Углеводы. Роль углеводов в организме человека

И снова здравствуйте, дорогие посетители портала о здоровье «ATIS-LIFE.RU». Продолжаем рубрику питание, и сегодня речь пойдет об углеводах. В этой статье Вы узнаете о том, что такое углеводы, какие бывают виды углеводов, а также какую роль они играют в человеческом организме.

Углеводы

Углеводы — что это такое?

В статье про основы питания мы уже упоминали об углеводах, как о макронутриентах, которые являются наиболее важным источником энергии для жизнедеятельности клеток нашего тела. Да и, вообще, если взять рацион среднестатистического человека, то именно углеводы занимают большую часть его рациона.

Углеводы — это целый класс химических соединений, которые относятся к органическим и имеют общую структурную формулу Сm (H2O) n, где значения «m» и «n» всегда должны быть больше «трех».

Иными словами, в молекуле углеводов на каждый атом углерода приходится молекула воды. Например, формула глюкозы будет выглядеть так: C6H12O6.

В природе углеводы встречаются фактически во всех видов организмов:

  • растительных
  • животных
  • бактериях
  • грибах

Если отдельно рассматривать растительные организмы, то в них на углеводы приходится 80-90 процентов из расчета на сухое вещество клетки, то есть, у растений углеводы являются одним из основных структурных материалов. В животных организмах цифра будет гораздо ниже — от 1 до 5 процентов. Ну и в микроорганизмах, соответственно, на углеводы приходится примерно 12-30 процентов.

Термин "углеводы" для данного класса органических веществ предложил известный отечественный ученый немецко-балтийского происхождения Карл Шмидт в 1844 году. 

карл шмидт

Виды углеводов

В зависимости от молекулярной сложности углевода или, если быть точнее, от количества структурных единиц (сахаридов) различают 3 класса углеводов:

  1. Моносахариды
  2. Олигосахариды
  3. Полисахариды

1. Моносахариды

Моносахаридами называют простые углеводы, которые содержат всего одну структурную единицу. Моносахариды также часто называют «простыми сахарами».

По сути моносахариды представляют собой кристаллические вещества, которые неплохо растворяются в воде, а если их попробовать на вкус, то они окажутся очень даже сладкими!

К важнейшим представителям моносахаридов относятся:

  • Пентозы. К ним относятся: рибоза — моносахарид, который входит в состав нуклеоновых кислот РНК, а также в состав молекул АТФ. Дезоксирибоза — входит в состав молекулы ДНК
  • Гексозы. Одним из наиболее распространенных представителей является простой сахар — глюкоза. Именно глюкоза является основным энергетическим субстратом для клеток нашего тела, а также основным мономером главного эндогенного углеводного резерва — гликогена.
  • Галактоза — простой углевод, который входит в состав лактозы — углевода, который по своей природе является дисахаридом и содержится в молочных продуктах.
  • Фруктоза. Также, как и глюкоза, фруктоза встречается как в свободном, так и связанном виде. На вкус фруктоза примерно в полтора раза слаще сахарозы и примерно в два с половиной раза слаще глюкозы.  Именно поэтому фруктозу часто добавляют в различные диетические продукты, так как она, в сравнении с другими моносахаридами, дает такую же сладость при меньшем количестве, что позволяет снизить общую калорийность продукта. Помимо этого фруктоза лучше, чем глюкоза и сахароза растворяется в воде.

2. Олигосахариды

По сути олигосахариды являются сахароподобными веществами, особенностью которых является относительно небольшая молекулярная масса, а также неплохая растворимость в воде. Как правило, олигосахариды сладки на вкус.

Число структурных единиц, входящих в состав олигосахаридов составляет от «2» до «10» сахаридов.

Самые распространенные из них — дисахариды (две структурные единицы). К ним относятся прежде всего:

  • Мальтоза — его еще называют «солодовый сахар». Очень много мальтозы содержится в представителях зерновых культур.
  • Лактоза (глюкоза плюс галактоза) - дисахарид, который содержится в молоке
  • Сахароза (глюкоза плюс фруктоза) - содержится в огромном количестве растений, но особо много ее в таких растениях, как сахарный тростник и сахарная свекла.

3. Полисахариды

Полисахариды представляют собой сложные высокомолекулярные вещества, которые состоят из более, чем 10 остатков моносахаридов.

Количество структурных единиц, входящих в состав моносахаридов может составлять сотни и даже тысячи моносахаридов. Давайте рассмотрим важнейшие из полисахаридов:

  • Крахмал — строится из остатков глюкозы, является основным сложным углеводом у растений. В человеческом теле крахмал очень даже неплохо усваивается.
  • Гликоген — сложный углевод животного происхождения. Его еще часто называют «животным крахмалом». Он также состоит из остатков глюкозы, как и крахмал, только его цепь более разветвленная, чем у крахмала. Гликоген является главным внутреннем «депо» глюкозы для человека. Значительная его часть откладывается в наших мышцах и в печени, а также в других органах.
  • Целлюлоза (клетчатка) — представляет собой сложный линейный полисахарид. В отличие от крахмала и гликогена остатки глюкозы в молекуле целлюлозы соединены немного иначе. Данный полисахарид является структурным компонентом клеточных стенок растений. В организме человека клетчатка не переваривается, зато невероятно полезна для кишечника.
  • Хитин — азотсодержащее вещество, которое входит в состав панцирей многих членистоногих, а также входит в состав клеточных стенок бактериальных организмов и грибов.

Роль углеводов в организме человека

Углеводы, как правило, обеспечивают до 50-80 процентов потребности организма в энергии. При окислении одного грамма глюкозы выделяется 17,6 килоджоулей энергии, что эквивалентно 4,1 килокалориям.

Помимо покрытия текущих энергетических затрат клеток нашего тела, углеводы также выполняют запасающую функцию. В человеческом теле глюкоза, образованная в процессе гидролиза углеводов, принимаемых с пищей, откладывается на запас в виде сложного полисахарида — гликогена. У растений глюкоза депонируется в виде растительного полисахарида — крахмала, а у грибов — также, как и у нас, в виде гликогена.

Некоторые клетки нашего организма используют глюкозу в качестве главного энергетического материала (например, мозг). Когда таким клеткам нужна энергия, а человек давно не ел углеводов с пищей, происходит следующее: гликоген, хранящийся в печени, отдает свою глюкозу в кровь, тем самым, повышая сахар в крови.

Некоторые сложные углеводистые соединения выполняют защитную функцию. Например, такое вещество, как гепарин, участвует в предотвращении свертываемости крови.

В организме грибов, растений и микроорганизмов углеводы также выполняют структурную функцию — то есть, являются стройматериалом для их клеток. У людей же улеводы особо не являются строительным материалом. Разве что некоторые углеводы входят в состав нуклеиновых кислот (рибоза — РНК, дезоксирибоза — ДНК) и других веществ.

Также огромную роль для работы желудочно-кишечного тракта играют неперевариваемые углеводы — клетчатка. Про клетчатку я, вообще, напишу отдельную статью в ближайшее время.

В этой статье мы вкратце рассмотрели углеводы и их роль в человеческом организме. В следующем выпуске я расскажу Вам про такой важный показатель пищевой ценности углеводов, как гликемический индекс.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Комментариев: 26
  1. Евгений

    Добрый день. В процессе жиросжигания чем руководствоваться для отслеживания результатов?! Интересует именно прослойка жировая а не общее снижение массы тела. Говорят отталкиваться от собственного веса тела не совсем правильно. Если постепенно снижаю углеводы, взвешиваюсь раз в 2 дня и не произошло никаких сдвигов, является ли это поводом для дальнейшего урезания углеводов или проследить за процессом в течении более длительного времени?! Или может я не внимательно читал статьи, укажите пожалуйста где искать. Спасибо за советы.

    1. Юрий Ванян (автор)

      Приветствую :)

      Взгляды разные на этот счет, однако я считаю, что вес тела — показатель не самый объективный. Точнее — Вообще, не объективный, тем более, при таком частом взвешивании.

      На мой взгляд, единственный адекватный показатель эффективности жиросжигания — это пальпация самого себя (ощупывание) и, конечно же, отражение в зеркале. Если интересует жиросжигание — то для начала рекомендую прочти эту статью, а там внизу уже будут все ссылки на другие полезные выпуски :)

  2. Евгений

    А почему он считается не эффективным, если что то сжигается в виде жира или мышц(ттт))) то должны же быть сдвиги на весах. При пальпации, что я должен чувстовать?! то что я мягче , тверже, жировую прослойку, а точнее ее толщину тоже проблематично определить. Я читал ваши статьи, по вашим рекомендациям прогуливаюсь по 40-60 мин на следующее утро после силовой тренировки. Белки в рационе 2.4 гр на кг веса, жиры не отслеживаю, но и вредных не потребляю, это можно сказать щепотка кедрового ореха и 2-3 цельных яйцы. В прошлом году на так называемой сушке налетел на многоповторку да еще и в суперсетах, при том что до этого занимался в силовом стиле, думаю это и было моей ошибкой, вес согнал быстро 10 кг за 5 недель, но я думаю из них было кг 7-8 мышц и 2 жира ((( осталься только красивый пресс ))) если от этого не возможно потерять мышцы , то поправьте меня. Спасибо.

    1. Юрий Ванян (автор)

      Он не считается неэффективным — это я его таким считаю! У каждого свое мнение. Просто некоторые люди теряют килограмм и радуются этому, а по факту — теряют воду. Сдвиги на весах я считаю более-менее адекватным показателем в том случае, если у клиента достаточно большой избыток жира. Тогда при составлении правильного рациона у него обязательно будет теряться вес преимущественно за счет жира. Когда процент жира уже остается маленький — то единственное, чему я верю — это отражению в зеркале.

      При пальпации Вы должны не чувствовать, а на ощупь проверять толщину жировой прослойки. Если Вы худеете за счет жира — это сразу видно!

      Мой Вам совет: никогда перед сушкой не меняйте программу тренировок! Манипулируйте только питанием и оставляйте именно тот стиль тренировок, в котором наращивали мышечную массу. Никогда нет смысла менять стиль тренировок, если текущий стиль хорошо работает! Мышцы при неправильной сушке потерять, конечно же, можно! Нужно просто тренироваться с умом. Аэробику делать не после тренировки, а с утра на голодный желудок, и только ХОДИТЬ, а не бегать трусцой. Силовую тренировку делать во второй половине дня — после нескольких приемов углеводов. А также держать белок на том же уровне, который был до сушки!

  3. Евгений

    Спасибо, так и делаю. Я прогуливаюсь (хожу) на следующее утро, после силовой тренировки, которая была вечером прошлого дня. Да насмотрелся югифтид в прошлом году вот и пошло поехало))) пресс рисуется я и рад )))) Посмотрим что будет в этом году. На данный момент собственный вес 107 кг , углеводы 180 в день.

    1. Юрий Ванян (автор)

      А у меня все начиналось с Дениса Борисова, и с этого момента крышу сорвало :) Смотрел каждое видео, перед сном ставил на паузу, а по утрам снова возобновлял просмотр)))

      180 углей при 107 кг — это, конечно, не кайф! У меня тоже не самый быстрый энергообмен, жру 150 граммов при 85. Везет же некоторым, кто жрет все, что попало и не жирнеет :)

    2. swizz

      Да я бы не сказал, что везёт! Я именно к таким и отношусь, уже порядка 3 месяцев не могу свой вес поднять выше 79кг... Уже пробовал жрать всё подряд и питаться правильно, и заниматься в силовом стиле. Ничего не помогает.

    3. Юрий Ванян (автор)

      Скажите, пожалуйста 2 вещи:

      1) Сколько белка и углеводов Вы едите на 1 кг сухой массы тела

      2) У Вас, вообще, вес не растет? Или жир растет, а мышцы нет?

      Может, помогу чем!

    4. swizz

      Да я после того как ознакомился с сайтом понял, что белка и угля конкретно недобираю)

      1)Жиров ем 1 к 1.

      Углеводов ем 2,5 гр на вес тела.

      Белки ориентировочно грамм 100 в день...

      2)Вес не то, что стоит, он «прыгает». К примеру, в понедельник я взвешиваюсь — 77кг, в четверг 80.

      По композиции тела визуально изменений нет.

      Всё это мерю на глаз. Скоро точно померю свой дневной рацион и уже тогда буду менять кол-во нутриентов.

    5. Юрий Ванян (автор)

      В любом случае я Вам советую разработать полноценный рацион питания (пару-тройку вариантов), где будет все сбалансированно по БЖУ, и скрупулезно соблюдать этот рацион, хотя бы месяц.

      Белков попробуйте 2г на кг сухого веса, жиров — 0,8-1 грамм (30% животных, 70% растительных). А угли — подбираются исключительно эмперически.

      Если у Вас вместе с мышцами растет и жир — значит, углеводов в любом случае избыточно в рационе (при условии, что пищевые жиры всегда держите на уровне 0,8-1г/кг).

      Если же жир растет, а мышцы — нет при употреблении 2 граммов белка — то значит, у Вас плохо усваивается белок. Есть смысл сдать анализ кала, чтоб узнать: может у Вас просто ферментов не хватает!

    6. swizz

      Подскажи ещё, у меня залеченная пару лет назад язва 12 перстной кишки. Особых дискомфортов по жизни не испытываю, проблем с желудком нет. В процессе набора мм, при изменении рациона питания, может ли моё заболевание повлиять на усваивание нутриентов в увеличенном размере, ведь до этого мой рацион был меньше в 2 раза минимум, да и по составу бжу было отличие.

    7. Юрий Ванян (автор)

      А от чего у Вас была язва? Причину выяснили? На усваивание макронутриентов это, конечно же, вряд ли повлияет. Однако я боюсь, чтобы не было рецидивов язвенной болезни!

    8. swizz

      Причину не выяснял, но по моим собственным предположениям из-за нарушенного режима питания образовался гастрит, который в свою очередь образовал язву. Факт в том, что она была выявлена — была залечена. По рекомендации врача в периоды обострения (у язвенников в основном это весна-осень, либо когда болит живот) рекомендовал пропивать курсы омепрозола. Рецидив в любом случае возможен, специфика заболевания такая...

    9. Юрий Ванян (автор)

      Я думаю, что раз речь идет о язве 12-перстной кишки, то скорее всего началось не с гастрита, а с дуоденита, что часто происходит одновременно с гастритом.

      Вот это очень плохо, что врачи вылечили следствие, а причину — не выяснили!

      Если просто увеличить количество потребления продуктов — то Вы, естественно, в разы увеличиваете риски рецидива!

      Поэтому Вам в любом случае нужно соблюдать щадящую диету, назначенную лечащим врачом. Просто данную диету можно немножко подкорректировать под телостроительство! А именно — выяснить, чего Вам именно не хватает: белков или углеводов (с жирами обычно все полегче).

      Если, например, не хватает белков — то это в Вашем случае легко решаемо путем добавления к стандартной белковой составляющей рациона порошкового протеина! Частично гидролизованный протеин не будет так сильно нагружать 12-перстную кишку излишком ферментов, как, скажем, добавление в пищу лишнего куска мяса.

      Также по поводу клетчатки у меня есть опасение! Я бы на Вашем месте не ел много ГРУБОЙ клетчатки, иначе риски рецидива будут просто колоссальными. То же самое касается и всяких пряностей, копченостей, острой пищи и т.д... По хорошему я бы на Вашем месте проконсультировался у гастроэнтеролога!

    10. swizz

      У меня основное опасение вызывает именно нагрузка на 12п кишку из-за увеличения объёма потребляемой пищи. Этот вопрос для меня сейчас наиболее важен, т. к. в погоне за набором массы пытаюсь понемногу увеличивать объём пищи, дабы выйти в тот самый избыток нутриентов, который даст мне рост мм.

      Диеты после окончания лечения мне никакой не составили, просто перечислили формы пищи, которая будет менее вредна для нормального пищеварения (в основном всё вареное), а также перечень чего стоит избегать(алкоголь, жареное, копченое и тп) в общем стандартные вещи.

      Кстати к вопросу бадов! Стоит ли мне заморачиваться с выбором между концентратом/изолятом/гидролизатом при моих проблемах с желудком? Стоит ли гнаться за степенью усваимости и соответственно дороговизной протеина?

      Клетчатка присутствует в рационе, добавляю в каши 1ст. ложку + из овощей, думаю, не так много выходит, ну или во всяком случае не вредит.

    11. Юрий Ванян (автор)

      Ну то, что не вредит — это хорошо! Однако, я бы на Вашем месте ограничился клетчаткой порошковой (например, Сибирская Клетчатка),отрубями, ну и если овощами — то, чтобы не с совсем грубой клетчаткой и, тщательно пережевывая их. Например, слишком грубую клетчатку типа той же чечевицы я бы не ел на Вашем месте, потому что основную ферментативную атаку она будет получать, как раз, именно в 12-перстной кишке... А нам этого не надо!

      По поводу БАДОВ — я бы не стал заморачиваться! Логически можно предположить, что чем более гидролизован протеин — тем меньше он будет задерживаться в органах пищеварения и, следовательно, нагружать их ферментами, при условии добавления его не в основной прием пищи, а между приемами. А вот по поводу дороговизны — я б на Вашем месте все-таки брал западную продукцию — в частности, очень хвалят Оптимум Нутришн Гидро-Вэй.

      Просто были казусы с дешевыми отечественными протеинами, где вместо сывороточного белка оказывался дешевый растительный...

    12. swizz

      Как раз и использую Сибирску клетчатку! ))

      По поводу протеинов — согласен, отечественных производителей даже не рассматриваю.

      Юрий, спасибо за консультацию!

    13. Юрий Ванян (автор)

      Ради Бога! Обращайтесь, если какие-то вопросы :)

  4. ЕВГЕНИЙ

    Я тоже думал много ем, но вес стоял пока не поднял углеводы до 380 и видимо перебрал потому что залило(((

    1. Юрий Ванян (автор)

      Фига се! 380 — это жесть :)

    2. ЕВГЕНИЙ

      Добрый день. Аеще такой вопрос . вес у меня идет вниз, а объемы практически не меняются. За счет чего может уже как 2 недели снижаться вес ?! Спасибо

  5. ЕВГЕНИЙ

    Хотя наверное я рано паникую, погрешности в измерениях))) еще мерю , 1-1,5 см разницы ... Что за методы ))) тест на композицию тела бы найти подешевле бы )

    1. Юрий Ванян (автор)

      Ну... Тест на композицию — в 90% случаях — это не очень эффективно, если речь идет о специальных весах, имеющихся в дорогих фитнес-центрах.

      Во всем мире есть всего одно место, где Вам на 100% точно скажут, сколько именно у Вас жира и мышц не просто в теле, а в каждой конкретной части тела. И место это — лаборатория Виктора Селуянова в Москве. Но я очень сомневаюсь, что это будет дешево :)

      То, что вес падает, а объемы нет — так это ж, наоборот, хорошо! Но это только сейчас. При Вашем весе Вы в любом случае будете терять объемы. Я так понимаю, у Вас 107 кг не сухой мышечной массы, а с жирком!

      Вы только не повторяйте больше эксперименты с «380 г. углеводов» — так и до сахарного диабета второго типа недалеко!

    2. ЕВГЕНИЙ

      Ну есть объемы разные))) я измеряю объем талии и ягодиц , сдвиги есть , но из за количества вариантов обмерить себя , результаты могут быть разными. Я из Казахстана, не думаю что я поеду для этого , и я слышал что эта лаборатория в Долгопрудном , у Гусева есть пара видео, по статодинамике с Селуяновым . а так конечно 107 кг не сухой мышечной массы)))

    3. Юрий Ванян (автор)

      Ну тогда не парьтесь по этому поводу! Занимайтесь в зале, следите за питанием и наблюдайте за отражением в зеркале. А когда, дай Бог, появятся лишние деньги и у Вас, и у меня — можем вместе поехать в лабораторию Селуянова :)

  6. Юрий Ванян (автор)

    Дорогие друзья! у нас новые правила комментирования. Прежде, чем задавать вопрос, прочтите это: ссылка.

Комментарии закрыты.