Статодинамика или силовой тренинг? Что выбрать

Здорово, качата! Юра Ванян снова в сети, и сегодня мы  продолжим тему тренировок, нацеленных на гипертрофию мышечных волокон. А если точнее — поговорим мы о сравнении гликолитического и статодинамического режима тренинга!

Статодинамика или Силовой тренинг

В этом выпуске:

  • Введение
  • 1. Что лучше тренировать: ОМВ или ГМВ?
  • 1.1. Плюсы и минусы тренировки ГМВ (силовой тренинг, 6-12 повторений до отказа)
  • 1.2. Плюсы и минусы тренировки ОМВ (статодинамика — работа без расслабления, до жжения — как правило, с небольшими весами)
  • 2. Выбор режима тренинга для разных мышечных групп
  • 3. Нужно ли совмещать тренировку ОМВ и ГМВ в рамках одного сплита?
  • 4. Как на практике совместить тренировку гликолитических и окислительных волокон?

Введение

Вот сижу я такой за компом, ищу в поисковике новую серию «Сверхъестественного». Но вдруг какой-то внутренний голос внезапно заставил меня проверить электронную почту, привязанную к нашему сайту (зачем я это сделал...).

Оказывается, к нам пришло такое огромное количество писем, что тупой мозг армянского кОчки даже не запомнил их число. Ну а большая часть писем приходила с вопросами по поводу тренировок разных типов мышечных волокон.

Для тех, кто совсем не в теме, и заглянул ко мне случайно, объясняю! Дело в том, что когда-то давно я написал две статьи:

  1. Как тренировать ГМВ — там мы обсудили, сколько подходов и повторений нужно выполнять для гипертрофии гликолитических мышечных волокон. Сама статья называлась «Сколько подходов делать на массу, часть 1»...
  2. Как тренировать ОМВ — это вторая часть из короткого цикла статей по теме «интенсивность и объем тренировки». В этом выпуске я дал конкретные рекомендации по поводу тренировки окислительных волокон.

Но, судя по всему, Дядя Юра допустил страшную ошибку — объяснив методологию тренинга разных типов мышечных волокон, я забыл сказать Вам, в каком случае нужно качать ГМВ (обычный силовой кач на 6-12 повторений до отказа), а в каком случае предпочтение отдавать тренировке ОМВ (статодинамике — работе без расслабления и до жжения, как правило, с маленькими весами).

В связи с этим у некоторых моих читателей, судя по письмам, взорвался мозг, и они просто запутались, какие именно мышечные волокна им нужно тренировать :( 

Поэтому сегодня я попытаюсь исправить свою ошибку и заполню данный пробел. В этом выпуске будет минимум «науки» и будет очень много моего субъективного представления данной картины (кому нужна НАУЧНАЯ информация — читайте оригинальную литературу Антонова и Селуянова, ибо я, хоть и сам по себе нормальный пацик, но все же я не являюсь ученым, а всего лишь интерпритирую литературу других ученых на собственной тренировочной и тренерской практике).

Важно!

Сразу скажу, если Вы не читали две выше названные статьи, то Вы ничего не поймете, ибо данный выпуск является логическим продолжением тех двух...

1. Что лучше тренировать: ОМВ или ГМВ?

Короче, поссоны, давайте разберем, в каких случаях нужно качать гликолитические волокна, а в каких — окислительные. Сначала я хочу вкратце рассказать об общих плюсах/минусах этих двух принципиально разных типов тренинга.

1.1. Плюсы и минусы тренировки ГМВ

Напоминаю, что о том, сколько подходов и повторений делать на рост гликолитических мышечных волокон, мы разговаривали в этом выпуске.

На мой взгляд, основным плюсом тренировки ГМВ над тренировками окислительных волокон является то, что в гликолитическом режиме (6-12 повторений до отказа) практически невозможно ошибиться.

Любой дилетант, тренирующийся большими весами в диапазоне 6-12 повторений обязательно добьется мышечного роста (естественно, при достаточном потреблении белков и углеводов, а также при правильной «разгрузке» эндокринной системы). Особенно, если речь идет о базовых упражнениях — в любом случае что-нибудь да накачаете :)

Например, я в жизни не поверю, что парень, жмущий 150*8 на наклонной скамье и приседающий за 250, будет выглядеть, как дрищ... В любом случае, при таких силовых показателях он будет иметь внушительную мышечную массу (по сравнению с самим собой, когда он не тренировался и имел гораздо меньшие силовые показатели).

Поэтому, на мой взгляд, нужно быть полным бараном, чтобы тренироваться в гликолитическом стиле и при этом не суметь накачаться, при условии соблюдения правильного питания и отсутствия проблем с эндокринкой.

В гликолитическом режиме практически невозможно ошибиться

В общем:

Я считаю, что тренинг ГМВ, особенно, в диапазоне 6-10 повторений, является наиболее универсальным, «беспроигрышным» и быстрым способом накачаться.

Однако в тренировках ГМВ есть один очень важный минус — помимо таких очевидных вещей, как возможные механические травмы  (мышцы, сухожилия и тд), работа с большими весами способствует сумасшедшим скачкам давления, а иногда и сильному повышению пульса. Систематические тренировки в гликолитическом стиле (6-12 повторений), у многих людей могут привести к серьезным последствиям, которые, в свою очередь, рано или поздно могут довести вплоть до инфаркта и инсульта (если мы говорим о пожилых людях).

Я, конечно же, утрирую, но все же, сейчас большинство посетителей тренажерных залов абсолютно плюют на свое здоровье, преследуя лишь эстетические цели, и, как следствие, редко проходят медкомиссию (хотя, в некоторых клиниках врачи и сами толком не могут нормально обследовать), а значит, могут не знать о наличии у себя тех или иных противопоказаний.

Поэтому я просто хочу, чтобы Вы знали: обычная силовая тренировка не имеет ничего общего с философией "ЗОЖ", что бы там ни кричали бодибилдеры. Именно поэтому я никогда не давал такие силовые нагрузки пожилым клиентам!

1.2. Плюсы и минусы тренировки ОМВ (статодинамики)

Напоминаю, что о том, как тренировать окислительные мышечные волокна, мы говорили в этом выпуске: читать.

В случае с тренировкой окислительных волокон мы, безусловно, снижаем вред физических упражнений для нашего здоровья в связи с гораздо менее выраженными скачками давления и повышением пульса. Я уже не говорю про минимизирование рисков получить механическую травму. На мой взгляд, безопасность подобного типа тренинга — это жирный плюс.

Еще одним плюсом является тот факт, что мышечные волокна, имеющие низкий иннервационный порог рекрутирования (как раз, именно к таким чаще всего относятся ОМВ) гораздо дольше продержатся в гипертрофированном состоянии в случае длительного отсутствия тренировок, нежели ГМВ, имеющие гораздо более высокий порог возбудимости. Иными словами, гипертрофированные ОМВ гораздо легче «удержать» в каком-нибудь длительном отпуске, где нет тренажерного зала. Чтобы они не «погорели», достаточно просто их время от времени включать в работу (учитывая, что для этого не нужны какие-то большие веса, как при тренировке ГМВ, можно просто взять с собой в отпуск какую-нибудь тренировочную резинку) и держать нормальное количество белков и углеводов в рационе — это существенно продлит гипертрофированное состояние окислительных волокон (правда, все равно важно понимать, что мышечная ткань постоянно обновляется, и поэтому, если слишком долгое время не давать окислительным волокнам нужную порцию гормонов с помощью развивающих тренировок, то они все равно будут постепенно деградировать)

Основным минусом тренировки ОМВ является прежде всего дезинформация в фитнес-сообществах. Речь идет о том, что каждый второй фитнес-блогер или тренер учит, как тренировать окислительные волокна, но говорит абсолютно неправильные вещи, ибо ничего в этом не соображает.

В результате, информация распространяется по принципу «геометрической прогрессии», но потребители, испытывающие рекомендации на практике, не получают должного эффекта. Еще бы — как можно получить хороший практический результат в тренировке ОМВ, если не знаешь теорию?

Особенно это касается некоторых «гуру», которые якобы делают статодинамику в течение какого-то периода времени, чтобы проанализировать результат и сделать какие-то выводы.

Например, распространенная для РУНЕТА ситуация: человек говорит, что занимается «по Селуянову», а на самом деле в течение нескольких недель (месяцев) занимается не понятно, чем... В результате, естественно, никакого эффекта он не получает, и делает потом публичное заявление о том, что по его мнению «статодинамика не работает»...

Ну естественно, она не будет работать! Ты ведь не статодинамику делал, а фигней страдал несколько месяцев!

Но, к сожалению, из-за подобных некорректных «исследований» в обществе складывается неправильное мнение по поводу эффективности тренировок ОМВ. Особенно, учитывая тот факт, что на подобных «специалистов» подписаны сотни тысяч человек, большая часть которых не умеют включать мозги, не читают первоисточники (литературу самого Селуянова, Антонова...), а просто тупо слушают только советы своего «блогера-наставника»...

Но больше всего меня поражают просто атомные «имбецилы», которые всю жизнь тренировались в силовом режиме (6-12), а потом вдруг решили «поэкспериментировать со статодинамикой с целью выявления ее эффективности», но при этом полностью прекратив тренировать ГМВ. В итоге эти товарищи заявляют, что «мышечная масса у них не только не увеличивается, но и уменьшается!» — Ну еще бы, она не уменьшалась! Ты ж, дурак, 10 лет тренировал ГМВ, а теперь тупо перестал их тренировать и делаешь одну только статодинамику! Естественно, твои натренированные ГМВ посыпятся быстрее, чем ОМВ начнут расти от статодинамики — это же совсем другие мышечные волокна!!! Ну ладно, меня уже несет не в ту степь :)

Ну а, если серьезно, то минус, который я назвал выше, очень часто является следствием другого минуса статодинамики, а именно — даже, зная методологию тренировок на 100 процентов, значительная часть людей, не имеющих под рукой грамотного тренера (коих, к сожалению, пора заносить в Красную книгу) не может правильно реализовать эти рекомендации на практике.

Дело в том, что правильная тренировка ОМВ — занятие очень сложное, требующее сумасшедшего физического и даже психологического терпения, а также тренировочного опыта. Под «терпением» я понимаю прежде всего тот факт, что вследствие высоких аэробных возможностей окислительных волокон, для накопления оптимального количества факторов роста в ОМВ необходимо делать слишком много подходов за развивающую тренировку — для натурала хотя бы 9-20 стрессовых подходов (3-5 суперсерий по 3-4 подхода). Для сравнения, при тренинге ГМВ в режиме 6-10 повторений натуралу будет с головой достаточно 4-6 подходов на мышцу в неделю, чтобы наблюдалась достаточна неплохая динамика роста силовых показателей и объемов. 

Ну а под тренировочным опытом я имею ввиду умение держать нагрузку в нужной мышце. Если при тренировке «ГМВ» не нужно быть особо одаренным (в любом случае с большим весом Вы что-нибудь себе да накачаете), то при тренировке ОМВ нужно просто виртуозно владеть ментально-мышечной координацией, чтобы попадать именно в целевую мышцу, не допускать в ней расслабления и, тем самым, добиться в ней жжения.

Ну и, как следствие, мы имеем такую картину: в абсолютном большинстве случаев низкоповторный тренинг ГМВ чаще всего дает более быстрый рост мышц, нежели статодинамика.

Конечно же, встречаются уникальные люди, у которых в некоторых мышцах окислительные волокна значительно преобладают над гликолитическими, и поэтому такие люди добиваются лучшего эффекта именно от статодинамики, даже, выполняя ее с какими-то погрешностями. Но я думаю, это такие люди встречаются не очень часто.

Но это совсем не значит, что в «статодинамике, вообще, невозможно накачаться», или же, как сейчас любят говорить: «в статодинамике могут накачаться только химики» — вот это просто наитупейший бред.

Если мы берем в пример человека, у которого в конкретной мышце достаточно большое количество ОМВ (например, 30% — это уже достаточно приличное количество), и этот человек идеально выполняет статодинамику, то он может за счет одной только гипертрофии этих ОМВ прекрасно прогрессировать как в объемах, так и в силовых показателях... 

Плюсы и минусы статодинамики

2. Выбор режима тренинга для разных мышечных групп

Естественно, никто из Вас не будет делать биопсию мышц либо какие-то лабораторные методы, помогающие определить соотношение гликолитических и окислительных волокон в Ваших мышцах (конечно, если есть деньги и возможность приехать в Долгопрудный, рекомендую Научную лабораторию спортивной адаптологии профессора Селуянова).

Поэтому, буду говорить очень усредненными данными, основанными на попадавшейся мне информации и на моем субъективном мнении! Однако обратите внимание: эта информация не является постулатом — каждый из нас уникален по-своему, а значит, конкретно Вам эти рекомендации могут не подойти. Это лишь мое представление данной ситуации, основанное прежде всего на личном опыте и найденной мною информации по данной теме.

Итак, на мой взгляд, чаще всего у  большинства людей больше всего ОМВ сосредоточены в мышцах ног. А в рукахи в грудныхпо идее должно быть поменьше (особенно, в руках).

Поэтому, если Вам нужен быстрый результат, то, на мой взгляд, практически нет смысла руки и грудные качать в статодинамике, а лучше делать их в гликолитическом стиле, если нет медицинских противопоказаний.

Но это не значит, что руки и грудь нельзя накачать в статодинамике. Это лишь значит, что, если в мышце (например, в бицепсе) всего 20 процентов волокон представлены окислительными, а остальные представлены промежуточными и гликолитическими волокнами, то в случае нормального темпа гипертрофии этих волокон Вам просто придется гораздо дольше ждать визуально ощутимого роста при тренировке в статодинамике, по сравнению, например, с мышцами ног, в которых масса окислительных волокон теоретически может доходить до 40-50%, а то и более.

Кстати!

Ваш покорный слуга в свое время сделал себе руки по 43-44 см, не используя стероиды, и исключительно большими весами (гликолитический тренинг) на 6-10 повторений.

Но я абсолютно уверен, что, если бы качал руки в статодинамике, то добился бы примерно аналогичного результата! Просто, скорее всего, на это ушло бы гораздо больше времени, ибо, как я уже говорил, в мышцах рук гликолитических волокон, как правило, всегда больше, чем окислительных (возможно, бывают и исключения).

Но опять же, зачем тогда качать руки в статодинамике, если у большинства людей они гораздо быстрее будут расти от больших весов в связи с особенностями мышечной композиции? — разве что, если Вам уже за 40-50, либо есть противопоказания работать с большим весом...

Также пару слов хочу сказать, про грудные мышцы. Дело в том, что в режиме статодинамики мало кто может почувствовать сисяндры, выполняя обычные упражнения со штангами и гантелями (за исключением жимов с отрицательным углом, головой вниз). Поэтому, на мой взгляд, лучшим вариантом тренировки груди в статодинамике является обычная «БАБОЧКА», позволяющая удерживать нагрузку в грудных мышцах. Тренажер «бабочка», по моему мнению, является одним из самых бесполезных в случае с тренировкой ГМВ (по крайней мере, ни в какое сравнение не идет с жимами), однако в случае со статодинамикой этот тренажер может стать настоящей палочкой-выручалочкой. Поэтому, на мой взгляд, для того, чтобы просто неплохо выглядеть на пляже, а не выступать на соревнованиях по ББ, можно обойтись и «статодинамической» бабочкой.

С другой стороны, если Вы хотите накачать себе грудные уровня соревновательного бодибилдера, либо просто хотите максимально быстрого прогресса в росте грудных мышц, то на одной "бабочке" Вы далеко не улетите. А делать жимы на грудь с положительным углом в режиме статодинамики — занятие не из самых легких! Я, например, так и не научился попадать в грудь, делая жимы наклоном вверх.

Если с большими весами у меня это получается в любом случае, то в режиме статодинамики лично у меня жжение начинается везде, кроме грудных мышц. Скажем, делаю я жим на наклонной скамье в статодинамике, а у меня вместо этого жжение начинается не в грудных, а в дельтовидных и, внимание — в трапецевидных мышцах :) :) :)

Однако! В отличие от меня некоторые очень опытные спортсмены могут выполнять статодинамику на грудные мышцы и с базовыми упражнениями.

Вот, например, как тренирует ОМВ грудных мышц тот самый Владимир Кравцов — знаменитый саратовский богатырь, который жмет аж за 300 кг лежа.

Обратите внимание на то, что Дядя Вова прикрепил к грифу штанги эластичные бинты — такая маленькая хитрость на самом деле очень хорошо помогает удерживать нагрузку в целевой мышце.

Что касается рук — если Вы прям очень хотите развивать их в статодинамике, то, опять же, блочные тренажеры Вам в помощь! Хотя, я как-то пробовал прокачивать трицепс в статодинамике обычным французским жимом с «ez»-грифом, лежа на наклонной скамье, и, вроде бы, неплохо получалось. Со сгибаниями свободных снарядов на бицепс, к сожалению, у меня так не получается...

Ну а ноги (от голени до бедра) на моей практике росли от статодинамики у всех клиентов без исключения, в том числе и у меня. Причем, в отличие от рук и грудных, уже в первом месяце клиенты, выполнявшие статодинамику на мышцы ног, наблюдали видимый прогресс. Более того, ребята замечали, что по мере тренированности ОМВ мышц ног пропадала одышка при подъеме по лестнице на высокие этажи. То есть, судя по всему, улучшались показатели не только мышечной гипертрофии, но и аэробных возможностей (не исключаю, что это плацебо, хотя, на мой взгляд, логика в этом есть).

Поэтому, атлетам, не претендующим иметь ноги, как у Тома Платца, иногда может быть достаточно одних только статодинамических упражнений. Зачем гробить свои суставы и вызывать скачки давления, если можно до определенного уровня накачать ноги маленькими весами?

Для ног достаточно статодинамических упражнений

Особенно это касается тех, кто постоянно «дрючит» свои икроножные мышцы большими весами. Я уже устал им говорить, что «икры» — это по большей части окислительные мышцы, и, более того, даже самый неопытный новичок, как правило, очень легко попадает в икроножные мышцы и может добиться в них жжения — для этого много ума не нужно. А значит, икры — это именно тот случай, когда я практически всегда отдаю выбор именно статодинамике, а не каким-то другим вариантам выполнения. Я не представляю, с какими неимоверными весами нужно будет работать, чтобы накачать икры в «гликолитическом» стиле. Даже если у Вас получится накачать икроножные большими весами в низкоповторном (гликолитическом) режиме, то сухожилия рано или поздно Вам об этом напомнят...

Обратите внимание!

Я ни в коем случае не говорю о том, что мышцы ног лучше всего растут от больших весов — это далеко не факт. Более того, бицепсы бедра, на мой взгляд, чаще всего гораздо лучше реагируют именно на тяжелый тренинг (например, мертвые тяги), а квадрицепсы, хоть и неплохо реагируют на статодинамику (на моем опыте), но это совсем не значит, что от тяжелых весов они будут расти хуже или медленнее (чаще всего, скорее, наоборот). 

Я лишь говорю о том, что именно тяжелый тренинг мышц ног — самых крупных и сильных мышц — является самым опасным с точки зрения нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Поэтому, если Вы имеете какие-то проблемы со здоровьем, либо просто не хотите рисковать — то статодинамика Вам в помощь, ибо ноги реагируют на статодинамику гораздо лучше, чем мышцы верха тела — по крайней мере, на моей личной практике. Поэтому, решайте сами!

Что касается мышц спины — то их на моей практике, вообще, мало кто мог нормально качать в статодинамике из-за сложности попадания в целевую мышцу. Да я и сам долгое время не мог качать спину в статодинамике — если в шрагах на трапеции еще получалось добиться жжения, то в случае с тягами на широчайшие — работало все, что угодно, кроме широчайших... В результате, вместо жжения в верхнем отделе спины начиналось жжение либо просто отказ в сгибателях плеча (бицепсах).

Хотя, несколько моих ребят добивались целевого жжения в широчайших, работая на блочных тренажерах и, поигравшись с темпом выполнения упражнения. Кстати, очень хороший выход для широчайших — это приобрести так называемые «петли Береша» и попытаться установить их к вертикальному блоку. В этом случае нагрузку, действительно, легко направить в целевые мышцы! Также лично у меня получалось почувствовать широчайшие в упражнении «пуловер» на блоке, работая в нижней амплитуде. Но в этом случае жжение происходило не только в спине, но и в статично работающем трицепсе. Кстати, именно тогда я понял, что в моем случае есть смысл прокачивать и трицепс в статодинамике :)

Да и, вообще, статодинамика не любит упражнения с гантелями и штангами - лучше всего для тренировки окислительных волокон подходят устройства с тросовым механизмом, позволяющие легко удерживать нагрузку в целевой мышце. Особенно, если подберете правильный угол атаки и поиграетесь темпом выполнения упражнения! *Еще раз напоминаю, что основным показателем того, что Вы правильно делаете статодинамику, является достижение нестерпимого жжения на 30-45 секундах подхода, начиная со второго подхода при интервалов отдыха в 30 секунд между подходами одной серии (всего серий делается несколько, с интервалами в 5-10 минут активного отдыха).

Ну а дельты в статодинамике у меня тренировали многие. Здесь ничего сказать не могу — подбирается только методом тыка. Некоторым моим клиентам мы делали дельты, как пушечные ядра, маленькими, просто «детскими» гантельками с помощью статодинамики. А у других ребят дельты росли только от махов с просто огромными весами (естественно, с читингом).

Но опять же, это зависит в большей степени не от того, работает ли та или иная «методика» или нет, а от того, во-первых, какая композиция мышечных волокон у того или иного клиента, а во-вторых, насколько клиент попадает в данную мышцу в условиях ограниченной амплитуды и удерживает в ней нагрузку, как и требуется в статодинамике. Если же Вы уже, как только ни извращаясь, не можете добиться жжения — то, видимо, не судьба Вам накачать данную мышцу в статодинамике. Либо, должно пройти время, пока Вы научитесь «попадать» в нужную мышцу...

Статодинамику нужно научиться делать!

Вывод:

В общем, ребят, экспериментируйте с различными упражнениями на различные мышечные группы. Если Вы в той или иной мышце смогли добиться жжения на 30-45 секундах второго подхода, это уже означает, что Вы теоретически сможете накачать эту мышцу в статодинамике, кто бы что ни говорил.

Если же Вы как только ни меняете вес снаряда, как только ни пытаетесь подобрать правильное упражнение, угол атаки, амплитуду, а жжения во втором подходе не происходит — то забейте и тренируйтесь в обычном силовом стиле (6-12 повторений до отказа). *Исключением являются только люди пожилого возраста — им я категорически не рекомендую большие веса.

3. Нужно ли совмещать тренировку ОМВ и ГМВ в рамках одного сплита?

Ребят, Вы, конечно же, можете не согласиться со мной, но я все-таки выскажу свое мнение по поводу целесообразности тренировки каждой отдельно взятой мышечной группы сразу в двух режимах — и силовом и статодинамическом, с целью максимальной мышечной гипертрофии (я выделил слово «мнение» потому, что не нашел его подтверждения в научной литературе и не до конце в нем уверен. Поэтому, все, что Вы прочитаете под этим пунктом — пока что находится ПОД ВОПРОСОМ, несмотря на то, что я в этом все-таки вижу какую-то логику).

Напоминаю, что и те, и другие мышечные волокна существуют в абсолютно каждой скелетной мышце нашего организма, просто в разном соотношении. Вот только возникает вопрос: «А есть ли, вообще, смысл одновременно тренировать ОМВ и ГМВ в случае НАТУРАЛЬНОГО тренинга?»

Я не зря выделил слово «натуральный», так как при отсутствии в тренировочном цикле спортсмена экзогенного поступления анаболических гормональных препаратов основным ограничителем в мышечном росте являются ресурсы эндокринной системы — то есть, гормоны.

Поэтому, если Вы не принимаете анаболические стероиды, то с точки зрения преследования максимальной мышечной гипертрофии, как мне кажется, композиция мышечных волокон является фактором второстепенным, после мощности эндокринной системы.

Иными словами, насколько я понимаю, при более-менее «нормальной» мышечной композиции (имею ввиду ситуации, когда в мышце есть хотя бы 25-30% ОМВ) рано или поздно Вы, как мне кажется, все равно доберетесь до «генетического потолка», который не позволит Вам продолжать увеличивать мышечные объемы и силу. А этот самый «генетический потолок» ограничен прежде всего Вашей эндокринной системой.

То есть, на мой взгляд, при натуральном тренинге с соблюдением правильного режима питания основным «лимитером» Вашего потенциала мышечной гипертрофии является не композиция «окислительные-гликолитические», а прежде всего эндокринная система.

Еще раз!

Даже, если в какой-то из Ваших мышц количество ОМВ составляет всего 30%, а ПМВ и ГМВ — остальные 70%, то при натуральном тренинге одних только ОМВ, на мой взгляд, Вы все равно сможете добиться примерно такого же максимума в плане мышечной гипертрофии, как и в случае тренировки одних только ГМВ.

А все потому, что эти 30% можно увеличить в поперечнике аж в несколько раз, а тот самый потенциальный максимум зависит прежде всего от гормонов — в частности, тестостерона и гормона роста.

При этом обратите внимание!!!  Речь ни в коем случае не идет о таких исключительных случаях, когда содержание окислительных волокон в какой-то конкретной мышце не превышает 5-10% — в этом случае, конечно же, тренировка одних только ОМВ, на мой взгляд, почти бессмысленна. Ведь, даже после увеличения толщины этих 5% ОМВ в 2-3 раза внешне этот прогресс не будет особо виднеться.

И это логично, так как у одного человека утренний тестостерон в среднем будет порядка «15», а у другого — «35» наномоль/л... Логично предположить, что во втором случае человек добьется гораздо лучшего результата в натуральном бодибилдинге, чем в первом. При этом композиция мышечных волокон в его случае, конечно же, имеет значение, но основным ограничителем, скорее всего, останется эндокринная система — следовательно, добиться своего «натурального максимума» он сможет как в силовом режиме, так и в статодинамике. Другой вопрос — сколько времени уйдет на достижение максимального результата при тренировке в том или ином режиме...

Иными словами, для того, чтобы просто выделяться из толпы, иметь большую бицуху (по сравнению с обычным человеком) и красиво смотреться на пляже, большинство из нас, на мой взгляд, сможет обойтись всего одним из видов тренинга — будь то статодинамика, будь то силовой гликолитический тренинг.

Поэтому, совмещать оба типа тренинга на каждую отдельно взятую мышцу при натуральном тренинге я почти не вижу смысла. Разве что, для небольшого ускорения прогресса, либо, если какая-то мышца не растет в одном стиле, то стоит попробовать другой. В частности, как я уже говорил, руки и грудь любят большие веса (6-12 повторений), а икроножные, наоборот, отлично отзываются на статодинамику (это, исходя из моей практики. В вашем случае может быть другая ситуация).

Поэтому, Вам в любом случае придется поиграть в «исследователя» и поэкспериментировать на себе, исходя из выше перечисленных плюсов, минусов и других критериев, относящихся к тому или иному стилю тренировки.

Однако!

Я хочу напомнить, что основной тематикой нашего сайта является не бодибилдинг, а ЗОЖ. Поэтому, я еще раз повторюсь, что статодинамика гораздо безопаснее и полезнее для здоровья, чем тренинг ГМВ.

В связи с этим я всегда настаиваю на том, что лучше немного «помучиться», оттачивая технику «статодинамики», чем систематически наносить вред организму, занимаясь гликолитическим тренингом в режиме 6-10 повторений, ибо последний вариант ничего общего со здоровым образом жизни не имеет...

Поэтому, я прошу Вас: перед тем, как начинать по-настоящему хардкорный тренинг с большими весами на 6-10 повторений, не поленитесь — потратьте пару-тройку месяцев на освоение статодинамики. Возможно, что именно в Вашем случае, для некоторых мышц, статодинамики будет вполне достаточно для роста, и поэтому можно будет накачаться одной только статодинамикой, не боясь навредить здоровью.

Кстати, продолжаем говорить на счет эндокринной системы, как ограничителя прогресса в бодибилдинге... У профессиональных соревнующихся культуристов дела обстоят немного иначе, нежели у натуралов! Дело в том, что, употребляя гормональные стимуляторы экзогенно (извне), они очень высоко отодвигают планку потенциально возможной мышечной гипертрофии. Борясь за каждый сантиметр мышечного объема, им, действительно, есть смысл и, на мой взгляд, даже нужно сочетать тренировку как гликолитических, так и окислительных волокон в рамках одной тренировочной программы, ибо только такой подход даст максимально возможную гипертрофию!

Например, если бы я был соревнующимся культуристом, употребляющим фарму — то я бы, безусловно, тренировал каждую мышцу как в гликолитическом стиле, так и в статодинамике, чтобы выжать из себя максимум в плане мышечного роста. В принципе, многие культуристы именно это и делают: они сочетают классические тренировки (6-12 повторений до отказа) со статодинамическими.

Только они, как правило, статодинамику называют «пампингом» — но это не так важно. Важно то, что многие культуристы, сами того не зная, делают статодинамику, получают от нее потрясающий эффект гипертрофии, а потом говорят, что «пампинг» работает, а «статодинамика» — не работает, не понимая, что это абсолютно одно и то же! Ох уж и забавные существа эти бодидебилдеры :)

Пампинг и Статодинамика - это одно и то же

4. Как совместить тренировку гликолитических и окислительных волокон?

Как я уже сказал, я не всегда вижу смысл в одновременном тренинге каждой мышечной группы и в гликолитическом, и в статодинамическом режиме в случае натурального тренинга. Я искренне считаю, что, если в мышце есть хотя бы процентов 30 окислительных волокон, и при этом у атлета стоит цель «просто сделать красивую пляжную фигуру», а не выступать на соревнованиях по бодибилдингу, то достаточно тренироваться в одной только статодинамике.

В случае же тренинга «на витаминках» — я думаю, что профессиональные спортсмены и без моих тупых советов знают, как правильно составить сплит. И все же, если для Вас этот вопрос принципиален — то я попытаюсь помочь Вам.

1. Вы прорабатываете ГМВ и ОМВ за один день

Профессор Селуянов, насколько мне известно, в принципе не возражает, что можно одну и ту же мышечную группу потренировать за один день сразу в двух стилях — силовом и статодинамическом. Только он настаивает, что сначала нужно будет полностью проработать гликолитические волокна.

И только, полностью закончив тренировку ГМВ, можно приступать к тренировке этой же мышечной группы уже в статодинамике. В противном случае, если Вы сначала потренируете ОМВ, а потом ГМВ — то при тренинге ГМВ можете запросто заработать травму.

Ребят, скажу честно, на практике я пробовал подобный способ, но это не совсем просто реализовать. У нас большинство атлетов итак не умеют правильно делать статодинамику, как говорится, «на свежие силы». А если перед тренировкой ОМВ еще и потренировать эту же мышечную группу в обычном силовом стиле (ГМВ) — то лично мне, например, очень сложно потом сосредоточиться и добиться жжения в данной мышце, делая упражнение в статодинамике.

Поэтому, лично я данную модель сплита не использую. Хотя, опять же, я и вовсе не заморачивался по этому поводу и уверен, что если прям очень хочется тренироваться таким образом — то привыкнуть к этому можно будет.

Данный способ совмещения ГМВ и ОМВ подойдет тем атлетам, которые тренируются всего, скажем, 3 раза в неделю и не имеют возможности ходить в зал почаще.

На мой взгляд, спортсменам-натуралам, не преследующие «космические цели», в таком случае лучше просто выбрать один из вариантов тренинга для каждой отдельно взятой мышечной группы и просто развиваться в этом направлении.

Например, если у Вас, как и у большинства атлетов руки классно растут от режима 6-12 повторений, а ноги отлично отзываются на статодинамику - то так и тренируйтесь! Просто прогрессируйте для ног в одном режиме, а для рук — в другом...

2. Вы прорабатываете ГМВ и ОМВ в разные дни.

Смысл заключается в проведении 2-х разнотипных тренировок на каждую мышечную группу, но уже не за один день, а с разницей, скажем, в 2-3 дня.

Например, сегодня Вы тренируете Грудные в гликолитическом стиле, а через 2-3 дня делаете эти же грудные, но только уже в статодинамике, и так — со всеми остальными мышечными группами.

Это, на мой взгляд, самый эффективный вариант совмещения ГМВ и ОМВ. Главный минус — в том, что Вам придется посещать тренажерный зал уже не 3-4 раза, а гораздо чаще. Хотя, это даже не минус, а просто вынужденное обстоятельство... На мой взгляд, подобный вариант является идеальным для тех, кто занимается на фарме.

В принципе, большинство профессиональных бодибилдеров так и делают. Просто они называют тренировки в данном цикле не "гликолитическими" и «статодинамическими», а называют их «тяжелыми» и «памповыми» тренировками. По сути это оно и есть :)

Минусом является то, что составление подобного сплита из обычной бытовухи превращается в достаточно-таки сложные математические расчеты (тренеры меня поймут).

3. Первая неделя — ГМВ, Вторая неделя — ОМВ.

Я считаю это лучшим вариантом для опытных «натуральных» атлетов — то есть, если Вы уже не новичок и достигли более-менее приличных показателей без употребления стероидов (например, жмете внатурашку за «110-120»). Спортсменам, достигшим таких силовых показателей без употребления стероидов, на мой взгляд, есть смысл тренироваться именно по этой схеме.

Дело в том, что при таких силовых показателях без фарм-поддержки, как правило, мышечные волокна не восстанавливаются за неделю (у натуралов). Точнее, основная часть тренируемой мышцы восстанавливается, а околосухожильные участки (да и сами сухожилия) не успевают полностью восстановиться за неделю. Поэтому, в таком случае будет идеально, если Вы в одну неделю очень продуктивно потренируете ГМВ, а во вторую — также максимально «убьете» ОМВ.

Например, когда я, тренируясь без фармы, подошел в жиме лежа к рабочему весу за 130 кг — я точно помню, что мне не хватало одной недели на восстановление. Я, собственно, говоря и делал силовую тренировку ГМВ раз в 2 недели. В таких случаях, действительно, целесообразно в первую неделю прокачать все мышцы в силовой манере (6-12 повторений), а вторую неделю сделать полностью статодинамической.

Обязательно учитывайте возможности эндокринной системы — две недели стрессовых нагрузок (что тренинг ГМВ, что статодинамический тренинг) есть смысл чередовать с несколькими «разгрузочными» днями (обычно подходит неделя), в которые нужно тренироваться без стресса (например, просто поделать ГМВ, но в «полподхода», без отказа — либо тренировать «высокопороговые» двигательные единицы, либо просто устроить несколько дополнительных дней отдыха, чтобы не насиловать эндокринную систему). 

Однако сразу говорю, что подобный вариант для новичков вряд ли подойдет. На мой взгляд, для большинства ребят, которые жмут всего по 60-70 кг в гликолитическом стиле, две недели отдыха будет слишком длительным перерывом, даже для ГМВ.

Заключение!

Короче, поссоны, возможных вариантов совмещения ГМВ и ОМВ на самом деле может быть просто неисчисляемое количество.

Поэтому смотрите сами, экспериментируйтеи анализируйте на себе, что Вам больше подходит для тренинга конкретной мышцы.

А пока что делайте репосты, подписывайтесь на «Atis-LifeRU».

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Комментариев: 17
  1. Анатолий

    Спасибо, за статью)) ответил на многие вопросы))

    1. Юрий Ванян (автор)

      Не за что :)

  2. Юрий Ванян (автор)

    Дорогие друзья! у нас новые правила комментирования. Прежде, чем задавать вопрос, прочтите это: ссылка.

  3. Вадим

    Юрий, эта лучшая информация, которую я когда-либо читал (смотрел). Доходчиво и кратко. Спасибо

    1. Юрий Ванян (автор)

      Спасибо Вам :)

  4. Вячеслав

    у меня хронический бронхит с астматическим компонентом, когда я делаю приседания и становую тягу в статодинамическом стиле, я не могу за 30 сек полностью отдышаться и восстановить пульс, чем больше повторений и дольше длится подход, тем больше нужно отдышаться, как быть?а тренироваться хотел в таком стиле и еще вопрос: нижнюю часть спины можно тоже тренировать в этом стиле, как делаю я, становой тягой на прямых ногах(классике)?

    1. Юрий Ванян (автор)

      Здравствуйте, дорогой друг!

      1. По поводу бронхита.

      С медицинскими вопросами, пожалуйста, к врачу. Я не раздаю медицинские консультации, так как: а) это противозаконно; б) не имеем достаточной компетенции; в) не знаю Вашей истории болезни.

      Вообще, прежде, чем пойти в тренажерный зал, Вы должны были проконсультироваться с врачом. Вы это сделали?

      2. По поводу упражнений.

      Почему Вас все время так и тянет к этим приседам и становым, тем более, при проблемах со здоровьем? Статодинамика любит максимально ИЗОЛИРОВАННЫЕ упражнения.

      Особенно это касается мышц ног — они же прекрасно растут от обычных разгибаний/сгибаний в статодинамике. Так зачем тогда приседать? только пульс и давление повышаете себе еще сильнее...

      Нижнюю часть спины — да, можно тренировать становой. Только зачем? Вы ж сами говорите, что пульс повышается и одышка появляется и сами себя убиваете этой тяжелой базой. Тем более, что, работая в статодинамике, можно спокойно укреплять мышцы одной только гиперэкстензией.

      Я делал становую далеко за 200 кг — поверьте, это упражнение дает больше вреда, чем пользы. 

      3. Резюмирую

      Пройдите медкомиссию. Если врачи не допустят в зал, то нечего Вам там делать. Знаете, сколько людей умирают в тренажерных залах, не зная о своих проблемах со здоровьем, либо, неправильно тренируясь! У нас в Ростове неделю назад девочка шестнадцатилетняя умерла на беговой дорожке. А до этого парень умер от гипогликемии... Не шутите с этим!

      Если врачи дадут допуск, то максимально изолируйте упражнения и перейдите на односторонний тренинг. Например, если делаете разгибания ног, то делайте сначала одну ногу, а потом отдельно другую. Таким образом и пульс будет меньше, и давление, и так далее...

  5. Евгений

    День добрый Юрий! Для четырехглавой подойдет статодинамика?

    1. Юрий Ванян (автор)

      Здравствуйте, Евгений!

      Если правильно делать, то подойдет, конечно! Четырахглавая мышца, как и икроножная — это именно те мышцы, которые на практике прекрасно растут от статодинамики.

      А вот бицепс бедра, как ни странно, наоборот, лучше отзывается на большие веса. Хотя, может, это только мне такие попадались. В любом случае, в мышцах ног ОМВ очень много, и если правильно делать статодинамику, то рост будет.

  6. Евгений

    Здравствуйте Юрий! Спасибо за разъяснение. Вы говорите не имеет смысла без химии делать тренировки в двух режимах. Но у меня вот небольшая комплекция. В свои 33 мой рост 166, вес около 60 кг, тонкие кости. Я жму штангу с небольшим весом на 10-12 повторений. (2 раза в неделю жим штанги по 5 подходов, начинаю с 42 кг с первого подхода разминочного и далее к 5 подходу 52 кг. Меня не страхует никто, по этому есть только легкий отказ. Отдых между подходами — 15 минут. Далее бицепс. — Жим штанги стоя на бицепс (4 подхода, средние веса 29 кг до 35 кг на 10-12 повторений) отдых между подходами — 10 минут. Это тренировка грудные — руки. (1 или 2 раза в неделю) и 1 раз в неделю ноги. Разогрев с 42 кг на 20 повторений и 4 подхода на 15 повторений с добавлением , самый последний подход 59 кг сейчас. Отдых между подходами 15 минут.

    Что думаете, может ли из этого что получится?

    Так вот. При таком раскладе ( 2 раза в неделю грудь и руки и один раз в неделю ноги — все тренировки в гликолитическом режиме) Грудь и руки я хочу сделать так. Раз в неделю гликолитическая тренировка и раз в неделю статодинамическая. И к ногам добавить и получится один раз в неделю гликолитическая тренировка и один раз в неделю статодинамическая.

    ИТОГО: руки и грудь 2 раза в неделю (силовая и статодиномическая) и ноги 2 раза в неделю (силовая и статодинамическая)

    1. Юрий Ванян (автор)

      Евгений, я не говорю, что нет смысла — нет у меня столько компетенции, чтобы уверенно говорить о таких вещах. Я лишь говорю, что лично я бы так не делал. Плюс уточняю, что в любом случае одни мышцы будут лучше расти от статодинамики, а другие — от больших весов.

      Я просто считаю, что те мышцы, которые в силу особенностей композиции МВ плохо растут от статодинамики, но при этом хорошо растут от больших весов, нужно качать большими весами. А те мышцы, которые отлично растут в статодинамике — они, как правило, и от больших весов будут расти не хуже (чаще всего — лучше), но зачем их мучить большими весами, если можно их и в статодинамике нормально гипертрофировать? (я сейчас говорю о натуральном тренинге, когда нет цели сделать форму соревнующегося культуриста). А совмещать оба типа тренинга — это уже, как Вам угодно.

      Как много букв! Я запутался. Давайте по порядку:

      1) «Но у меня вот небольшая комплекция. В свои 33 мой рост 166, вес около 60 кг, тонкие кости.»

      Ваша комплекция ни коем образом не влияет на композицию мышечных волокон. Все эти сказки про то, что «худеньким эктоморфам надо заниматься в статодинамике, а эндоморфам большими весами» — ничем не обоснованный миф.

      У двух людей с одинаковой комплекцией абсолютно аналогичные мышцы могут эффективно отзываться на абсолютно разные типы нагрузки.

      2) «начинаю с 42 кг с первого подхода разминочного и далее к 5 подходу 52 кг»

      Я бы на Вашем месте начинал с пустого грифа, затем 40 кг повторений на 10-12, и только потом несколько рабочих подходов с рабочим весом на 8-12 повторений.

      3) «Меня не страхует никто, по этому есть только легкий отказ.»

      Ничего страшного. Я сам не помню, когда последний раз меня страховали. Лучше легкая недоведенность до отказа (остановка за 1 повторение до полного отказа), чем через силу, кривя технику, довести себя до травмы.

      Если в подъемах на бицепс, махах на дельты и так далее, можно в последних повторах добавить немного читинга, то с жимом лежа так шутить нельзя. Поэтому тут лучше остановиться за одно повторение до отказа, чем травмироваться.

      3) «Отдых между подходами — 15 минут.»

      Вот этого крайне не рекомендую. 5 минут АКТИВНОГО ОТДЫХА даже для ГМВ, я считаю, вполне достаточно. За 15 минут можно и остыть. Если отдыхаете 15 минут, то тогда нужно делать дополнительные разминочные подходы.

      Если с таким маленьким весом у Вас пока никаких проблем нет, то когда вес будет побольше, можно и травмироваться. Настоятельно рекомендую понизить отдых до 5 минут. Отдых должен быть активным, с работой ниже либо на уровне аэробного порога (велосипед, ходьба в комфортном темпе и тд).

      Вы не читали мою статью "сколько подходов делать на массу"? — я там все это подробно объяснял: и про повторения, и про подходы, и про отдых в ГМВ.

      4) «Далее бицепс. — Жим штанги стоя на бицепс»

      Вы, наверное, имели ввиду «подъемы штанги» на бицепс? жимов, нацеленных напрямую на тренировку бицепса не бывает.

      5) «отдых между подходами — 10 минут»

      Опять же, если отдыхать 10 минут — нужно делать дополнительные разминочные подходы. Либо уменьшить отдых до 5 минут.

      6) «Разогрев с 42 кг на 20 повторений и 4 подхода на 15 повторений с добавлением , самый последний подход 59 кг сейчас. Отдых между подходами 15 минут.»

      Вот этот пункт я не понял. Это Вы про ноги? Что за упражнение? Если это отказные тренировки на ГМВ, то опять же, советую отдых уменьшить до 5 минут активного.

      7) А Вы другие мышцы не тренируете? только грудь/бицепс/ноги? — конечно, Ваше личное дело, но как же пропорции, эстетика и все такое?)))

  7. Станислав

    Здравствуйте Юрий! У меня такой вопрос, возможно и не логичный, но всё же спросить хочу, а упражнения в ОМВ в статодинамике подбирать лучше всего методом тыка ? То есть, что от чего растёт то и выполняем, или же есть всё таки какие-то общепринятые правила, точнее упражнения ? И ещё хочу спросить, от чего люди отталкиваются говоря, что основным типом нагрузки статодинамика не годится и что мол сила вместе с мышцами откатит ? Это касаемо натурального атлета, заранее благодарю за ответ.

    1. Юрий Ванян (автор)

      Здравствуйте, Станислав! Ранее обещал ответить полноценной статьей, но, к сожалению, не получилось написать полноценную статью, не успеваю по графику.

      Поэтому, давайте по порядку.

      1). Упражнения в ОМВ в статодинамике подбирать лучше всего методом тыка? То есть, что от чего растёт то и выполняем?

      К сожалению, если делать статодинамику неправильно, что и происходит у 9/10 тренирующихся, то расти мышцы не будут ни от какого упражнения. Поэтому необходимо для начала определить главные критерии правильности выполнения статодинамики.

      Все эти критерии я перечислил в статье «Тренировка медленных мышечных волокон» — можете найти ее в рубрике «Фитнес».

      Самое главное правило: добиться жжения в промежутке 30-45 секунд от начала выполнения подхода (максимум, до 60 секунд, но лучше придерживаться диапазона 30-45с). 

      Это значит, что во-первых, нужно подобрать вес снаряда такой, чтобы работали ОМВ, но не включались гликолитические волокна. У кого-то получается вес снаряда 30% от рабочего веса в гликолитическом тренинге (от того веса, который мы делаем 8-12 до отказа), а у кого-то получается с 50%, а у третьего уже при нагрузке 20% включаются ГМВ. Более того, у одного и того же человека в разных мышечных группах количество митохондрий сильно разнится — может быть такое, что для приседа необходимо подобрать вес в 50% от рабочего веса в ГМВ, а для подъемов на бицепс — 15% от рабочего в диапозоне 8-12 повторений.

      Еще одно условие: Если Вы подобрали вес, при котором смогли добиться жжения в период 30-45 секунд, но на следующий день появляется посттренировочная боль в мышце — значит, Вы немного превысили вес снаряда, и поэтому включились ГМВ — этого крайне нельзя допускать. Ведь в таком случае мы, тренируя ОМВ, можем химически «пережечь» ГМВ, так как гликолитические волокна в связи с низкой массой митохондрий даже и близко не могут утилизировать такое же количество молочной кислоты, с которым ОМВ справляются с легкостью.

      Лично я подбираю вес таким образом, чтобы легкое жжение началось уже в первом подходе на 40-45 секундах, а во втором подходе будет уже адское жжение, как правило, чуть раньше — на 30-35 секундах, в третьем подходе может, даже чуть раньше 30 секунд наступить — в этом нет ничего страшного, главное, чтобы было жжение, а не отказ. После третьего подхода 10 минут отдыха и повторяю серию заново (всего на развивающей тренировке нужно сделать минимум 3-4 серии по 3-4 подхода до жжения). Если на следующий день нет посттренировочной боли, значит, все правильно.

      Что касается самих упражнений — тут все очень субъективно. Технически упражнения должны быть такими, чтобы у Вас получилось не просто попадать в целевую мышцу, но и получалось удерживать в ней напряжение — то есть, не расслаблять данную мышцу на протяжении всего подхода

      Хотя многие пытаются делать статодинамику базовыми упражнениями (может, поэтому и не получают должного эффекта), но на моей практике статодинамика лучше всего получается от максимальной изоляции. Если в мышцах ног еще как-то получается делать статодинамику базой (жим ногами и даже присед), то мышцы верхней части тела на моей практике у большинства ребят получается прочувствовать только изоляцией — и то не все могут. Причем, моя практика показывает, что лучше не просто изоляция, а изоляция с постоянной нагрузкой на протяжении всей амплитуды — то есть, не работа со свободными весами (например, на грудные — изолированным упражнением со свободным весом является «разведение гантелей лежа»), а работа в тренажерах с тросовым механизмом (на те же грудные — «бабочка» или «кроссовер»).

      Хотя, я знаю пару человек, которые умудряются попадать в те же грудные мышцы, делая «жим штанги под положительным углом» — но у меня так не получается. Я, например, если говорить о «базе», очень хорошо попадаю в грудные, делая жим под отрицательным углом — но в верх грудных, к сожалению, попасть никак не могу (если говорить о жиме штанги) — пытался делать под углами 30 и 45 градусов, но не получается попасть в грудные. Жжение происходит где угодно, но не в грудных. А у кого-то получается!

      То же самое получается и в упражнениях на другие мышечные группы. Взять, например, махи гантелей (разводки, отведения) в стороны на среднюю дельту — чтобы в них попасть, одному приходится немного наклоняться, другому — стоять прямо. Одному человеку приходится локти отводить в одной плоскости, а другому выводить немного вперед. Одному приходится работать в медленном темпе, не допуская инерции, а другой прекрасно добивается жжения, делая в быстром темпе, в режиме многоповторки. У одного никаким образом не получается добиться жжения, а у другого даже непроизвольно при любой многоповторке получается жжение — таким образом он, сам того не зная, делает статодинамику. Я, кстати, вообще, делаю махи практически в полной амплитуде, что уже является небольшим отклонением от традиционной Селуяновской статодинамики — но главное, получается добиться жжения.

      Поэтому, на мой взгляд, подбор правильного упражнения в статодинамике — это вопрос очень субъективный. 

      Резюмирую: Понять, получается ли у Вас статодинамика, или нет, можно только, достигнув жжения в целевой мышечной группе. Если у Вас в конкретном упражнении получается достичь жжения в целевой мышце в период 30-45 секунд, значит, Вы все делаете правильно. В таком случае статодинамика обязательно даст результат в мышечном росте. Поэтому, если у Вас не получается добиться жжения в «махах на средние дельты», зато получается сделать это в «специальном тренажере» — то ради Бога, делайте то упражнение, в котором у Вас это получается. 

      Если же вместо жжения получается обычный мышечный «отказ», либо жжение происходит в другой мышце, либо на следующий день после статодинамики болят тренируемые мышцы — значит, делаете неправильно.

      2) И ещё хочу спросить, от чего люди отталкиваются говоря, что основным типом нагрузки статодинамика не годится?

      Отталкиваются от своей собственной безграмотности — я писал об этом в статье выше, в разделе «Плюсы и минусы статодинамики». Среди всех «блогеров», которые говорят о том, что «статодинамика не работает», я не видел НИ ОДНОГО человека, который делал бы ее правильно.

      Как правило, эти люди говорят, что занимались статодинамикой по Селуянову, но на самом деле они занимались чем угодно, но только не статодинамикой по Селуянову. О чем тут говорить, если большинство из них думает, что для «рекрутирования медленных волокон упражнение нужно делать очень медленно, почти, как в статике» — да у большинства из них просто каша в голове.

      Неработоспособность статодинамики — это точно такой же миф, как и то, что якобы «невозможно одновременно наращивать мышцы и сжигать жир» — один товарищ ляпнул на своем блоге, приведя идиотские псевдонаучные аргументы, а другие подхватили эту идею и по принципу сарафанного радио распространили на своих блогах. А в совокупности на этих блогеров подписаны миллионы подписчиков, которые никогда в жизни не откроют учебник по биохимии, а будут слушать только блогеров на Ютубе. Отсюда и берутся мифы, включая миф о «неработающей статодинамики».

      Кстати, некоторые бодибилдеры и блогеры, которые года 3-4 назад с пеной у рта доказывали о том, что «статодинамика не работает», сейчас чуть ли ни пропагандируют данный метод.

      По поводу «статодинамики, как основного типа нагрузки» я все сказал в статье выше. Есть свои плюсы и минусы. Если мы хотим быстрого результата, то, конечно же, ГМВ в большинстве случаев будут расти быстрее, чем окислительные волокна. Однако, если мы хотим более безопасного и долговременного результата, то статодинамика, конечно же, в приоритете. Ведь мышцы, накаченные статодинамикой, гораздо легче удерживаеются во время длительного отдыха от тренировок — проверено на практике.

      Также, конечно же, нужно учитывать массу митохондрий в конкретных мышцах. Практика показывает, что, например, икроножные мышцы прекрасно растут от статодинамики у 10/10 клиентов, причем, не хуже, чем от больших весов. Неплохо отзываются на статодинамику и квадрицепсы бедер — не могу сказать, что прям лучше (скорее, немного хуже), чем во время классических приседаний или жимов ногами с большим весом, однако, учитывая минимизацию травмоопасности и вреда сердечно-сосудистой системе в связи с огромными весами, при тренинге квадрицепсов стоит обратить выбор именно на статодинамику. А, вот, мышцы рук, например, на моей практике гораздо лучше растут от традиционного гликолитического тренинга (6-12 до отказа).

      Поэтому, когда человек рассказывает, что 2 месяца тренировал БИЦЕПС в статодинамике, но особо ничего не выросло — пусть попробует прокачать ИКРОНОЖНЫЕ.

      3). Сила вместе с мышцами откатит?

      Это, как раз, вопрос неправильного подбора веса, о котором я говорил, отвечая на первый вопрос. При неправильном подборе веса, а точнее, при превышении рабочего веса в статодинамике могут подключаться более высокопороговые промежуточные и гликолитические волокна, которые просто сдохнут от такого количества накапливаемого водорода (ведь при статодинамике мы делаем подходы сериями с очень коротким отдыхом между подходами, около 30 секунд) — но это легко решается правильным подбором веса.

      В основном, откат может также произойти (и происходит) у тех товарищей, которые качали ГМВ (6-12 повторений до отказа) несколько лет подряд, а потом вдруг перешли на СТАТОДИНАМИКУ и, при этом, прекратили тренировать ГМВ. Ну а на что они, собственно, рассчитывают?

      Естественно, когда атлет перестает несколько недель, а то и месяцев рекрутировать натренированные в течение нескольких лет гликолитические мышечные волокна, то  они просто напросто атрофируются. При этом, их тренированные ГМВ будут деградировать быстрее, чем ОМВ будут расти, так как гипертрофия ЛЮБЫХ мышечных волокон — процесс весьма длительный.

      Поэтому, если опытный атлет, несколько лет тренировавший ГМВ, не просто полностью перейдет с ГМВ на статодинамику, а будет делать статодинамику, не бросая, при этом, тренинг ГМВ (хотя бы раз в пару недель будет проводить полноценную тренировку ГМВ) — то ни какого отката не будет, а наоборот, будет рост (если только эндокринная система будет справляться).  

      В общем, как-то так :)

  8. Андрей

    Юрий, спасибо за статьи! очень наглядно и просто. Случайно нашел ваш сайт, искал информацию в интернете по поводу ОМВ. Попробовал статодинамику без веса и оказывается, если правильно выбирать угол работы мышцы можно очень даже разные группы проработать простыми отжиманиями и приседаниями... Супер! у меня вопрос — сейчас занимаюсь раз в неделю бегом в гору — то самое жжение очень хорошо чувствуется в ногах. Получается, что бег в гору — это та же статодинамика?

    1. Юрий Ванян (автор)

      Здравствуйте, Адрей! Спасибо за приятные слова)

      Бег в гору — это, конечно же, не классическая статодинамика, однако, если происходит жжение, то значит, на внутриклеточном уровне происходит примерно те же процессы. Раз есть жжение — значит, в окислительных волокнах происходят АНАЭРОБНЫЕ процессы, чего мы и пытаемся достичь при выполнении классической статодинамики.

      Однако, в отличие от классических статодинамических упражнений я бы не стал рассчитывать на бег, как средство для мышечного роста — особого понта он не даст, если сравнивать с классической статодинамикой.

  9. Евгений

    Привет!

    Если на фармподдержке. Подход в статодинамическом режиме может длиться от 45 секунд до 1.5 минут?

  10. Юрий Ванян (автор)

    Друзья, в связи с нехваткой времени я ушел на длительный отпуск. Когда вернусь на сайт — НЕ ЗНАЮ, но скорее всего, на все лето. На комменты, как и на письма, не отвечаю — поэтому НЕ НУЖНО СТРОЧИТЬ ОГРОМНЫЕ КОММЕНТЫ И ПИСЬМА С ВОПРОСАМИ — зря время потратите. Информация действительна до тех пор, пока Вы видите это сообщение. Очень извиняюсь за неудобства :(

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:
Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.