Тренировочный СПЛИТ — чтобы мясо росло :)

Итак, прошло уже 2 месяца после вашего первого посещения тренажерного зала. Вы, как нормальные пацаны, прислушались к моему совету: все это время тренировались по методу кругового тренинга и, тем самым, подготовили ваш организм к более серьезным нагрузкам. Ну а теперь можно приступать к более совершенной схеме тренировок – к СПЛИТАМ. Ну что ж, пора начинать!

Тренировочный сплит

Обращаю Ваше внимание на то, что в этой статье будет минимум научных обоснований и максимум моего субъективного мнения. Я просто поделюсь с Вами простыми шаблонами, которыми сам пользовался. 

Сегодня Вы узнаете:

  • Что такое тренировочный сплит
  • Варианты двухдневного сплита
  • Несколько примеров трехдневного сплита
  • Маленький совет от Дяди Юры и многое другое!

Тренировочный СПЛИТ — что это такое?

Ах да... Совсем забыл! Для того, чтобы выбрать подходящую программу тренировок по принципу «сплит», нужно сначала определить, что это, вообще, такое! В общем, даю определение:

СПЛИТ – это тренировочная система, при которой вы тренируете разные мышечные группы в определенные дни (вроде так :) )

В принципе, продолжительность тренировочного микроцикла может быть абсолютно разной. Однако самой универсальной и удобной для понимания версией является недельный сплит, с различными его вариантами. То есть, для начала вам будет удобнее всего разбить тренировки разных мышечных групп в рамках одной недели.

Количество самих тренировочных дней в недельном сплите может быть абсолютно разным. Атлеты более продвинутого уровня могут позволить себе тренироваться по 4-5 и более раз в неделю. Однако для Вас, начинающих качат, это будет, мягко говоря, многовато!

Я считаю, что для новичков и спортсменов среднего уровня оптимальным количеством тренировок будет 3 посещения зала в неделю. Однако многие люди в силу различного рода обстоятельств не могут тренироваться более двух раз в неделю. Поэтому, сегодня мы рассмотрим два самых универсальных и востребованных варианта сплита – это двухдневный и трехдневный сплиты.

ДВУХДНЕВНЫЙ СПЛИТ — как составить?

Вы у меня умные детки, а значит, Вы догадываетесь, что двухдневный тренировочный сплит – это значит, две тренировки в рамках одной недели.

Причем, по-хорошему желательно, чтобы между тренировочными днями были примерно равные промежутки времени, достаточного для отдыха и восстановления (например: «понедельник—четверг», «вторник—пятница» или «понедельник—пятница», а не «понедельник—вторник», «вторник—среда» и т.д.).

В общем, друзья, вы должны разделить тренировку всех мышечных групп на 2 дня. Какие тут могут быть варианты? Давайте рассуждать!

1. Программа тренировок «Верх-Низ» при двухдневном сплите

Ну… Первый вариант двухдневного тренировочного сплита логически напрашивается сам по себе – это популярная схема «Верх-Низ».

Предположим, что вы тренируетесь в понедельник и в четверг. В понедельник вы проводите тренировку верхней части тела (спина, грудь, плечи, руки), а в четверг – нижней (ноги, пресс).

Порядок тренировки мышечных групп расставляете по принципу: от большей мышцы к меньшей (сначала спина или грудь, потом плечи, руки – а не наоборот). Данное правило будет действовать и во всех других вариантах сплита.

То же самое правило действует и при выполнении упражнений на конкретную мышечную группу: сначала вы делаете тяжелые базовые упражнения, а уже потом более легкие (например, при тренировке груди сначала делаете жим штанги/гантелей, а только потом разводки гантелей или бабочки, а не наоборот).

Данную схему предлагают многие авторитетные «гуру-тренеры» и фитнес-блогеры, однако в ней, все же, есть один очень существенный минус.

Напоминаю, что основной целью тренировки по сплитам является более тщательная проработка каждой группы мышц, чего не позволяет круговая тренировка. Однако в программе «верх-низ» первый тренировочный день (когда вы качаете верх тела) для многих ребят покажется чересчур сильно перегруженным. То есть, не у каждого атлета хватит сил за одну тренировку хорошенько проработать и спину, и грудь, и плечи, и руки.

Хотя, с другой стороны, если вы отличаетесь повышенной «энергичностью», ваш молодой организм быстро восстанавливается, и вы не работаете грузчиком в ночную смену, то данная схема в первые несколько месяцев будет неплохо на вас работать!

В принципе, ничто не мешает вам перенести какую-нибудь мышечную группу из первого дня во второй (например, плечи тренировать в четверг после ног). Если вам так удобней, то почему бы и нет? 

Не обязательно ссылаться на название программы! Главное — не пропускать тренировки, а то никакая программа Вам не поможет.

2. Программа тренировок «тяни-толкай» в двухдневном сплите.

Следующая программа тренировок в рамках двухдневного сплита, которую я хочу Вам предложить — это популярный сплит «Тяни-толкай»

В данном варианте сплита вы в первый день делаете упражнения на толкающие мышцы (грудь, передние дельты, трицепс), а во второй день тренируете тянущие мышцы (спина, средняя и задняя дельта, бицепс), или наоборот.

В принципе, логика подсказывает, что ноги, как более крупную мышечную группу, нужно тренировать в начале тренировки. Однако у многих ребят (в том числе и у меня) не хватает сил после тренировки ног выполнять другие упражнения.

Ну... Тут решают приоритеты! Если Вам гораздо важнее накачать сисяндры, а не ляжки - можете поставить ноги в самый конец! Ничего страшного в этом не будет.

Опять же, Вы не обязаны четко плясать под эту программу, руководствуясь ее названием. Например, если Вам хочется какую-то мелкую мышцу перенести на другой день, то ради Бога! Например, переднюю дельту перенести в день спины или что нибудь в этом роде  - это не принципиально. 

Тут главное, сам сплит разделить на два дня, чтобы на каждый день приходилась одна большая группа: грудь или спина. А «мелочь» раскидывайте так, как Вам лично удобно. Ноги и пресс тоже вставляете в тот день, когда вам удобней. 

Трехдневный сплит — несколько примеров

Ну а теперь давайте перейдем к моим любимым — трехдневным сплитам!!!

Ну... а здесь вариантов тренировок может быть гораздо больше, чем при тренировке 2 раза в неделю!!! За 3 тренировки в неделю у вас хватит сил и времени на гораздо более тщательную проработку каждой мышечной группы. В принципе, вы можете разделить тренировку различных мышечных групп так, как вам удобно!

Чаще всего это выглядит так: в каждый тренировочный день вы тренируете одну большую мышечную группу и одну-две маленьких. То есть, разумнее всего будет разделить свой недельный сплит именно по большим мышечным группам (например: пн-"грудь", ср-"спина", пт-"ноги" и так далее). Ну а все остальные мышцы можете расставлять так, как удобнее конкретно для вас. В общем, даю Вам пару примеров, а Вы выберите наиболее удобный!

примеры трехдневных сплитов

Вариант №1 — «пляжная программа»

Многие ребята называют данный сплит «пляжным». В принципе по данному варианту трехдневного сплита тренируется огромное количество людей (в том числе и я значительное время). На мой взгляд, очень неплохой вариант. Вот, как он выглядит:

  • Понедельник: Грудь, бицепс
  • Среда: Спина, трицепс
  • Пятница: Ноги, плечи.

*Можно трицепс и плечи поменять местами, если хотите. Пресс можете качать в любой день

Вариант №2: программа «тяни-толкай» в трехдневном сплите

Как и при двухдневном варианте, здесь можно условно разделить мышечные группы своего тела на «тянущие» и «толкающие». Вот только для ног у нас появился свободный третий день, и теперь Вы можете более полноценно потренировать ноги. Выглядит это так:

  • Понедельник: грудь, передняя дельта, трицепс
  • Среда: Спина, средняя и задняя дельта, бицепс
  • Пятница: Ноги, пресс

Вариант трехдневного сплита №3

  • Понедельник: Грудь-руки
  • Среда: Спина-плечи
  • Пятница: Ноги, пресс

Четвертый вариант трехдневного сплита:

  • Понедельник: Грудь-Спина
  • Среда: Плечи, бицепс, трицепс
  • Пятница: Ноги

Заключение — один маленький совет от Дяди Юры

В общем, друзья, вариантов сплита на самом деле может быть очень и очень много. В данном выпуске я привел более-менее универсальные варианты тренировочного сплита, которые сам и использую.

Примеры более профессиональных вариантов, таких, как 4-х и 5-дневный сплит, мы приводить не будем. Когда придет время для этого, вы уже сами будете в состоянии подобрать для себя подходящую программу.

Напоследок я хочу дать Вам один совет! Дело в том, что большинство популярных фитнес-блогеров и культуристов говорят, мол, «тренировки постоянно нужно менять», «тренировки не должны повторяться» и т.д...

Я искренне считаю, что это неправильно!!!

Не нужно копировать тренировки профессиональных спортсменов! Эти ребята используют анаболические стероиды, а значит, у них совсем другие принципы тренировки.

Их главная задача — максимально истощать энергетику мышц на внутриклеточном уровне, чтобы впустить в мышечное волокно как можно больше гормонов.

А для этого им, действительно, есть смысл «удивлять» мышцы, используя различные суперсеты, дропсеты и другие методы повышения интенсивности. Плюс, смена стиля тренировок позволяет им психологически отдыхать от монотонной работы.

Благодаря стероидам в сочетании с тяжелыми тренировками они в любом случае будут расти, если, конечно же, будут жрать достаточное количество белка и углеводов.

У нас же с Вами, простых смертных, немного другая ситуация! Мы не используем экзогенных гормонов. Соответственно, динамика мышечного роста у нас происходит гораздо медленнее. А значит, нам, для того, чтобы понять, работает данный тренировочный сплит или нет — должно пройти какое-то время! Я, например, не меняю программу тренировок уже более четырех месяцев - и никакого торможения в развитии у меня нет!

Единственное, что Вам нужно менять в своих тренировках — это, хотя бы, как-то увеличивать нагрузку от тренировки к тренировке (увеличивать вес снаряда либо «доводить» число повторений во всех подходах до нужного количества) и делать это плавными, маленькими шагами. 

Что ж, друзья, если вам все понятно, то выберите для себя удобный для вас вариант сплита и тренируйтесь по нему, регулярно повышая веса на снарядах. И не забываем правильно питаться! Ну а если что-то не понятно, то не стесняйтесь задавать мне вопросы. Подписывайтесь на наш аккаунт «ВКОНТАКТЕ», делайте репосты! Всем роста!!!

*Вернуться на ГЛАВНУЮ СТРАНИЦУ «сайта о здоровье и ЗОЖ».

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Комментариев: 12
  1. Виктор

    Попробую вашу программу. О результатах отпишусь позднее!!

    1. Юрий Ванян

      Попробуйте! А какую Вы выбрали?

  2. Виктор

    Третий вариант меня заинтересовал!

    1. Юрий Ванян (автор)

      Хороший выбор! Главное, не забывайте следить за количеством употребляемого белка — 1,5-2 грамма на килограмм веса тела!

  3. виктор

    Неплохо. Пробовал третью программу плюс подсчет белков делал для употребления

    1. Юрий Ванян (автор)

      Рад за Вас, Виктор! Всегда был уверен, что к тренировкам нужно относится грамотно, а не просто хаотично пахать в зале, как мазохист. Продолжайте в том же духе :)

  4. Денис

    Спасибо огромное! Подскажите,а как быть с тренировками ОМВ и ГМВ? Как с это точки зрения распределить упражнения в тренировках? Прочитал соответствующие разделы, в принципе понял что к чему,но остался вопрос когда? Если первая неделя тяжелая,то вторая должна быть легкая и отказы не нужны...Или в рамках одной тренировки делать и те и те упражнения,что тоже не реально... Пролейте свет,если возможно...

    1. Юрий Ванян (автор)

      Здравствуйте, Денис!

      Тут понадобится более развернутый ответ, поэтому я написал отдельный выпуск: ссылка

  5. Тимур

    Здравствуйте, Юрий!

    С месяц как вернулся в тренажерный зал после длительного 5 летнего отдыха.

    Наткнувшись на Ваш сайт, и множество других порталов, форумов и журналов, понял, что жизнь в качалках нашей страны кардинально поменялась, все принципы и основы оказались ложными, и в большинстве своем гробили здоровье парней на районе )

    Построил тренировочной процесс по 3-х дневной сплит-программе, по утрам (перед завтраком) ходьба-бег 40 минут (кстати хотелось бы все таки большей конкретики по этому по этому поводу, где-то вы пишите ходьба, а где-то ходьба-бег, и если с ходьбой все понятно, то с бегом проблема — при самом медленном темпе пульс поднимается до 150, ноги начинают забиваться — что не есть хорошо?).

    Отвлекся.

    Так вот, в поисках различной информации наткнулся на множество исследовании ВИИТ, популярных занятий по протоколу «Табата», где все исследования заявляют что при указанном тренинге в после тренировочный период окисляется (примерно) в 9 раз больше жира, при том что на самих тренировка, ввиду их кратковременности (Табата — 4 минуты, 8 подходов 20 сек. работы 10 сек. отдыха) расходуется меньше энергии, выбрасывается огромнейшее количество гормонов, и быстро растут митохондрии.

    Указанный вид тренировок в купе с силовыми и аэробикой стал очень заманчивым для меня т.к. силовые выбрасывают в кровь гормоны, аэробика дожигает жиры с утра, Табата увеличивает количество митохондрий для большего окисления жиров.

    Занятия по протоколу Табата (3 раза в неделю) подогнал по группам мышц к силовым, что бы на одну группу был промежуток отдыха не менее 2-3-суток.

    Поскольку ни у Вас ни у профессора Селуянова я не нашел каких-либо отзывов по вопросу применения ВИИТ, прошу высказать Вас свое мнение по данному вопросу, а также по вопросу вышеуказанного совмещения с силовой работой в зале.

    Заранее благодарю за ответ!

    1. Юрий Ванян (автор)

      Здравствуйте, дорогой друг!

      Каждый месяц я узнаю о новых хитровыдуманных методах тренировок. Если буду комментировать каждый из них, то времени не хватит на остальные дела. Конечно, любая физическая активность положительно отразиться на жиросжиганиию.

      Однако свой взгляд на идеальные жиросжигающие тренировки я подробно изложил в статье «Правильные тренировки для похудения». Ничего нового придумывать не собираюсь, так как не хочу вновь изобретать колесо, как это принято регулярно делать в фитнес-индустрии.

      По поводу ВИИТ — я, кстати, предложил ее в выше указанной статье, как один из вариантов. Только я дал там немного другую схему, безопасную, в отличие от традиционной ВИИТ. Именно такие тренировки, как традиционный Табата (по описанной Вами схеме) и ВИИТ по классической схеме (с короткими интервалом отдыха) как раз таки и гробят здоровье парней на районе.

      По поводу аэробики — я имею ввиду длительную циклическую нагрузку с интенсивностью ниже либо на уровне, но не выше аэробного порога. То есть, это когда Вам комфортно, и Вы можете спокойно разговаривать, дышать и так далее во время этой нагрузки. Для большинства людей это обычная ходьба в быстром, но, при этом, в комфортном темпе. Но некоторые тренированные люди (например, марафонцы) могут и бежать, не превышая аэробный порог, так как у них просто огромная масса митохондрий в рекрутируемых волокнах.

      Вы, вообще, странный человек! Значит, при самом медленном беге у Вас пульс повышается до 150, а при «ТАБАТА» и «ВИИТ» — Вам комфортно? Да у Вас, скорее всего, в таком режиме пульс так скакать будет, что из-за таких «жиросжигающих» тренировок сердце угробите нахрен. В общем, свою схему я изложил в статье по ссылке выше. Выдумывать ничего не буду.

      P/s Митохондрии в ГМВ увеличивает любая активность, когда Вы рекрутируете ГМВ, но не достигаете в них отказа.

  6. Тимур

    Обязательное условие комфорта, по Вашей рекомендации, в правильности которой я не сомневаюсь изучив указанный вопрос дополнительно, я прививаю лишь к утренней пробежке. О комфорте в ВИИТ я не говорил. При этом суть в ВИИТ заключается в работе на пределе возможностей, что свидетельствует о не возможности соблюдения условия комфортности.

    Нашел работу Селуянова «СЕРДЦЕ – НЕ МАШИНА …», более ни одного авторитетного медицинского исследования на тему гипертрофии сердца и о вреде/пользе высокоинтенсивных тренировок.

    Не смотря на то, что нельзя основываться лишь на мнении одного человека, думаю прекратить занятие ВИИТ, лучше побегать )))

    Спасибо!

    1. Юрий Ванян (автор)

      Ну так, условие комфорта — оно только утренней аэробики и касается)))

      А интервальный тренинг, наоборот, должен быть высокоинтенсивным, чтобы максимальное количество гормонов выделять. Я просто предлагаю время отдыха между ускорениями с традиционных для ВИИТ 60 секунд увеличить настолько, чтобы пульс успевал нормализоваться.

      Конечно, встречаются люди с высокими аэробными возможностями, которые могут делать традиционный ВИИТ без вреда для сердца. Но для большинства новичков данная схема, на мой взгляд, будет губительной, так как пульс, скорее всего, будет слишком высокий, поэтому я и рекомендую среднестатистическому читателю увеличивать отдых (ходьбу) между спринтами, а то мало ли...

      Если у Вас при выполнении традиционного ВИИТ пульс не повышается до критических отметок, то ничего страшного нет. Я же ориентируюсь на среднестатистического читателя, руководствуясь принципом «не навреди». В этом плане нужно поймать баланс между эффективностью упражнения и минимизацией вреда для здоровья.

      А с точки зрения жиросжигающего эффекта, поверьте, оба варианта будут почти одинаковы. С биологической точки зрения важна не сколько интенсивность на единицу времени, а сколько общее количество спринтов (ускорений) за всю интервальную сессию.

      То есть, чем больше Вы сделаете ускорений (в пределах разумного) в рамках одной сессии, тем больше будет вырабатываться жиросжигающих гормонов. А сокращение времени отдыха между ускорениями сильно картину не поменяет, зато может навредить мотору.

      По поводу исследований — поверьте, об этом пишет не только Селуянов. Неужели Вы никогда не слышали про «гипертрофию левого желудочка»? Или про «спортивное сердце»? Этим же кишит вся медицина, хотя вопрос, действительно, очень дискуссионный, и разные исследования говорят абсолютно разные вещи.

      Но я в противоречивых случаях всегда руководствуюсь принципом «береженого Бог бережет» :)

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:
Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.