Сколько подходов делать на массу (Часть 1: Гипертрофия ГМВ)

Приветствую Вас, дорогие любители железа! Мы закончили краткую теоретическую часть, и теперь мы поговорим о практических рекомендациях для начинающих атлетов. Тема сегодняшнего выпуска — сколько подходов и повторений делать для гипертрофии гликолитических мышечных волокон (во второй части мы погорим о тренировке «окислительных» мышечных волокон).

Сколько подходов делать на массу

Про РАЗМИНОЧНЫЕ и РАБОЧИЕ подходы (новичкам)

Прежде, чем говорить о необходимом количестве подходов на тренировке, я хочу, чтобы мы с Вами научились отличать рабочие подходы от разминочных.

Дело в том, что при выполнении РАЗМИНОЧНОГО ПОДХОДА мы работаем с маленьким весом и не добиваемся мышечного отказа. Разминочные подходы нужны нам во-первых, чтобы как следует размять наши мышцы и подготовить их к работе.

Во-вторых, при выполнении серии разминочных подходов с легким весом наши мышцы как бы вспоминают траекторию движения, и, тем самым, мы устанавливаем связь между мозгом и мышцами, улучшаем мышечную координацию.

В-третьих, делая разминочные подходы и постепенно повышая вес до рабочего, мы подготавливаем нервную систему к тому, чтобы рекрутировать нужные нам мышечные волокна.

Ну а РАБОЧИЕ ПОДХОДЫ (сеты) – это те, которые представляют собой серию из нескольких повторений, вызывающих стрессовое состояние (вызываемое отказом, либо жжением в мышцах).

Да, кстати, мы будем считать подходы не зависимо от самих упражнений.

Дело в том, что это только мы, умные обезьянки ХОМО-САПИЕНС, знаем, что выполняем разные упражнения для одной и той же мышечной группы. А, вот, нашим мышцам абсолютно все равно, что они делают: например, жим штанги или жим гантелей.

Мышца просто сокращается, когда мы ей это приказываем, и все! Поэтому, нашей мышце по барабану, делаем мы 3 упражнения по 2 подхода, 2 упражнения по 3 подхода или 1 упражнения с 6 подходами.

На практике вы даже можете выбрать одно самое любимое упражнение для определенной мышечной группы и делать только его, если считаете его самым эффективным (однако практика показывает, что работать таким образом хоть и допустимо с точки зрения биологической эффективности, однако это иногда бывает психологически тяжело — время от времени хочется разнообразия).

Вечные вопросы об интенсивности тренировки

Теперь мы поговорим непосредственно о необходимом количестве повторений для набора мышечной массы.

На этот счет у культуристов традиционно мнения разделяются. Одни кОчки неплохо набирают, выполняя по 6-10 повторений в одном подходе, а другие — по 20-30. Меня всегда забавляло наблюдать, как очередной «фитнес-гуру» говорит, мол «мышцы растут только от большого количества подходов и повторений с небольшим весом снаряда», а другой такой же «гуру» твердит, что «мышцы растут только от больших весов и низкоповторного диапазона, а других вариантов быть не может».

Однако мы же с Вами — умные детки! Поэтому, мы будем рассматривать этот вопрос, исходя не только из эмпирического, но также из научного подхода. Иными словами, я считаю, что в тренажерном зале нужно не просто тупо безграмотно тягать железо, а делать это, исходя из знаний физиологии мышечного роста.

Для этого нам с Вами необходимо не только слушать бодибилдеров (что, безусловно, тоже нужно делать), которые, спустя годы тренировок, методом тыка выявили для себя оптимальный диапазон повторений и подходов, но также и обратиться к науке.

А наука намекает нам на следующее. Для того, чтобы говорить о том, как накачаться, нужно для начала хотя бы уметь дать определение мышечному росту. Ранее мы уже выяснили, за счет чего растут мышцы (подробнее), но для тех, кто не читал, я напомню:

Рост мышц — это увеличение площади поперечного сечения мышечных волокон (клеток). А увеличение поперечника (гипертрофия) мышечных волокон достигается путем увеличения количества миофибрилл (гиперплазии миофибрилл) в этих волокнах.

Иными словами, для того, чтобы накачать мышцы, Вы должны знать, как увеличивать количество миофибрилл в мышечных волокнах.

Следовательно, я хочу напомнить, что наши мышечные волокна (клетки) в зависимости от количества (массы) митохондрий принято делить на окислительные и гликолитические (не путать с быстрыми и медленными — это разные классификации: подробнее).

интенсивность тренировки

Сколько ПОДХОДОВ делать на массу

Исторически сложилось мнение, что окислительные волокна не способны к гипертрофии, и поэтому качать нужно только гликолитические волокна.

Сразу Вам скажу, что это — чушь собачья! Исследования последних лет, включая практику бодибилдеров, показывают, что окислительные волокна имеют абсолютно такой же потенциал для роста, как и гликолитические.

В абсолютно любой мышце есть как окислительные, так и гликолитические волокна. Вот только их композиция в разных мышцах разная, и она, как правило, может изменяться в зависимости от образа жизни человека.

Однако, если взять обычных нормальных поссонов, а именно — новичков, которые просто хотят накачаться, то чаще всего у них все примерно одинаково: в мышцах ног примерно одинаково и окислительных и гликолитических волокон, в мышцах груди и рук — больше гликолитических. Спина и плечи — чаще всего подбираются методом тыка.

В общем, оба метода работают одинаково хорошо, за исключением некоторых нюансов, о которых мы поговорим в отдельной статье. Сейчас же я хочу рассказать о наиболее универсальном методе, который поможет наиболее быстро набирать массу, на мой взгляд, абсолютно любому ЗДОРОВОМУ человеку (имеются противопоказания — проконсультируйтесь с врачом).

В общем, далее в статье я расскажу о том, сколько подходов и повторений делать на гликолитические мышечные волокна, а в следующем выпуске - сколько на окислительные.

Количество подходов на ГЛИКОЛИТИЧЕСКИЕ мышечные волокна

Итак, наша цель — увеличить площадь поперечного сечения гликолитических мышечных волокон. Для этого, как уже говорилось выше, нам необходимо создать в этих волокнах новые миофибриллы.

Из предыдущей статьи Вы знаете, что для запуска мышечного роста нужно сделать так, чтобы в мышечном волокне накопилась повышенная концентрация следующих веществ:

  1. ионов водорода (здесь главное — не превысить концентрацию)
  2. анаболических гормонов
  3. свободного креатина
  4. свободных аминокислот

Ну... Последний — четвертый пункт, то есть аминокислоты, является результатом употребления белка и от тренировки не зависит. А первые 3 условия непосредственно зависят от тяжелой физической активности.

Особенностью гликолитических волокон является то, что в них очень мало митохондрий, а значит, в качестве основного способа восстановления креатинфосфата (для дальнейшего ресинтеза миозиновых АТФ) данные волокна используют анаэробный гликолиз — то есть, расщепление глюкозы без кислорода и, соответственно, без дальнейшего окисления пируватов в митохондриях. Поэтому, с накоплением ионов водорода, как и свободного креатина здесь проблем не будет, главное — правильно подобрать вес снаряда.

Так вот, руководствуясь собственным тренировочным и тренерским опытом, опытом профессиональных культуристов разных эпох и научной литературой, включая литературу очень уважаемых мною методистов: Виктора Селуянова и его ученика, Андрея Антонова, я предлагаю подобрать такой вес снаряда, чтобы время работы до полного отказа составило 20-30 секунд, в зависимости от амплитуды движения и наличия расслабления в конце.

На практике это означает, что Вам нужно подобрать такой вес на штанге, чтобы Вы с ним могли сделать 6-12 повторений до отказа.

Кстати, напоминаю, что в случае натурального тренинга мышечный отказ является наиболее важным условием для максимальной выработки анаболических гормонов — тестостерона и гормона роста. Если Вы завершаете рабочий подход на восьмом повторении при том, что можете сделать еще два — эффект такой тренировки, конечно же, будет, но не такой, каким мог бы быть.

Мышечный отказ либо хотя бы «предотказное состояние» (за 1 повтор до полного отказа) обязательно должны быть в каждом рабочем подходе, если Вы тренируетесь натурально. Если же спортсмен использует стероиды, то ему это уже не так важно, так как те самые гормоны он получает извне. Такому спортсмену работа до отказа будет полезна уже не сколько для выработки гормонов, сколько для накопления максимального количества свободного креатина в мышцах (напомню, это одно из основных условий запуска мышечного роста).

В общем, достигая мышечного отказа в промежутке 8-10 повторений (допустимо ±2-3 повторения, но я предпочитаю 6-10), Вы точно не ошибетесь. Однако накопившегося свободного креатина и гормонов, выработанных в одном подходе, будет недостаточно для роста (точнее, какой-то рост, конечно, будет, но всегда хочется больше).

Для повышения концентрации этих веществ в мышечных волокнах придется делать несколько подходов.

Сколько времени отдыхать между подходами?

Руководствуясь вышесказанным, в сочетании с изученной в научной литературе информацией и личным опытом, я рекомендую для гиперплазии миофибрилл в гликолитических волокнах выполнять 4-10 подходов. При этом между подходами нужно отдыхать не 60-90 секунд, как рекомендуют профессиональные культуристы, а, как минимум 3-5 минут, а то и более.

Дело в том, что при коротком промежутке отдыха между подходами концентрация ионов водорода в мышечном волокне увеличивается до такой степени, что вместо положительного влияния (косвенного) на синтез матричных РНК, водород оказывает прямое негативное влияние на активность лизосом. Последние могут набухать, увеличиваться в размере, и в них будут раскрываться поры, через которые, в свою очередь, будут выходить ферменты, отвечающие за катаболизм белка (протеинкиназы) — в том числе и за разрушение миофибрилл.

В результате, вместо того, чтобы запустить рост мышц, Вы запустите процесс их разрушения. Для того, чтобы ионы водорода не накапливались в избыточном количестве, интервал отдыха между подходами нужно увеличить — желательно до 5 минут.

При этом отдых между подходами должен быть активным. Это нужно для того, чтобы избыточная молочная кислота была «съедена» в качестве энергии активными мышцами — доказано, что при аэробной работе во время отдыха молочная кислота быстрее покидает тренируемую мышцу. Лично я для этого в промежутке между подходами кручу педали велосипеда на низком сопротивлении, но в принципе подойдет и любая другая циклическая нагрузка — например, обычная быстрая ходьба. Поверьте мне на слово: эта рекомендация действительно заметно ускоряет выход молочной кислоты из мышцы, а следовательно, позволяет суммарно сделать больше подходов и, следовательно, накопить в мышечных волокнах больше «анаболических факторов».

Если же отдых не активный, а пассивный — допускается гораздо более длительный отдых — от 10 минут. Но в этом случае необходимо снова добавлять разминочные подходы. Кстати, я, когда есть время, именно так и делаю — у меня в доме есть собственный тренажерный зал (где я, собственно, и тренировал клиентов), и в свободное время, например, в день тренировки груди, я просто каждые полчаса подходил к штанге, делал несколько разминочных подходов, а затем и полноценный отказный подход жима. Считаю такой метод тренировки наиболее эффективным для натурального атлета — если у вас тоже есть много свободного времени и постоянный доступ к снарядам, то обязательно попробуйте данный метод! Если же такой возможности нет — отдыхайте 5 минут, а в промежутке выполняйте легкую циклическую работу (ходьба, велотренажер, элипс).

Важно!

Не слушайте профессиональных культуристов, которые советуют отдыхать между подходами 60-90 секунд! У них, в отличие от вас, за годы тренировок произошла адаптация к снижению «pH», и поэтому могут себе позволить отдыхать меньше, а также делать различные методы повышения интенсивности (дропсеты, суперсеты, трисеты, гиганские сеты и тд).

Более того, они все без исключения употребляют стероиды. А стероиды почти полностью подавляют разрушительное воздействие избыточно накопленных ионов водорода, оставляя только их положительное действие (точнее, гормоны не подавляют разрушительное действие водорода, а значительно «перекрывают» его за счет суммарно значительно большего накопления матричных РНК).

Поэтому, общепринятое суждение, что «на тренировке нужно максимально закислить мышцы» — не более, чем бред. Все должно быть в меру!

Выводы

Теперь поставим «точку» в количестве подходов. Обычно рекомендуют какое-то конкретное количество подходов — но это не совсем грамотно. Вообще, для достижения максимально возможного анаболизма спортсменам-натуралам нужно делать ровно столько подходов, пока время под нагрузкой от подхода к подходу не начнет уменьшаться - это при условии, что вес снаряда во всех рабочих подходах одинаковый.

Например!

Если Вы в первом подходе сделали 10 повторений до отказа, во 2-м, 3-м и 4-м тоже получилось 10 повторений, а в пятом подходе отказ произошел уже на 9 повторении — это свидетельствует о том, что пора остановиться. Дальнейшее продолжение тренировки данной мышцы будет давать все меньше результата (по сравнению с предыдущими подходами), а то и вовсе губить результат предыдущих подходов.

По мере тренированности Вы сами поймете, когда можно увеличивать количество подходов. Еще раз: многим новичкам хватает и 3-х подходов, чтобы в четвертом отказ уже произошел раньше, что является поводом остановиться (особенно, если атлет отдыхает пассивно, а не, скажем, крутит педали велосипеда на маленьком сопротивлении). Поэтому, в таком случае пытаться через силу делать 5-й, 6-й и последующий подходы нет никакого смысла — Вы таким образом будете только перезакислять мышцу, от чего будут только уменьшаться суммарные анаболические факторы, накопленные в первых подходах (когда количество повторений не падало).

Однако возможно, что по мере тренированности Вы сможете увеличивать количество подходов до 10 и более, без уменьшения количества повторений — это может прийти с опытом само по себе. Особенно, если Вы, как было рекомендовано ранее, будете не просто тупить во время отдыха между подходами, а будете крутить педали велотренажера на легком сопротивлении либо хотя бы ходить по беговой дорожке — в этом случае иногда количество «эффективных» подходов может увеличиться до 10-12, а то и до 15, и в таком случае эффект будет просто потрясающий (скорее всего, ваши товарищи по залу, которые «убивают» свои мышцы всякими «дропсетами» или отдыхают по 60-90 секунд между подходами, будут думать, что Вы — читер).

Поэтому, еще раз: главный признак того, что надо остановиться — это, когда в очередном подходе уже не удалось сделать такое же количество повторений, которое было задано в первом подходе. В противном случае дальнейшее продолжение тренировки данной мышечной группы пойдет только во вред.

Еще один момент!

Восстановительные способности у всех нас разные — это зависит от ряда факторов, включающих в себя мощность эндокринной системы, особенности питания, бытовой режим вне тренировок и многое другое. Поэтому, одному человеку есть смысл подобную развивающую тренировку на определенную мышечную группу проводить не чаще раза в 1-2 недели (как советует Селуянов, а также тренируются многие практикующие кОчки, включая меня), а другому человеку может быть смысл такую тренировку проводить 2, а то и 3 раза в неделю — я таких ребят на своей практике встречал много, но скажем прямо, их намного меньше, чем тех, кому подойдет более редкая частота тренировок (раз в 1-2 недели).

Чаще всего, если Вы — новичок и делаете на какую-то конкретную мышцу всего по 3-4 подхода, то такую тренировку есть смысл проводить примерно раз в 4-7 дней. На мой взгляд, в случае очень быстрого восстановления в первые несколько месяцев можно даже проводить тренировку в круговом стиле 2, а в некоторых случаях даже 3 раза в неделю. Если же Вы восстанавливаетесь медленно (например, вначале моих собственных тренировок, когда у меня рабочий вес в жиме лежа составлял 50кг*10 повторений, я делал всего по 3 рабочих подхода, но грудные болели 5-6 дней после тренировки), то в Вашем случае есть смысл проводить тренировку не чаще раза в неделю (возможно, даже еще реже).

Но даже, если Вы восстанавливаетесь очень быстро, но при этом в связи с высокими аэробными возможностями умудряетесь делать не по 3-4, а по 8-12 отказных подходов на мышечную группу за одну тренировку (хотя, таких я встречал нечасто — чаще всего при пассивном отдыхе количество повторений падало уже после 3-4 подхода, а далее атлеты просто занимаются х...ней), то такую тренировку я бы все равно проводил не чаще, чем раз в 7-10 дней, даже, если Вы не обладаете выдающимися силовыми показателями. *Большинство атлетов чаще всего работают в таком режиме раз в неделю, но это не постулат!

Спортсменам же с серьезными результатами (например, рабочий вес в жиме лежа за 120 кг внатурашку) такую тяжелую тренировку есть смысл проводить не чаще одного раза в 10-14 дней, а в промежутке, возможно, выполнять тренировки на окислительные волокна, циклируя с разгрузочными микроциклами. Вы сами в этом убедитесь, когда дойдете до такого уровня (например, когда я жал лежа свыше 130, я ну никак не мог восстановиться за неделю — отдыхал между тренировками, как правило, две недели. Я пришел к этом чисто эмпирически, а затем нашел этому подтверждение в трудах профессора Селуянова).

Многие культуристы также считают, что на большие мышечные группы (ноги) нужно делать много подходов, а на маленькие (руки) — меньшее количество. Вопреки их мнению, я считаю это полным бредом, ибо физиологические процессы в мышцах идут одинаково, не зависимо от их размеров.

Поэтому я считаю, что количество подходов как на маленькие, так и на большие мышечные группы не должно иметь прямую зависимость от размера мышцы. Опять же, смотрите по ощущениям — если в очередном подходе количество повторений осталось таким же, как и в предыдущем — значит, можно продолжать. Если количество повторений уменьшилось (отказ произошел раньше) — нет смысла тренировать эту мышцу дальше. В зависимости от аэробного потенциала, один и тот же человек может на одну мышцу сделать 6 подходов с определенным интервалом отдыха, а на другую мышцу — уже после 3 подхода количество повторений может упасть, хотя отдых между подходами ровно такой же по длительности.


В следующем выпуске мы будем говорить о том, сколько подходов и повторений делать для роста окислительных мышечных волокон. А пока что задавайте свои вопросы.

количество подходов на гликолитические мышечные волокна

 

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Комментариев: 33
  1. Артем

    Юрий, добрый день! Сколько читаю и смотрю информацию по тренировке ГМВ (по Селуянову), никак не могу понять одну вещь... может вы, как специалист, поможете мне с этим разобраться:

    Каким образом на практике можно построить тренировочный процесс так, чтобы между Подходами отдыхать по 5-10 мин.? Использую в основном стандартный сплит, 3 тренировки в неделю по 2 мышечные группы. В зале (к сожалению) занимаюсь не один я и каждый раз отходить, скажем, от штанги с рабочим весом на 10 мин., для работы с другой мышечной группой, не очень правильно. Расскажите, как поступаете Вы, лучше на примере конкретной тренировки. Спасибо!

    1. Юрий Ванян (автор)

      Здравствуйте, Артем!

      Я не специалист — я любитель)))

      Я сейчас, вообще, в связи с некоторыми проблемами со здоровьем и послеоперационным восстановлением полностью отказался от тренировок в гликолитическом стиле и занимаюсь только статодинамикой.

      А когда качался в гликолитическом стиле, выглядело это примерно так... Например, делал я, скажем, жим гантелей лежа на наклонной — первый рабочий подход до отказа. Затем — отдыхаю 5 минут (в это время активно кручу педали велосипеда на легком сопротивлении). Затем снова делаю рабочий подход, и так далее. И вот таким образом — лично у меня получалось по 6-8 подходов на мышцу.

      Сразу хочу отметить, что эффект стал наблюдаться гораздо лучше, чем тогда, когда я отдыхал по 60-90 секунд между подходами и делал по 3-4 подхода на мышечную группу. От себя хочу дополнить, что в принципе 5 минут активного отдыха вполне достаточно, и рост в таком режиме, как правило, преобладает над катаболизмом. 10 минут — я согласен, в небольших тренажерных залах очень трудно реализовать, особенно в час пик. Более того, при 10 минутах отдыха необходимо делать дополнительную разминку.

      Я, вообще, не испытываю никакого подобного дискомфорта, так как тренажерный зал со всеми снарядами и велотренажером находится у меня дома :) Однако, если есть возможность увеличить отдых, хотя бы, до 3-5 минут с легкой активностью между подходами — обязательно этим воспользуйтесь! Я заявляю Вам на 100%, что это гораздо эффективнее, чем отдыхать 60-90 секунд, как советуют профессиональные спортсмены, занимающиеся на фарме.

      А вообще, говорить о «3-5» минутах или каком-либо другом промежутке времени — это, если честно, не совсем грамотно. Правильный отдых — это, когда у нас количество повторений в рабочих подходах не уменьшается от подхода к подходу, либо уменьшается незначительно (например, потеря 1 повторений за 2-3 подхода — это допустимо). Поэтому, если Вам хватает и 2-х минут отдыха, чтобы в следующем подходе сделать такое же количество повторений, то ради Бога!

      Если же Ваши мышцы не успевают нормально отдыхать и быстро забиваются, то можете существенно сократить общее время тренировки, если одновременно будете качать мышцы — антагонисты. Например, очень удобно качать руки. Вы делаете подход на бицепс, отдыхаете пару минут, а затем делаете подход на трицепс и также отдыхаете пару минут. Можно даже без аэробики во время отдыха! Правда справедливости ради стоит отметить, что такой метод гораздо хуже, чем стандартная схема: «подход до отказа/5 минут отдыха». Но в любом случае эффект будет лучше, чем при отдыхе 60-90 секунд.

      Просто качайте в день 2 мышечные группы, которые не будут между собой пересекаться (не синергисты). Например, одновременно качать Грудь-Трицепс, или Грудь-Дельты будет очень сложно. Можно в принципе даже качать таким образом грудь и спину (если не делать становую). Проэкспериментируйте, как Вам лично будет удобно!

      Однако если есть возможность — лучше, конечно, сделать один полноценный подход, отдохнуть 5 минут на велотренажере, а затем несколько раз повторить. Скажу честно — это самый беспроигрышный вариант для натуралов! Поэтому рекомендую все-таки найти способ реализации данной схемы!

  2. Артем

    Юрий, большое спасибо за понятный и развернутый ответ! Попробую внедрить такую программу и посмотрю на результат и собственные ощущения

    1. Юрий Ванян (автор)

      Всегда пожалуйста :)

      Если что, спрашивайте, не стесняйтесь!

  3. Евгений

    Добрый вечер. Можно такой вопрос как составить специализацию на отстающие руки плечи биц бедра и икры. Грудь спина выдающиеся мышечные группы. Именно с учётом тренировки гмв и омв. Либо на одной неделе либо неделя через неделю.

    1. Юрий Ванян (автор)

      Здравствуйте, Евгений!

      А Вы точно уверены, что Вам пора заниматься специализацией на отстающие мышцы? — Не поймите меня неправильно, просто когда атлет достигает до того уровня, когда ему, действительно, пора делать специализацию — он обычно сам знает, как это делается.

      А выдающиеся и отстающие группы есть у всех, не зависимо от стажа тренировок. Если же Вы точно в этом уверены, то к сожалению, я никак не могу ответить на данный вопрос, так как Вы дали мне слишком мало информации о себе. Я должен, как минимум, знать Ваш текущий сплит, Ваши опыт, нынешние силовые показатели и их динамику за последнее время, а в идеале — просмотреть Ваш дневник тренировок за последние несколько месяцев... Может быть Вы, вообще, занимаетесь всего год и жмете сотку — тут еще до специализации... :)

      В любом случае, мой дорогой друг, если хотите большей конкретики — я должен знать о Вас больше!

    2. Евгений

      В контакте есть? Мне легче написать туда. Выступающий спортсмен. 6 лет стажа. 3 фармакологии. Так как я считаю что нужно постоянно учиться и узнавать что то новое хочется услышать ваше мнение и советы.

    3. Юрий Ванян (автор)

      Вижу, Вы нашли меня в ВК.

      p.s. Учиться, действительно никогда не поздно :)

      Что ж, посмотрим, что там у Вас!

  4. Елена

    Юрий, у Вас потрясающие статьи. Очень все доходчиво даже для новичков. Залипла )). Спасибо.

    1. Юрий Ванян (автор)

      Спасибо, приятно)

  5. Юрий Ванян (автор)

    Дорогие друзья! у нас новые правила комментирования. Прежде, чем задавать вопрос, прочтите это: ссылка.

  6. Николай

    Юрий, добрый вечер! Очень информативные статьи. Количество подходов можно смело увеличивать до 10-12, а то и более (по мере тренированности). Что лимитирует нас делать подходы на одну мышечную группу весь день с активным отдыхом 10 мин. (кроме потраченного времени). Как определить свой оптимальный диапазон подходов?

  7. Николай

    Спасибо за такой быстрый ответ. Возможно ли уменьшить вес снаряда и продолжать получать отказ в диапазоне 20-30 сек и там самым увеличить кол-во подходов? Либо изменить упражнение (поменять угол наклона) и продолжить работать над той же мышечной группой, тем самым увеличить кол-во подходов?

  8. Павел

    Здравствуйте Юрий, такой вопрос. Вы пишете, что если в следующем подходе до отказа получается сделать меньшее количество повторений то значит хватит насиловать мышцу, а как быть если количество повторений до отказа падает уже на 2м подходе ?

    1. Юрий Ванян (автор)

      Здравствуйте, Павел!

      Вы правильно заметили: НАСИЛОВАТЬ МЫШЦУ НЕЛЬЗЯ (если только атлет не использует стероиды, что я крайне не поддерживаю).

      На самом деле на практике у ребят, которые достаточное время отдыхают между подходами, такое бывает крайне редко. Наоборот, нередки случаи, когда во втором подходе клиент делает еще на повторение-два больше, чем в первом (вероятно, за счет улучшения настроя во время отдыха или улучшения нервно-мышечной координации в процессе первого подхода).

      У Вас действительно такое было, или Вы спрашиваете просто, так сказать, чисто в гипотетических целях? Если у Вас такое, действительно, было на практике, то я думаю, что Вам нужно еще больше увеличить отдых между подходами. Просто 2 подхода — это реально мало. Я считаю, что хотя бы 3 подхода нужно сделать на гликолитические мышечные волокна.

      Ситуация, описанная Вами, обычно бывает у ребят, которые занимаются по стандартным шаблонам профессиональных культуристов, отдыхая по 60-120 секунд между подходами. В этом случае, естественно, от подхода к подходу количество повторений будет падать, чего категорически допускать нельзя (хотя все почему-то думают, что так и надо).

      Как правило, у новичков, которые правильно отдыхают между подходами (5 минут, активно занимаясь аэробикой в период отдыха), получается сделать хотя бы 2-3 подхода без уменьшения количества повторений — по крайней мере на моей практике обычно так и бывает. Поэтому в этом случае я могу предположить, что Вы, действительно, отдыхали меньше, чем нужно. Просто увеличьте время отдыха!

  9. Павел

    Спасибо Юрий, я действительно отдыхаю не больше 1й 2х минут, наверно дело в этом. На следующей тренировке попробую отдыхать по 5 минут, отпишусь если количество повторений будет меньше во 2м подходе ))

    1. Юрий Ванян (автор)

      Конечно, попробуйте, потом отпишитесь, че да как :)

  10. Николай

    Юрий, добрый вечер!

    Выполняю такое кол-во подходов, в которых моя мышечная группа способна работать в диапазоне 20-30 сек(8-12 повторов) до отказа. Выходит 6-8 подходов (в 6 подходе выполняю 8 повторов).

    Кол-во повторений падает ниже первоначального на 3-4 подходе (первоначальное кол-во повторов 12).

    Что же все таки должно быть лимитирующим фактором, время под нагрузкой или снижение кол-ва повторов относительно первоначального?

    1. Юрий Ванян (автор)

      Здравствуйте, Николай!

      Вообще, конечно же, с физиологической точки зрения значение имеет не количество повторений, а время под нагрузкой. Вот только засекать время при гликолитическом тренинге — не самый удобный вариант отслеживания, поэтому при гликолитическом тренинге я предлагаю просто придерживаться числа повторений, заданного в первом подходе.

      Да и, вообще, само по себе время под нагрузкой — это очень условный фактор, который может и не попадать в диапазон «20-30 секунд». Время очень сильно зависит от целой совокупности обстоятельств — амплитуда движения, наличие/отсутствие расслабления в конце негативной фазы (например, при подъеме штанги на бицепс можно опускать штангу до полного расслабления, а можно не доводить до «мертвой точки» и все время держать мышцы в напряжении — это может значительно отодвигать либо сокращать допустимую планку времени под нагрузкой) и т.д... .

      Поэтому я рекомендую Вам не заморачиваться по этому поводу и ориентироваться не по времени, а по количеству повторений, заданном в первом подходе — так гораздо удобней. Просто старайтесь во всех подходах выполнять упражнение также, как и в первом — то есть, с такой же техникой, с такой же траекторией, амплитудой и темпом.

      Например, выберите себе диапазон, скажем, в «10 повторений» (самый универсальный вариант). При этом, время отдыха между подходами должно быть одинаковым, и его уже необходимо засекать на секундомере — рекомендую 5 минут активного отдыха.

      В общем, работаем. Если в первом подходе получается 10 повторений до отказа, то замечательно! Если во 2-м и 3-м подходах тоже получается по 10 повторений — прекрасно!

      Если в 4-м подходе уже получается не 10, а 8-9 повторений — то это уже, как раз, и будет лимитирующим фактором. Значит, 5-й подход уже делать не стоит. Вы, конечно, можете продолжать и дальше, но особой пользы это не принесет.

      Значит, конкретно данную мышечную группу при данном интервале отдыха есть смысл делать не более 4-х подходов. Ну максимум, можно еще подходик добавить, хотя, опять же, смысла в нем будет не особо много. Поэтому, в конкретно данном примере, я считаю, нет смысла после 4-го подхода делать еще 3, а то и 4 подхода — в простонародье это называют «дрочкой» :)

  11. Евгений

    Юрий, приветствую, сразу прощения прошу, если вопрос уже был. В тренях на

    гликолитические волокна, рабочий вес должен быть один и тот же ?- это относительно вопроса отказа и момента когда нужно остановиться. Т.е. я,например, отработал 125 на 6 раз — 5 подходов, шестой — уже пять раз. Это значит, что нужно прекращать тренировать эту мышечную группу? или сбавить вес, что бы опять сделать 6-12 повторов и добивать в итоге общее количество сетов до 10-12?

    1. Юрий Ванян (автор)

      Здравствуйте, Евгений!

      Вообще, большинство людей обычно так и делают. Однако на самом деле толку от этого практически никакого, зато риски катаболизма, при этом, повышаются в связи с избыточным закислением. Это будет хорошо работать только на спортсменах, подпитывающих себя стероидами. Для натуралов скидывание весов после уменьшения кол-ва повторений в очередном подходе обычно только снижает прогресс.

      Если в очередном рабочем подходе количество повторений, заданное в первом подходе, выполнить не удалось — значит, никакого смысла продолжать упражнение больше нет. Причем, речь не только о прекращении данного упражнения — речь идет о том, что эту мышцу, вообще, не нужно больше «убивать» — ни этим и никакими другими упражнениями.

      Кстати, я бы на Вашем месте взял вес чуть поменьше и работал бы в режиме 8-10 повторений, а не «6». Хотя дело, конечно, Ваше!

  12. Вячеслав

    Здравствуйте . А что вы думаете по поводу того что в натуральном тренинге следует делать не более 2- х подходов до отказа дабы вред здоровью не нанести .вот со слов Линдовера на данном видео тренер то он образованный довольно: youtube.com/watch?v=k2dcQ1aZg8s&t=477s там на 7 -52 минуте видео

    1. Юрий Ванян (автор)

      Здравствуйте!

      Дорогой друг, к господину Линдоверу отношусь очень хорошо и как к спортсмену, и, прежде всего, как к человеку. Однако конкретно данное его умозаключение считаю нелепым.

      Я часто замечал за господином Линдовером какое-то «собственное видение» спортивной физиологии и диетологии. И очень часто он дает рекомендации, которые, откровенно говоря, не поддаются никакой адекватной логике.

      Например, его частые рекомендации, которые я встречал на Ютубе: «выпить гидролизат сывороточного протеина с утра перед жиросжигающей аэробикой», либо «держаться какой-то там жиросжигающей пульсовой зоны»...

      Как человек, более-менее соображающий в физиологии, я просто не понимаю, как такое, вообще, можно было рекомендовать... Надеюсь, когда-нибудь он поймет, что это глупости, ровно также, как и когда-то понял, что качать мышцы, оказывается, можно и в короткой амлитуде (раньше, насколько я знаю, он был противником короткой амплитуды, а теперь и сам занимается в статодинамике). Точно также в старых видео он говорил, что отдыхать между подходами при гликолитическом тренинге нужно около 60-90 секунд, а теперь, насколько я знаю, он категорически против такого короткого времени отдыха...

      Касаемо данного видео — честно скажу, я его полностью не смотрел, а посмотрел только фрагмент, который Вы процитировали. Могу сказать, что никак с ним не соглашусь. Если это — его мнение, то ради Бога!

      Однако МОЕ МНЕНИЕ я озвучил в статье выше и на сегодняшний день подписываюсь под каждым своим словом. Если даже когда-нибудь я пойму, что я не прав — то обязательно внесу изменения в статью, ибо я не собираюсь с пеной у рта доказывать свою правоту, будучи неправым. Однако пока что в своих словах я не сомневаюсь. Поэтому, насколько бы мне ни был приятен господин Линдовер, с этим утверждением я ну никак не согласен.

  13. Андрей

    Юрий здравствуйте. Подскажите, а есть ли какое нибудь ограничение в длительности тренировки?

    В основном пишут не более 40-45 минут. Но с отдыхом между подходами 3-5 минут я не укладываюсь.Насколько возможно тренировку растянуть? заранее спасибо.

    1. Юрий Ванян (автор)

      Здравствуйте!

      Нет, конечно, это все глупости. Если мы говорим о какой-нибудь велогонке, где Вы 40-45 минут подряд без отдыха крутите педали — то есть, долбите одни и те же мышцы с высокой интенсивностью, то в этом есть смысл, так как гликоген в работающих мышцах может закончиться. Поэтому велогонщикам разрешено себя подпитывать простыми углеводами непосредственно во время заезда. Но если мы говорим о тренировке натурального бодибилдера, где мы 20-30 секунд выполняем подход, а потом 5 минут отдыхаем — то подобных ограничений нет.

      А то, что там через 45 минут «кортизол начнет разрушать мышцы» — это глупости. Можете спокойно тренировать 2-3 мышечные группы по 3-10 подходов (в зависимости от опыта) за 1 тренировку, и бояться нечего.

      Помню времена, когда армрестлингом занимался — мы с ребятами и по 3 часа тренировались. Причем, я приходил в зал в 23:00, усталый, после четырнадцатичасовой работы на автомойке. И все у нас прекрасно росло... В общем, если тренировка занимает час-полтора, то ничего страшного в этом нет, поверьте мне на слово!

      p.s./На разных сайтах «писать» могут все, что угодно. Некоторые даже пишут, что «невозможно одновременно наращивать мышцы и сжигать жир», приводя какие-то псевдонаучные аргументы. Но мы-то знаем, что это бред собачий :)

  14. Николай

    Жим штанги лежа на горизонтальной скамье:

    1-ый подход 100×10

    2-ой подход 100×9

    Отдых между подходами 5 мин велотренажер на пульсе 100 уд/мин.

    В любом базовом движении, повторы падают уже во втором подходе.

    Не понимаю как возможно выполнять 6-8 подходов.

    .

    1. Юрий Ванян (автор)

      Николай, здравствуйте! Тут разные факторы могут быть замешаны.

      1) Наиболее возможная и распространенная причина заключается в следующем:

      Люди с высоким окислительным потенциалом мышц (высоком количестве митохондрий в рекрутируемых мышечных волокнах) и за 3 минуты могут отдохнуть так, что во втором подходе могут спокойно повторить первый подход.

      У людей с низким окислительным потенциалом может и 7-ми, 8-ми, а то и 10 минут отдыха не хватить. Поэтому, вполне возможно, что конкретно Вам в конкретно данном упражнении пяти минут и вовсе не достаточно для отдыха.

      Можно поиграться, увеличивая время отдыха между подходами до того момента, пока количество повторений не перестанет уменьшаться. Хотя, потеря в «одно повторение»- это не так страшно. Если бы Вы в первом подходе делали 10 повторений, во втором 6-7,  а в третьем еще меньше — то здесь уже стоило бы радикально менять стиль тренировки.

      Но все-таки нужно стремиться к тому, чтобы количество повторений не менялось от подхода к подходу, чтобы хотя бы 3 подхода получилось сделать.

      Меньше трех подходов для ГМВ — это уже почти бессмысленная тренировка.  А 6-8 подходов — это  совсем не обязательно. У кого-то и 10 получается, а у кого-то получается всего 3-4. Ничего страшного тут нет. У каждого конкретного человека свой окислительный потенциал для каждой конкретной мышечной группы.

      Пример: у меня, например, при тренировке бицепса (подъемы ЕZ), в режиме 10 повторений и отдыхе в 5 минут, уже на 3-ем подходе падает количество повторений на «1». А при французском жиме на трицепс, при тех же 10 повторениях и 5-и минутах отдыха спокойно получается сделать 6 подходов, и количество повторений не уменьшается. Это говорит о том, что у моих трицепсов гораздо больший окислительный потенциал (больше ОМВ, ПМВ), чем у бицепсов.

      То есть, я могу себе позволить при тренировке трицепса отдыхать меньше, чем при тренировке бицепса (хотя я не парюсь об этом) без ущерба с точки зрения уменьшения количества повторений. Возможно, что, у Вас такая же ситуация: какая-то из участвующих в жиме мышц (будь то грудные, трицепсы...) не успевает отдыхать вследствие того, что в ней очень мало ОМВ и ПМВ, зато много ГМВ.

      Андрей Антонов как-то цитировал метод определения мышечной композиции, предложенный тренером и врачом-эндокринологом, Дмитрием Клестовым. Метод, на мой взгляд, далеко не самый точный, но какой-то смысл в этом, действительно, есть. Цитирую:

      «Берется упражнение для тестирования определенной мышечной группы, например, жим лежа для тестирования грудных мышц и трицепса, и определяется максимальный вес на 1 ПМ. На следующей тренировке испытуемому предлагается выполнить максимальное количество повторений с весом, равным 80% от этой величины. Если количество повторений от 4 до 7, то в композиции данной группы преобладают гликолитические волокна, если от 7 до 12, то промежуточные, более 13 – окислительные. Желательно протестировать несколько мышечных групп, поскольку соотношение волокон в разных мышцах может быть разным.»

      © ironworld.ru/articles/4042/

      2) Возможна и другая причина

      Мое условие, что «количество повторений не должно уменьшаться», работает только в том случае, если техника и темп выполнения упражнения не меняются от подхода к подходу.

      То есть, если в каждом подходе Вы повторяете ровно такую же технику, амплитуду и ровно такой же темп выполнения, что и в первом подходе.

      Например, может быть такое, что Вы в первом подходе сделали 10 повторений в среднем темпе, а во втором подходе сделали 9 повторений, но уже в более медленном темпе. 

      Либо, например, в первом подходе делали с полной позитивной фазой и выпрямлением в конце, а во втором подходе работаете «внутри амплитуды» и тд. Если предположить, что это, действительно, так и происходит, то вполне возможно, что Вы с точки зрения времени под нагрузкой и вовсе ничего не потеряли. А мы помним, что важно не сколько количество повторений, сколько время под нагрузкой.

      Резюмирую:

      1. Если количество подходов не падает, значит все отлично, можно продолжать.

      2. Если количество повторений от подхода к подходу падает незначительно, например: "10-9-9", или даже «10-10-9», то ничего страшного в этом нет, это иногда даже можно спихнуть на небольшое изменение темпа/стиля выполнения упражнения в разных подходах. В этом случае можно оставить 3 рабочих подхода за всю тренировку. Либо можно после третьего подхода покачать какую-то другую мышечную группу, а потом вернуться к уже отдохнувшей первой мышечной группе (если еще остался кайф тренироваться) и сделать еще 3 подхода уже в другом упражнении на эту же мышцу. Вот Вам и 6 рабочих подходов.

      3. Если же количество повторений падает заметно, например: «10-8-6» или «10-7-5», то это уже значит, тратите время впустую. Хотя бы три подхода нужно сделать таким образом, чтобы количество повторений не упало, либо упало незначительно. Для этого просто поиграйтесь с увеличением времени отдыха, а также добавьте помимо велотренажера легкую аэробную работу, направленную на рекрутирование ОМВ тренируемой мышцы (только рекрутирования, не путайте со статодинамикой).  То есть, крутите педали и параллельно без веса легонько, как бы «разминаете» тренируемые мышцы, и тогда из молочная кислота еще быстрее будет выходить из ГМВ, а лактат будет пожираться митохондриями соседних ОМВ. Кстати, как вариант, заменить велотренажер на эллипс.

  15. Николай

    Если у меня в один тренировочный день присутствуют жим на наклонной скамье 3 подхода, жим на брусьях 3 подхода, это не означает, что я делаю 6 подходов, или в данном случае подходы считаются отдельно? Спасибо.

    1. Юрий Ванян (автор)

      Здравствуйте, Николай!

      Если бы мы говорили о тренировке какой-нибудь другой мышцы, скажем, БИЦЕПСА, то мы бы суммировали, так как при тренировки бицепса невозможно сместить нагрузку на верх/низ.

      Как бы Вы ни меняли угол тренировки, невозможно направить тренировку на гипертрофию отдельно низа бицепса, верха либо середины (пика) — это все бред. Поэтому, если бы Вы делали на бицепс, скажем, 2 упражнения — пусть будет 3 подхода подъема штанги и 3 подхода сгибаний на скамье Скотта, то в этом случае мы бы учитывали суммарное количество — то есть, 6 подходов.

      Но с грудными мышцами ситуация совершенно другая — они крепятся веерообразно.

      Поэтому, прорабатывая именно грудную мышцу мы, действительно, можем тренировать отдельно верх и отдельно низ грудных.

      Поэтому, несмотря на то, что в какой-то степени нагрузка пересекается, все же брусья (упражнение, направленное на низ грудных) и наклонный жим (на верх грудных) необходимо считать отдельно.

  16. Николай

    Здравствуйте, Юрий! Если у меня в тренировках в первый день грудные,спина,голень. Второй день бицепс,трицепс,ноги. Посоветуйте количество дней отдыха между тренировками, чтобы не противоречить теории Селуянова. Дело в том,что все упражнения базовые и задействованы схожие мышцы, поэтому в некоторых сомнениях. Например спина в первом дне это подтягивание широким прямым хватом, а во второй тренировке бицепс это подтягивание обратным хватом. В обоих упражнениях активно работает и спина. Спасибо.

  17. Дмитрий

    Юрий, добрый день! Как вы относитесь к уличным тренировкам по системе Hannibal for King, а именно всего 11 кругов:

    1.Отжимания от земли/пола начинаем с 30 на первом подходе и заканчиваем на 20. В сумме – 275 раз.

    2. Подтягивания прямым хватом – 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5. В сумме – 70 раз.

    3. Отжимания на брусьях начинаем с 20 повторов и заканчиваем 10. В сумме – 165 раз.

    4. Подтягивания обратным хватом – 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5. В сумме – 70 раз.

    Время отдыха минимально возможное, насколько позволяет физика тела сделать след. полное повторение. Общее время всей тренировки 45 минут.

    Время отдыха будет составлять 30-60 сек. Понятное дело что в данной методе задействованы мышцы антагонисты.

    Лично я выполняю данную программу за 37-40 минут и этого вполне достаточно. Мышечный отказа присутствует, но ведь каждое следующее упражнение на одно повторение меньше, получается я просто напросто безрезультатно перегружаю своё мясо? А как же: «Если количество повторений уменьшилось (отказ произошел раньше) — нет смысла тренировать эту мышцу дальше.» ?

    1. Юрий Ванян (автор)

      Дмитрий, здравствуйте. В статье выше, как и в предыдущих комментариях, я четко изложил свое видение правильной тренировки ГМВ. Ничего нового выдумывать не собираюсь. Отношусь к такой программе негативно.

  18. Юрий Ванян (автор)

    Друзья, в связи с нехваткой времени я ушел на длительный отпуск. Когда вернусь на сайт — НЕ ЗНАЮ, но скорее всего, на все лето. На комменты, как и на письма, не отвечаю — поэтому НЕ НУЖНО СТРОЧИТЬ ОГРОМНЫЕ КОММЕНТЫ И ПИСЬМА С ВОПРОСАМИ — зря время потратите. Информация действительна до тех пор, пока Вы видите это сообщение. Очень извиняюсь за неудобства :(

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:
Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.