Тренировка медленных мышечных волокон

Здравствуйте, дорогие читатели «atis-life.ru». Продолжаем тему интенсивности тренировки в тренажерном зале, и сегодня мы поговорим об особенностях тренировки окислительных мышечных волокон.

Важно!

Плюсы и минусы данного типа тренинга, а также плюсы и минусы низкоповторного тренинга с большими весами мы рассматриваем в этом выпуске.

Тренировка медленных мышечных волокон

Тренировка медленных мышечных волокон

Дорогие друзья! На самом деле коварный и хитрый дядя Юра обманул Вас, так как сегодня речь пойдет о тренировке не медленных волокон, а окислительных.

Дело в том, что большинство спортсменов до сих пор думает, что медленные волокна — это обязательно окислительные (красные), а быстрые волокна — это обязательно гликолитические (белые).

На самом же деле эти две классификации почти не имеют между собой ничего общего. Если не верите — прочтите эту статью.

Точнее, в большинстве случаев эти классификации, действительно, совпадают (особенно у нетренированных людей), но из-за путаницы в этих классификациях многие атлеты неправильно трактуют методологию их тренировок. А из-за неправильной методологии тренировок на выходе образуется неправильное практическое применение. И, как следствие, у большинства атлетов формируется неправильное мнение о том, что окислительные волокна якобы, невозможно накачать...

Поэтому, несмотря на то, что в большинстве случаев эти классификации совпадают, с точки зрения физиологии лучше рассматривать процесс тренировок, исходя из классификации по массе митохондрий - то есть, говорить о методологии тренировки гликолитических и окислительных волокон, а не быстрых и медленных.

Ну а, что касается «промежуточных» мышечных волокон — их целенаправленно тренировать, на мой взгляд, нет никакого смысла. Они в любом случае получают нагрузку как во время тренинга ОМВ, так и во время тренинга ГМВ. Да и, вообще, какой-то теоретически обоснованной методологии тренинга ПМВ нет, и, на мой взгляд, изобретать ее нет смысла.

В общем, не буду Вас томить — мы будем разговаривать о тренировке окислительных волокон, а не медленных.

медленные волокна - не окислительные

Что касается медленных и быстрых волокон — нас, занимающимся в тренажерном зале в целях мышечной гипертрофии, эта классификация, вообще, не должна интересовать.

Еще раз!

Классификация мышечных волокон по скорости сокращения (быстрые и медленные волокна), вообще, не должна волновать бодибилдеров.

А, вот, принципы тренировки окислительных и гликолитических волокон, напротив, должен знать каждый тренирующийся в зале.

Как тренировать окислительные мышечные волокна

До сих пор многие культуристы всерьез думают, что окислительные волокна, в отличие от гликолитических, не способны к существенной гипертрофии, а значит, их не нужно целенаправленно тренировать.

Ох, как же мне жаль этих людей! Они даже представить себе не могут, какой потенциал роста они теряют! Просто эти парни не научились правильно тренировать данный тип волокон.

Если быть точнее, то многие культуристы на самом деле тренируют окислительные волокна, только они сами этого не знают. Такой тип тренировки они называют «пампингом» — это, когда упражнение выполняется в постоянном напряжении, в высокоповторном режиме (15-30 повторений) и до жжения! А тренируемая мышца, впоследствии набухает, наполняясь кровью.

И самое интересным является то, что они делают это тупо для накачки мышцы кровью, объясняя это совершенно неправильными трактовками. Например, тем, что вместе с кровью в мышцы будут лучше попадать питательные вещества! :) Или, самое смешное, что я слышал в последнее время — это то, что при пампинге, то есть, при приливе большого количества крови мышечная фасция расширяется, и хитровыдуманная мышца запоминает свой потенциальный объем и затем стремится его заполнить, отвечая ростом :) :) :)

Ох уж эти бодибилдеры! Просто анекдоты ходящие. Хотя, с другой стороны, они ведь не обязаны знать биохимию... В общем, на самом деле эти ребята, сами того не зная, очень часто при работе в режиме «пампинг» тренируют окислительные мышечные волокна. Поэтому я, как всегда, призываю Вас не только слушать профессиональных спортсменов, но и обратиться к науке. В общем, давайте рассмотрим все поэтапно!

Принципы роста окислительных волокон

Говоря о тренировке окислительных мышечных волокон, необходимо знать прежде всего то, чем они отличаются от гликолитических. На самом деле, принципиальных структурных отличий в данных типах волокон нет. Морфологически данные волокна отличаются прежде всего количеством митохондрий и соответствующих ферментов и капилляров — в окислительных волокнах их гораздо больше. 

Во всем остальном окислительные волокна точно такие же, как и гликолитические, а значит, что и гипертрофия такого волокна будет точно также происходить за счет увеличения количества миофибрилл (подробнее).

Что касается условий для увеличения количества миофибрилл в гликолитических и в окислительных волокнах - то они абсолютно одинаковы! В статье про условия мышечного роста мы уже выясняли, что это за условия. Давайте их перечислим еще раз:

  1. Оптимальное закисление (накопление в мышечном волокне ионов водорода в оптимальном количестве)
  2. Высокая концентрация креатина в мышечном волокне
  3. Высокая концентрация анаболических гормонов в мышечном волокне
  4. наличие свободных аминокислот в мышечном волокне

В общем, давайте разбираться!

как тренировать окислительные мышечные волокна

Какая должна быть интенсивность тренировки?

Для начала хочу пару слов сказать про вес снаряда. Несмотря на то, что между быстрыми=гликолитическими, а также между медленными=окислительными волокнами не обязательно должен стоять знак равенства, все же у обычного нетренированного человека окислительные волокна (ОМВ) чаще всего, действительно, представлены медленными волокнами (ММВ), а гликолитические (ГМВ) — быстрыми. Соответственно, необходимо понимать следующее.

Дело в том, что порог рекрутирования (включения в работу) медленных волокон гораздо ниже, чем у быстрых (БМВ). А это значит, что нам нужно взять такой вес, чтобы окислительные волокна включились в работу, а гликолитические — нет.

Еще раз: для того, чтобы рекрутировать медленные мышечные волокна, нужно не скорость упражнения уменьшать, как делают многие уникумы (думают, раз волокно «медленное», значит и упражнение нужно делать медленно — это на самом деле бред), а уменьшить вес снаряда.

Следовательно:

Для изолированной проработки окислительных волокон предлагается работать с весом не 70-80% от повторного максимума, а всего 30-50%.*

Причем, 30-50% я считаю не от одноповторного максимума, а от того рабочего веса, с которым Вы делаете гликолитические волокна. То есть, 30-50% от того веса, с которым Вы делаете те самые 8-12 повторений до отказа.

Еще раз! Если Вы, например, работая на гипертрофию гликолитических волокон выполняете упражнение с весом 30 кг на 8-12 повторений, то для окислительных Вам нужно будет работать с весом 10-15 кг. *Эти цифры не являются постулатом и не всегда совпадают, а также во многом зависят от тренировочного опыта и композиции мышечных волокон конкретных мышц конкретного человека. На каждую мышечную группу придется подбирать свой рабочий вес, о чем Вы поймете, прочитав дальше. 

Сколько повторений делать на массу ОМВ?

Как уже было сказано выше, в окислительных волокнах гораздо больше митохондрий, чем в гликолитических. Следовательно, водород, образующийся в процессе разрушения молекул АТФ (миофибриллярных и саркоплазматических) и в процессе гликолиза, будет пожираться митохондриями.

Еще раз!

В окислительных мышечных волокнах основным способом ресинтеза молекул АТФ является аэробное окисление — то есть, окисление энергетических метаболитов с помощью кислорода, который доставляется в митохондрии специальным транспортным белком — миоглобином (*кстати, именно из-за миоглобина окислительные волокна и называют «красными»)

Если Вы не поняли, о чем речь, то тогда я объясню: для того, чтобы добиться оптимального закисления (накопить ионы водорода) в гликолитических волокнах, много ума не надо — нам просто нужно взять большой вес (примерно 70-80% от максимального) и поднимать его на 6-12 повторений в каждом подходе, добившись мышечного отказа, или хотя бы приблизиться к отказу.

В этом режиме (6-12 повторений с большим весом) работают и гликолитические волокна, и окислительные — но окислительные в таком режиме не гипертрофируются, так как содержащиеся в них многочисленные митохондрии  не позволяют достичь оптимального закисления. Ну а гликолитические в таком режиме легко закисляются, так как митохондрий там очень мало — соответственно, они легко гипертрофируются.

Если же мы возьмем вес поменьше — примерно 30-50% от рабочего веса в гликолитических волокнах, то мы, таким образом, поднимаем снаряд уже, в основном, за счет окислительных волокон, не включая гликолитические.

Но, так как митохондрий в этих волокнах (ОМВ) просто нереально много, пируват моментально окисляется и не успевает превращаться в молочную кислоту — соответственно, водород просто не успевает накапливаться в мышечном волокне в должном количестве.

А я напоминаю Вам, что оптимальная концентрация водорода в мышечном волокне является одним из четырех условий запуска мышечного роста на внутриклеточном уровне. Если данное условие не будет достигнуто, в таком случае тестостерон не сможет попасть в эту клетку и, соответственно, ни о какой существенной гипертрофии в тренируемых в данный момент окислительных волокнах и речи быть не может.

Следовательно, нам с Вами необходимо не просто рекрутировать (подключать) окислительные волокна, а тренировать их таким образом, чтобы образованные в них ионы водорода накапливались, не успевая окисляться в митохондриях.

Вот только мы помним, что ионы водорода образуются в процессе разрушения АТФ и в процессе так называемого анаэробного гликолиза — то есть, расщепления глюкозы, происходящего без участия кислорода (без митохондрий). Соответственно, руководствуясь простой логикой, для образования нормальной концентрации водорода в ОМВ  мы должны в прямом смысле перекрыть митохондриям доступ к кислороду!

Иными словами, мы должны сделать так, чтобы в окислительных волокнах вместо привычного для них аэробного окисления метаболитов добиться ресинтеза АТФ исключительно за счет анаэробного гликолиза — то есть, расщепления глюкозы без последующего окисления пирувата.

Как перекрыть кислород митохондриям?

Для того, чтобы перекрыть мышцам кислород, были придуманы упражнения, без расслабления и выполняемые до жжения — так называемые статодинамические упражнения, идею которых часто пропагандирует известный в спортивном мире и очень мною уважаемый профессор Виктор Николаевич Селуянов.

Суть статодинамических упражнений заключается в том, что движение необходимо выполнять не в полной амплитуде, а немного укорачивать* ее таким образом, чтобы мышца не расслаблялась ни разу за все время движения. *Амплитуду не обязательно сокращать прям очень сильно, как делают многие. Главное, чтобы мышца не расслаблялась на протяжении всего подхода.

Например, если Вы приседаете, то опускаться можно до самого низа, а вставать — не до конца, чтобы ноги не выпрямлялись полностью, и мышцы все время были в напряжении. Тренируясь таким образом, наблюдается окклюзия сосудов, а значит, доступ к кислороду перекрывается.

А раз кислород перекрывается — цикл Креббса не сможет обеспечить постоянное сокращение данных окислительных мышечных волокон, а основным способом ресинтеза АТФ в этих волокнах останется анаэробный гликолиз. Как следствие, начнет накапливаться молочная кислота, чего нам и нужно было добиться!

ВАЖНО!

Для накопления оптимального количества ионов водорода в окислительных волокнах предлагается добиваться мышечного жжения (до выраженных болевых ощущений), которое должно произойти  в пределах 30-45 секунд от начала выполнения подхода.

Культуристы, которые путают окислительные волокна с медленными, начинают придумывать всякую ересь, мол, «раз это медленное волокно — значит, упражнение нужно делать медленно» — около трех секунд на подъем снаряда и столько же на опускание, тем самым, затрачивая 6-7 секунд только на одно повторение. А самих повторений у них получается около 5-6 в одном подходе. — Забудьте об этом! Это не совсем так!

Запомните!

Для тренировки окислительных мышечных волокон упражнения можно делать в нормальном темпе, точно также, как и при тренировки гликолитических.

Таким образом, для попадания в диапазон 30-45 секунд Вы можете делать что-то около 15-20, а то и 30 повторений, в зависимости от упражнения и Ваших личных особенностей его выполнения.

Например, лично я для попадания в данный временной диапазон выполняю приседания со штангой по 22-23 повторения, что в моем случае эквивалентно достижению мышечного отказа (точнее, жжения) примерно на 35-й секунде, и пытаюсь растянуть это жжение до 40 секунд.

Однако стоит отметить, что в некоторых упражнениях, действительно, приходится работать в медленном темпе. Но это делается совсем не для того, чтобы «включить медленные волокна», а для того, чтобы не создавать инерцию и, следовательно, лучше чувствовать тренируемую мышцу.

Про мышечный отказ в окислительных волокнах

Очень важный момент, который нужно еще раз повторить! В отличие от гликолитических волокон, при тренировке окислительных вместо отказа должно быть просто чудовищное жжение в мышцах! То есть, Вы заканчиваете рабочий подход не потому, что заканчиваются силы, а так как  вследствие болевых ощущений не можете больше продолжать.

Еще раз: Вы должны подобрать такой вес снаряда, чтобы в промежутке 30-45 секунд у Вас в тренируемой мышце был не просто привычный отказ, а чтобы вместо этого началось просто чудовищное болевое жжение, которое должно продлиться около 5 секунд.

Именно в момент этого нестерпимого жжения эндокринные железы в ответ на психоэмоциональный стресс и закисление вырабатывают анаболические гормоны — в частности, тестостерон и соматотропин, которые проникают в мышечное волокно (точнее, тестостерон проникает, а соматотропин крепится снаружи) и запускают в нем синтез матричных РНК, необходимых для запуска строительства нового миофибриллярного белка!мышечный отказ

Сколько подходов делать на гипертрофию окислительных волокон?

На практике у меня редко получалось добиться жжения в мышце во время первого подхода. В принципе, это вполне объяснимо, так как митохондрии окислительных волокон просто пожирают водород и пируват, не давая образоваться оптимальному количеству ионов водорода.

Поэтому жжение, как правило, наблюдается, начиная со второго подхода. Всего таких подходов должно быть 3-4, а отдыхать между ними необходимо всего лишь 30 секунд.

В идеале желательно подобрать такой вес, чтобы в первом подходе примерно на 45 секундах начался легкий намек на жжение. Тогда, после 30 секунд отдыха, во втором подходе уже должно быть серьезное невыносимое жжение, которое нужно вытерпеть около 5 секунд, но не больше 10.

Выполняя 3 подхода подряд с таким маленьким интервалом отдыха, наблюдается оптимальная концентрация ионов водорода, а также максимальная концентрация свободного креатина в тренируемом окислительном волокне.

Все эти 3 подхода по 30-45 секунд мышечной работы и 30 секунд отдыха между ними — это одна супер-серия. Вследствие очень высокого аэробного потенциала окислительных волокон подобных супер-серий для нормально прогресса необходимо за тренировку выполнять, как минимум, 3-5

То есть, всего в сумме у нас получается 9-20 подходов на мышечную группу (это один из минусов тренировки ОМВ, так как для тренировки ГМВ обычно бывает достаточно 4-6 подходов).

А между самими сериями отдыхать необходимо около 10 минут, при этом отдых должен быть активным. Можно в этот промежуток времени впихнуть упражнение на другую мышечную группу — я так и делаю.

Есть один момент!

Люди, которые никогда не делали статодинамику, в первое время могут не суметь сделать на одну мышечную группу такое большое количество подходов. Поэтому, если у Вас получилось всего одна-две серии (по 3-4 подхода до жжения), то ничего страшного — потом будет полегче.

В этом случае тренировочную программу я предлагаю составить таким образом, чтобы одна мышечная группа тренировалась не 1, а хотя бы 2 раза в неделю.

По мере тренированности, когда Вы сможете делать уже по 3-4 серии на одну мышечную группу, будет смысл эту мышечную группу качать таким образом: 1 раз в неделю, а через 2-3 дня делать «легкую тренировку», включающую всего одну серию (3-4 подхода до жжения).

Подведем итоги по тренировке ОМВ

Друзья, исходя из сказанного выше, я хочу сделать вывод. В общем, для тренировки окислительных мышечных волокон я сформулировал следующие постулаты:

  1. Если наша цель — рост мышц, то грамотнее говорить не о Медленных, а об Окислительных мышечных волокнах, несмотря на частое совпадение данных классификаций у нетренированных людей;
  2. Условия роста для окислительных мышечных волокон точно такие же, как и для гликолитических. Более того, культуристы на практике активно используют статодинамику, только, сами того не зная, называют ее «пампингом». По сути при традиционном пампинге (если работа происходит не просто в многоповторке, а именно до жжения) происходит то же самое, что и при статодинамике.
  3. Для тренировки ОМВ вес снаряда должен быть в 2-3 раза меньше, чем рабочий вес для тренировки ГМВ. В случае с мышцами рук вес может быть еще меньше — 10-30%, так как в руках митохондрий, как правило, очень мало. На каждую мышечную группу вес подбирается сугубо индивидуально. 
  4. Упражнение нужно делать в неполной амплитуде, чтобы мышца ни разу не расслаблялась во время подхода — так мы перекрываем кислород и добиваемся накопления водорода;
  5. У Вас должен быть не мышечный отказ, а чудовищное жжение в тренируемой мышце;
  6. Мышечное жжение должно попасть в промежуток 30-45 секунд с момента начала выполнения подхода;
  7. Когда началось жжение и оно стало очень сильным, нужно потерпеть около 5 секунд;
  8. Упражнение не обязательно делать медленно, типа 5-6 повторений, а можно делать 15-30, то есть, в режиме «пампинг». В некоторых случаях темп может быть замедлен для того, чтобы лучше «чувствовать» мышцу и не допускать расслабления мышцы за счет инерции.
  9. Нестерпимое жжение должно быть, начиная со второго подхода серии. В первом подходе болевого жжения, как правило, не происходит, либо только начинается. Практика показывает, что у большинства атлетов не получается достигнуть прям адского жжения в первом подходе — чаще всего оно если и происходит, то вылезает за рамки 30-60 секунд. А этого мы позволить не можем. Лучше, чтобы жжение происходило в диапазоне 30-45 секунд.
  10. В одной серии должно быть 3-4 подхода, между подходами внутри серии отдыхать нужно 30 секунд;
  11. Всего серий в развивающей тренировке нужно минимум 3-5, то есть, должно получиться минимум 9-20 подходов. Между сериями отдыхать нужно по 10 минут. Можно в это время качать  другую мышцу.
  12. Тренировать мышечную группу в таком режиме можно примерно раз в 5-8 дней в зависимости от Вашей индивидуальной скорости восстановления, которая, в свою очередь, зависит от состояния эндокринной системы, соблюдения режима питания, сна и т.д... Есть смысл через 2-3 дня после такой тренировки потренировать эту же мышечную группу, но уже сделать не 3-4 серии, а 1-2 (легкая или «тонизирующая» тренировка).
  13. Статодинамическую тренировку можно выполнять и в круговом режиме. В этом случае будет вполне достаточно 1 серии по 3-5 подходов на каждую мышечную группу. Такие тренировки можно проводить 2-3 раза в неделю. Но важно учитывать то, что при тренировки всего тела за один день эндокринная система может не справиться.

ВАЖНО!

  • О том, что лучше тренировать: гликолитические волокна или окислительные, а также об их возможных вариантах совмещения читайте здесь.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Комментариев: 42
  1. Саша

    Сколько упражнений на одну мышечную группу можно делать за тренировку?

    1. Юрий Ванян (автор)

      Александр, наши мышцы не различают понятия «упражнения» и «подходы».

      Поэтому важно не то, сколько упражнений Вы сделаете на мышечную группу, а то, сколько в сумме подходов до отказа Вы сделаете на ту или иную мышечную группу.

      Например, о том, сколько подходов в сумме нужно делать на окислительные волокна — я уже написал в статье выше. А если Вас интересуют гликолитические волокна — читайте здесь.

      Еще раз повторю: мышцам по барабану, делаете ли Вы два упражнения по 3 подхода, 3 упражнения по 2 подхода, или 1 упражнение на 6 подходов — выберите одно-два упражнения, в которых Вы лучше всего попадаете в целевую мышечную группу и прогрессируйте в этих движениях.

      А размениваться на упражнения, в которых Вы не попадаете в целевую мышцу и тратить на них свое время только потому, что какой-то культурист назвал эти упражнения эффективными — нет никакого смысла.

      Я, например, для грудных мышц на данный момент делаю всего одно упражнение — жим гантелей на наклонной скамье. Конкретно в моем случае — это самое эффективное упражнение, в котором я лучше всего попадаю в грудные.

      Поэтому какой смысл мне делать жим штанги либо разводку гантелей, если тот самый жим гантелей на мне отзывается гораздо лучше? Я лучше сделаю 6 подходов жима гантелей, чем 3 подхода жима гантелей и 3 подхода менее эффективного для меня жима штанги!

  2. Вячеслав

    Добрый день. Скажите пожалуйста, сколько дней нужно мышце, которую мы тренировали, для отдыха, восстановления и роста? При условии что была развивающая тренировка ОМВ до отказа?

    1. Юрий Ванян (автор)

      Здравствуйте! Если речь идет о реально полноценной развивающей тренировке ОМВ (3-4 серии по 3-4 подхода до жжения в каждой серии), то такие тренировки стоит проводить примерно раз в неделю. Если есть возможность, можно через 2-3 дня после «развивающей» тренировки вставить «поддерживающую» тренировку.

      Она должна быть такой же интенсивности, как и «развивающая», только по объему должна быть в 2-3 раза меньше. Скажем, если развивающая у Вас состоит из 4 серий по 3-4 подхода, то в «легкой» тренировке Вы делаете 1-2 серии по 3-4 подхода (с таким же весом, тоже до жжения). Если есть возможность составить сплит таким образом, то будет очень хорошо!

      Однако, если такой возможности нет — ничего страшного! На практике одной «развивающей» тренировки раз в неделю, как правило, бывает достаточно.

      P.s/ Видимо, при написании данной статьи я упустил этот момент, хотя должен был об этом написать. Пожалуй, я внесу изменения в статью. Спасибо за внимательность!

    2. Вячеслав

      Юрий! Такой информации нет и в других статьях, касающихся тренинга и ГМВ, например. Спасибо огромное что оперативно реагируете! Несколько лет назад мне попалась лекция Селуянова для самбистов, пересматривал видео раз 10 :) Попробовал изложенное там, результаты меня просто поразили, дискутировал на форумах — на меня смотрели как на фрика и в зале в том числе, а сейчас каждый именитый атлет цитирует Селуянова :))) Очень рад что наткнулся на ваш сайт, где все изложено сжато и понятно. В лекциях материал большой, есть оговорки, воспринимается сложно.

    3. Юрий Ванян (автор)

      Спасибо, обращу на это внимание! На нас с Вами еще долго будут смотреть, как на фриков. В последнее время, вообще, стало модно цитировать Селуянова, вот только каждый цитирует его так, как хочет!

      Особенно мне нравится, когда некоторые персонажи говорят, мол «Я тренировался по Селуянову, и на мне это не сработало...» А потом смотрю внимательно, как именно они тренировались. А оказывается, что эти товарищи тренировались как угодно, но только не по Селуянову...

      У тех, кто занимается правильно, все получается. Ну а в лекциях у него, действительно, много оговорок. Это касается как особенности его устной речи, так и самого материала. Я тоже долго путался)))

  3. Вячеслав

    Также хотелось бы увидеть статью о тренировках, в результате которых достигается рост показателей за 1 месяц.

    1. Юрий Ванян (автор)

      Как-нибудь напишем что-нибудь подобное! Хотя, 1 месяц — срок очень маленький, особенно для статодинамики.

    2. Вячеслав

      Я имел ввиду не статодинамику, а метод тренировки, при котором нагрузка выполняется всего несколько секунд с высокой интенсивностью а затем довольно продолжительный отдых (пример 3 секунды быстрый бег (рывок) и 60 секунд легкая трусца) и такая тренировка длится весь день. Там другие факторы роста но за месяц как я понял из лекции в результате за 1 месяц практически достигается пик спортивной формы. При такой тренировке нет закисления. Наверняка слышали в его лекциях о таком. Или к примеру всего 10 отжиманий/отдых и так далее. Подходы без утомления но в большом количестве.

    3. Юрий Ванян (автор)

      А, я, видимо, не так понял. Я, если честно, не знаю, о какой методике Вы говорите, но по логике, исходя из того, что интенсивность нагрузки высокая, закисления нет, а длительность цикла составляет месяц — мне это больше всего напоминает тренировку на гиперплазию митохондрий.

      Это делается для того, чтобы по максимуму превратить «гликолитические» волокна в «окислительные». Это очень актуально для тех видов спорта, где необходимо выдавать высокую мощность, но при этом, не закисляться. Если Вы об этом методе — то у меня, как раз, было в планах это написать в ближайшее время!

  4. Юрий

    Юрий, приветствую. Очень познавательно. Хотелось бы узнать Ваше мнение по поводу многоповторки, ролик: «youtube.com/watch?v=CHJrczdFg5Q». Если я правильно понял, то автор ролика путает классификации мышечных волокон. К какому типу тренировки относится предлагаемая им многоповторка? Из каких соображений автор сделал вывод о том, что при таких тренировках незначительно будут расти мышцы? Более того, у автора есть ролики где люди, практикующие данный тренинг, говорят об уменьшении объемов(в частности квадрицепсов).

    1. Юрий Ванян (автор)

      Здравствуйте, тёзка!

      Посмотрел я видео... Скажу честно, я очень не люблю критиковать коллег, переходя на личности, ибо не хочу никого оскорбить или обидеть.

      Но при всем уважению к возрасту, опыту и приятному обаянию, исходящему от автора, на данном видео от самого начала до самого конца он несет просто невероятную ахинею, не имея ни малейшего представления о методологии тренинга окислительных волокон.

      Человек, видимо, является эмпириком, работающим по тренерским стереотипам и информации, исходящей еще из советских времен.

      Многоповторка, которую он показывает на подопытной девочке, не имеет никакого биологического значения для людей, не употребляющих стероиды. Девочка на этом видео просто тупо потратит гликоген, потом придет домой, покушает несколько раз, и внутримышечный гликоген в ее мышцах постепенно снова восстановится...

      Вот и весь смысл тренировки, описанной в данном видео! Хотя, дяденька с виду приятный :)

    2. Юрий

      Юрий, спасибо , что быстро ответили. Хотел уточнить по такому вопросу. Каким образом организм понимает, что необходимо задействовать именно ГМВ, а не ОМВ, ну и соответственно наоборот. После прочтения Ваших статей много нового почерпнул для себя. Естественно появились вопросы. Можно ли задать их по почте, чтобы не засорять эфир здесь.

      Моя почта yurokromanov@mail

      Заранее, спасибо.

    3. Юрий Ванян (автор)

      Юрий, Ваш вопрос мне очень понравился, и сначала я хотел написать на него ответ в отдельной статье.

      Но, к сожалению, проанализировав статистику запросов с поисковых систем, я решил, что данный вопрос кроме нас с Вами никому не интересен. Поэтому отвечу Вам вкратце, прямо здесь.

      Для начала хочу, чтобы Вы представили себе какой-нибудь современный автомобиль с очень мощным двигателем. Такие автомобили очень часто оснащаются технологиями «Active Cylinder Technology» либо «Variable Cylinder Management», либо «Displacement on Demand», «Active Cylinder Control» и так далее, в зависимости от концерна производителя. Суть этих технологий заключается в том, что при малой скорости «мозги» автомобиля отключают несколько цилиндров в целях экономии топлива.

      Например, Вы передвигаетесь на автомобиле «АУДИ» с двигателем V8 по загруженной дороге со скоростью всего 20-30 км/ч. Зачем автомобилю задействовать все 8 цилиндров, если они при такой скорости не нужны и будут только «жрать» бензин? В таком случае у умного автомобиля отключаются 4 из 8 цилиндров, ибо на четырех цилиндрах Вы точно также сможете спокойно передвигаться с данной скоростью с гораздо большей экономией топлива.

      Однако как только Вы выедите из пробки и нажмете газ в пол и продавите «кик-даун» (кнопку под педалью газа), машина поймет, что Вы хотите максимально ускориться. В этом случае 4-х рабочих цилиндров будет не хватать, и мозги автомобиля включат те самые 4 отключенных цилиндра, и автомобиль рванет в полную силу.

      Примерно также работает и иннервация скелетных мышц человека! В любой мышце есть как окислительные, так и гликолитические волокна. Когда нам нужно поднять очень легкий снаряд, в работу включаются медленные волокна, которые у обычного человека чаще всего представлены окислительными. У этих волокон порог возбудимости очень низкий. Если же нам нужно поднять очень большой вес — то из двигательных центров исходит гораздо большая частота нервных импульсов, и в этом случае уже включаются более высокопороговые — БЫСТРЫЕ волокна, которые у новичков, в основном, представлены в виде ГМВ.

      То есть, если говорить простыми словами, то чем больший груз Вы хотите поднять, тем более высокопороговые двигательные единицы будут включаться в работу. На практике, чтобы полностью отключить «ГМВ» и работать изолировано за счет одних «ОМВ», надо просто взять вес, который составляет 30-50% от рабочего веса в ГМВ. Однако в тех мышцах, где очень мало ОМВ (например, бицепс) вес может быть еще меньше — примерно 10-40% от рабочего веса в ГМВ. Иначе, при преодолении этой планки будут включаться более высокопороговые ГМВ.

      Ну а самые высокопороговые двигательные единицы мы с Вами рекрутировать не можем, по крайней мере, осознанно. Они очень редко могут включаться в самых экстренных ситуациях непроизвольным образом. Например, бывают случаи, когда человек запрыгивает на крыло самолета, спасаясь от белого медведя. Либо женщина поднимает автомобиль, чтобы достать своих детей... В этом случае работают самые высокопороговые волокна, которые мы не можем рекрутировать осознанно.

      Иными словами, последовательность рекрутирования мышечных волокон зависит от частоты пульсаций, передающихся из двигательных центров. А частота нервных импульсов в свою очередь зависит от внешнего усилия (в данном случае от веса снаряда).

  5. Юрий

    Юрий, приветствую. Спасибо за ответ. Если не ошибаюсь, в одной из статей (или комментариям к статье )Вы упоминали об аэробном и анаэробном порогах. Я так понял, что существует связь между этими порогами и включением ГМВ и ОМВ. Если можно чуть подробнее об этом.

    1. Юрий Ванян (автор)

      Безусловно, такая связь имеется!

      Попытаюсь объяснить простым языком, не углубляясь в физиологию.

      Если говорить русским языком, то «АЭРОБНЫЙ ПОРОГ» (АэП) в конкретном упражнении — это, когда у Вас рекрутированы все окислительные мышечные волокна. Но, при этом, промежуточные и гликолитические еще не вовлечены в работу. На уровне аэробного порога (и ниже этого уровня) можно работать достаточное длительное время. При этом, в качестве энергетического субстрата будут окисляться и углеводы, и жиры. Если нагрузка превышает аэробный порог, то в этом случае подключаются «промежуточные» волокна, митохондрии которых не могут слишком долгое время справляться с таким количеством пирувата. В этом случае пируват, не успевающий окислиться в митохондриях ПМВ, превращается в лактат, а последний может выйти в кровь и попасть в саркоплазму окислительных мышечных волокон. Когда это происходит, в ОМВ окисление жиров прекращается.

      Что касается «АНАЭРОБНОГО ПОРОГА» (АнП) — если говорить простым языком, то АнП свидетельствует о рекрутировании всех ОМВ и ПМВ (промежуточных волокон). Но, при этом, гликолитические волокна (ГМВ) еще не включены в работу. В этом случае ни о каком окислении жиров в окислительных мышечных волокнах речи быть не может. Основной субстрат для окисления в ОМВ в данном случае — это с одной стороны углеводы (глюкоза, гликоген), а с другой — лактат, который выходит из ПМВ и в кровью попадает в ОМВ (лактат с помощью фермента лактатдегидрогеназы сердечного типа превращается в пируват, и окисляется в митохондриях ОМВ).

      Если же мы превышаем анаэробный порог, то в этом случае включаются ГМВ. Как-то так :)

  6. Вячеслав

    Юрий, вы говорите что нужно сделать минимум 3-4серии? Сколько же делать оптимально тренированному атлету? Есть ли предел? 9-10 таких серий? А сколько лучше и можно ли переборщить ? Или же можно весь день делать серии отдыхая по пол часа? будет ли от этого толк?

    1. Юрий Ванян (автор)

      Вячеслав, ответ будет объемный. Вы не против, если напишу отдельную статью с ответом, и упомяну там Ваше имя? Статья, если позволите, выйдет завтра!

    2. Вячеслав

      Ок, конечно я не против! В прошлый раз быстро ответили про переодичность тренировок (сколько дней отдыхать между тренировками 1 мышечной группы). Оперативно реагируете!

      Я сам ставлю небольшой эксперимент сейчас — тренирую руки (бицепс и трицепс) по методике тренировки ОМВ. Результаты меня пока удивляют.

    3. Юрий Ванян (автор)

      Руки, кстати, не самая отзывчивая группа с точки зрения статодинамики. В мышцах рук, как правило, окислительных волокон гораздо меньше, чем в других мышцах, поэтому они чаще всего хуже других мышц растут от тренировок в стиле статодинамики, направленной на тренинг ОМВ.

      Вот мышцы ног очень быстро развиваются от статодинамических тренировок. А руки, если хочется накачать быстро, лучше развивать в гликолитическом стиле (6-12 до отказа).

      Но с точки зрения здоровья, конечно же, лучше все мышцы учиться тренировать в статодинамике. Плюс, максимальный потенциал мышечной гипертрофии все равно, в основном, зависит от ресурсов эндокринной системы, а не от композиции ОМВ/ГМВ. Поэтому, несмотря на то, что в мышцах рук гораздо меньше ОМВ, чем в других мышцах, их все равно можно накачать до приличных размеров — насколько позволяет эндокринная система. Просто, скорее всего, на достижение результата уйдет чуть больше времени, чем при тренировки в режиме 6-12 повторений...

      Что ж, я тогда пойду спать (сегодня тяжелый день был), а завтра напишу более развернутый ответ :)

    4. Вячеслав

      О, спасибо! Ценное замечание.

      Сначала я тренировал — 9 подходов до отказа с длительным отдыхом между подходами.

      Заметил некоторое замедление роста.

      Перешел недавно на серии (по 3 подхода).

      Потренируюсь еще так ради чистоты эксперимента.

      Затем перейду на «глиголитический» или смешанный тренинг и посмотрю каких объемов можно достичь. Смотрел видео Спасокукоцкого — он там как раз сетует что тренировки омв не дали результатов ему и его подопечным. Как я понял как раз они тренировали руки. Хотя еще вопрос как именно они тренировались.

      Кстати еще один вопрос интересует именно о распределении ОМВ/ГМВ по мышечным группам. Как я понимаю ноги и предплечья ОМВ а руки плечи грудь спина ГМВ преимущественно?

    5. Юрий Ванян (автор)

      Смотрите, если речь идет о статодинамике, то тут должен быть не отказ, а жжение — это очень важно. Отказ свидетельствует о том, что Вы качали не окислительные волокна, а гликолитические. Но я надеюсь, Вы допустили опечатку, подразумевая под «отказом» именно жжение.

      Сериями статодинамику делать гораздо легче и целесообразнее с точки зрения накопления водорода и креатина в ОМВ, что является двумя из 4-х важнейших условий, необходимых для запуска программы гиперплазии миофибрилл, что, собственно, и является мышечным ростом.

      Плюс, на практике, я редко встречал людей, которые могут добиться жжения в промежутке 30-45 секунд уже в первом подходе. Поэтому есть смысл подобрать такой вес снаряда, чтобы в первом подходе добиться очень легкого жжения в районе 40-45 секунд, а потом, после отдыха (30 секунд), начиная со второго подхода жжение уже должно быть нестерпимым. Плюс, с каждым следующим подходом жжение, как правило, начинается чуть раньше предыдущего подхода.

      У меня, например, в жиме лежа нестерпимое жжение во втором подходе начинается на 35-40 секундах, и я пытаюсь продержаться 5 секунд. К следующему подходу жжение уже начинается чуть раньше. А к четвертому подходу (я делаю по 4 подхода в серии) жжение начинается примерно на 25-й секунде и я еле-еле терплю до 30-й секунды.

      По поводу Спасокукоцкого... Не хочу переходить на личности и говорить о нем плохо, так как хорошо к нему отношусь в целом. Но с тем, что он делал и говорил на видео, я не согласен, ибо то, что я там видел и слышал — это все, что угодно, но не традиционная статодинамика по Селуянову. Более того, он даже написал в комментариях под одним из видео Владимира Кравцова о том, что «статодинамика не работает»! Кравцову, представляете себе, — человеку, который жмет более 300 кг лежа и активно использует статодинамику в своей тренировочной программе!!! Я думаю, если бы статодинамика не работала, то Кравцов не тратил бы на это свое время. Поэтому, мнение Юрия — это его субъективное мнение, на которое он имеет полное право. Однако то, что он навязывает это мнения другим — с этим я не согласен, ибо моя практика, как и практика многих тренеров и атлетов, говорит совершенно другие вещи. Хотя, в целом, я согласен в том, что в абсолютном большинстве случаев при тренировках с большими весами в малоповторном режиме (6-10 повторений) мышцы растут гораздо быстрее (за исключением, наверное, икроножных мышц).

  7. Вячеслав

    На самом деле отказ этот условный. Такого момента что я уже не могу поднимать вес (а он небольшой) действительно не наступает. Но поскольку очень больно происходит скорее психологический отказ. Если натужиться и делать быстрее можно еще поднимать, но я намеренно держу напряжение и боль сильная. Плюс стараюсь не перегибать с закислением. Так и получается — боли сначала нет в первом подходе. ПОтом уже прожигает. И да это наступает на 30 секундах где — то. В первом подходе я делаю максимально большую амплитуду движения но без расслабления естественно, как бы нащупываю самый сложный маршрут, это важно. поскольку вес маленький и не всегда получается сразу попасть в нужную технику (15 кг на обе руки), потом по этому маршруту наибольшего напряжения делаю упражнение в дальнейших подходах. Первый подход для меня технический и пристрелочный :) Про композицию тоже прочитал.

    1. Юрий Ванян (автор)

      А, ну это — другое дело! Просто в литературе принято «отказом» называть именно отказ в ГМВ, а в ОМВ — используется термин «жжение» до боли.

      Раз Вы решили качать руки в статодинамике, очень советую поэкспериментировать с блоками. В частности, лично мне гораздо легче качать бицепс стоя у нижнего блока или в «бицепс-машине», чем стоя со штангой — благодаря тросовому механизму, гораздо лучше удерживается нагрузка в целевой мышце.

      Вообще, статодинамика не любит привычные базовые упражнения со свободным весом — чем больше Вы изолируете мышцу, тем лучше!

  8. Вячеслав

    Ну вы тоже часто термин «отказ» употребляете. А вообще такое часто просходит когда не совсем корректное название чего — либо приживается в обиходе так сказать во всех областях причем иногда и в науке, что уж говорить про бодибилдинг. С блоками я бы и рад поработать и чаще всего предпочитаю именно их, но сейчас тренируюсь дома, а инструментарий дома ограничен. Да и тренировки длятся очень долго (отдых между подходами делаю очень длинный).

    Вообще приятно вас читать. Многие вещи я через себя пропустил. Про тренировку грудных мышц, например и тренировку спины — словно я сам писал).

    Кстати еще понял что плечи лучше не качать жимами над головой поскольку положение рук наверху приводит к чрезмерному закислению, вернее лишнему, вызванному не поднятием тяжести а именно положением рук. Плюс лишнее давление — сердцу труднее кровь толкать наверх. А вот разведение рук в стороны гораздо лучше.

    1. Юрий Ванян (автор)

      Да, за мной было замечено употребление термина «отказ» вместо «жжение» — постараюсь больше не допускать таких косяков, ибо они полностью меняют смысл.

      Кстати, плечи «жимами» не стоит делать по другим соображениям — с точки зрения анатомии жимы качают, в основном, переднее полушарие дельтовидных, которая итак неплохо растет от жимов лежа и на наклонной скамье. На мой взгляд, акцентировать внимание на передних дельтах есть смысл только выступающим бодибилдерам, которые тренируются на фарме, и борются за каждый сантиметр мяса.

      Нам же с Вами достаточно делать разведения (махи) на средние дельты — на мой взгляд, упражнение лучшее для дельт. Ну а задняя дельта — очень индивидуально. У меня, например, даже от подтягиваний растет неплохо, поэтому я не парюсь)))

      p.s/ Сегодня замотался немного, статью только начинаю писать. Постараюсь до наступления полуночи закинуть, а то обещал на сегодня :)

    2. Юрий Ванян (автор)

      Все, статью написал — извиняюсь, что задержался: ссылка

  9. Александр

    Добрый день.Очень познавательная статья,спасибо!

    Интрересует момент с прокачкой рук в статодинамике.Возможно ли что односторонний тренинг в статодинамике будет более продуктивен для мышц рук,чем обычный двусторонний тренинг в той же статодинамике?

    1. Юрий Ванян (автор)

      Здравствуйте, Александр!

      В этом нет необходимости, если Вы можете «прочувствовать» мышцы рук при двустороннем тренинге, хотя идею максимальной изоляции при выполнении статодинамики я только поддерживаю.

      Просто на практике клиенты, которые не могли добиться жжения, работая со штангой, точно также не могли добиться жжения и при работе с гантелью.

      Поэтому при работе над бицепсами и трицепсами в режиме статодинамики я всегда предпочитал блочные тренажеры — как правило, этого вполне достаточно для того, чтобы клиент мог добиться жжения там, где нужно.

      Но если у Вас лучше получается удержать нагрузку при одностороннем тренинге, то ради Бога!!! Более того, людям старше 40 я только односторонний тренинг и рекомендую!

  10. Юрий Ванян (автор)

    Дорогие друзья! у нас новые правила комментирования. Прежде, чем задавать вопрос, прочтите это: ссылка.

  11. evaw

    Добрый день.

    Провел эксперимент на одну руку взял х кг, на вторую х+1 — в итоге на первой не почувствовал никакого жжения, на второй произошел отказ на предпоследнем подходе, последней супер-серии. WTF?

    1. Юрий Ванян (автор)

      Здравствуйте!

      Значит, что-то делали не так. Во-первых, нестерпимое жжение должно произойти уже во втором подходе первой суперсерии. Я даже рекомендую подобрать такой вес снаряда, чтобы уже в первом подходе началось легенькое жжение примерно на 40-45 секундах. В этом случае во втором подходе жжение должно быть чудовищным. Если же Вы в первой супер-серии, вообще, не достигли никакого жжения ни в одном подходе — значит, уже что-то не так. Значит, нет смысла делать другие супер-серии, а нужно что-то менять.

      Если Вы правильно выдерживали время под нагрузкой и время отдыха на секундомере, то вариантов немного:

      1) либо Вы взяли очень маленький вес, недостаточный для рекрутирования большого количества ОМВ. Хотя, в мышцах рук (особенно в бицепсах), как правило, очень мало ОМВ, и поэтому данный вариант — самый крайний. Поэтому мышцы рук гораздо быстрее растут от больших весов (6-12 повторений). Но если говорить о статодинамике, то при тренировке, скажем, БИЦЕПСА моим ребятам, наоборот, хватало 20-40% от рабочего веса в классике (6-12 повторений) в то время, как на мышцы ног обычно подходило 40-50% (если мы говорим о новичках).

      2) Либо, самая частая ошибка — Вам просто не удалось удерживать нагрузку в целевой мышце — наверное, на каком-то промежутке амплитуды мышца расслаблялась. Если это так, то даже короткого расслабления хватит, чтобы водород вышел из тренируемых ОМВ. Таким образом, никакого жжения не произойдет. В этом случае рекомендую не свободные веса, а тренажеры, позволяющие удерживать нагрузку в целевой мышце. Плюс, очень важно не допускать инерцию — для этого можно замедлить темп.

      К сожалению, я не видел, как именно Вы делали статодинамику, поэтому не могу сказать точную причину. Но одно скажу точно — что-то Вы делаете неправильно.

  12. Eugen Boehm

    Возник такой вопрос: что происходит с волокнами во время выполнения упражнений в режиме силовой статодинамике?

    Я так понимаю с весом в 60% и при статодинамическом характере выполнения упражнения — медленные мышечные волокна в любом случае рекрутируются.

    Быстрые — думаю рекрутируются не в полной мере (вес маловат, а ускорения, для включения всех быстрых волокон мы не даем, потому что работаем в статодинамическом стиле, для ограничения кровотока и закисления ОМВ).

    Учитывая, что мы работаем в статодинамическом стиле (то есть в сокращенной амплитуде, сохраняя напряжение), то ОМВ закисляются и тренируются.

    ГМВ — частично задействуются: в большей мере, чем в классической статодинамике, но в меньшей, чем при специальном тренинге ГМВ.

    А вот как дела с закислением ГМВ обстоит все никак не могу понять. С одной стороны, время под нагрузкой большое — и ГМВ должны бы перезакислится. С другой стороны — нагрузка меньше, процессы гликолиза идут не на полную мощность, а значит, что в секунду ионов водорода выделяется меньше, но под нагрузкой мы время большее находимся, и как раз закисление получается нормальным, примерно таким же как и при тренировке ГМВ.

    Вот и хотел узнать:

    — Правильно ли у меня ход мыслей?

    — Как все-таки дела обстоят с закислением ГМВ в силовой статодинамике?

    — Прав ли я в том плане, что при силовой статодинамике задействуется и в итоге тренируется только часть ГМВ? И в полной мере ей не заменишь ГМВ тренировки.

    1. Юрий Ванян (автор)

      Здравствуйте, дорогой друг!

      Если честно, так называемая «СИЛОВАЯ СТАТОДИНАМИКА», вообще, вне моей компетенции. Я не могу говорить о том, чего не испытывал на тренировочной и тренерской практике. А на моей практике хорошие результаты показали:

      классический тренинг ГМВ (6-12 повторений до отказа)

      — и классическая статодинамика, с маленькими весами до жжения (то, что описывалось в статье выше).

      О так называемой «силовой статодинамике» я сам услышал лишь недавно, а на практике никогда не использовал — да и не особо хочется, ибо я не сторонник создавать колесо, когда есть велосипед.

      Моя прерогатива, как и семантика данного сайта — это все, что связано с ЗОЖ и фитнесом. А в «силовой статодинамике», как в методе тренировки натурального бодибилдера, я не уверен настолько, на сколько уверен в доказавших свою работоспособность «классической статодинамике» либо в «тренинге ГМВ».

      Точнее, работать-то она точно будет, мышцы от этого расти будут. Ведь значительная часть бодибилдеров по сути в силовой статодинамике и занимаются — просто не знают об этом. Но просто не вижу в этом каких-то явных преимуществ по сравнению с классическим тренингом ГМВ или с классической статодинамикой с маленькими весами.

      Ведь, занимаясь в «классической статодинамике» с маленькими весами мы не преследуем цель «быстро накачаться», а преследуем цель накачаться без вреда для здоровья и даже получить какой-то оздоровительный эффект.

      А, занимаясь в «силовой статодинамике» мы по сути приближаемся к тем же рискам для здоровья, которые возникают и при традиционном тренинге ГМВ. Поэтому какого-то явного преимущества именно данного метода я не вижу.

      Однако, коли Вы задали вопросы, я на них отвечу, но это будет лишь мое субъективное мнение, ибо, как я уже сказал, на практике никогда данный метод не испытывал (по крайней мере, осознанно) и могу ошибаться. В общем, давайте по порядку:

      1) Вопрос: Правильный ли у меня ход мыслей?

      Ответ: — Ход Ваших мыслей во многом совпадает с моим.

      2) Вопрос: Как все-таки дела обстоят с закислением ГМВ в силовой статодинамике?

      Ответ: Рекрутированные ГМВ получат достаточное и неизбыточное закисление, если отказ произойдет в пределах 30 секунд (плюс-минус). Однако, сами понимаете, ни о каких серий по 3-4 подхода с интервалом отдыха в 30 секунд между ними, как при классической статодинамике, и речи быть не может. С тренингом ГМВ мы себе такого позволить не можем.

      3) Вопрос: Прав ли я в том плане, что при силовой статодинамике задействуется и в итоге тренируется только часть ГМВ? И в полной мере ей не заменишь ГМВ тренировки.

      Ответ: Я, если честно, до сих пор не понял всю суть «силовой статодинамики», но если мы говорим о Вашем примере с весом снаряда 60% от одноповторного максимума, то Вы абсолютно правы, если руководствоваться «Правилом размера» Элвуда Ханнемана, в чем я не сомневаюсь.

      Чем более значителен вес снаряда, тем более высокопороговые двигательные единицы будут рекрутированы. Естественно, при весе в 60% и речи быть не может о рекрутировании всех ГМВ. Это будут, скорее всего, ОМВ, ПМВ и лишь часть ГМВ. Даже при весе снаряда 100% (максимальный вес на раз) профессиональные спортсмены никогда не смогут осознанно рекрутировать ВСЕ мышечные волокна. А новички — так, тем более.

      Если бы Вы сказали о весе в 70-80% от одноповторного максимума, то это уже достаточно для рекрутирования достаточно большого количества ГМВ, что и происходит при классическом тренинге ГМВ. При 60%, конечно же, часть ГМВ будет включаться, однако я уверен, что это не заменит классический тренинг ГМВ — особенно, если мы говорим об атлете, не употребляющем анаболические стероиды.

      4) Хотя, Вы задали только 3 вопроса, но еще один созрел у меня самого.

      В частности, Вы интересуетесь в том, насколько эффективна данная методика для тренировки ГМВ, а у меня возник противоположный вопрос: насколько она будет эффективна для тренировки ОМВ?

      Ведь если мы, работая в ограниченной амплитуде, включаем и небольшую часть ГМВ (за счет веса в 60%), то, вероятнее всего, отказ в ГМВ произойдет раньше, чем в ОМВ начнется жжение. По крайней мере, на моей практике стоило переборщить с весом снаряда, и жжения в ОМВ достигать не получалось, зато был обычный отказ, что свидетельствует об утомлении ГМВ. А мы знаем, что жжение в ОМВ — это главный сигнал о закислении ОМВ и о максимальном гормональном всплеске в момент адского жжения, что является смыслом классической статодинамики.

      Конечно же, гормоны будут вырабатываться (мы же достигаем отказа в ГМВ), но будет ли этого достаточно для полноценной тренировки и ГМВ и ОМВ? — я не уверен. Точнее, я уверен, что если мы говорим о тренировке НА ФАРМЕ, то в любом случае и ОМВ, и рекрутированные ГМВ будут получать достаточное количество гормонов для гипертрофии. Либо, взять даже многих атлетов, которые тренируют ГМВ (6-12 повторений), но работают «внутри амплитуды». Например, многие бодибилдеры любят качать бицепс, не опуская штангу до полного расслабления. Либо делают, скажем, жим ногами, не разгибая ноги полностью.

      Уверен, что у таких спортсменов в любом случае ОМВ в той или иной степени тоже будет гипертрофироваться. Ведь даже, если жжения в ОМВ у них не происходит, то за счет отсутствия расслабления мышцы в любом случае в ОМВ будут разворачиватсья анаэробные процессы. А, учитывая подпитку экзогенными гормонами, идея выработки гормонов в ответ на болевое жжение, «заряженных спортсменов» не касается так, как нас.

      Однако будет ли это происходить у натуралов? — крайне в это сомневаюсь. Разве что, при тяжелых высокоамплитудных движениях (тот же присед). Поэтому, если мы говорим о «натуральном бодибилдинге», то я считаю силовую статодинамику обычной «погоней за двумя зайцами», которая, на мой взгляд, даже и близко не принесет такой же эффект, как отдельная тренировка ГМВ и ОМВ в рамках одного микроцикла.

      Но напоминаю, что я размышляю с плоскости НАТУРАЛЬНОГО БОДИБИЛДИНГА. Если же Вас интересует не бодибилдинг, а какие-либо другие виды спорта (пауэрлифтинг, единоборства и так далее), то это, вообще, не в моей компетенции, ибо я в этом не разбираюсь. В большинстве этих видов спорта уже давно пользуются методами тренинга, доказавшими свою работоспособность, и создавать колесо не вижу смысла.

      Если же Вас очень интересует данная тема, то, насколько я знаю, из очень авторитетных спортсменов о «силовой статодинамике» когда-то упоминал Александр Грачев. Спортсмен очень уважаемый и лично контактирует с Селуяновым и Антоновым. Если очень интересует данная тема, можете спросить у него лично на паблике: vk.com/club73366816

      Насколько я знаю, он отвечает на вопросы. Лично я свое мнение высказал, хоть и не особо в нем уверен, так как рассуждаю лишь теоретически, ибо на практике данный метод не использовал (по крайне мере, целенаправленно).

    2. Eugen Boehm

      Большое спасибо за ответ. Привет из Баварии!

  13. леха

    привет!почему может быть тошнота и слабость от такой тренировки?

    1. Юрий Ванян (автор)

      Здравствуйте!

      Такого не должно быть. Разве что, возможно, Вы делаете статодинамику не так, как нужно (в нормальном темпе), а в чересчур медленном темпе, почти, как обычную статику. Либо наелись чего-нибудь перед тренировкой, либо не дышите во время подхода, либо поднимаете слишком большой вес, и поэтому кроме ОМВ подключается значительная часть промежуточных волокон (ПМВ)...

      Правильно выполненная статодинамика является самым безопасным из всех существующих видов стрессовых нагрузок. Поэтому при правильно выполненной статодинамике и отсутствии проблем со здоровьем это исключено.

      А Вы к врачу, вообще, обращались? Медкомиссию проходили? Может, Вам, вообще, нельзя заниматься в зале!

    2. леха

      Я в качалку хожу уже 12 лет-в основном паэрлифтинг. Я думаю что у меня какие то проблемы с закислением мышц!я дал совсем легкую и не долгую нагрузку,а восстановиться не могу уже 5-ый день. похожие ощущения у меня когда занимаюсь боксом-очень интенсивная тренировка. Видимо у меня большое количиство гликолитических мышц, а митохондрий совсем мало и я этой кислотой сам себя разрушаю. как быть?

  14. Вячеслав

    Здравствуйте!) Спасибо вам за столь информативные статьи,

    благодаря вам смог получить ответы на многие интересующие меня вопросы.

    Правда остались несколько, ответы на которые я не нашёл, или просто не понял)

    Первый — роль промежуточных мышечных волокон, их вклад в развитие мышечной массы.

    Второй — певращаются ли гликолитические волокна в окислительные при тренировке на массу омв,

    которую вы описали в статье, и если да — то предел данного превращения

    (то есть гмв полностью превратятся в омв, или же будет определённый «неизменяемый» запас гликолитических волокон)?

    Третий — в интернете есть много мифов о связи боли в мышцах и процессов мышечного роста, правда ли это?

    И четвёртый — можно ли начинать заниматься по программе тренировки омв со своим весом, а не со свободными весами?

    Заранее спасибо)

  15. Юрий Ванян (автор)

    Друзья, в связи с нехваткой времени я ушел на длительный отпуск. Когда вернусь на сайт — НЕ ЗНАЮ, но скорее всего, на все лето. На комменты, как и на письма, не отвечаю — поэтому НЕ НУЖНО СТРОЧИТЬ ОГРОМНЫЕ КОММЕНТЫ И ПИСЬМА С ВОПРОСАМИ — зря время потратите. Информация действительна до тех пор, пока Вы видите это сообщение. Очень извиняюсь за неудобства :(

  16. Мякиш хлеба

    Спасибо вам большое за такое полезное творение! А я долбоёб все эти годы хуетой занимался. :lol:

    1. Юрий Ванян (автор)

      Ахахаха))) Гениально!!!! Ничего, все с этого начинают.

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:
Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.