Суточная норма потребления белка

Здравствуйте, дорогие читатели ATIS-LIFE.RU — портала о здоровом образе жизни! В этом выпуске мы с Вами рассмотрим очень важный вопрос — суточную норму потребления белка для человека.

В этом выпуске Вы узнаете:

  • Немного о роли аминокислот в организме человека
  • Что такое пул свободных аминокислот
  • Пару слов об обновлении белков в нашем теле
  • Суточная норма потребления белка

В общем, погнали :)

Суточная норма потребления белка

Роль аминокислот в организме человека

Дорогие друзья, для того, чтобы определить количественную потребность белка, нужно, как минимум, знать, что такое белки и зачем они нам нужны. Если Вы пока еще «не в теме», то обязательно прочтите эту статью.

Там же я указал, что человеческому организму необходимы не сами пищевые белки в том виде, в котором вы их употребляете, а именно аминокислоты, содержащиеся в них. Здесь я не буду рассказывать про роль отдельных аминокислот, а скажу немного про их роль в совокупности.

Если же Вы уже знакомы с базовой информацией о белках, то в качестве небольшого напоминания рекомендую Вам еще раз взглянуть на функции белков, которые перечислены на картинке ниже:

зачем нужны белки

Одной из этих функций, на мой взгляд, можно условно пренебречь. Я говорю непосредственно об энергетической функции, ибо наше тело в процессе эволюции научилось восполнять запасы энергии, используя более дешевые макронутриенты — углеводы и жиры.

Поэтому использовать более дорогие белки, как топливо, на мой взгляд, не самая здравая идея, хотя, природа предусмотрела для нас такую возможность на случай отсутствия в рационе других источников энергии.

С другой стороны, судя по данным из различных книг по биохимии и физиологии, аминокислоты все равно будут давать  по средним данным около 10-15% энергии от всего энергообмена, даже если в крови присутствует достаточное количество глюкозы и жирных кислот.

А в случае отсутствия последних, в условиях долгого голодания аминокислоты могут, вообще, стать чуть ли не основным энергетическим субстратом!

Помимо энергетической, аминокислоты выполняют другие, гораздо более важные функции, свойственные только им. Для того, чтобы их реализовать, наше тело использует аминокислоты, находящиеся в свободном пуле.

Что такое ПУЛ свободных аминокислот?

Под пулом свободных аминокислот я имею в виду условный «ФОНД», который состоит из совокупности всех свободных аминокислот, находящихся в нашем организме.

Пул свободных аминокислот организма постоянно пополняется:

  • Из белков, поступающих с пищей;
  • Из аминокислот, образовавшихся в процессе распада собственных белков организма;
  • Из заменимых аминокислот, синтезированных из глюкозы и различных метаболитов;

пул свободных аминокислот

«СтопЭ, Юрец!» — скажите Вы!

"А, ведь, в вводной статье про аминокислоты ты сказал, что последние не могут синтезироваться из  глюкозы???"

Нет, на самом деле Дядя Юра от своих слов не отказывается... Некоторые аминокислоты, действительно, могут синтезироваться из той же глюкозы, а точнее — из ее промежуточных метаболитов так как из их молекул можно «стырить» углеродный скелет, который может послужить строительным материалом для аминокислот (речь идет, конечно же, о заменимых аминокислотах).

Но мы же с Вами умные детки, поэтому мы помним, что аминокислоты — это соединения, содержащие АЗОТ!!!  То  есть, помимо карбоксильной группы (COOH) и радикала в аминокислотах также должна откуда-то «взяться» еще одна обязательная неизменяемая часть — аминогруппа (NH2). А донором аминогруппы, хотим мы этого или нет, все равно будут служить другие аминокислоты, так как 95% азота в нашем теле приходятся аминокислоты.

Обновление белков в организме человека

Друзья, Вы же помните, что белковые структуры нашего организма постоянно обновляются? Если нет, то напоминаю: все белки организма полностью обновляются, причем с разной скоростью: например, кишечник за несколько дней, мышцы за полгода, а некоторые соединительные ткани - около 300 дней.

Каждый день в теле нормального, уважающего себя примата Хомо-Сапиенс распадается и синтезируется 200-400 граммов белка, в зависимости от возраста, роста, сухой массы тела, наличии травм и других факторов (беременность, кормление, тренировки в тренажерном зале).

Все это огромное количество аминокислот также проходит через свободный пул, в котором постоянно находится по разным данным от 30 до 100 граммов свободных аминокислот. При этом, значительная часть свободных аминокислот должна находится в крови — примерно 35-60 мг на децилитр

Именно из этих аминокислот наше тело и будет строить собственные белки и другие вещества, реализующие определенные функции.

Но вот НЕЗАДАЧА: значительная часть этих свободных аминокислот все равно пойдет на другие цели, не связанные со строительством собственных белков и других азотистых соединений, хотите Вы этого или нет. Например, как я уже говорил вначале, часть из них может стать источником энергии, даже если нам это особо-таки не надо. Помимо этого, какую-то часть белка Вы потеряете вместе с потом, а также в туалете.

Поэтому, составляя рацион питания, очень важно не рассчитывать на аминокислоты, образовавшиеся в процессе катаболизма собственных белков, а рассчитывать прежде всего на экзогенную составляющую — то есть, на те белки, которые поступают с пищей.

Также вкратце хочу сказать, что для человеческого организма вреден не только недостаток экзогенного белка, но и  явный его избыток. Оба этих вопроса мы с Вами более конкретно разберем в отдельном выпуске!

Суточная норма потребления белка — средние данные

Что ж, теперь давайте поговорим о том, сколько белка мы должны вкушать ежедневно! По данным Всемирной Организации Здравохранения нормальный уважающий себя здоровый человек должен каждый день съедать около 0,45 до 0,57  граммов на килограмм веса тела. И это — минимальная потребность!!!

А это значит, что если Ваш сухой вес составляет 70 кг, то Вашему телу нужно каждый день получать 31-40 граммов белка только для того, чтобы не быть «овощем». Плюс, Вы еще учтите, что 10-15% белка, поступающего с пищей, не усваивается, а значит, для выхода из «вегетативного состояния» Вам с Вашим весом нужно за день скушать еще около +5 граммов белка.

Также необходимо учитывать, что белки белкам рознь. Большая часть (от 60%) белка из Вашего рациона в идеале должна приходится на белки животного происхождения, ибо качество их намного лучше, чем у растительных (о качестве белков как-нибудь поговорим в отдельном выпуске). 

Что касается не минимального, а нормального количества, то, исходя из усредненных умозаключений отечественных нутрициологов — в среднем для нормальной жизнедеятельности они рекомендуют нам ежедневно принимать около 0,8-1,2 граммов белка на килограмм тела. И это — для обычного человека, не занимающегося спортом. Это соответствует примерно 55-70 граммов для женщин и 60-80 граммов для мужчин.

Если же Вы занимаетесь в тренажерном зале и Ваша цель — рост мышечной массы, то потребность в белке автоматически увеличивается:

  • у мужчин: до 1,5-2,2 г/кг в сутки
  • у женщин: до 1,3-1,5 г/кг в сутки

Помимо этого, если в Вашем организме недостаточно жирных кислот и углеводов (например, если Вы сидите на безуглеводной диете), то часть аминокислот, как уже говорилось выше, будет использована в качестве энергии.

Также потребность в белках увеличивается у беременных женщин, у женщин в период лактации, у людей, восстанавливающихся после различных травм и т.к (о каждом случае как-нибудь поговорим отдельно).

Что ж, друзья, это были среднестатистические данные, основанные на усредненных рекомендациях международных и отечественных организаций а также специалистов в области питания.

В следующем выпуске мы с Вами научимся вычислять точную потребность в белке, необходимую конкретно Вам! А пока что задавайте свои вопросы через специальную форму на страничке Фитнес, если Вам что-то не понятно!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:
Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.