Суточная норма потребления белка

Здравствуйте, дорогие читатели ATIS-LIFE.RU — портала о здоровом образе жизни! В этом выпуске мы с Вами рассмотрим очень важный вопрос — суточную норму потребления белка для человека.

Суточная норма потребления белка

Дорогие друзья, для того, чтобы определить количественную потребность белка, нужно, как минимум, знать, что такое белки и зачем они нам нужны. Если Вы пока еще «не в теме», то обязательно прочтите эту статью.

Там же я указал, что человеческому организму необходимы не сами пищевые белки в том виде, в котором вы их употребляете, а именно аминокислоты, содержащиеся в них. Напоминаю, что любые пищевые белки расщепляются в нашем ЖКТ до аминокислот, и уже из них наш организм строит собственные белки либо использует их для каких-то других целей.

Если же Вы уже знакомы с базовой информацией о белках, то идем дальше.

Что такое ПУЛ свободных аминокислот?

Под пулом свободных аминокислот я имею в виду условный «ФОНД», который состоит из совокупности всех свободных аминокислот, находящихся в нашем организме.

Пул свободных аминокислот организма постоянно пополняется:

  • Из белков, поступающих с пищей;
  • Из аминокислот, образовавшихся в процессе распада собственных белков организма;
  • Из заменимых аминокислот, синтезированных из глюкозы и различных метаболитов;

пул свободных аминокислот

«СтопЭ, Юрец!» — скажите Вы!

"А, ведь, в вводной статье про аминокислоты ты сказал, что последние не могут синтезироваться из  глюкозы???"

Нет, на самом деле Дядя Юра от своих слов не отказывается... Некоторые аминокислоты, действительно, могут синтезироваться из той же глюкозы, а точнее — из ее промежуточных метаболитов так как из их молекул можно стырить углеродный скелет, который может послужить строительным материалом для аминокислот (речь идет, конечно же, о заменимых аминокислотах).

Но мы же с Вами умные детки, поэтому мы помним, что аминокислоты — это соединения, содержащие АЗОТ.  То  есть, помимо карбоксильной группы (COOH) и радикала в аминокислотах также должна откуда-то «взяться» еще одна обязательная неизменяемая часть — аминогруппа (NH2). А донором аминогруппы, хотим мы этого или нет, все равно будут служить другие аминокислоты, так как 95% азота в нашем теле приходятся аминокислоты.

Но так как наше тело ежедневно теряет какую-то часть аминокислот (с мочой, потом и т.д...), то мы обязательно должны получать какое-то количество аминокислот из ПИЩИ. Но тут возникает вопрос: а сколько же белков нам нужно для этого употреблять каждый день?

Суточная норма потребления белка — средние данные

Если брать во внимание большую часть литературы по нутрициологии, то в среднем, взрослому человеку, не занимающемуся силовыми тренировками, обычно советуют в районе 0,9-1,2 грамма на килограмм массы тела (это рекомендации для здоровых людей с индексом массы тела менее 30 кг/м². В случае существенно более высокого значения ИМТ данное количество белка будет явно избыточным и, возможно, навредит Вам. Человек может весить и 200 кг, но это не значит, что ему можно на постоянной основе есть 200 граммов белка. Поэтому, значение «0,9-1,2 грамма белка на 1кг тела» актуально, скорее, для людей без лишнего веса либо с небольшой избыточной массой тела — ИМТ<30. Для людей с ИМТ≥30кг/м² норму белка назначает лечащий врач).

В исследовании, проведенном под руководством доктора Гойао Ву (надеюсь, правильно перевел имя), посвятившего свою жизнь изучению метаболизма белков и отдельных аминокислот, рекомендуемая доза белка для здорового человека, ведущего пассивный образ жизни, отмечается, как 0,8 граммов на килограмм массы тела.

Для людей же, кто ведет нормальный, не пассивный образ жизни, в зависимости от физической активности: минимальной; умеренной; высокой — рекомендуются, соответственно, нормы: 1грамм; 1,3грамма и 1,6 граммов белка на кг массы тела.


Информация об источнике

Исследование (2016): “Dietary protein intake and human health

Авторы: Departments of Animal Science and Medical Physiology and Faculty of Nutrition, Texas A&M University, College Station, USA, под руководством доктора Guoyao Wu 

При этом в исследовании отмечается, что долгосрочное потребление белка в количестве 2 грамма на кг массы тела в сутки безопасно для здоровых взрослых, а допустимый верхний предел доходит до 3,5 граммов на кг массы тела в сутки — но только для хорошо адаптированных субъектов.

Если с рекомендациями «1; 1,3; 1,6 г/кг в зависимости от физической активности», я в принципе абсолютно согласен и считаю их очень даже адекватными, то обозначенные допустимые «верхние пределы», на мой взгляд, являются просто фантастическими, и я думаю, повторять это не стоит.

Более того, даже сами авторы отмечают, что хроническое высокое потребление белка (> 2 г на кг массы тела в день для взрослых) может привести к нарушениям пищеварения, почек и сосудов, и, соответственно, этого следует избегать.

От себя лишь дополню, что Ваш покорный слуга употреблял около 2 граммов белка на килограмм веса (причем, почти «сухого» веса — лишнего жира у меня тогда практически не было. На тот момент я употреблял около 150-160 граммов белка при собственном весе 83-85 кг), когда жал лежа далеко за 130 кг в рабочих подходах и уже имел руки около 43 см в окружности. Новичкам же, которые только что пришли в тренажерный зал, либо людям, которые вовсе не занимаются силовыми тренировками, на мой взгляд, такие количества белка на фиг не нужны.

Помимо этих данных предлагаю лучше обратить внимание на рекомендации наиболее авторитетных здравоохранительных учреждений.

Итак, FAO совместно с  Всемирной Организацией Здравоохранения назвали цифры 0,75 граммов белка на килограмм веса тела (в пересчете на легкоусвояемые молочные и яичные белки) «безопасным уровнем потребления белка для взрослых мужчин и женщин».


Информация об источнике

ФАО/ВОЗ/УООН: Energy and protein requirements / © World Health Organization, Geneva 1985.

Упомянутый текст: Раздел “8.2.2", таблица 43: “Daily average energy requirement and safe level of protein intake for men aged 30–60 years” 


При этом, судя по общей смысловой стилистике документа, имеется ввиду безопасный «МИНИМАЛЬНЫЙ» уровень, а не максимальный. То есть, 0,75г/кг — это не то количество, выше которого нельзя подниматься, а наоборот, это то количество, ниже которого не желательно опускаться.

Однако от себя снова отмечу, что рекомендации разработаны для среднестатистических здоровых людей. Для людей же, страдающих таким медицинским заболеванием, как ОЖИРЕНИЕ — то есть, для людей, имеющих ИМТ≥30кг/м² — норму белка назначает лечащий врач в индивидуальном порядке.

Ну а в 2007 году в докладе «Потребности в белках и аминокислотах в питании человека» (надеюсь, правильно перевел) те же ФАО/ВОЗ совместно с  УООН обозначали безопасное количество потребления белка для взрослых мужчин и женщин в виде чуть более увеличенных 0,83 граммов/кг.


Информация об источнике
PROTEIN AND AMINO ACID REQUIREMENTS IN HUMAN NUTRITION / Report of a Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation / © World Health Organization 2007

Упомянутый текст: страница 242-243, Раздел 14.2: “Protein requirements of adults”,   Таблица 46: “Safe level of protein intake for adult men and women”


При этом отмечается, что эти рекомендации актуальны для белков с идеальным аминокислотным составом и с идеальной усвояемостью (обычно считается, что под оба критерия «идеальности» подходит яичный белок).

А вот на таблице ниже Вы увидите средние нормы суточного потребления белка, рекомендуемые нашим Роспотребнадзором:



Информация об источнике
Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. Методические рекомендации:—М.: Федеральный центр гигиены и эпидемиологии Роспотребнадзора, 2009.—36 с.

Упомянутый текст: страница 13, раздел 4.2.1.1.


Здравоохранительные учреждения некоторых стран считают рекомендации нашего Роспотребнадзора немного завышененными. В то же время лично я считаю их достаточно адекватными, учитывая то, что эти рекомендации являются лишь «средними по больнице» — то есть, на такой широкий разброс могут влиять самые разные факторы (род деятельности, масса тела и так далее).

Мои рекомендации

Я все-таки склоняюсь к цифрам, которые назвал в самом начале. А именно: 0,9-1,2 граммов на килограмм массы тела для обычных людей, не занимающихся в тренажерном зале с целью мышечной гипертрофии и имеющих при этом индекс массы тела <30 кг/м².

В среднем получается что-то около 55-70 граммов белка в день для нетренирующихся женщин,и 65-80 граммов белка в сутки для нетренирующихся мужчин.

Да, кстати: люди, которые занимаются в тренажерном зале, причем не просто крутят педальки на велотренажере и делают сэлфи для «инстаграма», а реально пашут с целью нарастить мышечную массу, нуждаются в чуть большем количестве пищевых белков. В этом случае потребность в белках может увеличиваться аж до 1,4-1,8 г/кг у мужчин и 1,3-1,5 г/кг у девушек. Если же Вы не занимаетесь в зале — то употреблять такое количество Вам ни к чему — возможно, заработаете проблем со здоровьем.

Следует также отметить, что, по мнению большинства нутрициологов, большая часть пищевых белков должна поступать в организм за счет продуктов животного происхождения, так как с одной стороны, аминокислотный состав животных белков якобы более богат, а с другой стороны, растительные белки во многих продуктах усваиваются чуть хуже из-за очень большого количества клетчатки (яркий пример — чечевица. Если даже не обращать внимание на пресловутый «аминокислотный состав», то все равно в ней содержится очень высокое количество белка. Но этот белок находится под «клетчаточным панцирем», который ухудшает доступ ферментов к этому белку). У этого утверждения есть много противников (в основном, вегетарианцы), которые считают, что аминокислотный состав растительных белков мало чем уступает либо ничем не уступает белкам животного происхождения.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:
Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.