Углеводное окно после тренировки — популярные вопросы

Здоров, ребзи! Сегодня я отвечу на вопросы об особенностях ресинтеза мышечного гликогена и целесообразности идеи закрытия «углеводного окна».

Углеводное окно после тренировки

На связи снова Юра Ванян, и Вы, наверное, обратили внимание на то, что у нас уже долгое время не было новых выпусков в подконтрольной мне рубрике "ФИТНЕС".

С одной стороны это является следствием моей занятости в последнее время, а с другой — мне казалось, что я рассказал уже все необходимое. Но оказалось, что я ошибся.

Внимание:

Данная статья является уточняющим дополнением к моей статье Как набрать сухую мышечную массу, сжигая жир.

Осторожно: информация по сегодняшней теме сильно отличается в разных источниках, и поэтому статья основана на моем субъективном понимании данного вопроса.

Введение

Все чаще Вы присылаете мне комменты, а также письма на е-мэйл с просьбами написать статью на ту или иную тему, связанную с бодибилдингом, а то и с какими-либо другими видами железного спорта.

Но я, как правило, игнорирую такие просьбы, при всем уважении к Вам. Мне просто не хочется превращать наш сайт, который мы с Альбертом первоначально затачивали под тематику «здоровье», в очередной гавноблог о фитнесе, коих сейчас итак завались в интернете.

Однако я все равно по возможности пытаюсь отвечать на вопросы, возникающие у моих дорогих читателей после прочтения моих, уже опубликованных статей. Также я всегда обращаю внимание на критику моего контента. Как правило, я нахожу для этого время, если только эти замечания серьезные, а не хейтерские (коих в последнее время хватает).

Значит ли это, что я неадекватно отношусь к критике своего контента? — Конечно же, нет. Если критика аргументирована, то я с удовольствием ее выслушиваю и отвечаю на нее.

Ну а хейтеров, использующих при критике моего контента просто идиотские аргументы (н-р: «Юра, ты не прав, потому что вот этот источник считает иначе», или «Юра, чтобы похудеть, нужно руководствоваться законами термодинамики, а твоя биохимия и эндокринология — пустая болтовня»...), я связываться не желаю, ибо я занятый человек, а на пустую болтовню с зомбированными хейтерами просто нет времени.

Юрий Ванян отвечает на вопросы читателей

Но в то же время приходят и серьезные замечания, на которые я с удовольствием отвечаю — конечно же, по возможности. Особенно, если эти замечания касаются возможных ошибок в моем контенте, либо непонимания самим читателем моего контента — именно на такие вопросы я и пытаюсь отвечать в первую очередь.

Ну а, если эти вопросы к тому же и систематичны, то есть, мне их за короткое время задают сразу несколько разных читателей, значит, я просто не имею морального права игнорировать подобные вопросы.

Именно такой вопрос мне пришел за последние два месяца сразу от нескольких, совершенно разных читателей. А возник этот вопрос у ребят после прочтения моей статьи Как набрать сухую мышечную массу, сжигая жир.

Я на самом деле очень рад, что читатели, нашедшие ошибки или несостыковки в моем контенте (по их мнению), не проходят мимо, а дают мне знать об этом в комментах.

Ведь я тоже могу иногда в чем-то ошибиться — да я и ошибался, причем, не раз. Нередко бывает, что напишу какую-нибудь статью, а затем читаю ее где-то через год и думаю: «Боже, как я мог написать такой бред!!!» :)

При этом, в подобных случаях я никогда не оставляю все, как есть, а, наоборот, моментально исправляю ошибки в своих опубликованных статьях, благо у меня есть возможность их повторного редактирования. Поэтому, не удивляйтесь, если решили во второй раз прочесть какую-то из моих статьей, опубликованных пару лет назад, а там — немного видоизмененный контент.

Моя цитата про Углеводное окно после тренировки

Однако сегодня у нас совершенно не тот случай — ведь моей ошибки тут по сути нет. Точнее, есть — но она не смысловая, а скорее, техническая, ибо я, судя по всему, изложил свою мысль неправильными словами, и поэтому сразу несколько читателей меня неправильно поняли. В общем, давайте по порядку!

Если быть точнее, то в одном из пунктов выше названной статьи я говорил о том, что целесообразность срочного закрытия так называемого «углеводного окна» для ускоренного синтеза гликогена очень сильно преувеличена, а поэтому не нужно после тренировки бежать в раздевалку и вспешке жрать углеводы в больших количествах.

Ведь в бодибилдинге бытует постулат, мол, «после тяжелой тренировки нам срочно необходимо восполнить потраченные запасы мышечного гликогена». Для этого в первые 40 минут (по разным данным 30-60 минут) после окончания тренировки доступно так называемое «углеводное окно» — время, в течение которого можно нажраться углеводов, и они пойдут лишь на синтез гликогена — при этом, не отложатся в жир.

И я, как ярый скептик этого, на мой взгляд, абсурдного утверждения посмел упомянуть о его неактуальности в той самой статье "Как набрать сухую мышечную массу, сжигая жир".

Многие читатели решили, что я ошибся — ведь самые крупные фитнес-ресурсы и другие сайты (включая Википедию), а также отдельные тренеры-методисты настаивают на существовании феномена «углеводного окна». Но я от своих слов не отказываюсь.

И на самом деле, если бы мои дорогие читатели были повнимательнее (не сочтите за грубость), то мне бы не пришлось писать сегодняшний выпуск — ведь все ответы на вопросы, которые будут звучать в сегодняшнем выпуске, были в той же статье, и по моему замыслу читателям надо было просто внимательно прочитать ее от начала и до конца. Но с другой стороны это не их косяк, а скорее всего, мой — ведь та статья получилась просто нереально огромная и, поэтому, трудно читаемая (хотя, на мой взгляд, очень информативная). 

Цитата:

В общем, дословно цитирую из выше названной статьи те самые мои слова, из-за которых мои читатели часто задают мне вопросы. Итак, цитирую:

«К слову, полностью истощенные запасы гликогена в определенной мышце будут восстанавливаться 1-3 суток. Поэтому, когда Ваш фитнес-тренер советует Вам после тренировки срочно сожрать что-нибудь сладкое или выпить гейнер, мотивируя это тем, что нужно восстановить мышечный гликоген — пошлите его куда-нибудь подальше. Восстановление гранул гликогена в мышцах — гораздо более долгий процесс, чем многие думают»

© Юрий Ванян, статья «Как набрать сухую мышечную массу, сжигая жир».

!!!!!!Я буду часто ссылаться на эту цитату в ходе данной статьи, а поэтому прошу запомнить ее смысл, чтобы понимать, о чем я говорю!!!!!!

Именно это мое умозаключение породило вопросы в умах моих дорогих читателей, и именно о его правильной трактовке я сейчас попробую Вам рассказать.

Ведь многие читатели настолько поверили в это «углеводное окно», что искренне верят в то, что употребляемые углеводы, не зависимо от их количества, в течение часу после тренировки не откладываются в жир, а идут на синтез гликогена. Таких ребят вычислить очень легко - это те парни, которые после тренировки бегут в раздевалку и в срочном порядке жрут бананы, запивая гейнером.

Популярные вопросы об «Углеводном окне»

Ребят, давайте сделаем так: Сейчас я не буду углубляться в биохимию, а просто подряд отвечу на самые популярные вопросы, которые Вы мне присылали по данной теме.

То есть, действуем по принципу «вопрос-ответ». Сначала я привожу часто задаваемый вопрос, а затем сразу же даю краткий ответ, после чего буду более подробно его аргументировать.

Я попытаюсь перечислить вопросы и отвечать на них в таком порядке, чтобы они вместе представляли собой логическую цепочку. В совокупности все мои ответы представят Вам единую картину моего видения данного вопроса.

А Вы, если хотите, принимайте эту инфу на вооружение, а если не верите мне — ради Бога, продолжайте запивать бананы гейнерами после тренировки - я никому ничего не запрещаю. Напоминую, что эта информация очень спорная, и каких-то четких и универсальных рекомендаций тут быть не может. Поэтому, отвечая на вопросы, руководствуюсь своим субъективным мнением.

Вопрос №1. Существует ли углеводное окно?

Первый вопрос, так сказать, самый популярный. Авторы данного вопроса чаще всего доверяют моим статьям, но одновременно не могут обойти стороной тот факт, что литература и блогосфера в сфере фитнеса просто кишит информацией о том, что после тренировки открывается какое-то там углеводное окно, и его нужно быстро закрыть.

Ведь по объяснению популяризаторов идеи «углеводного окна» в течение 30-45 (по разным данным 30-60) минут после хорошей силовой тренировки наше тело испытывает острую необходимость в восполнении мышечного гликогена — углеводов, запасенных в мышечной ткани и растраченных во время тренировки.

Итак, вопрос и краткий ответ:

  • Вопрос: Существует ли это углеводное окно, или нет?
  • Мой ответ: Да, в какой-то степени так называемое «углеводное окно» после тренировки, действительно существует — это не мое мнение, это научно доказанный факт.  Действительно, в течение некоторого времени после мощной и объемной силовой тренировки наши мышцы могут накапливать гликоген с большей скоростью, чем в обычное время. Однако, на мой взгляд, большинство посетителей тренажерного зала сильно злоупотребляют этим уникальным свойством нашего организма, употребляя просто адски большое, избыточное количество углеводов.

Теперь поясняю, от чего я отталкиваюсь. Во время силовой тренировки мы всегда работаем в анаэробном режиме — то есть, ни о каком окислении жиров непосредственно во время силовой тренировки не может быть и речи, кто бы что ни вякал по этому поводу (а то есть уникумы, рассказывающие байки про то, как «приучили свой организм тратить жиры во время силовой тренировки» — эти ребята либо инопланетяне, либо они врут, потому что такого в природе не бывает).

Жиры в мышечных волокнах (точнее, в «окислительных» волокнах) окисляются лишь в состоянии покоя при низком инсулине (например сон, либо длительное голодание), либо при легкой нагрузке (интенсивность ниже, либо на уровне, но не выше «аэробного порога»). Что это значит?

Это значит, что основным способом ресинтеза мышечных АТФ непосредственно во время силовой тренировки (не важно, гликолитической, или статодинамической тренировки) остается проходящий в саркоплазме анаэробный гликолиз. 

А это, в свою очередь, значит, что главным материалом, который мы тратим для энергообеспечения наших мышц во время силовой тренировки, являются внутримышечные углеводы, а точнее: глюкозо-6-фосфат.

Последний, в свою очередь, образуется в мышечных клетках (волокнах) из следующих углеводов:

  • Глюкоза, захватываемая мышечными клетками из крови,
  • Гликоген — представляет собой более сложный углевод, синтезирующийся из остатков той самой глюкозы. Когда мы отдыхаем от физической нагрузки, при определенных гормональных и биохимических условиях глюкоза накапливается в мышцах на запас, в виде гликогена. Молекулы глюкозы соединяется друг с другом в одну большую разветвленную цепочку, что, собственно, и есть гликоген, запасающийся в мышечной саркоплазме в специальных глобулах. А когда мы занимаемся физической нагрузкой, этот же гликоген будет расходоваться в качестве энергетика (для ресинтеза АТФ).

Напоминаю, что помимо мышечной ткани есть множество других органов, которые умеют накапливать гликоген, однако наиболее важную роль для нас играет гликоген, запасаемый в ПЕЧЕНИ. 

Именно печеночный гликоген является основным источником для поддержания уровня глюкозы в крови, когда мы голодаем, либо тратим слишком много глюкозы (например, во время физической нагрузки). Ведь некоторые клетки и органы, включая мозг, не могут долго жить без глюкозы.

Таким образом печень сначала строит гликоген из глюкозы (при гипергликемии, после того, как мы поедим что-нибудь углеводное), а потом, когда глюкоза в крови снижается (опять же, при длительном голодании либо физ-нагрузке), печень снова расщепляет свой гликоген на глюкозу, выпуская ее в кровь и, тем самым, поддерживая нормальный уровень сахара (грамотнее было бы говорить «уровень глюкозы») в крови.

В свою очередь, потраченный на силовой тренировке мышечный гликоген во время отдыха от физической нагрузки восстанавливается глюкозой крови, которая проходит в мышечные волокна с помощью специальных транспортеров — в основном, инсулинзависимых GLUT-4, а также в меньшей степени с помощью GLUT-1, не зависимых от инсулина (возможно, есть и другие пути захвата глюкозы мышечной тканью).

Несмотря на то, что по большей части мышечная ткань является инсулинозависимой, существует огромное количество доказательств, что непосредственно во время физической нагрузки мышечные волокна с легкостью захватывают глюкозу из крови даже при низком уровне инсулина.* Более того, даже во время отдыха от тренировки глюкоза все равно в какой-то степени может проникать в мышечные волокна при низком инсулине (что на практике доказывают безуглеводные диеты) — правда, гораздо менее эффективно. *Напоминаю, что во время силовой тренировки инсулин в любом случае будет низкий, ведь он существенно подавляется другими гормонами, вырабатываемыми во время нагрузки. Но, несмотря на низкий уровень инсулина во время тренировки, мышечные волокна прекрасно захватывают глюкозу крови.

Ну а концентрация той самой глюкозы крови, как было сказано ранее, поддерживается, благодаря печени (с помощью ранее упомянутого расщепления печеночного гликогена, а также «глюконеогенеза»), а также из глюкозы, всасываемой в кишечнике после переваривания пищевых углеводов.

Пищевые моносахариды, всасываясь в кишечнике, поступают в так называемую «воротную вену», откуда преимущественно попадают в печень. В качестве основного продукта переваривания углеводов выступает прежде всего глюкоза, так как именно она преобладает в составе пищевых углеводов. Из кишечника поступают также и другие моносахариды, но они также в большинстве своем превращаются в глюкозу, либо в некоторые другие продукты её метаболизма.

После приема углеводной пищи в период отдыха от тренировок часть поступившей в печень глюкозы депонируется в клетках печени (гепатоцитах) в виде гликогена, в то время, как другая часть через общий кровоток доставляется и используется разными тканями (включая мышечную) и органами.

Если же мы долгое время не едим углеводов, и запасы печеночного гликогена исчерпываются, то уровень глюкозы в крови все равно должен как-то поддерживаться, иначе долго мы так не проживем. Для этого человеческая печень умеет синтезировать глюкозу из самых разнообразных органических источников — из большинства аминокислот, глицерина, пирувата (в том числе, образованного из лактата, выходящего из мышечных волокон во время тренировки). Этот процесс называется "ГЛЮКОНЕОГЕНЕЗ" (переводится, как «образование нового сахара»).

Но, конечно же, для нас все-таки очень важно потреблять углеводы с пищей. 

У людей, занимающихся в тренажерном зале, недостаток, либо полное отсутствие пищевых углеводов рано или поздно обязательно даст об этом знать, и никакой глюконеогенез полностью пищевые углеводы не заменит, если мы говорим о долгосрочной перспективе (те, кто долго сидел на безуглеводных диетах, параллельно занимаясь в зале, поймут меня).

Более того, несмотря на способность нашей печени создавать глюкозу из самых разных субстратов, все-таки в количественном плане самым часто используемым материалом для глюконеогенеза являются прежде всего аминокислоты, в том числе и образующиеся при распаде эндогенных белков (в том числе и мышечного белка).

А покрывать недостаток глюкозы за счет собственных белковых структур — это, на мой взгляд, слишком дорогое удовольствие.

Зачем тратить дорогие аминокислоты (в том числе из мышечной ткани), когда можно получать глюкозу более дешевым способом — из пищевых углеводов, а те самые аминокислоты можно направить туда, куда им и место — то есть, на пластический обмен!

Кстати, еще один важный момент: мышцы гораздо более эгоистичны, чем печень. Если молекулы глюкозы проникли в мышечное волокно и накопились там в виде гликогена, то обратно в кровь глюкоза из мышцы уже никогда не выйдет. Поэтому, мышечный гликоген используется только локально — то есть, этими же мышечными волокнами (клетками), в которых он накопился.

И да, действительно, после проведения силовой тренировки мы в той или иной степени тратим эти запасы углеводов (как мышечный, так и печеночный гликоген), и, как следствие, в течение некоторого времени после силовой тренировки наше тело готово принять больше углеводов и пустить их на синтез гликогена, чем в обычное время.

Однако на самом деле практическое значение этого «углеводного окна» для натуральных бодибилдеров, на мой взгляд, сильно преувеличено.

От того, что мы за один раз нажремся углеводов сверх того количества, которое наш организм сможет пустить на синтез гликогена, ничего хорошего мы не добьемся — от этого гликоген не будет восстанавливаться быстрее*. Чуть подробней об этом поясню, отвечая на следующий вопрос. *Это уже не мое мнение, это доказанный факт.

Вопрос №2. Нужно ли закрывать углеводное окно?

Из первого вопроса сразу же вытекает второй, касающийся целесообразности скорейшего «закрытия» углеводного окна.

Мы с Вами выяснили, что феномен «углеводного окна» в какой-то степени, действительно, существует, но теперь я поясню Вам, почему нам, простым смертным, не стоит на этом так сильно заострять свое внимание.

Вопрос и краткий ответ:

  • Вопрос: Нужно ли скорейшим образом закрывать углеводное окно, употребляя большие порции простых углеводов?
  • Мой ответ: И да, и нет. Да — потому что, действительно, в первый час после тренировки можно пустить на синтез гликогена чуть больше глюкозы, чем обычно (тут ключевое слово — «можно», а не «нужно»). А почему «нет» — сейчас объясню!

А теперь, как и обещал, дам более развернутый и аргументированный ответ как на этот, так и на предыдущий вопросы. 

Для этого я хочу еще раз напомнить Вам упомянутую ранее мою цитату, на которую обратили внимание некоторые мои читатели.

Моя цитата про УГЛЕВОДНОЕ ОКНО

А теперь давайте разберем эту цитату чуть более подробно. В цитате я подчеркнул красным цветом те словосочетания, на которые стоит обратить Ваше внимание — это очень важно.

Итак, первое словосочетание, на которое я бы хотел обратить Ваше внимание, это следующая фраза: «полностью истощенных запасов гликогена» в определенной мышце.

Чтоб Вы понимали, у нетренированного человека этих запасов, как правило, хватает на 30-45 минут (по разным данным), а у очень тренированных спортсменов некоторых видов спорта до 3-х часов непрерывной работы.

Заметьте, я говорю именно о НЕПРЕРЫВНОЙ работе - а это значит, что для полного истощения запасов гликогена в конкретной мышце* нужно очень постараться, ведь мы говорим совсем не о велогонке «Tour de France», а о стандартной тренировке натурального бодибилдера в тренажерном зале, где большую часть времени занимает отдых (тренировка длительностью 30-90 минут в режиме 20-30 секунд реальной нагрузки с чередованием нескольких минут отдыха). *Напоминаю, что мышечный гликоген тратится не в режиме «сразу со всего тела», а локально, из каждой конкретной мышцы, которая работает в конкретно данный момент. То есть, если мы качаем мышцы НОГ, то в мышцах РУК от этого гликоген не тратится.

А по сути, что из себя представляет тренировка натурального атлета? — не знаю, как у Вас, но лично у меня при традиционном силовом тренинге делается 1-3 мышечные группы* за тренировку. При этом, на каждую из мышц я делаю всего одно-два упражнения по 3-4 рабочих подхода. *Есть, конечно, товарищи, которые умудряются делать за тренировку аж по 4-5 упражнений по 3-4 подхода на одну мышцу, но я на своей практике убедился, что для среднестатистического человека, не употребляющего стероиды, такой высокообъемный тренинг абсолютно бессмыслен, если даже не вредит (за исключением статодинамического тренинга).

Более того, чаще всего мы качаем одну мышечную группу 1-2 раза в неделю. То есть, если Вы сегодня покачали «грудные» (н-р, 2 упражнения по 3-4 подхода), а в следующий раз вернетесь к этой мышце аж через неделю, то чего тогда бояться? Боитесь, что гликоген за неделю не успеет восстановиться? — Я так не думаю.

Ведь во-первых, далеко не факт, что Вы полностью истратите все запасы гликогена в тренируемой мышце за саму тренировку — для этого нужно очень долго и интенсивно пахать.

А во-вторых, даже если Вы истратите весь гликоген — до следующей тренировки этой же мышцы у Вас есть еще несколько дней, а то и целая неделя, чтобы восстановить этот потраченный гликоген!

Так куда спешить-то? Просто ешьте достаточное количество БЖУ, контролируя размеры порций углеводов, и гликоген за это время в любом случае восстановится.

Другое дело, если мы говорим о более энергозатратных видах спорта — например, кроссфит. Это просто жесточайший (в плане энергозатрат) вид спорта, где гликогена в мышцах тратится просто нереальное количество, в отличие от стандартного кАча натурального бодибилдера. А потом, на следующей тренировке эти сумасшедшие (в хорошем смысле) ребята опять «убивают» эти же мышцы — а за такой короткий отдых между тренировками еще надо как-то успеть восстановить гликоген в этих мышцах. Вот тут, как раз, и нужно обратить внимание на все мелочи, позволяющие быстрее восстановить этот гликоген. И быстрое закрытие «углеводного окна» в конкретно данном примере, как раз, может послужить одной из таких полезных мелочей.

Или, например, если мы говорим о «заряженных стероидами» профессиональных культуристах, которые делают слишком много упражнений на одну и ту же мышцу, слишком много подходов с просто сумасшедшими весами — вот таким ребятам целенаправленное «закрытие» углеводного окна, на мой взгляд, тоже пошло бы только на пользу. Или, вот у меня, например, есть двое товарищей (кстати, бывшие мои клиенты), которые любят ноги покачать, а через день идти в футбол играть — вот тут тоже было бы не лишним сразу после трени принять углеводов. Или же, есть ребята, которые практикуют «круговые тренировки» буквально через день, и в таком режиме каждая мышца тренируется раз в 2 дня - здесь, на мой взгляд, тоже пригодилось бы соблюдать правило «закрытия углеводного окна».

Я же, как правило, рассуждаю с плоскости натурального бодибилдинга. А в моем понимании идеальный вариант тренировочной схемы натурального бодибилдера — это когда мышечная группа тренируется 1-2 раза в неделю, где на каждую мышцу делается 1-2 упражнения по 3-4 подхода*, без всяких там «дропсетов» и прочих методов утомления, которые «натуральным атлетам» чаще всего только вредят. *Речь идет о классическом тренинге ГМВ в режиме 6-12 повторений до отказа.

Поэтому, если мы говорим о «полностью истощенных запасах мышечного гликогена», то это, вероятнее всего, означает, что мы провели очень интенсивную и, при этом, достаточно объемную силовую тренировку, когда мы делаем на одну и ту же мышцу не 1-2 упражнения по 3-4 подхода, а достаточно большое количество подходов или упражнений (напоминаю, я являюсь противником такого подхода к натуральному тренингу) — и то, нужно прям очень сильно выложиться, чтобы реально истратить весь мышечный гликоген.

Ведь, повторю еще раз, на самом деле большую часть времени на тренировке мы, в отличие от тех же кроссфитеров, или велогонщиков отдыхаем, а не работаем мышцами.

А то некоторые люди на моем опыте (особенно девушки) настолько увлечены «идеей закрытия углеводного окна», что могут даже в домашних условиях поприседать раз так 20 с собственным весом, либо подтянуться 10 раз, или, вообще, несколько раз помахать легенькими гантельками, а после этого безобразия бегут в срочном порядке «закрывать углеводное окно», а то вдруг начнется катаболизм или недоресинтезируется гликоген — нет, мои дорогие, забудьте этот бред! 

И да, в зависимости от целой совокупности факторов: от степени траты гликогена на тренировке в соответствии с рационом и режимом питания в период отдыха, от степени тренированности самого атлета, от фактора употребления кофеиновых напитков и препаратов (кофеин после тренировки немного продлевает углеводное окно), от особенностей эндокринной системы конкретного человека (в простонародье «скорость метаболизма»), а также в зависимости от фактора употребления допинговых препаратов, полное восполнение запасов потраченного гликогена в мышце займет от нескольких часов до 3 суток (это — второе словосочетание из цитаты, на которое я бы хотел обратить Ваше внимание).

Поэтому, сколько ни жри углей в период «углеводного окна» — если даже немножко гликогена за счет этого мы восстановим быстрее, то все равно, особо много мы на этом не выиграем. Ведь тот гликоген, который мы восстановили, благодаря ускоренному поеданию углеводов сразу после тренировки — это лишь мизер по сравнению с тем количеством гликогена, которое мышцам еще предстоит восстановить во время отдыха. Поэтому, если мы тренируем одну и ту же мышцу не каждый день и даже не через день, а, скажем, 1 или 2 раза в неделю, то в этом случае практическая польза срочного «закрытия углеводного окна», на мой взгляд, не такая существенная, чтобы заострять на ней внимание.

Я также выделил в своей цитате еще одно слово - сожрать. Это по сути чуть ли ни ключевое слово, на которое мои читатели должны были обратить внимание в первую очередь, но, к сожалению, обошли его стороной.

Ведь я мог заменить слово «сожрать» каким-нибудь другим, более мягким синонимом, например: «употребить», «съесть», «скушать» и так далее. Но я написал именно «сожрать» — то есть, съесть в неразумном количестве, или жадно поглощать все, что попало.

Хотя, только сейчас я понимаю, что, если бы я был своим же читателем, то сам бы не обратил на такую мелочь свое внимание — поэтому, данный косяк принадлежит мне, как редактору. Надо было перефразировать по-другому. Ох уж этот «Великий и Могучий» — никак мне, армянину, не привыкнуть.

А выделил я это слово, потому что именно в количестве потребляемых углеводов за один раз определяется смысл моего умозаключения из данной цитаты. Именно по этой причине я так зациклился в той статье на этом «углеводном окне».

Ведь я, Боже упаси, не говорю, что «категорически нельзя есть углеводы сразу тренировки» - я говорю, что не надо нажираться углеводов за короткий промежуток времени — вот, в чем именно заключается смысл той самой цитаты, из-за которой мне, в основном, и пришлось писать сегодняшний выпуск.

Ну и самое главное, на что мои читатели должны были обратить внимание в той пресловутой цитате, так это название статьи, из которой она взята — напомню, что та статья называется «Как набрать сухую мышечную массу, сжигая жир». А название, на мой взгляд, было подобрано очень удачно, и оно полностью раскрывает семантику той статьи.

А для достижения роста сухих мышц с отсутствием набора, а то и с параллельным уменьшением жировой прослойки нужно учитывать все мелочи, которые препятствуют, либо потенциально могут препятствовать достижению цели (последняя, как раз, и заключается в названии той статьи). К сожалению, большинство тренирующихся ребят не учитывают все эти мелочи, и именно поэтому в фитнес-сообществе бытует миф, что «невозможно одновременно растить мышцы и жечь жир».

Ну а для того, чтобы объяснить Вам, какими соображениями я руководствуюсь, отвечая на этот и предыдущий вопросы, я обязан ответить на следующий вопрос.

Вопрос №3.  Что такое углеводное окно?

На самом деле конкретно данный вопрос мне никто из читателей не задавал, однако я пришел к выводу, что на данный вопрос все равно нужно ответить, иначе данная статья была бы абсолютно бессмысленной.

Давайте уже, наконец, ответим на вопрос, что же на самом деле такое «углеводное окно», и как оно проявляется в отношении синтеза мышечного гликогена.

Итак, основной идеей закрытия «углеводного окна» является, якобы, потребность в срочном восполнении мышечного гликогена, потраченного на тренировке.

Данная идея, в свою очередь, исходит от уникальной особенности нашего организма — в течение первого часа, а то и чуть дольше (обычно пишут «35-40 минут», но в действительности это время может быть и дольше часа) после мощной и объемной силовой тренировки он, действительно, может накопить гликогена в чуть большем количестве, чем в обычное время.

Однако, отвечая на предыдущие вопросы, мы с Вами пришли к выводу, что для полного восстановления истраченного гликогена необходимо никакие не 35-40 минут, а сутки, двое, а то и трое суток, в зависимости от ряда условий. Поэтому идея «срочно закрыть углеводное окно» для восстановления мышечного гликогена уже, на мой взгляд, является почти бессмысленной, если только мы не говорим о тех видах спорта, когда приходится тренировать одну и ту же мышцу очень часто (например, через день).

Но, чтобы мои слова не казались пустым рассуждением старого, сошедшего с ума армяна, давайте копнем чуть глубже!

Итак:

На самом деле после силовой тренировки, действительно, процесс восстановления запасов мышечного гликогена (как и печеночного) идет несколько быстрее, чем обычно, как минимум, в течение часа после трени.

Условно этот феномен можно назвать «углеводным окном». Именно поэтому, отвечая на первый вопрос, я сказал, что углеводное окно, действительно, существует.

Однако какого же практическое значение углеводного окна?

На практике это послетренировочное углеводное окно всего лишь значит, что, если у Вас в обычное время эффективно усваивалось, скажем, 20-25 граммов глюкозы в час*, не откладываясь в жир, то в течение часу, а то и двух после хорошей силовой тренировки может эффективно усвоиться уже не 20-25, а целых 40-50 граммов* в час, а затем скорость запасания гликогена снова вернется к прежним значениям. **Цифры не точные, а вымышленные, взяты из воздуха в целях удобного примера! На самом деле точных цифр я не знаю и не могу знать — они очень субъективны и зависят от ряда факторов, включая внешние обстоятельства, массу тела и особенностей эндокринной системы конкретного человека.

Но что происходит, когда наши персонажи, запивающие бананы гейнерами в раздевалках, принимают не эти необходимые (гипотетические) 40-50 граммов углеводов в течение первого часа после трени, а сразу 100-150, а то и более граммов углей за один прием пищи?

Отсюда возникает самый главный вопрос:

Будет ли мышечный гликоген восстанавливаться быстрее, если мы за час послетренировочного «углеводного окна» съедим не 40-50 граммов углей (цифры гипотетические), которые наш организм в течение первого часа после тренировки сможет усвоить по назначению, а сразу сожрем граммов так 150 глюкозы одним махом?

Мой ответ на этот раз категоричен: НЕТ, НЕ БУДЕТ!.

Если бы мы говорили об очень маленьких порциях углеводов, размер которых существенно меньше того количества, которое наши мышцы реально могут накопить в виде гликогена — то в таком случае увеличение размера этих порций углеводов до нормального количества (максимального кол-ва, которое наши мышцы могут накопить), действительно, поспособствовало бы ускорению синтеза гликогена.

Однако от того, что мы будем жрать сладкое после тренировки чересчур большими порциями (у большинства атлетов так и происходит), объем которых значительно превышает текущую потребность организма в глюкозе, мышечный гликоген от этого быстрее не синтезируется. 

Поэтому идея «чем больше съесть углеводов во время углеводного окна, тем больше гликогена мы восстановим» — абсолютно не верна. Все должно быть в меру.

Ну а теперь мы потихоньку подходим к самому популярному вопросу, который исходит из первых трех.

Вопрос №4. Правда ли, что после тренировки углеводы не откладываются в жир?

Я, вообще, скептически отношусь к популярному утверждению, мол «дробное питание раскручивает обмен веществ» — на мой взгляд, это глупости*. Более того, ряд исследований подтверждает мой скептический настрой в отношении данного утверждения.

По крайней мере, если мы говорим о белках и жирах, то дробление содержащих данные макронутриенты приемов пищи на более, чем на 5 порций, на мой взгляд, является бесполезным. *За исключением бодибилдеров тяжеловесов, у которых дробные приемы пищи необходимо физически, иначе они не смогут поглотить такой объем пищи.

Однако, как я уже много раз говорил, углеводные продукты перевариваются гораздо быстрее, чем белки и жиры, а значит, углеводные моносахариды всасываются гораздо быстрее, чем мономеры или конечные субстраты пищеварения других макронутриентов — и это обязательно нужно учитывать.

То есть, глюкоза после употребления углеводной пищи повышается в крови гораздо быстрее, чем те же аминокислоты (мономеры белков) повышаются после приема белковой* пищи. *Речь идет не о гидролизованных протеиновых коктейлях, а о сравнении натуральной белковой пищи с натуральной углеводной пищей. То есть, какое-нибудь мясо всегда переваривается гораздо дольше, чем какой-нибудь картофель в таком же калорийном эквиваленте. 

Более того, разовая порция углеводов, существенно превышающая потребность организма в глюкозе, как уже говорилось в предыдущем пункте, никак не ускорит синтез гликогена.

Зато лишняя глюкоза будет обязательно использована другими тканями, включая жировую, ведь увеличение размера разовой порции углеводов сверх нормы способствует резкому всплеску инсулина, который, как мы помним из этой статьи, является одним из главных жиронакапливающих гормонов.

А я напоминаю, что мы НЕ БОИМСЯ инсулина, как такового — этот гормон невероятно важен для нас, в том числе и для того же синтеза гликогена, транспорта аминокислот и так далее.

Однако мы БОИМСЯ резких и выраженных всплесков инсулина — именно от этого, в основном, и происходит отложение жира, причем, самыми разными механизмами (синтез жиров из углеводов в печени, синтез жиров из углеводов в самих жировых клетках — адипоцитах, а также захват жиров адипоцитами из липидного содержимого ЛПОНП и хиломикронов — все случаи так или иначе регулируются инсулином).

Поэтому, не смотря на мой скептицизм в отношении дробного питания, как «метода раскрутки метаболизма», я считаю, что углеводы все-таки нужно дробить.

В том числе я считаю, что необходимо учитывать размер порции во время углеводного окна, а не жрать все, что попало, надеясь, что в течение 45 минут после тренировки «ничего не отложится в жир». 

ПРИМЕР: Если Вам нужно за день съесть, скажем, 250 граммов углеводов, то это можно сделать по-разному.

Например, Вы можете употребить все углеводы за 2 раза (2 приема по 125 граммов), а можете их же съесть за 4-5 приемов с уменьшенными порциями (50-60 граммов).

Формально Вы получаете ту же самую калорийность из углеводов, однако в первом случае значительная часть этих «углеводных калорий» пойдет в жир.

А в случае более дробных приемов, эти же «углеводные калории» по большей части пойдут туда, куда надо (в том числе и не синтез мышечного гликогена), при этом, минимизируя отложения жира. А ночью, когда Вы будете спать, не зависимо от Ваших предпочтений организм будет расходовать определенное количество жирных кислот, выходящих из адипоцитов в процессе липолиза. И если количество окисленных ночью жирных кислот превысит количество жира, синтезированного в течение дня, то Вы будете постепенно уменьшать жировую прослойку. При этом, мышечный гликоген, благодаря правильному приему углеводов, будет нормально восстанавливаться.

Как видите, два совершенно разных шаблона приема одного и того же количества углеводов по-разному влияют на дальнейшую судьбу глюкозы, при этом, не противореча законам термодинамики, ведь эта энергия из углеводов все равно так или иначе усвоится.

Однако куда же Вы все-таки предпочитаете направить эту «энергию»? В мышечный гликоген, или в подкожный ЖИР - во многом это зависит от шаблона приемов углеводов.

Вывод:

ДА, углеводное окно, действительно существует, но это совсем не значит, что Вы можете жрать сколько угодно углеводов, и они не отложатся в жир. 

Вывод по углеводным окнам

Заключение

В общем, ребят, свой субъективный взгляд на данную проблему я максимально сжато раскрыл в сегодняшней статье. На самом деле хотел рассказать намного больше, но статья опять получилась более, чем на 5000 слов (планировал краткий FAQ на 1000—1500 слов, но как всегда, не вышло :) ).

Многие ребята также просят дать конкретные рекомендации по приему углеводов до/во время/после тренировки, но я даже не знаю, что на это ответить. Здесь существует огромное количество нюансов, так или иначе влияющих на потенциальные рекомендации.

Но говорить что-то универсальное типа «Ешьте перед тренировкой 50 граммов углеводов, съешьте во время тренировки еще 100 граммов, а после тренировки съешьте еще 50 граммов углей», как это делают многие блогеры и ученые — я не буду, потому что это считаю это бредом, ибо меня читают самые разные читатели, с разными потребностями, с разными типами тренировок, ведущие разный образ жизни и имеющие разный метаболизм.

Вот как Вы сами думаете, неужели для тренирующейся в зале 55-килограммовой девочки и для 120-килограммового заряженного стероидами бодибилдера, приседающего с весом под 250 кг, подойдут одни и те же цифры по углям? — я думаю, если совпадения даже и будут, то скорее всего в очень редких случаях. Поэтому конкретные цифры по углеводам Вы должны подобрать сами.

Если Вы испытываете ощущение гипогликемии, то, безусловно, Вы должны употреблять  углеводы как до, так и во время и сразу же после тренировки.

На мой взгляд, в таком случае идеальным вариантом было бы немного максимально простых углеводов за 20-30 минут перед треней, а непосредственно во время тренировки — выпивать небольшими глотками какой-нибудь легко усваиваемый углеводный напиток. Ну а после тренировки тоже употребить немного простых углей - но опять же, в пределах разумного.

Опять же, я сам так не делаю — но, если бы, например, испытывал проблемы с гипогликемией, то считаю выше указанный шаблон приема углеводов идеальным. Да даже, если у Вас нет проблем с гипогликемией, все равно употреблять углеводы до/во время/после тренировки вот таким вот шаблоном было было бы вполне разумно, гораздо разумнее, чем глотать БЦАА охапками, чтобы вдруг не «начался катаболизм».

Самое главное, что все эти приемы углеводов должны быть строго дозированы, а не употреблены хаотично и в неограниченном порядке.

В общем, свое мнение я высказал. Теперь должен объявить, что на несколько месяцев вынужден прекратить вести данный блог, ибо имеется множество бытовых дел. Но на комменты я по возможности буду отвечать, и поэтому, если есть какие-то вопросы, не стесняйтесь задавать! только не обижайтесь, если отвечу через несколько недель — а то правда, нет времени!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Комментариев: 1
  1. Юрий Ванян (автор)

    Друзья, в связи с нехваткой времени я ушел на длительный отпуск. Когда вернусь на сайт — НЕ ЗНАЮ, но скорее всего, на все лето. На комменты, как и на письма, не отвечаю — поэтому НЕ НУЖНО СТРОЧИТЬ ОГРОМНЫЕ КОММЕНТЫ И ПИСЬМА С ВОПРОСАМИ — зря время потратите. Информация действительна до тех пор, пока Вы видите это сообщение. Очень извиняюсь за неудобства :(

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:
Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.