Правильные тренировки для похудения

Приветствую Вас, мои маленькие любители пожрать чего-нибудь сладкого и жирного! мы продолжаем наш цикл статей под названием Вся правда о похудении, и говорить мы сегодня будем о правильных тренировках для жиросжигания с точки зрения науки.

Правильные тренировки для похудения

Содержание
  • 1. Калории против Гормонов
  • 2. Что важнее для похудения: питание или тренировки?
  • 3. Правильные тренировки для похудения:
  • 3.1. Силовые тренировки для похудения
  • 3.2. Аэробная нагрузка для похудения
  • 4. Что лучше для похудения: силовые тренировки или аэробика?

1. Калории против Гормонов

Сразу говорю, статья получилась очень объемная, однако я Вам обещаю: сегодня Вы выкинете из головы все неправильные представления о «жиросжигающих тренировках», так как я, как всегда, опираюсь на научные данные, а не на советы безграмотных фитнес-тренеров, профессиональных бодибилдеров, напичканных экзогенными гормонами, звезд шоу-бизнеса и других интересных существ.

В общем, начинаем :)

К сожалению, в нашей стране большинство фитнес-инструкторов, тренеров и даже некоторые диетологи воспринимают процесс «питания» исключительно, как источник калорий. Именно поэтому, при составлении рациона для похудения данные персонажи руководствуются только энергетической ценностью продукта, а не составом Б/Ж/У.

Однако, если бы эти ребята хоть немного соображали в физиологии пищеварения, эндокринологии, биохимии и элементарных основах метаболизма, то они бы понимали, что теория «экстенсивного» подсчета пищевых калорий (когда считают только поступающую энергию, а не БЖУ) имеет огромное количество минусов, и работать она хоть и будет, но прежде всего будет работать на людях, которые просто хотят похудеть любой ценой, жертвуя мышечной массой, где-то даже здоровьем и так далее. А нужно ли нам это? — наверное, нет, если Вы читаете эту статью.

Однако эти товарищи пошли дальше! Они теперь умудряются считать не только энергию, получаемую из пищи, но и рабочую прибавку — то есть, считают калории, целенаправленно потраченные при определенном виде деятельности.

Для этого они постоянно создают различные приложения на телефон, придумывают всякие таблицы энергозатрат человека, где каким-то образом считают количество потраченных калорий при различных видах деятельности: от рыбалки и прогулки с домашним животным до занятий в тренажерном зале. Даже не представляю, как они умудрялись это высчитывать :)

Калории против гормонов

В общем, к моему сожалению, большинство неграмотных фитнес-тренеров воспринимают «жиросжигающую тренировку» исключительно, как способ усилить энергозатраты. А значит, по их мнению, лишние потраченные на тренировке калории будут непременно расходоваться из подкожного жира. Но так ли это? — И да, и нет.

С одной стороны ДА - потому, что любая физическая активность будет положительно сказываться на жиросжигании при условии правильного питания. Ну а НЕТ — потому, что не вся энергия, потраченная на тренировке, будет расходоваться именно из подкожного жира (об этом далее в статье).

Еще раз поясняю для особо одаренных хейтеров: я не говорю, что Законы Термодинамики в человеческом организме не работают — это не так. Просто мы же с Вами хотим не просто стремиться к уменьшению веса собственного тела, невзирая на процент мышечной массы, на здоровье эндокринной, пищеварительной систем и так далее. Мы с Вами хотим делать это во-первых: максимально эффективно, во-вторых: максимально безопасно, а в-третьих: с сохранением мышечной массы (а если надо — то с ее набором, как бы кто в этом ни сомневался).

Поэтому нам с Вами, в отличие от обычных адептов «теории калорий», которые, подсчитывая свои калории, тупо теряют вес вес и радуются каждому потерянному килограмму (за счет не только жира, но также и мышц), необходимо учитывать следующий момент:

В отличие от пробирок или аккумуляторных батарей, в живых существах Законы Термодинамики не могут работать без посредников, которыми являются ГОРМОНЫ, НЕРВНАЯ СИСТЕМА и целый ансамбль самых разных процессов, происходящих на уровне БИОХИМИИ.

Да и, вообще, важно понимать, что в жировую ткань откладываются никакие не калории, никакая не энергия, а МОЛЕКУЛЫ ЖИРОВ (триглицериды) — то есть, реальные молекулы, которые можно увидеть через микроскоп, в отличие от так называемых «калорий».

В свою очередь, эти молекулы триглицеридов могут быть синтезированы либо из УГЛЕВОДОВ, либо получены из сердцевины ЛИПОПРОТЕИНОВ (включая «пищевые» и другие жиры, синтезированные в печени). А то, что эти молекулы жиров имеют «потенциальный калораж» — это уже совсем другой момент.

Обратите внимание!

Туалетная бумага при полном сгорании тоже выделит определенное количество калорий, однако я глубоко сомневаюсь, что ежедневное поедание килограмма даже самой качественной сортики с ароматом вкусного банана повлияет на толщину жировой ткани также, как и употребление в пищу реальных бананов в таком же «калорийном» эквиваленте.

Еще один пример! Опилки деревьев — это тоже углеводы, а значит, имеют свой потенциальный калораж, свойственный углеводам (4,1 ккал/грамм). Но я что-то очень сомневаюсь, что калории, содержащиеся в «опилочных» углеводах, сработают на физиологическом уровне ровно также, как и калории, содержащиеся в углеводных крупах или мучных изделиях.

Поэтому я хочу, чтобы Вы поняли раз и навсегда, что именно ГОРМОНЫ, а также ряд сложнейших биохимических процессов в конце концов решают то, куда будет направлен «избыток калорий» и откуда будет скомпенсирован «недостаток калорий», !в зависимости от пищевого источника этих калорий!. Иными словами, избыток в 300 ккал из белка пойдет в нашем организме совершенно иными метаболическими путями, нежели избыток в 300 ккал из жира или 300 ккал из углеводов. Если Вы в этом не согласны, то нам с Вами больше не о чем говорить — закрывайте эту статью и продолжайте считать калории, невзирая на их пищевой источник.

Более того, если так называемый «избыток калорий» будет направлен в жировую ткань, то именно от состояния эндокринной системы в конкретный момент зависит то, в какую именно часть тела отложится жир: в районе подбородка, в районе талии, в районе груди, бедер или куда-нибудь в другое место... 

А когда Вы создаете «недостаток калорий» с помощью тренировок и корректировки питания, то все те же биохимические процессы, зависящие во многом от состояния эндокринной системы в данный момент, будут решать, из каких именно эндогенных энергетических запасов Ваш организм будет «гасить» этот недостаток энергии. Например, 200ккал, потраченные на силовой тренировке будут израсходованы из глюкозы крови и мышечного гликогена, в то время, как эти же 200ккал, потраченные при утренней ходьбе на голодный желудок потратятся из жирных кислот.

Еще раз объясняю хейтерам! Я абсолютно согласен с адептами «теории подсчета калорий» в том, что законы термодинамики работают всегда — но они не понимают то, что недостающую энергию человеческий организм может расходовать не только из жировой ткани! А видя, какие рекомендации в последнее время любят давать опытные «гуру» фитнес-индустрии, мне становится просто не по себе.

Ведь в 99 процентах случаев люди, безграмотно тренирующиеся с целью похудеть, сжигают энергию откуда угодно, но только не из жира. А энергия из подкожного жира может мобилизоваться только при достижении определенных физиологических условий, регулируемых определенными гормонами.

Запомните:

Расщепление подкожного жира (как увеличение, так и уменьшение) регулируется  ГОРМОНАМИ, вкупе с целым рядом сложнейших биохимических процессов.

Например, любой соревнующийся культурист знает, что, если во время подготовки к соревнованию принимать некоторые экзогенные гормоны (не буду говорить названия) — то жировая прослойка будет «гореть» в разы быстрее, учитывая то, что рацион, калорийность питания и энергозатраты остались абсолютно такими же, а то и увеличились.

Более того, эти фармакологические гормональные препараты по сути сами являются «калориями», хоть и в мизерных количествах. Например, тот же гормон роста — по сути это белок, а значит — тоже «источник калорий» (хоть и в мизерном количестве). Так что получается? Человек потребляет еще больше калорий, но при этом жир горит быстрее?

На мой взгляд, это в очередной раз доказывает, что теория обычного подсчета калорий для похудения (без учета функций и особенностей каждого макронутриента, а также без учета особенностей мобилизации энергии в нашем теле) может работать лишь на обычном человеке (и то, неидеально), который просто хочет похудеть любой ценой. Ну а в случае бодибилдинга, то есть, когда мы имеем цель не просто сбросить вес, а сжечь как можно больше жира и при этом сохранить, а то и набрать мышечную массу — так это, вообще, полный идиотизм. Именно поэтому профессиональные бодибилдеры во время сушки не просто тупо срезают калораж в режиме «все подряд», а, делают это прежде всего за счет углеводов и частично жиров (так как жиры, как и белки, нужно воспринимать прежде всего, как пластический материал, и лишь потом, как энергетический).

В общем, это длинное вступление было для того, чтобы Вы запомнили следующее: САМОЕ ГЛАВНОЕ В ПОХУДЕНИИ — это не просто тупо создать "дефицит калорий", а создать такой гормональный баланс, при котором энергия будет мобилизована именно из жировых запасов.

Толщина жира регулируется ГОРМОНАМИ

2. Что важнее для похудения: питание или тренировки?

Нет, я ни в коем случае не имею ввиду то, что нужно колоть в себя гормоны, чтобы похудеть! — Боже упаси, а то среди худеющих читателей, действительно, хватает фанатиков, готовых на все.

Даже я лично, с моим уровнем знаний и тренировочным опытом, не вмешиваюсь в собственную эндокринную систему с помощью каких-то фармакологических препаратов, потому что я — не профессиональный эндокринолог, и боюсь что-нибудь напортачить.

Однако! 

Зачем использовать фармакологические гормоны, если можно просто усилить выработку своих собственных? Сейчас объясню, что я имею ввиду.

В большинстве случаев человек, пытающийся похудеть на тренировке, вместо жира тупо тратит часть мышечного гликогена (внутримышечный запас углеводов). В результате этого — человек, действительно, тратит огромное количество калорий на тренировке. Но есть ли в такой тренировке смысл, если эти калории были потрачены не из жира, а из гликогена?

Конечно, с точки зрения жиросжигания смысл в этом и вправду есть, ведь любая нагрузка так или иначе положительно сказывается на жиросжигании, но только при условии идеально сбалансированного рациона питания. Например, если правильно организовать прием углеводов после даже не самой «грамотной» тренировки, то значительная часть углеводов, которая должна была отложиться в жир, действительно, может пойти на восстановление потраченного на тренировке гликогена (вместо того, чтобы отправиться в жир) — однако на практике мы, как правило, видим совершенно иную картину.

Ведь на практике данный гипотетический персонаж чаще всего приходит с тренировки домой и, будучи голодным, набивает пузо едой, основой которой в нашей стране традиционно (не только в связи с культурой питания, но и в связи со скудным материальным положением большинства россиян) является углеводная пища — в результате чего тот же гликоген, потраченный на тренировке, снова компенсируется (частично, либо полностью), при том, что жира за тренировку он не потерял ни капли. А значит, вся тренировочная деятельность в данном случае является бессмысленной тратой времени, напоминающей акт мазохизма.

*Кстати, проблему неправильного «лечения» ожирения в фитнес-индустрии я попытался озвучить в моей статье Чем опасен лишний вес. Статья очень интересная — будет время, почитайте!

Значит ли это, что тренироваться, вообще, не нужно? — На самом деле я не совсем это имел ввиду. Да, конечно же, если Вы спросите меня: «Что важнее для похудения: питание или тренировки?» — я отвечу: «Конечно же питание важнее

Если у Вас отсутствуют явные эндокринные нарушения (например, гипотиреоз или низкий тестостерон у мужчин), то стоит Вам только составить правильный рацион питания и скрупулезно соблюдать его - жир, безусловно, будет гореть!

Но гореть он будет, опять же, не только потому, что Вы понизите калораж рациона, но и потому, что при соблюдении правильного рациона и режима питания будут по мере необходимости вырабатываться «жирорасщепляющие гормоны» и в то же время будет подавляться секреция "жиронакапливающих гормонов" (в основном, за счет поддержания сахара в крови на низком уровне).

Таким образом, мы в течение нашего «сознательного» времени (днем, когда не спим) минимизируем накопление подкожного жира, а в «бессознательное время» (по ночам, во время сна) либо в другие периоды пониженного уровня инсулина (в периоды голода) наш организм в любом случае будет тратить жиры, ибо так уж устроено наше тело. И, если во время сна жиров будет сожжено больше, чем было накоплено в течение дня, то таким образом мы планомерно теряем жир.

Поэтому худеть до определенного момента, действительно, можно и без тренировок, вообще. А, вот, убивать себя в тренажерном зале, употребляя в пищу все, что попало, не следя за количеством потребляемой пищи — это, как карандашом в небо тыкать (беспонту).

В общем, я на 100 процентов уверен, что для людей, не преследующих цель выглядеть, как бодибилдер в соревновательный период, а просто желающих избавиться от значительной части лишнего жира, правильное питание будет гораздо важнее для похудения, чем даже самые идеальные тренировки.

Однако я крайне не советую избегать тренировок, потому что, если к правильному режиму питания добавить правильные тренировки — эффект будет многократный, нежели просто диета или просто тренировки.

Питание важнее, чем тренировки

3. Правильные тренировки для похудения

В предыдущей статье мы говорили про то, как сжигается жир. Если Вы не знаете, что такое «липолиз» что такое «адипоциты», «триглицериды» и до сих пор верите в старую байку про то, что жир выходит вместе с потом во время тренировки — обязательно прочтите эту статью, иначе далее Вы просто напросто ничего  не поймете.

В общем, в той статье я говорил про гуморальную регуляцию липолиза, или, как я лично его называю — общий липолиз. Если кратко — то сутью данного процесса является расщепление триглицеридов (жиров, находящихся внутри подкожной жировой клетки) со всего тела до глицерина и жирных кислот, после чего данные вещества должны выйти из жировой клетки в кровоток.

Как я уже говорил, расщепление жиров, то есть липолиз — это процесс, который зависит от гормонов. В предыдущем выпуске я говорил про одну из моделей активации липолиза такими гормонами, как адреналин, норадреналин и глюкагон.

Однако помимо этих гормонов, на липолиз в адипоцитах могут положительно влиять и другие. Например, расщеплять подкожный жир нам очень помогают некоторые гормоны гипофиза:

  • Соматотропный (гормон роста),
  • меланоцитостимулирующий гормон (МСГ),
  • липотропный гормон (ЛПГ),
  • лютеинизирующий гормон (ЛГ), 
  • тиреотропный гормон (ТТГ),
  • адренокортикотропный гормон (АКТГ).

Я не зря выделил «гормон роста» жирным шрифтом, потому что во-первых, на мой взгляд, гормон роста — один из лучших натуральных липотропиков, то есть, вещество, способствующее расщеплению подкожных жиров. А во-вторых, мы можем существенно влиять на его выработку с помощью тренировок и корректировки питания.

В общем, смысл похудения — это значит:

  1. держать в узде «плохие гормоны» (особенно инсулин)
  2. стимулировать выработку «хороших гормонов» — тех, которые я только что перечислил выше (есть и другие, но это не так важно).

По достижению этих двух пунктов наше тело сделает все за нас — жир будет уходить.

Сейчас у Вас в связи со сложной эндокринной терминологией возник справедливый вопрос: «А как добиться этого на практике?»

А все просто! На практике Вам, во-первых, необходимо поправить рацион и режим питания — это уже 70-80% успеха. Правильная коррекция питания поможет добиться обоих вышеупомянутых пунктов.

Ну а ускорить этот процесс мы легко можем с помощью тренировок (способствуют усиленной реализации второго пункта). Что касается самих жиросжигающих тренировок — я попытаюсь сформулировать следующее определение:

Запомните!

Правильные тренировки для похудения — это не просто тупая трата энергии для создания дефицита калорийности, а биологически целесообразная деятельность, направленная на достижение следующих целей:

  1. выработку гормонов, способствующих липолизу, чтобы жирные кислоты и глицерин вышли из жировой клетки в кровь (для этого подходят силовые стрессовые тренировки).
  2. окисление освободившихся жирных кислот в качестве энергетического субстрата (для этого подходит аэробная нагрузка на голодный желудок).

Теперь давайте рассмотрим оба варианта тренировок для похудения и, наконец, поставим точку в этом вопросе.

3.1. Силовые тренировки

Я еще раз повторяю, что для достижения "правильного" гормонального фона, способствующего липолизу, достаточно просто подкорректировать питание и соблюдать правильный режим питания и сна. Однако, если добавить туда еще и силовую тренировку — эффект будет гораздо серьезнее!

Да, я согласен, что при соблюдении правильного питания даже самая «неграмотная» физическая активность в тренажерном зале все равно хоть и косвенно, но все таки положительно скажется на жиросжигании. Но мы же с Вами не хотим тратить время на не самые эффективные тренировки — если мы уже тратим время и деньги на посещение тренажерного зала, то, я думаю, Вам, как и мне, хочется получать от этого максимально возможную пользу. А для этого следует запомнить одно правило!

ЗАПОМНИТЕ!

Для того, чтобы многократно усилить выработку жирорасщепляющих гормонов, необходима стрессовая нагрузка!

Иными словами, нам с Вами для максимальной выработки липотропных гормонов необходима силовая тренировка. Только многие люди неправильно трактуют смысл силовой тренировки, особенно девушки.

Я, например, часто видел девочек, которые просто безграмотно машут легенькими пластмассовыми гантельками перед зеркалом и при этом думают, что занимаются силовой тренировкой. Но это не так!

Настоящая силовая тренировка — это тренировка, в которой Вы добиваетесь мышечного отказа или мышечного жжения в течение нескольких подходов подряд.

То есть, Вы должны за 20-40 секунд от начала выполнения упражнения настолько утомить тренируемую мышцу, чтобы больше не хватало сил поднять снаряд без помощи тренировочного партнера либо тренера. Так, и только так вырабатывается максимальное количество «хороших» гормонов!

Силовая тренировка должна быть стрессовой.

Еще раз повторяю: не пытайтесь убирать жир во время силовой тренировки — это невозможно! Силовая тренировка в качестве энергетического субстрата никогда не использует жиры в режиме реального времени, а использует прежде всего углеводы: глюкозу крови, и внутримышечные запасы гликогена.

Поэтому, когда очередной «гуру-методист» клянется Вам, что за годы тренировок и правильного питания "приучил свой организм на силовых тренировках тратить жиры" - шлите его куда подальше, такого не бывает в природе.

Поэтому, еще раз: силовая тренировка — это стрессовая тренировка, которая направлена не на трату жиров, а на выработку гормонов, которые, помимо проникновения (либо взаимодействия с мембранными рецепторами) в мышечные волокна, будут также проникать (либо связываться с рецепторами) и в адипоциты (жировые клетки) по всему телу, почти равномерно. Некоторые из этих жирорасщепляющих гормонов могут жить и «трудиться» в жировой ткани достаточно длительное время — до нескольких суток.

После тренировки, в условиях низкого инсулина (в основном ночью, когда Вы будете спать), эти гормоны в жировых клетках будут стимулировать липолиз, а значит - выпускать глицерин и жирные кислоты в кровь.

Ну а освободившиеся жирные кислоты будут с одной стороны использоваться в пластических процессах (напоминаю, что жирные кислоты — не только энергетический материал, они также участвуют и в других обменных процессах), а с другой стороны значительная их часть будет попадать в митохондрии клеток Ваших внутренних органов и окисляться, выделяя энергию.

Какими должны быть силовые тренировки для похудения?

Ну... тут все зависит от целей. Сразу говорю: если Вы уже несколько месяцев тренируетесь в зале и нарастили какую-то мышечную массу, а теперь просто решили подсушиться — то ни в коем случае не меняйте программу тренировок. Тренируйтесь ровно так же, как и тренировались в массонаборный период.

А то многие, не совсем опытные ребята любят по совету различных «фитнес-гуру», напичканных стероидами, менять тренировку перед сушкой, переходить на более мелкие рабочие веса, большое количество повторений и т.д... В результате, эти новички вместо жира тупо теряют мышцы.

Поэтому, в таком случае — просто тренируйтесь так, как делали это раньше, просто подкорректируйте рацион и режим питания, а также добавьте ходьбу 40-60 минут по утрам, на голодный желудок.

Ну а, что касается новичков, которые еще не нарастили мышечную массу и только-только начинают свой фитнес-путь, то для них я выделяю 3 варианта силовых тренировок, направленных на стимуляцию гормонов:

  1. Тренировка ГМВ. Тренироваться по такому принципу можно как в режиме сплита, так и в режиме  так называемого кругового тренинга, особенно новичкам. Основным плюсом является то, что для тренировки в данном стиле много ума не надо, и поэтому, как правило, быстрее всего дает результат новичкам. Минус — травмоопасность, сильно повышается давление, пульс и т.д... Обязательно проконсультироваться с врачом.
  2. Тренировка ОМВ (статодинамика). Очень мощный катализатор жирорасщепления (не путать с жиросжиганием), особенно, если делать в режиме круговой тренировки. Главный плюс — минимум вреда здоровью. Женщинам, кстати, в первую очередь только ее и рекомендую, если только у них это получается. Главный минус — новички, как правило, редко могут заниматься по данной системе эффективно (как правило, мышцы ног на данную нагрузку реагируют очень быстро, но плечевой пояс реагирует не у всех и не сразу, в связи с плохой ментально-мышечной связью и особенностью композиции мышечных волокон). Но, если научиться делать статодинамику правильно, эффект будет потрясающий.
  3. Интервальная аэробика — идеальный вариант для тех, кому абсолютно наплевать на рост мышц, а хочется просто сжечь побольше жирка. Рекомендую делать так: сначала просто ходим 3 минуты (можно велотренажер), затем даем 15-25 секунд субмаксимальной нагрузки (почти спринт) и повторяем этот цикл, как минимум, 10 раз (начинайте с 5 и с каждой тренировкой повышайте). В этом случае мышечного отказа не происходит, однако за счет большого количества подобных циклов суммарный выброс гормона роста очень даже значительный! А это непременно простимулирует ночной липолиз. Очень важно: не допускайте длительной работы на пульсе выше 160-170. Если трех минут легкой ходьбы не хватает для понижения пульса, можно увеличить время отдыха (обычной ходьбы) — это не принципиально. 

Все эти методы стрессовой нагрузки можно пробовать только после исключения противопоказаний. Для этого, как Вы догадались, необходимо обследоваться.

 3.2. Аэробная нагрузка для похудения

В общем, если Вы правильно выполнили силовую тренировку, то Вы добились выработки значительного количества жирорасщепляющих гормонов, которые «засели в адипоцитах и ждут, когда Вы пойдете спать».

Если Вы не тренировались — то это тоже не приговор. Я уже говорил, что силовая тренировка — это очень хорошее и эффективное дополнение, но не обязательство. При соблюдении правильного рациона и режима питания все равно во сне будет вырабатываться значительное количество того же гормона роста, который в любом случае будет выпускать жирные кислоты в кровь.

Куда идут эти жирные кислоты?

До тех пор, пока Вы не покушаете чего-нибудь, жирные кислоты, освободившиеся из адипоцитов во сне, будут с кровью поступать в клетки работающих внутренних органов и окисляться митохондриями, выделяя энергию для жизнедеятельности этих клеток (другая часть жирных кислот будет использована в других обменных процессах).

Однако!

Вы можете и, на мой взгляд, должны после пробуждения добавить аэробную тренировку. Сейчас объясню, почему.

Тут понимаете, какая ситуация! У человека, который правильно питается в течение дня, чаще всего скорость ночного липолиза — то есть, расщепления жиров и последующего выхода жирных кислот в кровь, значительно превышает скорость утилизации этих жирных кислот митохондриями. Особенно, если днем перед сном этот человек провел качественную силовую тренировку.

Утром, когда Вы просыпаетесь, свободных жирных кислот также много — как в крови, так и в мышечных волокнах (жирные кислоты там не только окисляются, но также и накапливаются в виде капелек жира). А как только вы что-нибудь съедите, повысится инсулин, и все эти неокисленные жирные кислоты из крови снова отправятся в жировые клетки.

Именно поэтому есть смысл утром, перед тем, как поесть, «дожечь» свободные жирные кислоты с помощью мышечной активности. Вот только здесь нужна не просто «любая мышечная активность», а именно та активность, при которой энергия для мышечного сокращения будет использоваться именно из жиров, а не из мышечного гликогена, глюкозы крови или, Боже упаси, мышечных белков (при неправильной тренировке может быть и такое, что чаще всего у многих и происходит). Вот для этого нам и нужна аэробная нагрузка.

Еще раз!

Если силовая тренировка и правильное питание (сон) нужны нам для выработки липотропных гормонов, то аэробная нагрузка нужна для непосредственно окисления в режиме реального времени жирных кислот, освободившихся в процессе ночного липолиза.

Правильная аэробика для похудения

Где окисляются жирные кислоты?

Свободные жирные кислоты во время аэробной нагрузки будут окисляться все там же — в митохондриях. Только во время аэробной тренировки нам уже в большей степени нужны не те митохондрии, которые живут в клетках внутренних органов и жрали жирные кислоты во время «ночного обмена», а прежде всего те митохондрии, которые находятся в саркоплазме (цитоплазме) клеток СКЕЛЕТНЫХ мышц.

А больше всего митохондрий содержатся в окислительных мышечных волокнах (см. статью Типы мышечных волокон), и нам нужно это использовать.

ЗАПОМНИТЕ!

Цель аэробной тренировки — это направить свободные жирные кислоты в митохондрии окислительных мышечных волокон и использовать их с целью выделения энергии.

Возникает вопрос: «А каким образом нужно направлять свободные жирные кислоты из кровотока в мышечное волокно?» — Скажу сразу, Вам для этого ничего делать не нужно. Как я уже сказал выше, жирные кислоты сами проникают* в мышечное волокно и хранятся там в виде, так сказать, капелек жира или триглицериновых гранул. *Естественно, жирные кислоты проникают туда не сами, а с помощью биохимических посредников, а то сейчас обязательно найдутся умники-тролли в комментариях...

У Вас, наверное, возник еще один вопрос: «А где у нас больше всего окислительных волокон?» — У нормального уважающего себя человека больше всего митохондрий находится в мышцах ног. Поэтому и аэробная тренировка должна быть направлена на мышцы ног.

Иными словами, Вам в качестве утренней аэробной нагрузки для жиросжигания нужно выбирать никакую не какую-нибудь греблю, а ходьбу, либо езду на велосипеде.

Какой должна быть интенсивность аэробики?

Некоторые спортсмены, бодибилдеры, тренеры, фитнес-инструкторы и другие существа с какого-то перепугу решили, что мерой жиросжигающих процессов во время тренировки является ПУЛЬС. Сразу говорю: это один из самых тупых бредов, существующих в физкультуре.

Эти уникалы даже придумали какую-то «жиросжигающую пульсовую зону», которая определяется по какой-то там формуле: «220 минус возраст, умножить на какой-то коэффициент...». Якобы жир горит только на определенном пульсе... Да забудьте же Вы про этот бред!

Более того, эти засранцы ставят знак равенства между «аэробной нагрузкой» и «кардиотренировками» — это, вообще, ядерная глупость! Причем тут «кардио»? Мы же с Вами не сердце тренируем, а жиры окисляем.

Поверьте: Вы, как и 99,9 процентов спортсменов и тренеров, даже близко не знаете, как на самом деле тренируется сердце. А если не знаете — не лезьте в это дело.

Абсолютное большинство людей, занимаясь так называемой «кардиотренировкой», в лучшем случае никогда не улучшают функционал своего сердца. А в худшем, когда занимаются на высоком пульсе — гробят к чертям свое сердце и, тем самым, сокращают срок своей жизни.

Поэтому, когда человек в 40-50 лет умирает от инфаркта миокарда — вполне возможно, что заочным виновником его смерти был школьный учитель физкультуры, который 30-40 лет назад заставлял этого человека, будучи еще ребенком, бегать большие дистанции на скорость.

Если у одних детей много митохондрий в мышцах ног, и при нормальном ударном объеме кислород доставляется миоглобинами при низком пульсе - то другие дети задыхаются уже на первой минуте бега, а это — медленная смерть в будущем. Но что тут поделаешь: норматив-то надо пробежать...

Вообще, сердце, в каком-то смысле, действительно, возможно натренировать. Однако это стоит делать, наверное, в 1 из 1000 случаев. Нам же с Вами этого делать категорически не нужно и бессмысленно!

Я еще раз повторяю, что о том, как на самом деле тренировать сердце, если в этом действительно есть целесообразность, знает 1 из, наверное, 10000 фитнес тренеров! Поэтому в большинстве случаев, когда Ваш фитнес-тренер заставляет Вас делать «кардиотренировку», то в лучшем случае с Вашим сердцем не произойдет ничего плохого, а в худшем — вы его угробите нахрен. Поэтому еще раз говорю: не лезьте, куда не знаете — только хуже сделаете своему здоровью... Ну ладно, я немного отступил от темы — ведь нас интересует не кардиотренировка, а аэробная нагрузка.

ЗАПОМНИТЕ!

1. Не существует никакой жиросжигающей пульсовой зоны, какие бы псевдонаучные аргументы этому не придумывали всякие «фитнес-гуру». Частота сердечных сокращений не имеет ничего общего с жиросжиганием.

2. Аэробная нагрузка не имеет ничего общего с «кардиотренировкой». Сердце качать не нужно, а аэробику делать — нужно.

Да, естественно, внутриклеточная мобилизация жирных кислот непосредственно зависит от того, с какой интенсивностью Вы делаете упражнение. Но пульс тут совершенно не причем — это лишь косвенный фактор.

Здесь важен не пульс а другой показатель — аэробный порог. Жиры в мышечных волокнах будут окисляться только тогда, когда нагрузка будет не выше аэробного порога. (*здесь есть некоторые нюансы — я их озвучил в статье «Окислительные мышечные волокна и жиросжигание» в рубрике «Фитнес», ссылка будет в комментах под статьей). Данный термин означает то, что во время ходьбы у Вас работают все «окислительные» мышечные волокна, но «промежуточные» и «гликолитические» полностью выключены из работы.

А данный показатель абсолютно разный у всех людей: у некоторых из нас аэробный порог будет на пульсе 140, а у некоторых — уже на пульсе 110-120 никаких жиров гореть не будет, а вместо этого будет происходить анаэробный гликолиз в промежуточных и гликолитических волокнах (а когда гликоген будет подзаканчиваться - гореть будет мышечный белок). А вычислить свой персональный аэробный порог очень проблематично — в России есть всего несколько мест, где это возможно сделать.

Более того, у одного и того же человека как аэробный, так и анаэробный порог в разных упражнениях будет разным! Например, если на велотренажере у Вас верхняя граница возможности окисления жира будет при одном пульсе, то на эллипсоиде или беговой дорожке — при совсем другом пульсе.

Никаких тренировок по пульсу!

ЕЩЕ ОДИН МОМЕНТ!

К сожалению, жиры в мышечных клетках всегда «сжигаются» одновременно с углеводами. Причемполностью «выключить» углеводы из внутримышечного метаболизма почти невозможно, а, вот, жиры при очень высокой интенсивности — не окисляются, вообще. Запомните:

  • Чем больше интенсивность аэробики — тем больше «сжигается» углеводов, и меньше жиров.
  • Чем меньше интенсивность аэробики — тем больше «сжигается» жиров и меньше углеводов.

Самое лучшее жиросжигание с одновременно минимальным потреблением углеводов (гликогена) будет при дыхательном коэффициенте около значения «0,7-0,75» на мощности, равной 30% от максимального потребления кислорода.

На практике Вы никогда не узнаете про все эти «аэробные и анаэробные пороги», «дыхательные коээфициенты» и так далее. Поэтому запомните: на практике идеальная жиросжигающая аэробика — это длительная однообразная циклическая нагрузка, не вызывающая никакого дискомфорта.

Еще раз!

Если Вы бежите настолько быстро, что начинаете чувствовать утомление либо задыхаетесь — значит, к окислительным мышечным волокнам подключаются промежуточные и гликолитические, использующие глюкозу/гликоген и практически не использующие жир. 

В процессе этого происходит закисление молочной кислотой — лактат выходит в кровь и попадает в окислительные волокна, что напрочь перекрывает в них процессы окисления жира.

Также не исключена запуск Цикла Кори (глюкозо-лактатный цикл). В этот момент жиров используется минимум, а лактат попадает в печень и превращается в глюкозу (глюконеогенез)...

Через некоторое время, когда гликогена в мышцах останется очень мало, то при таком высокоинтенсивном беге вместо жиросжигания начинается разрушение мышечного белка и использование его промежуточных продуктов в качестве энергетического топлива. 

В любом случае, если во время  аэробики Вам трудно дышать, либо Вы чувствуете локальное мышечной утомление (мышцы забиваются), либо пульс повышается за 130, 140 и выше — Вы однозначно делаете аэробику не правильно.

ЗАПОМНИТЕ!

Правильная аэробная тренировка, направленная на окисление СЖК, должна быть длительной, однообразной, низкоинтенсивной, не вызывает дискомфорта.

Возможны только небольшая потливость и не сильно выраженное учащение дыхания. Если же Вы бежите так быстро, что сердце хочет выпрыгнуть изо рта, и кислорода Вам не хватает (выраженная одышка) — то ни о каком жиросжигании в этот момент и речи быть не может...

Кстати, для особо одаренных «умников» раскрою еще один секрет — жир во время ходьбы начинает «гореть» уже на первой минуте, а не через 40-45 минут по истечению гликогена, как пишут всякие «одаренные» фитнес-блогеры. Важное только, чтобы уровень инсулина был низкий, и, чтобы нагрузка, была легкой.

Пример жиросжигающей аэробики

Ребят, самый лучший и самый доступный пример жиросжигающей аэробики — это ходьба утром, на голодный желудок. Многие методисты советуют делать ее сразу после силовой тренировки — но я считаю, что это гораздо менее эффективно, чем утром, да и риски мышечного катаболизма, при этом, будут гораздо более выраженными, чем при утренней ходьбе.

В общем, после пробуждения просто выпейте стакан воды — и просто идите пешком минут 40-60, не останавливаясь. Скорость ходьбы должна быть достаточно уверенной, но при этом, комфортной — просто ходите и думайте о том, как окисляются остатки жирных кислот в Ваших мышцах.

Кстати, еще раз повторюсь: во время ходьбы в мышцах ног окисляется не тот жир, который находится под кожей на ногах.

Окисляются те жирные кислоты, которые в процессе ночного липолиза вышли в кровь с разных участков подкожного жира на теле, затем проникли в окислительные волокна мышц ног и засели там в виде жировых капелек.

Именно эти внутримышечные жировые капельки (а также часть свободных ЖК проникающих в мышечное волокно из крови), а не подкожные жиры,  будут тратиться во время аэробики.

А когда эти жировые капельки закончатся (при обычной ходьбе через 40-60 минут), Вы, если хотите, можете сесть на лавочку и просто отдохнуть минут 10-15.

Пока Вы будете сидеть и отдыхать, в мышечные волокна снова будут проникать жирные кислоты из крови, снова в мышцах будут накапливаться эти жировые капельки, и можно будет прогуляться еще 30-40 минут. Вот так можно постепенно убирать подкожный жир :) 

Однако это делать совсем не обязательно. Одного утреннего сеанса ходьбы длиною 40-60 минут будет вполне достаточно. 

Очень важно!

Перед ходьбой можете выпить лишь обычную воду. Многие методисты допускают кофе и чай без сахара — но я категорически против этого!

Дело в том, что чай, даже без сахара, с безуглеводным сахарозаменителем или, вообще, без ничего — может повысить инсулин. А повышение инсулина, как я уже говорил ранее, перекроет к чертям все жиросжигание, и свободные жирные кислоты снова попадут в жировую клетку. Да, друзья, для того, чтобы выработался инсулин — сахар не нужен. Вспомните рефлексы Павлова! Конечно, тут все очень субъективно, и у некоторых людей инсулин от этого сильно повышаться не будет, но зачем рисковать? 

Также еще раз повторюсь, что жиросжигание будет приостанавливаться при значительном повышении скорости (интенсивности) ходьбы — если Вы уже напрягаетесь и испытываете дискомфорт.

Поэтому рецепт аэробики прост: проснулись, выпили стакан воды и — час обычной комфортной ходьбы. А потом уже возвращайтесь домой и делайте, что хотите!

4. Что лучше для похудения: силовые тренировки или аэробика

В общем, я сказал Вам все, что нужно знать о жиросжигающих тренировках.

Если Вы по каким-то причинам выбираете между чем-то одним: силовыми тренировками либо аэробикой — то, скажу Вам, что несомненно, правильно выполненная силовая тренировка даст гораздо более сильный липотропный эффект, чем аэробика.

Смотрите сами! Во время тяжелой силовой тренировки ног (около 10 подходов до отказа) у Вас выработается такое количество гормона роста, которое способно только за одну ночь сжечь до 150, а то и 200 граммов подкожного жира.

А я напоминаю, что гормон роста при взаимосвязи со своими рецепторами в адипоцитах способен выпускать жирные кислоты из адипоцитов достаточно длительное время! При этом, если Вы будете соблюдать правильное питание, то весь этот жир (СЖК) не просто выйдет из адипоцитов, а пойдет куда надо — то есть, будет окислен в митохондриях Ваших клеток!

Однако есть один момент! Если Вы при отсутствии каких-то эндокринных нарушений будете соблюдать правильное питание, то у Вас в первое время итак будет происходить липолиз по ночам, даже если Вы не будете тренироваться. В результате этого Вы итак будете худеть на те же 100-200 граммов в день (±, в зависимости от ряда обстоятельств).

Если же к этому количеству добавить еще и те 150-200 граммов жира, выходящие из жировой клетки, благодаря силовой тренировке — то содержание свободных жирных кислот в крови будет сильно избыточным. Такое количество жиров все равно не успеет окислится за ночь, так как в процессе сна нам столько энергии просто не нужно! Следовательно, те жирные кислоты, которые не будут успевать окисляться в митохондриях, будут тупо атаковать нашу печень, а это непременно приведет к стеатозу печени.

Да, Вы будете очень быстро худеть, и испытывать от этого эйфорию, но какой ценой? Ценой диффузной инфильтрации клеток печени по жировому типу? Которая затем может привести к циррозу? На мой взгляд, оно того не стоит...

Особенно это касается тех баранов, которые сразу же после пробуждения вместо того, чтобы походить пешком с целью «дожигания» этих СЖК бегут нажираться всего подряд, тем самым, повышая инсулин и загоняя эти жирные кислоты обратно в адипоциты. И так повторяется месяцами... 

Подобные издевательства рано или поздно, безусловно, будут видны на УЗИ. Ребят, поверьте, я знаю, о чем говорю!

Просто один такой баран — это я сам, ибо, просидев больше года на так называемом «периодическом голодании» тоже довел себя до неалкогольного стетогепатита! Поэтому сейчас при написании своих статей руководствуюсь принципом «не навреди»...

Особенно сейчас, когда большинство фитнес-блогеров пытаются «разрушить миф» о вреде быстрого похудения, хочу Вам со стопроцентной уверенностью сказать, что они не правы! Поверьте, врачи - не такие уж и дебилы, когда говорят, что не нужно худеть с очень большой скоростью!

Что же касается утренней ходьбы на голодный желудок длиною в один час, то в первое время она будет сжигать всего-то около 7-15 граммов жирных кислот у человека, который до этого вел пассивный образ жизни.

Если же Вы будете проводить утреннюю ходьбу ежедневно, то где-то в течение месяца количество митохондрий в Ваших мышцах ног увеличится, и тогда Вы сможете сжигать до 30 граммов жира в течение часа активной ходьбы.

Люди с очень большим количеством митохондрий в мышцах ног (например, марафонцы) могут сжигать аж до 50 и более граммов жира за один час утренней ходьбы на голодный желудок.

Да, это очень мизерное количество, но если делать это каждый день, то за счет одной только ходьбы обычный человек сможет терять за месяц около килограмма чистого жира в режиме реального времени.

Это, конечно же, немного, но если умножить это на 1 год? Плюс, мы же не только ходим по утрам, но также и поправляем рацион питания, что, как я уже говорил выше, и без тренировок способствует жиросжиганию...

А силовые тренировки простым людям, мечтающим просто похудеть, стоит добавлять уже тогда, когда жира остается мало, и нужно «дожечь» его остатки, так как чем меньше жира остается, тем хуже он уходит.

В общем, рекомендации Дяди Юры:

  • Если Вы уже тренируетесь в зале, то ничего менять не надо. Просто поправьте рацион питания (подробнее) и добавьте ходьбу 40-60 минут по утрам, на голодный желудок. Стиль тренировок — не менять ни в коем случае.
  • Если Вы никогда не тренировались и просто хотите похудеть — то просто поправьте рацион питания (ссылка выше) и также добавьте утреннюю ходьбу, да и, вообще, пытайтесь как можно больше ходить. Как только увидите, что вес встал, а питание корректировать дальше уже не куда — тогда уже добавляем силовую тренировку.

Ребят, если че не понятно, либо я что-то не договорил — спрашивайте у меня через специальную форму на страничке Фитнес! В общем, делайте репосты, подписывайтесь на «атис-лайф» и будьте здоровы!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Комментариев: 88
  1. Катя

    Огроомное спасибо, лучшая статья что я читала за несколько лет)

    1. Юрий Ванян (автор)

      Спасибо Вам! :)

  2. Юрий Ванян (автор)

    Ребят, тут один читатель задал интересные уточняющие вопросы по данной теме — рекомендую прочесть: ссылка

  3. Александр

    Очень интересно и познавательно, спасибо за материал! Есть ли смысл пить BCAA и L-carnitine перед ходьбой с утра? или они тоже повысят инсулин? Имею в виду бца Olimp вкусовые для разбавления водой. Заранее спасибо за ответ, Юрий!

    1. Юрий Ванян (автор)

      Спасибо :)

      Карнитин в принципе не обязателен, но хуже от него точно не будет, если он без вкусовых добавок. Любое восприятие сладкого вкуса на рецепторном уровне — может повысить инсулин. Например, Та же «Кола-ЛАЙТ» не содержит ни грамму углеводов, однако за счет восприятия этого сладкого вкуса происходит активация всех соответствующих желез — в том числе и поджелудочной (вспомните собачку из рефлексов Павлова).

      То же самое касается и BCAA, имеющих хоть какой-то вкус, отдаленно напоминающий сладкое. Если же брать БЦААшки без вкуса — то тоже, какой-то особой целесообразности в них я не вижу, если Вы собираетесь именно ХОДИТЬ, а не бегать трусцой.

      Дело в том, что обычная умеренная ходьба утром на голодный желудок — будет в основном питаться внутримышечными ТГ-гранулами (жирами), и лишь немного — гликогеном. А гликогена утром на самом деле не так уж и мало, как почему-то думают культуристы!

      На самом деле я открою Вам один маленький секрет — для синтеза мышечного гликогена может использоваться тот самый ГЛИЦЕРИН, который вместе с жирными кислотами ночью в процессе липолиза выходит из адипоцитов в кровь. С кровью глицерин попадает в печень. А затем, в процессе глюконеогенеза, с помощью фермента глицеролкиназы и последующих реакций, превращается в глюкозу, которая помимо основных путей метаболизма пополняет и мышечный гликоген :)

      Поэтому все эти сказки культуристов о том, что «утром в мышцах мало гликогена, и утренняя ходьба будет разрушать мышцы» — не более, чем миф. Никаких BCAA Вам принимать с утра не нужно, если Вы будете именно ХОДИТЬ, а не бегать трусцой.

      Поэтому никогда не бойтесь утренней аэробики. Бойтесь выкинуть лишние деньги на ветер :)

  4. Александр

    Спасибо, Юрий! Значит и бескалорийный джем, который я употребляю с творогом перед сном тоже лучше исключить? По логике да, потому что скачок инсулина перед сном нам ни к чему.

    Карнитин вкусовой, кисло-сладкий, поэтому его наверное тоже лучше пить перед силовой тренировкой, как и вкусовые бца. Я правильно рассуждаю?

    1. Юрий Ванян (автор)

      Честно Вам скажу: если Вы не выступающий спортсмен, то на фиг, вообще, этот спортпит! Если есть много лишних денег — я б на Вашем месте тратил их из спортпита только на протеин, лецитин, коэнзим Q10, ОМЕГА 3-6-9. И то, это прям, чтоб в идеале! Ну еще и, наверное, креатин — если речь идет не о телостроительстве, а о силовых видах спорта в конкретный период подготовкий.

      По поводу бескалорийного джема ночью... Я б точно не стал! С другой стороны, и тот же творог немного будет повышать инсулин, а добавление в него бескалорийного джема сильно хуже не сделает. Не думаю, конечно же, что это приведет к такому всплеску инсулина, который мог бы перекрыть ночной липолиз прям на всю ночь. Главное — углеводы на ночь не есть (точнее, можно запросто худеть, и употребляя углеводы на ночь, но тут есть много нюансов, и поэтому мне всегда легче давать рекомендацию «не есть углеводы на ночь», чем учитывать все эти нюансы, которые читатели могут неправильно понять). А вот утром — я категорически против перед аэробикой есть/пить любые продукты, кроме воды. Честно скажу, мое видение — это силовая тренировка в вечернее время, и на ночь съесть кусок постного мяса с клетчаткой. Утром — стакан воды и пошел в путь. В общем, как-то так :)

  5. Петр

    Юрий, очень интересно, спасибо за ваши статьи. Есть ли вообще смысл в кардиотренировках не натощак утром, а скажем низкоинтенсивная после силовой? Или например, сорвался, съел что-то запретное и позже отработать вкусняху посредством кардио?

    1. Юрий Ванян (автор)

      Спасибо :)

      Смысл делать аэробику после силовой — конечно же, есть. Но честно скажу, с точки зрения эффективности жиросжигания — это гораздо хуже, по сравнению с утренней аэробикой натощак, ибо, если делать после силовой, то в первые 10-15 минут аэробики будут использоваться остатки лактата, но никак не жиры. И лишь только, когда митохондрии мышц сожрут весь лактат (точнее, образовавшийся из него пируват), начнется окисление жиров. При этом, риски катаболизма, как правило, выше, чем при утренней аэробике. Утром натощак такие риски катаболизма минимальны, так как гликогена утром всегда хватает на часовую ходьбу.

      Запретный плод, конечно же, лучше не рвать! Однако, если сорвал — то, конечно же, есть смысл это отработать. Хотя, честно признаюсь, гораздо выгоднее будет не срываться!

      Я тоже любитель что-нибудь сожрать, а потом крутить педали на велотренажере. Однако это гораздо хуже, чем не срываться, и не крутить педали :)

  6. gertz

    Вы так все красиво расписали, что тяжелые силовые + легкое кардио (которое даже кардио назвать нельзя, прогулка) будет иметь мощный эффект. А на чем вы основываетесь? Зачем тогда проф спортсмены пашут на сушке, как кони по несколько часов на дорожке + силовые? Если б так все сладко было они бы не батрачили в таком режиме + им экзогенные гормоны помогают. Можете объяснить?

    1. Юрий Ванян (автор)

      1) Не «кардио», а «АЭРОБИКА» - это разные вещи.

      2) - Основываюсь на знаниях физиологии, эндокринологии, биохимии и т.д...

      3) Цитирую Вас: «Зачем тогда проф спортсмены пашут на сушке, как кони по несколько часов на дорожке + силовые? Если б так все сладко было они бы не батрачили в таком режиме + им экзогенные гормоны помогают. Можете объяснить?»

      — А потому что спортсмены при составлении своих тренировочных программ руководствуются не научными данными (биологией, эндокринологией, физиологией, биохимией), а принципами Уайдера и прочих эмпириков.

      Какой смысл бежать в быстром темпе на беговой дорожке, тратить остатки гликогена после силовой тренировки и минимум жира, закидывая в рот BCAA охапками, чтобы вдруг не начался катаболизм? Не лучше ли драгоценный гликоген тратить на силовой тренировке, а утром тратить ненужный жир?

      Я считаю, что тренировка должна быть целесообразной с биологической точки зрения. Иначе тренировка просто превращается в мазохизм, основывающийся на принципе «тыканья карандашом в небо» — либо угадал, либо не угадал. Кстати, профессиональные спортсмены чаще всего «угадывают», но не потому что знают методологию тренировок, а потому что принимают фармакологию. А фарма прощает множество ошибок...

      p.s./ Я могу Вам процесс жиросжигания расписать хоть на уровне внутриклеточной биохимии! Поверьте, я знаю, о чем говорю :)

    2. swizz

      Круто! Юрий, спасибо большое! Статья бомба! Буду пробовать ;-)

    3. Юрий Ванян (автор)

      Ну все, сейчас покраснею :)

  7. gertz

    Юрий, прокомментируйте, пожалуйста, эту статью (ссылка видна только администратору)

    просто сегодня наткнулся на нее. Там говорится, что белок вызывает такую же инсулиновую реакцию, как и углеводы. Как же тогда держать инсулин на низком уровне, если и на низкоуглеводке он будет вскакивать (чего нам нужно избегать)? спасибо

    1. Юрий Ванян (автор)

      Спасибо за вопрос.

      Прочитал я статью. Если честно — много всего там очень сильно преувеличено и преукрашено (это в стиле автора). Также я перешел по ссылкам на эти исследования и перевел их — я не знаю, где автор выкопал эти исследования, но объективности в них — ноль, ровно, как и конкретики. Такое ощущение, что автор статьи, оставляя ссылки на западные исследования, надеется, что его читатели не знают английский и будут просто хавать информацию. А некоторые ссылки, вооще, ведут непонятно куда :)

      Однако в целом конкретно данная мысль — верная! Инсулин, действительно, секретируется не только после употребления углеводов, но и на белки.

      Но только есть один момент: говорить о «ТАКОЙ ЖЕ ИНСУЛИНОВОЙ РЕАКЦИИ» есть смысл только тогда, когда речь идет о сравнивании инсулинового всплеска в ответ на употребление более-менее простых углеводов и, скажем, гидролизованного протеина (аминокислот).

      Конечно же, если Вы на ночь выпьете сывороточный гидролизат, чьи аминокислоты моментально всосутся в кровь — то это в плане секреции инсулина будет ненамного меньше, чем если бы Вы съели что-нибудь углеводное на ночь. Однако есть один момент! Мы же с Вами не дураки и не кушаем на ночь гидролизованные БАДы или, вообще, кидаем в рот МОЛЕКУЛЫ моносахаридов и аминокислот, а употребляем НАТУРАЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ!

      Например, съеденная порция куриного мяса (белковый продукт) в одном только желудке будет перевариваться около трех часов, а может и более. А углеводсодержащее яблоко в среднем за полчаса переваривается полностью! Понимаете, о чем речь? — Раз яблоко гораздо быстрее переварится — это значит, что его глюкоза гораздо быстрее за единицу времени всосется в кровь и, следовательно, гораздо быстрее будет повышать инсулин за единицу времени, чем та же куриная грудка.

      В то же время натуральный белковый продукт гораздо дольше переваривается, чем натуральный углеводный продукт. Следовательно, аминокислоты из мяса в конечном итоге будут гораздо дольше за единицу времени всасываться в кровь и, следовательно, гораздо медленнее повышать инсулин, что конечно же, гораздо лучше для жиросжигания :)

  8. Александр

    спасибо за то, что отвечаете на вопросы, это очень приятно и познавательно! :smile:

    После часовой прогулки с утра нормальным будет прием сывороточного протеина сразу и через полчаса уже полноценный завтрак из овсянки/яичницы?

    Я понимаю, что у всех разный метаболизм, но что является нормой для потери жира? лучше же ориентироваться по мерной ленте на талии, чем по килограммам на весах?

    Также, как вы относитесь к белково-углеводному чередованию? Стоит ли его практиковать натуральному спортсмену (без фармы)? Спасибо!

    1. Юрий Ванян (автор)

      Дорогой Александр, к белково-углеводному чередованию отношусь очень скептически. При грамотном подходе данный шаблон может оказаться чрезвычайно эффективным, однако не намного лучше, чем стандартная низкоуглеводка. А при неграмотном подходе — в лучшем случае никакого понту от этого не будет, а в худшем — всего за 2 месяца могут образоваться уратные камни в почках, если к этому есть генетическая предрасположенность.

      При этом, БУЧ подбирается исключительно индивидуально, и поэтому писать об этом на сайте я просто не имею морального права. Иначе какая-нибудь очередная жирная девушка, пришедшая сюда с какого-нибудь женского форума, может не так понять рекомендацию и заработает себе камни в почках, а я потом буду виноват... Да и, вообще, если мы говорим не о профессиональной сушке бодибилдера, а о обычном человеке, который хочет сбросить лишний жир, то никаких хитровыдуманных методов типа «БУЧ» использовать не нужно.

      Поэтому самый лучший и на 100% универсальный вариант питания на сушке — зафиксировать количество белков и жиров, как константу и употреблять их в минимально допустимых, но при этом достаточных для пластического обмена количествах. А углеводы — постепенно понижать, ориентируясь на замеры талии и, прежде всего, отражение в зеркале. Если жира на теле становится меньше — оставляете, как есть. Жир не ушел — убираете 30-50 граммов углей из рациона и питаетесь так еще неделю. Мы об этом уже разговаривали здесь: ссылка.

      А по поводу протеина — вообще не парьтесь! Я, вообще, не совсем поддерживаю протеин на сушке. Белок нам, конечно же, нужен — точно также, как и при наборе массы. Но зачем получать его из порошка? — Во-первых, протеин в порошке усваивается гораздо быстрее, чем из мяса или творога и, тем самым, дает гораздо более значительные всплески инсулина, что нам на сушке нафиг не надо. Во-вторых, Вы итак сокращаете объем своего суточного рациона за счет углеводов и, тем самым, не наедаетесь. Мне кажется, что 30 граммов протеина из натуральной пищи (например, 150 граммов куриной грудки) гораздо лучше насытят брюхо, чем те же 30 граммов порошкового протеина! В-третьих, так как протеин в порошке уже частично гидролизован — на его усвоение потратится гораздо меньше энергетических и каталитических ресурсов организма. Поэтому я, вообще, не вижу особого смысла принимать порошковый протеин людям, у которых нет цели удержать 100 и более кг мышечной массы для скорого выступления на чемпионате по ББ. Для того, чтобы содержать бицуху 42-44см и неплохо выглядеть на пляже — хватит и натурального питания, поверьте мне на слово. А сказки про то, что утром необходимо восполнить азотистый баланс с помощью сывороточного протеина, иначе начнется катаболизм — оставьте маркетологам спортивного питания)))

      Поэтому рекомендую делать так: проснулись, выпили стакан воды, походили пешочком часик. Затем — не торопясь, готовите полноценный завтрак, содержащий белки, сложные углеводы, немного жиров и клетчатку. Я, например, делаю так: 5 приемов пищи в течение дня, с интервалом 3-4 часа. Просыпаюсь в 7:00. Далее — пробежка (ходьба) до 8:00. Первый завтрак — в 9:00, второй — в 12:00, третий прием в 15:00, четвертый в 18:00, пятый — в 21:00. Спать пытаюсь ложиться в 23:00. Естественно, весь рацион сбалансирован по БЖУ, только последний прием пищи не должен содержать углеводов, вообще! В общем, как-то так :)

  9. Анжелика

    Это лучшая статья, Юрий! Я восхищаюсь вашими знаниями

    1. Юрий Ванян (автор)

      Ну всё, прекратите :)

  10. kir

    Подскажите пожалуйста, есть ли смысл в круговых тренировках для жиросжигания? До какого минимума в углеводах нужно опускаться, чтобы это было эффективно и невредно? И вы упоминаете, что бжу нужно расчитывать для сухой массы тела — как ее вычислить и почему именно для сухой? жировая ткань же тоже требует энергии для поддержания. Спасибо!

    1. Юрий Ванян (автор)

      1) Здравствуйте! А Вы статью точно читали? По-моему, я уже внес круговую тренировку в список силовых тренировок, эффективных для липолиза :)

      Более того, новичкам я только круговые тренировки и даю!

      Только делать ее нужно не просто, чтобы тратить энергию, как думают многие, а для выработки липотропных гормонов — то есть, достигать мышечного отказа в каждом подходе. Так уж парадоксально совпало, что некоторые гормоны, являющиеся анаболическими для мышечной ткани (тестостерон, соматотропин) являются также и разрушителями жира.

      Делать круговую тренировку можно как в гликолитическом режиме (6-12 повторений до отказа), так и в статодинамическом (подробнее).

      2) А зачем Вам поддерживать жировую ткань энергией? Наша задача — наоборот, заставить жировую ткань отдавать свои жирные кислоты и их использовать в качестве энергии :)

      Белки и жиры, конечно же, рассчитываются на сухую массу! Представьте себе человека, который весит 110 кг, учитывая то, что его сухой вес составляет 70 кг. Если он тренируется в зале — то белка ему назначается 1,5-2 грамма на кг сухой массы тела — то есть, 110-140 граммов белка. А если считать на всю массу тела — то получается 165-220 граммов. Для организма человека, не употребляющего анаболические стероиды, такой огромный избыток белка — это медленное самоубийство, что бы там ни говорили всякие «разрушители мифов» типа некоторых фитнес-блогеров, утверждающих о «безвредности избыточного потребления белка»...

      Я регулярно общаюсь с реальными врачами (в том числе и урологами). Один знакомый уролог сказал, что чуть ли ни каждый третий пациент с уратными камнями в почках сидел на кремлевской и прочих диетах с повышенным содержанием белка, не использованного по назначению. С жиром — аналогичная ситуация. А углеводы подбираются исключительно индивидуально.

      Если интересует питание для похудения — прочитайте эту статью.

    2. swizz

      Так а если учитывать сухую мм и считать на неё 1,5-2гр белка будет ли этого достаточно? Где-то читал, что есть вероятность неполного усвоения белка организмом.

      Ещё такой момент, через форму сайта отправлял интересующий вопрос, видели его?

    3. Юрий Ванян (автор)

      Вот, как раз, если учитывать не на сухую массу, а считать на каждый кг веса тела — то может получится чересчур большое количество белка, и поэтому есть вероятность, что лишний белок будет гнить, образуя токсичные азотистые соединения. Поэтому, если Вы не употребляете стероиды — то нечего Вам есть больше 2 граммов белка на кг сухой массы!

      Поэтому, как правило, обычным нетренирующимся людям подходит следующая картина по белкам: женщинам — 50-60 граммов, мужчинам — 60-80. Если же тренироваться в зале с целью набора мышечной массы — то данное количество умножается у женщин примерно на 1,3-1,5, а у мужчин- на 1,5-2, в зависимости от стажа и опыта тренировок.

      Начинающему атлету, который всего 3 месяца занимается в тренажерном зале и жмет лежа 70-80 кг — нет необходимости есть 2 грамма белка на кг сухой массы! Ему и 1,5 хватит, как минимум, на первый год тренировок, а то и более. А то, что занимающимся в зале нужно обязательно есть не меньше 2 граммов белка на кг сухой массы — это все глупости!

      Вопрос, который Вы отправляли — если честно, не помню! У нас на почте за последнюю неделю собралось около 400 непрочитанных писем! Просто очень много спамят и задают тупые вопросы типа «мне 16, мой вес 70кг, как накачать бицуху?» :)

      Поэтому, если что-то интересует — то лучше пишите в комментах — так быстрее получите ответ!

  11. kir

    нужно ли делать углеводную загрузку? например около месяца провести на низкоуглеводке (1.5 гр на килограмм веса) и дальше жир не уходит — нужно ли в таком случае разгонять метаболизм загрузкой? если да, то как правильно это сделать?

    1. Юрий Ванян (автор)

      Если делать все правильно — как я говорил в этом выпуске, никаких углеводных загрузок делать не нужно. Углеводные загрузки есть смысл делать в некоторых случаях, когда клиент довел себя до «аварийного состояния» вследствие необоснованно резких сокращений углеводов. Но это все подбирается сугубо индивидуально, исходя из наблюдений.

      Цифра «1,5 грамма/кг» мне, к сожалению, ничего не говорит, ибо для кого-то это может быть мало, а для кого-то, наоборот, много! Например, для меня 2 грамма углеводов на кг — это вполне нормальная цифра, при которой я нормально себя чувствую и, при этом, не такой уж и сухой! А если мне нужно подсушиться — то даже полтора грамма лично для меня — много. В то же время я знаю людей, которые сушатся и на 3-х граммах!

      Поэтому смотрите сами — если при полутора граммах углей Вы чувствуете себя нормально, без каких-либо симптомов гипогликемии — то, может быть, конкретно для Вашего организма это и вовсе не низкоуглеводка!

      Также углеводную загрузку могут в определенных случаях использовать профессиональные бодибилдеры. Но я пишу статьи для обычных людей, которые просто хотят навсегда избавиться от лишнего жира.

  12. Александр

    как долго можно сидеть на низкоуглеводке с точки зрения целесообразности для формы и с точки зрения вреда здоровью? Есть ли какие-то сроки (я понимаю, что все индивидуально), ну или признаки, которые указывают на то, что пора выходить из такого режима. Если да, то через какой срок можно возвращаться к низкоуглеводке?

    1. Юрий Ванян (автор)

      С точки зрения целесообразности для формы — пока не добьетесь желаемого результата! А с точки зрения здоровья — смотря, насколько Вы понизите.

      Углеводов должно быть достаточно для того, чтобы мозг и другие глюкозазависимые ткани «не сходили с ума» и не достаточно для отложения в жир.

      Поэтому, если мы говорим именно о «низкоуглеводке», а не о «безуглеводке» — то тут сроков никаких быть не может. В идеале — держать такой ритм в течение всей жизни, ибо избыток углеводов гораздо более опасен, чем их мизерный недостаток (при условии здоровой печени и отсутствия нарушений углеводного обмена.

      Но еще раз повторюсь, низкоуглеводка — это не означает, что нужно убрать углеводы настолько, чтобы 1) мозг начал сходить с ума; 2)или, чтобы заработать гипогликемию...

      Низкоуглеводка — это значит выкинуть из рациона лишние углеводы и употреблять достаточное количество необходимых углеводов!

  13. Андрей

    «Жиры в мышечных волокнах будут окисляться только тогда, когда нагрузка будет не выше аэробного порога.» Вы уверены в этом утверждении? И оно обосновано на формулах, если да, продемонстрируйте, пожалуйста. Насколько я понимаю Вы основываетесь на научном подходе и Вам не составит труда это сделать.

    Рискну предположить что окисление жиров не останавливается и не снижается при достижении анаэробного порога, а если нет то каким веществом этот процесс в данном случае останавливается?

    1. Юрий Ванян (автор)

      Здравствуйте, Андрей!

      Ответ на вопрос будет объемным, поэтому, чтобы не занимать комменты, специально для Вас напишу отдельную статью (сегодня-завтра)

    2. Юрий Ванян (автор)

      Хотя... Я, ведь, вроде бы писал об этом, хоть и кратко: читать

      Прочтите ту статью, и если вопрос останется в силе — напишите там же, в комментах.

      Также хотелось бы услышать от Вас более подробное обоснование Вашего предположения. Цитирую: «Рискну предположить что окисление жиров не останавливается и не снижается при достижении анаэробного порога».

      p.s/ Внутриклеточные физиологические процессы заложены природой, а поэтому не терпят «предположений». Если Вы знаете что-то, чего не знаю я — будьте добры, аргументируйте!

  14. Юрий Ванян (автор)

    Тем более! Я Вас очень прошу, для начала сходите в клинику к нормальному эндокринологу. А лучше к андрологу-эндокринологу. Врач скажет Вам, на какие гормоны нужно сдать анализ.

    Если у Вас тестостерон (свободный) окажется порядка 6-8 нмоль/л или еще ниже(что, возможно, так и есть, учитывая возраст), то Вам нет даже смысла пытаться сжигать жир тренировками.

    Будете Вы даже по 3 часа в день крутить педали, тягать штангу или бегать — у Вас будет гореть все, что угодно: гликоген, собственные белковые структуры...но только не жир. Иначе говоря, Вы просто будете тратить калории, но не из жировых запасов, а из совершенно других субстратов. В таком случае нет смысла убивать себя тренировками — лучше спросите у врача, как поднять уровень тестостерона (это сейчас очень легко делается).

    Если же все будет нормально (что в Вашем возрасте бывает редко), то можете сначала поправить рацион питания и добавить 40-60 минут ходьбы по утрам на голодный желудок — этого уже будет достаточно.

    Если же все-таки хотите попробовать силовые упражнения, то единственный вариант для Вас — это статодинамика. О том, как правильно тренироваться в режиме статодинамики, я писал здесь: читать

    Но даже перед этим обязательно проконсультируйтесь с врачом — в данном случае с терапевтом. Если Вам разрешат тренироваться, то лишь в этом случае можете приступать к статодинамике. Ну а с большими весами: неважно, до отказа или не до отказа — Вам в любом случае заниматься нельзя в связи со скачками давления и чрезмерным повышением пульса.

    Еще раз повторяю: если у Вас стоит цель только сбросить жир, а не накачать мышцы — то Вам достаточно поправить гормональный фон, добавить ходьбу по утрам, да и в течение дня (хотя бы 8-10 тысяч шагов в день) и правильно питаться. Если же Вы и мышцы хотите подтянуть — то в этом случае уже есть смысл тренироваться.

    Не бойтесь потратится на анализы и консультацию врачей — бойтесь тратить время (и деньги) впустую в тренажерном зале! Сейчас эндокринология находится на таком уровне развития, что, возможно, Вам реально не придется тренироваться, а достаточно будет просто поправить гормональный баланс с помощью лекарственных средств.

  15. Юлия

    В принципе я соблюдаю все что вы написали. Но мне мой тренер сказал, что никаких тренелвок по утрам а голодный желудок. Тем более у меня гастрит. Ну допустим я буду их делать, тогда когда я смогу поесть утром? И что именно? И ещё мне тренер сказал сначала заниматься аэробной нагрузкой под часа допустим, а потом приступить к силовым. Это тоже правильно? Так можно? Моя цель похудение и не потерять имеющиеся мышцы. Питание у меня пп.

    1. Юрий Ванян (автор)

      1) «мне мой тренер сказал, что никаких тренировок по утрам на голодный желудок»

      — Ходьба полчаса-час не является тренировкой. Это всего лишь ходьба! В качестве энергосубстрата во время ходьбы с интенсивностью не выше аэробного порога используются жиры и в меньшей степени углеводы. Для здоровья это пойдет только на пользу, что бы там ни говорил Ваш тренер.

      2) «Тем более у меня гастрит»

      — В этом случае Вы должны слушать не фитнес-тренеров, а врача-гастроэнтеролога.

      3) «Когда я смогу поесть утром?»

      — В чем проблема? Просыпаетесь, выпиваете стакан воды и ходите полчаса-час. Приходите домой и кушаете свой первый завтрак. Самое тупое, что может сделать худеющий человек — это поесть сразу же после пробуждения. Поэтому после пробуждения, как минимум, час лучше не есть (как раз, на время ходьбы). Однако больше 2-2,5 часов тоже голодать не советую, во избежание застоя желчи.

      4) «мне тренер сказал сначала заниматься аэробной нагрузкой под часа допустим, а потом приступить к силовым»

      — Ваш тренер чем это аргументировал? Ему просто так захотелось? Или у него есть для этого какое-то логическое научное объяснение? В качестве общей разминки и для настроя есть смысл перед силовой тренировкой позаниматься аэробикой, но зачем делать это полчаса? Какого-то смысла с биологической точки зрения здесь не вижу — пустая трата времени... Свой взгляд на жиросжигающие тренировки я раскрыл в статье.

      5) «Моя цель похудение и не потерять имеющиеся мышцы»

      Для того, чтобы сжигать жир, не теряя мышцы, необходимо правильно тренироваться и правильно питаться. К сожалению, 99 из 100 фитнес-тренеров даже и близко не знают, как это делать.

      Под «правильным питанием» я имею ввиду достаточное поступление белков и жиров для реализации их пластических функций, но чтобы их не было в избытке. Углеводы, тем временем, подбираются эмпирически, и их количество регулируется по мере достижения прогресса в жиросжигании.

      Что касается «правильных тренировок» - я все озвучил в статье. Если тренироваться правильно - никакого мышечного катаболизма не будет.

      6) «В принципе я соблюдаю все что вы написали»

      — Ай ай ай!!!! Вы и персонального тренера своего слушаете, и одновременно мои рекомендации соблюдаете? Нехорошо получается с Вашей стороны! Надо слушаться только одного тренера :)

    2. Юлия

      Он это аргументировал тем, что я примерно пол часа занимаюсь в аэробном режиме, что бы жир начал уходить из этих клеток. Я просто не смогу так сложно написать все как вы) а после силовые, что бы в организм подкинуть гармонов.

      Поэтому и спрашиваю, это правильно? Или силовую вообще отдельно делать?

    3. Юрий Ванян (автор)

      Глупости это все! Гормоны вырабатываются во время силовой тренировки, вследствие стресса (мышечный отказ, жжение, закисление и тд...). В процессе силовой тренировки гормоны связываются со своими рецепторами в адипоцитах (жировых клетках). После тренировки, в условиях низкого уровня инсулина, действительно, из этих жировых клеток будут выходить жирные кислоты.

      Но получасовая аэробика непосредственно перед силовой тренировкой никакого отношения к жиросжиганию не имеет — Вы просто тратите внутримышечный гликоген в тех мышцах, которые задействованы во время нагрузки. Я не говорю, что это прям плохо — но и никакого смысла с точки зрения жиросжигания тут тоже нету. Просто трата времени и трата драгоценного гликогена, который мог бы пригодиться во время силовой тренировки мышц ног...

      Вот если Вы сначала силовую сделаете, а потом аэробику — здесь смысла будет гораздо больше. Но опять же, для самого эффективного жиросжигания лучше всего аэробику делать с утра и на голодный желудок. А силовую тренировку — отдельно от аэробики. Желательно — после нескольких приемов пищи (например, вечером).

    4. Юлия

      Спасибо за совет. Я впринципе силовые так и делаю вечером. Осталось перенести на утро аэробную нагрузку. БЖУ стараюсь соблюдать так 50/20/30. Ну правда я себя ещё в калориях ограничила, но пока не худею почему то.

    5. Юрий Ванян (автор)

      Калории никакого отношения к жиросжиганию не имеют. А если имеют — то косвенное. В жир откладываются не калории, а жиры — либо те, которые Вы получаете с пищей, либо чаще всего жиры, синтезированные из углеводов (в клетках печени, либо в самом адипоците).

      И происходит это под влиянием гормонов. Выход жирных кислот из жировых клеток тоже регулируется гормонами. Ключевым ферментом липолиза в адипоцитах является ГОРМОНАЛЬНО ЗАВИСИМАЯ ЛИПАЗА. Заметьте, не «энергетически зависимая» и не «калорийно зависимая», а «ГОРМОНАЛЬНО ЗАВИСИМАЯ».

      Ваша формула «50/20/30» мне, к сожалению, ни о чем не говорит. Рацион нужно подбирать, не исходя из пропорции Б/Ж/У относительно общей калорийности, а исходя из количества Б/Ж/У в граммах на каждый килограмм сухой массы тела.

      Простое ограничение калорийности — это прошлый век, сейчас ни один нормальный диетолог не считает калории. Настоятельно рекомендую прочитать мою статью «как правильно питаться для похудения».

  16. Дарья

    Прочитав текст и комментарии, стало понятно, что вы очень категоричны в плане завтрака сразу после пробуждения («самое тупое что может сделать худеющий человек...») то есть без вариантов? Здоровое, правильное питание и силовая днем/вечером — в любом случае не дадут нужного эффекта если через полчаса после подъема я съем свой завтрак, не задав организму аэробную нагрузку? Звучит прям безнадежно. Или же просто отсутствие утренней прогулки просто лишит меня дополнительного эффекта в похудении, но критично на нем не скажется(при соблюдении пп и силовой)? П.с. Ходить люблю, возможности по утрам нет.

    1. Юрий Ванян (автор)

      Здравствуйте, Дарья!

      Я даю те рекомендации, которые считаю самыми лучшими. Поэтому небольшое отклонение от моих рекомендаций может в той или иной степени уменьшить их результативность. Но, когда это касается вопросов по тренировкам — тут не все так плохо (напоминаю, что главное для худеющего человека с отсутствием эндокринных нарушений — это правильное питание).

      Если у Вас есть возможность с утра провести аэробную нагрузку (ходьбу) и позавтракать лишь через 1,5-2 часа после пробуждения (не раньше и не позже), то это замечательно. Об этом даже большинство врачей говорят, так как это связано не только с похудением, но и с другими аспектами ЗОЖ.

      Но если у Вас в связи с графиком работы, или еще чем-то, такая возможность отсутствует, то особо много Вы не потеряете. Ежедневная ходьба с утра на голодный желудок, длиной в один час, сжигает около 0,5-1,5 кг жира в месяц, в зависимости от пола, возраста, состояние эндокринной системы, количества митохондрий в задействованных при ходьбе мышцах ног и так далее.

      Когда жира у человека осталось очень мало (5-6 кг) и нужно «дожечь» его остатки, которые уходят очень неохотно, то эти 0,5-1,5 кг за месяц могут быть очень полезны — чуть ли не решающими.

      Но если у Вас нет такой возможности, то, опять же, Вы теряете результат всего лишь 0,5-1,5 кг (и то, полтора кг жира за месяц — это для людей с очень значительными аэробными возможностями).

      Ну а если у Вас жира достаточно много — то Вы и так будете худеть и без ходьбы по утрам. В общем, ходьба — очень хорошее дополнение, но не обязательство, если у Вас нет такой возможности.

    2. Дарья

      Спасибо за разъяснение!)

    3. Юрий Ванян (автор)

      Не за что! Обращайтесь :)

  17. Татьяна

    Здравствуйте! Скажите, пожалуйста, можно ли заменить частично утреннюю ходьбу на танцы в приемлемом ритме, непринужденном. Например, после пробуждения ходить не 1 час, а 20 мин, а остальные 40 минут танцевать легко и непринужденно. Важный для меня момент)

    1. Юрий Ванян (автор)

      Здравствуйте, Татьяна!

      В первый раз общаюсь с человеком, который по утрам хочет танцевать и, причем, для которого это — «важный момент» :)

      Любая тренировочная деятельность должна быть целесообразной с биологической точки зрения. Ходьба по утрам на голодный желудок в уверенном, но комфортном для Вас темпе — это нагрузка, при которой освободившиеся из адипоцитов (жировых клеток) и накопившие во внутримышечных ТГ-гранулах жирные кислоты окисляются в режиме реального времени.

      Уже в конце первой минуты непрерывной ходьбы способ энергообеспечения в окислительных мышечных волокнах по мере накопления цитрата почти полностью переходит на «жиросжигание». При этом, углеводов будет потребляться минимум.

      Что касается «танцев» — я не знаю, что именно Вы собираетесь танцевать, и поэтому не могу сказать, как данный вид деятельности будет отражаться на внутриклеточном уровне. Поэтому здесь нужно знать больше подробностей — и тогда я могу попытаться описать модель внутриклеточного энергообеспечения в данном случае. Желательно даже найти видео с подобными движениями!

      Но я сразу могу сказать, что любой вид танца (я смотрю шоу «Танцы на ТНТ» и почти что разбираюсь в их видах) сжигает гораздо больше УГЛЕВОДОВ, нежели жиров. Поэтому с точки зрения биологической эффективности для жиросжигания в режиме реального времени ни один танец не заменит ходьбу или езду на велосипеде.

      Однако ничего принципиально страшного здесь не вижу! Хотите танцевать — танцуйте! Я ж не могу Вам это запретить! На жиросжигании в целом это вряд ли плохо отразится :)

  18. Татьяна

    Спасибо за быстрый ответ! Я танцую произвольно, что то между балетом, танцем живота и танцами Олега Газманова. Важный момент заключается в том, что прямой возможности ходить непрерывно 1 час нет. Получается только 30 мин. макс., при том, что я физически могу продолжать ходьбу. Однако желание окислить побольше жирных кислот, побуждает меня искать альтернативу, чтобы компенсировать 30 минут ходьбы.

    1. Юрий Ванян (автор)

      Танец — не самая лучшая альтернатива ходьбе в плане окисления жирных кислот, так как регулярная смена движений не позволяет нормально накопиться цитрату, постоянно вовлекая разные мышечные волокна.

      Не буду вдаваться в механизм — просто знайте, что в случае с абсолютно любым танцем даже при легкой нагрузке сжигается больше внутримышечных углеводов (гликогена), чем жиров.

      Поэтому для наилучшего жиросжигания нагрузка должна быть не только низкоинтенсивной, но и, так сказать, циклической, без остановок — чему соответствует ходьба и езда на велосипеде.

      Но ничего страшного в этом нет! Поверьте, Вы не много на этом потеряете. Поэтому не переживайте :)

      Для человека с нормальной эндокринной системой самое главное — это правильно организовать рацион питания и его режим — это уже 70% успеха в жиросжигании. А тренировки, как силовые, так и аэробные — всего лишь ускоритель. У Вас могут быть просто идеальные тренировки, но если Вы кушаете неправильно — можете не только не похудеть, но и, наоборот, разжиреть даже при самых идеальных тренировках!!!!

    2. Татьяна

      Спасибо большое за подробный ответ)}))))

    3. Юрий Ванян (автор)

      Не за что! Обращайтесь)))

    4. Любовь

      Здравствуйте. Спасибо за очень интересную статью. У меня такой вопрос, если я засыпаю в 2-3 часа ночи, а встаю в 11, то до скольки можно есть углеводы вечероми и вообще есть. И утром всё равно стоит час прогуляться на голодный желудок? Пока не получается ложиться пораньше.

    5. Юрий Ванян (автор)

      Здравствуйте!

      1) По поводу питания... Мой взгляд на режим питания я описывал в статье «Как набрать сухую мышечную массу, сжигая жир», можете найти ее в рубрике «Фитнес». Найдите в той статье «РЕКОМЕНДАЦИЮ №3» и просто перенесите ее на плоскость своего режима дня. Хотя я очень рекомендую постепенно приучить себя ложиться пораньше, если есть такая возможность. Конечно, организм подстраивается под изменения образа жизни, однако с точки зрения хрономедицины это не есть хорошо. Все-таки желательно ложиться пораньше.

      2) Ходьба минут 40-60 с утра на голодный желудок никогда не будет лишней. Даже если у Вас ночью было застолье, и на ночь Вы съели углеводов, то все равно с утра уровень инсулина будет низкий, и этим грех не воспользоваться. В этом время рабочие мышцы ног будут использовать максимум жира и минимум углеводов, при условии интенсивности не выше аэробного порога (это значит, что ходьба должна быть уверенной, но комфортной, чтобы Вы не уставали).

    6. Любовь

      Спасибо большое)

    7. Юрий Ванян (автор)

      Да не за что :)

    8. Любовь

      И ещё, забыла спросить, утреннюю прогулку можно заменить утренним велотренажером? )

    9. Юрий Ванян (автор)

      Без проблем! Главное, чтобы работали мышцы НОГ, потому что там больше всего митохондрий. Нагрузка должна быть длительной, однообразной и легкой — чтобы Вы смогли без остановок работать в течение 40-60 минут.

      Единственный момент, на который я бы обратил внимание — на мой взгляд, ходьбу легче перенести психологически. Например, у меня в комнате лежит велотренажер, однако я все равно выхожу на на стадион. Ну никак не могу в последнее время заставить себя час крутить педали... Зато, выходя из дома на «ходьбу», уже психологически осознаю, что раз уже оделся и вышел на улицу, значит нужно пройти определенный маршрут...

      Однако — это мое субъективное мнение. Если Вам удобнее велотренажер — то ради Бога. Опять же, главное, чтобы работали мышцы НОГ, а не плечевого пояса. Например, тренажер, имитирующий «греблю» или, Боже упаси, какая-нибудь «прыгалка» уже не подойдет для нашей цели. А велотренажер — пожалуйста, если Вам так удобно :)

  19. Татьяна

    Юрии, здравствуйте! Объясните, пожалуйста, есть ли смысл днём делать упражнение «планка». Как Вы в целом к нему (упражнению) относитесь? Сопутствующие условия: утром осуществлялась ходьба на голодный желудок, полноценное 5-ти разовое питание с нормами бжу.

    1. Юрий Ванян (автор)

      Татьяна, смысла с точки зрения жиросжигания особого не вижу. Для укрепления мышц — можно, но только при условии, что нагрузка будет стрессовая, а не комфортная.

      Планка — насколько я понимаю, упражнение статическое — то есть, без динамического сокращения мышц. В этом случае, как правило, должен быть не отказ, а жжение, продлившееся хотя бы 5-6 секунд. Это и будет показателем «стрессовости» данного упражнения. Причем, нагрузку нужно реализовать таким образом, чтобы жжение происходило именно в целевой мышце, а не в какой-то другой, косвенно участвующей в упражнении.

      Но, важно понимать, что статика сама по себе опаснее, чем динамика для сердечно-сосудистой системы. Поэтому зачем Вам делать «планку», если можно сделать более безопасные и, при этом, гораздо более эффективные упражнения в статодинамическом режиме?

      Если я Вас правильно понял, Вы хотите накачать именно пресс? Если да, то рекомендую Вам просто качать пресс в статодинамическом режиме. О том, как делать статодинамику, я говорил здесь: ссылка.

      Можете почитать статью, и если че не понятно — задавайте вопрос там же!

    2. Татьяна

      Да, я познакомилась со статьёй. Что касается планки, нет, не пресс, а мышцы ног. Я Вообще, согласно ИМТ, у меня недовес (вес 53, рост 168), но я в это не верю. Хочу укрепить мышцы, при этом их не наростить, и при всем сжечь максимум жира. Я уже писала, что выполняю утр. ходьбу и слежу за питанием. Моя цель «убрать» лишний жир. Заранее благодарю за ответ!!!!!

    3. Юрий Ванян (автор)

      1) «согласно ИМТ, у меня недовес (вес 53, рост 168), но я в это не верю»

      — Я тоже не особо доверяю данному показателю. Даже статью писал на эту тему.

      2) «Хочу укрепить мышцы, при этом их не наростить»

      — Я, если честно не очень хорошо понимаю, что значит «укрепить, но не нарастить».

      Любое изменение внешнего вида либо функциональности мышц характеризуется изменением структуры этих мышечных волокон на морфологическом уровне.

      Например, если Вы хотите увеличить массу и силу мышц — значит, нужно в мышечных волокнах создать новые «миофибриллы». Если Вы хотите сделать мышцу выносливой — значит, в волокнах этой мышцы нужно создать митохондрии и так далее...

      В Вашем случае нужно просто качать мышцы с целью их гипертрофии (роста массы и силы), при этом, соблюдать идеальный рацион питания. Поверьте, накачать мышцы не так уж и легко. Поэтому, без употребления анаболических стероидов Вы, даже если захотите, не сможете накачать свои мышцы ног до такого состояния, чтобы это было уродливо. В вашем случае рост мышц будет лимитирован прежде всего количеством гормонов, выбрасываемых на стресс, а также количеством белка в рационе.

      Хотите накачать мышцы — употребляете на 40-60 процентов больше белка чем в обычном рационе (обычная девушка должна есть 55-65 граммов белка). Хотите, чтобы жир уходил, но чтобы мышцы, при этом, не росли — употребляете только эти 55-65 граммов, не более. При правильно подобранном БЖУ мышцы будут подтягиваться (если добавить белок), а жир — уменьшаться. Но я не знаю, насколько у Вас правильный рацион! У меня были клиенты (особенно девушки), которые утверждали, что питаются правильно. Но когда я спрашивал их о подробном рационе — это было нечто ужасное, основывающее на принципе «из крайности в крайность». То у них слишком много чего-то, то, наоборот, чего-то не хватает...

      3) Практические рекомендации!!!

      Если тренируетесь дома, то попробуйте статодинамические приседания. Делается это так: — Приседаете, опускаясь настолько, на сколько можете. Но, когда будете вставать — вставайте не до конца, а чуть выше параллели пола, чтобы нагрузка с мышц ног не уходила на протяжении всего подхода. Количество повторений — значение не имеет, главное, чтобы время нагрузки составило 30-45 секунд.

      В первом подходе должно начаться легкое жжение. После этого отдыхаете 30 секунд и начинаете второй подход. Во втором подходе в районе 30-45 секунд должно начаться просто чудовищное жжение, которое нужно протерпеть 5 секунд. После этого опять отдыхаете 30 секунд и начинаете 3-й подход, также до жжения.

      Через десять минут отдыха повторите эту суперсерию из 3-х подходов до жжения. Потом — повторите в третий раз.

      Такую тренировку (3 суперсерии по 3 подхода до жжения) проводите один раз в неделю. Через два дня после тренировки повторите точно такую же тренировку, но уже не три суперсерии, а одну суперсерию — это будет тонизирующая тренировка. Можете делать не так, а скажем 2 раза в неделю (пусть будет понедельник и четверг), но по 2 суперсерии до жжения.

      В таком режиме ноги обязательно будут приходить в тонус. А расти они будут ровно столько, насколько им хватит белка в качестве строительного материала (ну и гормонов, конечно). Тут все, как в обычном строительстве — Вы можете купить участок земли, набрать рабочих, но без строительного материала дом расти не будет.

      Еще раз напоминаю, что девушка, не принимающая анаболические стероиды, не может «перекачать» себе мышцы. Поэтому если Вы боитесь быть похожими на девочек из «бодифитнеса», то Вы очень сильно ошибаетесь! Даже профессиональные бикинистки в своем большинстве принимают фармакологию. А Вам, тренируясь натурально, бояться нечего. Примерный максимум, чего сможет добиться девушка без фармакологии — это чего-то среднего между телом Сары Коннор в «Терминаторе 2» и телом Мадонны в молодости — и то, должно пройти очень много времени. Поэтому не бойтесь, что начнете качаться, и вдруг у Вас мышцы вырастут больше, чем надо :) :) :)

      Если хотите не только сжигать жир, но и слегка подкачать ноги, то в любом случае придется увеличить белок в рационе. Только если будете увеличивать количество белка, то обязательно сделайте УЗИ мочевыводящей системы, чтобы провериться на предмет образования уратных камней. И делать это желательно раз в месяц-полтора!

  20. Татьяна

    Вы бы видели мою радостную физиономию, когда я прочла Ваш ответ!!!!!!! Полностью им удовлетворена, и за то, что был приведен пример тренировки, отдельное СПАСИБО!!!!!!!! Теперь все идёт по понятному плану. Суть поняла, буду действовать!!!!

    1. Юрий Ванян (автор)

      Приятно-то как :)

      Действуйте, а если по ходу дела будут возникать вопросы — не стесняйтесь спрашивать)))

  21. Юрий Ванян (автор)

    Да не за что :)

  22. Андрей

    Здравствуйте Юрий.Подскажите пожалуйста какие ещё бывают стрессовые упражнения.Сколько раз в неделю их можно делать? Моя цель только лишний вес.Утренняя ходьба по плану.Спасибо.

    1. Юрий Ванян (автор)

      Лучшие варианты стрессовых упражнений были перечислены в статье — колесо изобретать не буду. Если нет цели нарастить мышечную массу, то рекомендую интервальную аэробику 2-3 раза в неделю по принципу, изложенному выше (ходьбу по утрам также оставляем). Также идеальным вариантом (одним из лучших) считаю круговую тренировку в статодинамическом режиме — эффект просто потрясающий.

      Однако на моей практике ни один новичок не мог технически правильно выполнять статодинамику на все мышцы — ноги получается делать у всех, а мышцы плечевого пояса получались через раз в связи с плохой ментально-мышечной координацией новичков. В результате вместо необходимого достижения «жжения» в необходимой мышце получалась просто многоповторная работа до отказа, что не является статодинамикой...

  23. Руслан

    Добрый день, Юрий. Спасибо Вам за подробные и интересные статьи.

    Давно хотел спросить — можете ли Вы посоветовать дополнительные способы для сжигания жира с «проблемных» зон, например, для нижней области живота у мужчин? Я к тому, что воспользовавшись Вашими рекомендациями, приведя в норму рацион питания и занимаясь силовыми упражнениями, конечно, у меня произошло снижение веса и сжигание жира, размер талии уменьшился, но жировая прослойка в нижней области живота визуально не уменьшилась, Хотелось бы иметь «видимый» пресс, и есть некоторые успехи в части верхнего пресса (проглядываются очертания), но в отношении его нижней части нет даже намеков. Наверное, у многих так: вначале идет заметный прогресс по жиросжиганию, а потом этот процесс замедляется и практически останавливается. По строению я эктоморф, и полным никогда не был, но в то же время я никогда и не мог достичь заметных успехов по уменьшению подкожного жира в нижней части живота и по бокам, даже когда специально пытался худеть. Может быть Вы сможете дать индивидуальные рекомендации?

    1. Юрий Ванян (автор)

      Здравствуйте, Руслан!

      Вы правы, такая проблемы преследует всех. Действительно, из одних мест жир всегда уходит быстрее, чем у других. Это обусловлено целой совокупностью факторов, на большинство из которых мы повлиять не можем (то есть, часто обусловлено генетикой).

      Причем, эти «проблемные места» у всех людей разные. Единственный более-менее адекватный вариант решения проблемы — это просто продолжать тренироваться и правильно питаться.

      Можно также попробовать делать локальные статодинамические упражнения на пресс, а именно — добавлять 3-4 статодинамические серии (около 10 подходов до жжения) скручиваний в конце каждой силовой тренировки. Это должно дать эффект, но только в очень долгосрочной перспективе (скажем, в течение года таких тренировок).

      С точки зрения физиологии феномен локального управлений жировой прослойкой, действительно, существует и основывается на локальном выбросе норадреналина симпатической нервной системой. Однако его практическое значение мизерно по сравнению с гуморальным (общегормональным) липолизом, о котором я говорил в статье «Как сжигается жир».

      Ну и, конечно же, есть еще один вариант — пластическая хирургия и некоторые косметологические методы. Но на этом не стоит так зацикливаться — просто продолжайте правильно питаться и тренироваться. У меня была аналогичная ситуация — просушился настолько, что плечи уже секлись, однако в районе талии еще был видимый жирок. Но потом, спустя время, пропорция выровнялась.

  24. Татьяна

    Юрий, здравствуйте!!! Я поняла, что Вы прибегали к тактике голодания. И не приветствует этот способ похудения. Но. Я не могу соблюдать режим бжу. Получаются вышеупомянутые крайности(((((( Получается, что до вечера все стабильно, а вот потом начинаются срывы, которые «говорят», что жиросжигание произойдет даже если я съем немного картофеля и свинины, а на ночь фрукт, ведь утром я буду ходить 30 минут! В общем, к чему я... Решила прибегнуть к кардинальному методу — полезное голодание. Где то 3 дня пить только воду, а затем бережно выйти из этого состояния и постепенно стабилизировать рацион. Я уже составила меню, сбалансированное по бжу. И так будет легче его соблюдать, организм «отвыкнет» от пищи и будет постепенно привыкать к стандарту. В общем, посоветуйте пожалуйста, целесообразно ли этим заниматься? Опять же, отмечю, что фигура моя выглядит красиво, но есть желание подтянуться. Как быть в данной ситуации, есть ли Ваше мнение по этому поводу? П.С. Мне стыдно, что не смогла сдерживаться в меру.((

    1. Юрий Ванян (автор)

      Здравствуйте, Татьяна!

      Этот вопрос очень большой, и я не буду отвечать на него в комментах — напишу в отдельной статье, когда время будет.

      А пока что скажу так: даже не вздумайте прибегать к голоданию самостоятельно. Без контроля врача в специализированном подготовленном стационаре голодание из «лечебного» превращается в способ медленного самоубийства.

      Я уже доголодался и вместо «оздоровительного эффекта» получил целый ряд заболеваний, которых у меня никогда даже и близко не было. Мучаюсь до сих пор. Есть люди, которые «доголодались» настолько, что им удалили желчный пузырь. А некоторые люди, прибегнувшие к тактике «лечебного голодания», поддавшись пропаганде интернет-лекарей, вообще, умерли.

      Что касается «Жиросжигающего эффекта» — да, конечно, Вы похудеете, причем очень быстро. Метод жиросжигания, основанный на принципе «меньше жрать» работает всегда — тем более, в случае полного отсутствия поступления калорий извне.

      Но как только Вы снова начнете есть (а это непременно произойдет), Вы не только начнете поправляться, но даже целая команда врачей в профессиональной клинике для снижения веса Вам с трудом сможет остановить стремительный набор веса.

      Еще раз говорю, все реально работающие методы я написал на сайте и даже ни капли не сомневаюсь в написанном. Если у Вас нет никаких медицинских противопоказаний, а также индекс массы тела не больше значения «29,9», то мои статьи Вам в помощь — начните с этой: ссылка.

      Еще раз говорю — не верьте пропагандистам «лечебного голодания» в интернете — эта идея, действительно, рабочая, но ее нельзя проводить самостоятельно. А «врачи», навязывающие свои услуги консультирования через «скайп» и прочие методы, мягко говоря, не договаривают о возможных последствиях. Более того, в России такой способ работы с пациентом является уголовно наказуемым.

      Я, вообще, поражаюсь с Вас... Значит, кушать 4-5 раз в день для Вас трудно психологически, а идея «не есть, вообще» — привлекает Вас? — очередной раз поражаюсь женской логике!!!! В общем, не страдайте непонятно, чем, перестаньте читать женские форумы и искать «альтернативные методы похудения». В общем, пользуйтесь литературой нашего сайта (если нет медицинских противопоказаний).

  25. Юрий Ванян (автор)

    Дорогие друзья! у нас новые правила комментирования. Прежде, чем задавать вопрос, прочтите это: ссылка.

  26. Ольга

    Юрий! Вторые сутки читаю ваши статьи проходя по ссылкам. Эта воронка затанула меня весьма сильно!!! Пишите превосходно (я читаю много художественной литературы, мало авторов идут так легко и непринужденно). Занимаюсь тяжёлыми тренировками давно. Но много полезного узнала только от Вас. Благодарности нет предела! Титанический Ваш труд оценён на отлично!! Браво!!!

    1. Юрий Ванян (автор)

      О, Боже! Как приятно :) :) :)

  27. татьяна

    Добрый день. Скажите как вы относитесь к сайклу? Помогает ли он похудеть или лишь раскачает немного мышцы а жировая прослойка не уйдет?

    1. Юрий Ванян (автор)

      Здравствуйте!

      В жиросжигании самое главное - это питание, если мы говорим о человеке без эндокринных дисфункций. А тренировки - это уже так, дополнение. А так, в принципе, если с питанием у Вас все «ОК», то любая нагрузка может быть полезной.

      Накачаются ли мышцы, и уйдет ли жир - полностью зависит от того, как Вы будете питаться. Тут все просто:

      — Будете есть много углеводов, много жиров и много белка — накачаете мышцы и увеличите количество жировой прослойки.

      — Будете есть много углеводов, много жиров и чересчур мало белка — мышцы уменьшатся, но жировая прослойка увеличится.

      — Будете есть мало углеводов, достаточно (без избытка) или мало жиров и очень мало белка — потеряете и жир, и мышцы.

      — Будете есть нормальное — то есть, физиологически достаточное, но не избыточное количество б/ж/у — мышцы будут расти, а жир — уменьшаться. Более подробнее об этом я говорил в статье «Как набрать сухую мышечную массу, сжигая жир».

      Свой взгляд на лучшие тренировки для жиросжигания я описал в статье выше — изобретать колесо не хочу, и менять своего мнения не собираюсь. Самыми эффективными тренировками для жиросжигания остается силовая стрессовая нагрузка (статодинамика, гликолитический тренинг, интервальная аэробика) в сочетании с утренней аэробикой на голодный желудок.

      А всякие «сайклы-майклы» и другие хитровыдуманные новомодные штучки, конечно же, тоже пойдут на пользу — но не настолько, как нормальная полноценная силовая тренировка в сочетании с утренней аэробикой.

      Кстати, на всех сайтах пишут, мол «сайкл способствует укреплению сердечно-сосудистой системы». Так вот, знайте, что это бред полный! В лучшем случае сердце не натренируется, а в худшем — угробите его к чертям.

      Поэтому, если вдруг решите заниматься данным видом тренинга, то следите за тем, чтобы не было длительной работы на пульсе 170-180 и выше. А то сейчас среди фитнес-тренеров такие бараны есть, что могут не обратить внимание на Ваш пульс.

      Все-таки «сайкл», на сколько я знаю — это групповая тренировка. Важно понимать, что при одной и той же скорости/интенсивности кручения педалей у одного человека может быть пульс 130, а у другого — 180. Это обязательно нужно учитывать!

  28. татьяна

    Спасибо за развернутый ответ. У вас отличные статьи.

    1. Юрий Ванян (автор)

      Спасибо :)

  29. Елена

    Здравствуйте, Юра. Отличные статьи! Но возник вопрос.

    В одной статье Вы пишете — цитирую: «К слову, полностью истощенные запасы гликогена в определенной мышце будут восстанавливаться 1-3 суток. Поэтому, когда Ваш фитнес-тренер советует Вам после тренировки срочно сожрать что-нибудь сладкое или выпить гейнер, мотивируя это тем, что нужно восстановить мышечный гликоген — пошлите его куда-нибудь подальше. Восстановление гранул гликогена в мышцах — гораздо более долгий процесс, чем многие думают»

    В этой статье Вы пишете: «Тем более, что когда данный персонаж приходит с тренировки домой и нажирается углеводов — тот же гликоген снова компенсируется (а то и с небольшим избытком). А значит, вся тренировочная деятельность в данном случае является бессмысленной тратой времени, напоминающей акт мазохизма.»

    Так как всё-таи обстоят дела? Гликоген восстанавливается едой или нет? Стоит ли есть сразу после тренировки, а если нет, то когда и что?

    С уважением

    *****Добавлено через минуту*****

    И ещё у меня такой вопрос. Что Вы думаете насчет HIIT тренировок? Можно ли их делать в дни отдыха от четырёхдневного сплита?

    И спасибо Вам за безвозмездный труд!)

    1. Юрий Ванян (автор)

      Елена, здравствуйте!

      К сожалению, никак не дойду до Вашего комментария.

      Скорее всего, ответ будет объемным, и поэтому напишу в течение недели в отдельном выпуске рубрики FAQ. А то не хочется сильно растягивать комментарии.

      ___

      Добавлено позже: вот ссылка на статью.

  30. Денис

    Юрий, спасибо большое за труд по просвещению физкультурной общественности. В ваших статьях я вижу много идей популяризируемых профессором Селуяновым. Но есть одно противоречие с ним, на которое я обратил внимание. Селуянов советует до и после тренировки употребить что-то сладкое вроде конфеты или сладкого напитка, а также выпивать изотонический напиток для восполнения гликогена, у вас же прочитал вот такую рекомендацию: «Поэтому, когда Ваш фитнес-тренер советует Вам после тренировки срочно сожрать что-нибудь сладкое или выпить гейнер, мотивируя это тем, что нужно восстановить мышечный гликоген — пошлите его куда-нибудь подальше». На ваш взгляд Селуянов не прав в данном случае?

    1. Юрий Ванян (автор)

      Денис, здравствуйте!

      Как раз, пишу статью по этой теме, в ответ на вопрос предыдущего комментатора. В течение нескольких дней будет. Если вкратце, то Селуянов абсолютно прав, как и другие методисты, поддерживающие данную идею. Однако многие люди неправильно воспринимают эту рекомендацию и злоупотребляют ей. Именно этому и были посвящены процитированные Вами мои слова.

      В общем, скоро будет более подробная статья с объяснением.

      _____

      Добавлено позже: вот ссылка на статью.

  31. Светлана

    Здравствуйте, Юрий. В статье Вы пишите, что всё описанное подходит, если нет нарушений здоровья, а именно эндокринной системы. У меня гипотериоз и я постоянно принимаю гормон (Название препарата и дозировка, видно только администратору). Значит ли это, что в моем организме все происходит иначе, чем Вы описали?

    1. Юрий Ванян (автор)

      Здравствуйте, Светлана!

      Я не врач, но теоретически, если препарат, как и его дозировка были подобраны правильно, причем, были подобраны компетентным эндокринологом, который руководствовался Вашими личными анализами, то для Вас эти рекомендации подойдут точно также, как и для любого другого человека (*при условии отсутствия других медицинских противопоказаний).

      То, насколько эффективно данные рекомендации будут на Вас работать, зависит от грамотности Вашего лечащего врача-эндокринолога, назначившего данный препарат и его дозировку.

  32. Вера

    Здравствуйте. У меня вопрос по тренировкам для похудения. Как поняла из вашей статьи, то идеальным будет силовая тренировка в статодинамике. Сколько раз в неделю достаточно будет заниматься такими тренировками? Сколько должна длиться тренировка по времени? Необходимо ли за одну тренировку проработать все группы мышц (верх, низ, пресс) или стоит уделять одну тренировку конкретной зоне? Еще у меня вопрос по утренней ходьбе: возможно ли заменить часовую ходьбу тренировкой на степпере? я не имею возможности уйти из дома на прогулку, т.к. маленькие дети, а дома имеется напольный степпер, на нем вполне могу шагать.

  33. Юрий Ванян (автор)

    Друзья, в связи с нехваткой времени я ушел на длительный отпуск. Когда вернусь на сайт — НЕ ЗНАЮ, но скорее всего, на все лето. На комменты, как и на письма, не отвечаю — поэтому НЕ НУЖНО СТРОЧИТЬ ОГРОМНЫЕ КОММЕНТЫ И ПИСЬМА С ВОПРОСАМИ — зря время потратите. Информация действительна до тех пор, пока Вы видите это сообщение. Очень извиняюсь за неудобства :(

  34. Дарья

    Огромное спасибо за статью! К сожалению, в интернете сейчас столько шлака, что простому смертному, чтобы докопаться до истины, нужно перековырять кучу сайтов, написанных «фитнес-гуру», у каждого из которых своё «автотипное» мнение. В итоге простой человек без медицинской базы закрывает интернет, впустую потратив 2 часа, ибо возникает множество противоречий, которые невозможно собрать в одно мнение. Только прочитав вашу статью, мне лично стало многое понятно. И вот за это вам спасибище!

    1. Юрий Ванян (автор)

      И Вам спасибо :)

    2. Валентина

      Здравствуйте Юрий. В поисках информации по статодинамическому тренингу вышла на Ваш сайт. И так на нем и остановилась, потеряв интерес к другим. Большое Вам спасибо за Ваш труд и долготерпение в разъяснении того, что мы не знаем или просто не можем толком понять.

      Читая после статей вопросы и Ваши ответы на них, увидела один вопрос, который остался без ответ всвязи с Вашим уходом в отпуск. Если Вас не затруднит, пожалуйста ответьте на него. Я прошу Вас об этом, потому ответ на него будет полезен и для меня. Цитирую этот вопрос:

      «Вера 18.06.2017 в 21:32

      Здравствуйте. У меня вопрос по тренировкам для похудения. Как поняла из вашей статьи, то идеальным будет силовая тренировка в статодинамике. Сколько раз в неделю достаточно будет заниматься такими тренировками? Сколько должна длиться тренировка по времени? Необходимо ли за одну тренировку проработать все группы мышц (верх, низ, пресс) или стоит уделять одну тренировку конкретной зоне? Еще у меня вопрос по утренней ходьбе: возможно ли заменить часовую ходьбу тренировкой на степпере? я не имею возможности уйти из дома на прогулку, т.к. маленькие дети, а дома имеется напольный степпер, на нем вполне могу шагать.»

      Вы давали ответ на почти подобный вопрос « Татьяна от 10.11.2016» и я его внимательно прочитала. И все-таки я бы хотела добавить свой вопрос: "Если в понедельник делать развивающую тренировку на «ноги-спину-трицепс» а в пятницу еще одну развивающую тренировку, но уже на «грудь-пресс-плечи», то как тогда быть с поддерживающими тренировками на все эти группы мышц? Или это уже будет «что занадто, то не здорово»? В любом случае благодарна Вам.

      С наилучшими пожеланиями.

      Валентина

    3. Юрий Ванян (автор)

      Валентина, солнце мое, я не отвечаю на вопросы не потому, что не хочу этого делать, а потому что просто нет времени отвечать на них (их у меня на E-MAIL уже более сотни накопилось). Я за несколько месяцев ни одной статьи не опубликовал даже и не знаю, будут ли, вообще, новые статьи, или, вообще, забить на этот сайт, так как правда, на это не хватает времени.

      Но, коли Вас это волнует так сильно, что вы, увидев вопрос без ответа, повторяете его еще раз, то сделаю для Вас небольшое исключение, но только один раз. Давайте по порядку!

      1. Как поняла из вашей статьи, то идеальным будет силовая тренировка в статодинамике...

      Если Ваша цель — жиросжигание а не рост мышц, то идеальным будет соблюдать правильный рацион и режим питания, а физическая активность — это уже так, дополнение.

      Что касается силовой тренировки — то статодинамика не то, что идеальная — она просто относительно БЕЗВРЕДНАЯ, в отличие от тренировок с большими весами. Я же не знаю, кто меня читает — ведь некоторые товарищи любят игнорировать медицинское обследование перед началом тренировок, считая себя абсолютно здоровыми, а потом, когда начинают тренироваться, выясняется, что сердце больное, тахикардия сумасшедшая, давление высокое и так далее. Поэтому, руководствуясь принципом "Primum non nocere, seu noli nocere, seu cave ne laedas", я всегда навязываю читателям относительно безвредный «статодинамический» метод, но даже в этом случае рекомендую посоветоваться с врачом.

      А так, если мы говорим об эффективности с точки зрения жиросжигания, то не могу точно сказать, какой из методов лучше: статодинамический, или гликолитический. Покойный профессор Виктор Николаевич Селуянов настаивал на преимуществе статодинамических упражнений с точки зрения суммарного всплеска жиросжигающих гормонов, но я не знаю, насколько это утверждение достоверно.

      Скажу только, что на практике любые стрессовые методы, включая статодинамический, гликолитический, а также интервальный тренинг (HIIT) очень эффективны для жиросжигания, если только соблюдать правильный рацион и режим питания. Если не соблюдать правильное питание, то никакие тренировки Вам не помогут.

      2. Сколько раз в неделю достаточно будет заниматься такими тренировками? 

      Если цель — жиросжигание, то считаю вполне достаточным делать одну Fullbody тренировку (все тело за тренировку) и затем два дня отдыха.

      Например: тренировка в понедельник, потом 2 дня отдыха (в дни отдыха просто ходим по утрам), следующая тренировка в четверг, затем также два дня отдыха, и так далее. Этого варианта для жиросжигания будет вполне достаточно и, скорее всего, не перегрузит эндокринную систему.

      3. Сколько должна длиться тренировка по времени?

      Об этом, вообще, не нужно думать — по крайней мере, я никогда об этом не думал. Потенциальная длительность тренировки ограничивается прежде всего количеством гликогена в мышцах и в печени, а также мощностью эндокринной системы.

      Если не садиться на «безуглеводные диеты» и правильно подобрать количество и режим приема углеводов, то гликоген за одну адекватную Фуллбоди-тренировку точно не закончится. Полезные статьи по этой теме: Статья 1 (там на третьей странице будут практические рекомендации) и Статья 2.

      А на счет мощности эндокринной системы ничего сказать не могу — все очень индивидуально, а также зависит от образа жизни. Но, если делать так, как я говорю (две Fullbody тренировочки в неделю) и нормально спать (да, сон тоже на это влияет), то вряд ли будет перетренированность. 

      На самой тренировке такого характера считаю достаточным сделать на каждую мышцу по одной серии (серия — это 3-4 подхода до жжения с интервалами между подходами 30 секунд). Этого для жиросжигания вполне достаточно.

      4. Необходимо ли за одну тренировку проработать все группы мышц (верх, низ, пресс) или стоит уделять одну тренировку конкретной зоне?

      Как я уже сказал выше, для жиросжигания считаю идеальным две Fullbody тренировки в неделю. Fullbody — значит, все тело за тренировку. Но это не постулат. Если хотите, можете разделить их.

      Если разделять, то я делаю по принципу "1 большая мышечная группа и две маленьких" за одну тренировку. При этом, делается 1 серия (3-4 подхода до жжения с интервалами отдыха 30 секунд), а затем отдых 10 минут. За эти 10 минут, пока большая мышца отдыхает, мы делаем две маленьких мышечных группы (также 3-4 подхода до жжения, между подходами 30 секунд отдыха). Затем возвращаемся к отдохнувшей большой мышце, повторяем процедуру таким образом, чтобы на каждую мышцу приходилось 3-4 серии по 3-4 подхода. Но этот вариант я считаю идеальным, если цель — мышечная масса.

      Если цель — только жиросжигание, а мышцы на втором плане, то этот вариант также прекрасно подходит, однако лично я предпочитаю для этой цели две Fullbody в неделю и считаю, что этого с головой достаточно и не надо особо заморачиваться с составлением программы. Просто тренируем все мышцы за тренировку, и все. 

      5. Еще у меня вопрос по утренней ходьбе: возможно ли заменить часовую ходьбу тренировкой на степпере? я не имею возможности уйти из дома на прогулку, т.к. маленькие дети, а дома имеется напольный степпер, на нем вполне могу шагать.

      Нет, нельзя. Степпер, как правило, имеет достаточно сильное сопротивление, отчего включаются более высокопороговые мышечные волокна, использующие анаэробные способы ресинтеза АТФ.

      А когда работают эти волокна, в них накапливается молочная кислота, которая затем диссициирует на Лактат и Водород. В свою очередь, лактат, выходя из этих волокон, запросто проникает в работающие «окислительные» волокна (те, которые как раз окисляют жирные кислоты) и ингибирует ферменты, необходимые для окисления жиров в этих окислительных волокнах. Вместо этого сам лактат с помощью фермента «лактатдегидрогеназа» превращается в пируват, а последний окисляется там вместо жирных кислот.

      Таким образом, нам для жиросжигания в режиме реального времени нужна такая нагрузка, чтобы работали только окислительные мышечные волокна, а более высокопороговые ГМВ и даже ПМВ не включались в работу. Для этого нужна легкая циклическая нагрузка, которая не вызывает, вообще, никакого утомления и, которую в идеале бы проделать 40-60 минут. Если Вы можете на степпере ходить по 40-60 минут, абсолютно не уставая, то это, действительно, может заменить ходьбу, но лично я таких людей пока еще не встречал.

      Поэтому в идеале — либо ходьба, либо велотренажер с низким сопротивлением. А так, если есть возможность купить беговую дорожку и просто ходить по ней — то будет просто идеальный вариант! Но беговые дорожки, к сожалению, очень дорогие.

      6. Если в понедельник делать развивающую тренировку на «ноги-спину-трицепс» а в пятницу еще одну развивающую тренировку, но уже на «грудь-пресс-плечи», то как тогда быть с поддерживающими тренировками на все эти группы мышц? Или это уже будет «что занадто, то не здорово»?

      Если честно, я пришел к выводу, что эти «поддерживающие тренировки» можно и не делать, вообще. Я их рекомендую в статьях только потому, что их при жизни рекомендовал профессор В.Н.Селуянов, которого я очень уважаю. Он считал, что в этом есть смысл. Я тоже этого абсолютно не отрицаю, однако на личной тренировочной и тренерской практике пришел к выводу, что мышцы прекрасно растут и без этих «поддерживающих» тренировок.

      Что касается Вашего вопроса, то никаких особых противоречий не вижу. Просто через пару-тройку дней после развивающей тренировки делаем тренировку поддерживающую (достаточно 1 серии по 3 подхода до жжения) — разве что придется лишний раз (или даже пару раз) приходить в зал. Но это касается статодинамики. Если же речь о гликолитическом тренинге (6-12 повторений до отказа), то, вообще, не вижу особого смысла делать подобные поддерживающие тренировки.

  35. Валентина

    Юрий, огромное Вам спасибо за то, что нашли время и ответили на мои вопросы. Все встало на свои места. Вы очень понятно все разъяснили. Ведь когда приходишь в зал, чтобы работать, а не «гонять балду», (извиняюсь за выражение) очень важно все делать максимально правильно и с пользой, а не во вред. Полностью согласна с тем, что питание стоит на первом месте и в случае похудения и в случае тренировок. Но, есть такой нюанс: после 40 лет, а если возраст еще и по-старше, то одно правильное питание не поможет поддерживать хорошую форму. Нужны тренировки и, конечно, правильно построенные. Потому и задала свои вопросы. Я серьезно отношусь и питанию и к тренировкам. Познакомившись с методом статодинамики, решила хорошо разобраться в нем. С Вашей помощью сделала это на все 100 пр. Еще раз благодарю Вас, Юрий, за исчерпывающий ответ на мои вопросы. Думаю, что всем нам, будет очень жаль, если Вы решите не продолжать заниматься этим сайтом! Тем не менее, будем Вас ждать! Всего Вам самого наилучшего!

    1. Юрий Ванян (автор)

      Эх... Если бы только времени свободного было побольше))) Ничего, думаю, при первой же возможности реанимирую проект. Благодарю за теплые слова! Очень приятно :)

  36. Юрий Ванян (автор)

    Друзья, родненькие мои, пожалуйста, прочтите это сообщение внимательно!

    Сайтом сейчас не занимаюсь в связи с нехваткой времени. Когда вернусь на сайт — НЕ ЗНАЮ. На комменты, как и на письма, не отвечаю — поэтому НЕ НУЖНО СТРОЧИТЬ ОГРОМНЫЕ КОММЕНТЫ И ПИСЬМА С ВОПРОСАМИ — зря потратите свое драгоценное время.

    Также не нужно засорять мне личные сообщения на страничке «вКонтакте», я все равно вряд ли на них отвечу. Когда Вас было мало, я пытался отвечать всем, но сейчас Вас очень много, и я просто физически не могу отвечать а Ваши вопросы.

    Информация действительна до тех пор, пока Вы видите это сообщение. Очень извиняюсь за неудобства :cry: :cry: :cry:

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:
Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.