От чего растут МЫШЦЫ? — 4 условия

И снова здравствуйте, дорогие любители железа! Мы продолжаем рубрику "фитнес" на блоге «atis-life.ru», и сегодня я хочу Вам рассказать про 4 условия, из-за которых растут скелетные мышцы человека!

ВВЕДЕНИЕ

Дорогие друзья! Если Вы не читали статью про теорию мышечного роста, то обязательно прочтите ее (ссылка).

Это был вводный выпуск рубрики «фитнес», где я попытался донести до читателя одну важную мысль. И заключается она в следующем:

Для того, чтобы узнать, как растут мышцы человека, нужно обращаться не к принципам Уайдера и прочих выдающихся личностей в сфере телостроительства, а к законам биологии!!!

Нет, я, конечно же, ничего не имею против дядюшек Джо и Бена, так как они очень действительно много сделали для бодибилдинга. Но важно понимать, что все их принципы построены на эмпирических наблюдениях, а в роли подопытных кроликов нередко были спортсмены, употреблявщие стероиды.

А последние, как Вы знаете, не только повышают потенциальный максимум мышечного роста, но также и  позволяют прощать целую массу ошибок, полученных в результате неправильного тренинга. Да и, вообще, сейчас наука знает гораздо больше, чем полвека назад. И что бы там спортсмены ни говорили о том, что «наука — это отстой», «на моем организме вся эта научная хрень не сработает — лучше пойду поприседаю», «я больше доверяю опыту Арнольда, чем профессорам» и т.д, я открою Вам один маленький секрет:

Несмотря на то, что каждый из нас по-своему индивидуален, биологические законы на нас с Вами действуют абсолютно одинаково.

Не зависимо от генетики, расы, географии проживания и так далее, в наших телах постоянно протекают определенные физиологические процессы, которые заданы природой, а не созданы тем или иным «методистом» и названы его же именем.

В общем, для того, чтобы достичь мышечного роста, нам нужно прежде всего понять, какие факторы его запускают, и как добиться накопления этих факторов. 

От чего растут мышцы?

Друзья, в статье «Рост мышц», упомянутой выше мы уже разбирали основные, так сказать, общие тезисы. Если Вы не читали тот выпуск, сразу скажу Вам, что байка о том, что мышцы растут в связи с микротравмами и последующим их заживлением — не более, чем миф. Если быть точнее, то микротравмы, действительно, нередко сопровождают мышечный рост, но практика показала, что рост мышц прекрасно происходит и без микротравм, а значит, последние уже как минимум нельзя считать причиной запуска синтеза миомибрилл.

По поводу «миофибрилл» — напоминаю, что в вышеупомянутой статье мы с Вами разобрали, из чего складывается мышечный рост, и пришли к выводу, что для увеличения мышц нам необходимо увеличить количество миофибрилл в мышечных волокнах (подробнее).

Когда у культуристов спрашиваешь: «А как увеличивать количество миофибрилл для роста мышц?», они все время отвечают, мол, нужно тренироваться в зале, правильно питаться, а тело само адаптируется к тренировочному стрессу, и эта адаптация будет выражена мышечным ростом.

— Так-то оно так, это и ежу понятно. Однако я не люблю, когда подобные вопросы рассматривают слишком обобщенно. На мой взгляд, очень важно понимать, что под термином «адаптация» всегда кроется какая-то конкретика. Я не буду сильно углубляться в физиологию (кому надо — лучше почитайте первоисточники — рекомендую прежде всего литературу В.Н.Селуянова и А.В.Антонова), однако сейчас я просто вкратце опишу каждый из этих факторов!

В общем, если с теоретической точки зрения мы рассматриваем запуск мышечного роста, как следствие накопления «4 факторов роста» (о них вы узнаете в по ходу прочтения статьи), то с практической точки зрения мы этого добиваемся с помощью питания и тренировки. Поэтому, я для простоты восприятия Вами этой, на первый взгляд, непростой информации предлагаю для начала рассмотреть этот вопрос именно с практической точки зрения. В общем, поехали!

от чего растут мышцы

Раздел 1 —  Правильное питание для набора мышц

Белковая составляющая

Ну... Все Вы не раз слышали, что для мышечного роста необходимо правильно питаться. Только, вот, возникает вопрос — а в чем заключается правильность питания, когда речь идет о мышечном росте?

А заключается она главным образом в соблюдении положительного баланса азота. С практической точки зрения это значит, что, грубо говоря, для роста мышц нужно кушать чуть больше белка, чем в «обычной жизни». 

Именно запас свободных аминокислот в мышечных волокнах является одним из четырех условий мышечного роста.

Аминокислоты, необходимые для строительства новых миофибрилл, мы получаем из пищи — вместе с белками, преимущественно животного происхождения. 

Прошу очень серьезно отнестись к данному условию, потому что без строительного материала в виде свободных аминокислот Вашему телу просто не из чего будет строить собственные белки — в данном случае, мышечные миофибриллы!

Сами подумайте: если Вы строите дом, значит Вам нужен материал для его строительства! Соответственно, если стройматериалов не будет, то и стройка будет стоять на месте, сколько бы рабочих у Вас ни было.

Как бы Вы правильно ни тренировались, если Вы едите недостаточно белка, то все остальные 3 условия будут абсолютно бесполезны. Разве что калорий потратите на тренировке...

О том, сколько нужно есть белка в день для обычных людей и людей, занимающихся в тренажерном зале, читайте здесь. Также обращу Ваше внимание на то, что мышечная ткань имеет свойство накапливать аминокислоты. Знаете, что это значит?

Это значит, что нам в первую очередь важно не то, когда именно мы съедим белки относительно времени суток или времени проведения тренировки, а важно то, сколько всего мы их съедим в течение дня. 

Что же касается различных рекомендаций типа «с утра и после тренировки нужно обязательно в срочном порядке выпить сывороточный прот, иначе начнется катаболизм...» — подобные суждения оставьте продавцам спортивного питания. Просто ешьте чуть побольше белка в течение дня (подробные количества по ссылки выше), и все. 

белковая составляющая питания

Углеводы и Жиры

Многие культуристы до сих пор думают, что для роста мышц необходимо соблюдать положительный энергетический баланс — то есть, кушать каждый день больше килокалорий, чем требуется для баланса энергии.

На самом деле я сейчас, возможно, сломаю чью-то детскую психику, если скажу, что:

С точки зрения биологии простой избыток калорий не имеет ничего общего с ростом мышц.От того, что вы будете жрать килограмм сливочного масла в день, вы получите существенный «избыток калорий», но мышцы от него не вырастут ни на грамм.

Я уже сказал, что одним из условий роста является избыток именно аминокислот, а не углеводов, жиров и, тем более, их энергетического эквивалента.

Углеводы и жиры нам действительно нужны, однако не нужно употреблять их в избытке! Нужно просто есть такое их количество, чтобы их хватало для естественных потребностей организма. А все лишние углеводы и жиры, которые Вы будете поглощать с пищей и не утилизируете по назначению — отложатся в жир, хотите Вы этого, или нет.

Однако важно понимать, что за углеводами нам, посетителям тренажерного зала, следить тоже очень важно - если при избытке они запросто откладываются в жир, то при существенном недостатке данного макронутриента в рационе и неправильном шаблоне его употребления (например, когда весь дневной углеводный рацион съедается не за несколько приемов пищи, а сразу, за один присест) мышцы расти тоже не будут (по крайней мере, в долгосрочной перспективе) - поэтому, тут надо найти компромисс. Что же касается жиров — нам, естественно, нужно получать какое-то «необходимое» количество жиров с пищей (об этом в дальнейших статьях), а какая-то недостающая часть жирных кислот может спокойно браться из подкожного жира и использоваться как в энергетических, так и в пластических процессах.

Кстати, вопреки тому бреду, который сейчас поддерживают многие так называемые фитнес-блогеры, жиросжигание никак не препятствует набору мышечной массы, и эти два процесса очень легко достигаются одновременно.

Поэтому, спортсменам-натуралам, не желающим выступать на сцене, не нужно устраивать себе всякие циклы типа «массонаборов» и «сушек» — этого можно и нужно достичь одновременно.

углеводы и жиры

Раздел 2 — Тренировки для роста мышц

Ну ладно, что-то мы отошли от темы. В общем, мы с Вами определились, что одним из четырех условий для мышечного роста является наличие свободных аминокислот. Вот только есть один момент:

Если Вы будете просто жрать мясо килограммами или пить протеиновый коктейль, лежа на диване, мышцы от этого ничуть не вырастут.

Иными словами, нам нужно не просто складировать стройматериал во дворе, а нужно запустить сам процесс стройки — то есть, запустить программу синтеза нового белка (миофибрилл) на внутриклеточном уровне.

Вы уже умненькие детки и поэтому, наверное, знаете, что белки человеческого организма имеют четкую генетически определенную последовательность аминокислот. Так вот, информация о структуре белков содержится в ДНК, которая находится в ядрах мышечных волокон.

Сам процесс синтеза белка в клетках происходит непосредственно в цитоплазме (в нашем случае — в саркоплазме, ибо мы говорим о мышцах). Поэтому, нам нужно каким-то образом стырить «строительный чертеж» из ДНК и вытащить его в саркоплазму.

В общем, пацаны, в качестве посредника между ядром и саркоплазмой выступает так называемая матричная РНК (м-РНК), или, как ее еще называют, информационная РНК (и-РНК).

Я не буду вдаваться в суть транскрипции и дальнейшей трансляции (опять же, учитесь читать научную литературу, а не статьи старого армяна), поэтому просто знайте, что создание оптимального количества молекул и-РНК по сути и является началом запуска мышечного роста. Когда-нибудь я напишу об этом процессе более подробную статью...

Что нужно для синтеза и-РНК в мышцах?

В общем, многочисленными исследованиями было выяснено, что помимо наличия свободных аминокислот для синтеза матричных РНК нам необходимо добиться следующих условий:

  • наличие анаболических гормонов;
  • повышенное накопление свободного креатина в мышечной клетке за счет гидролиза креатинфосфата;
  • накопления оптимального количества ионов водорода в мышечной клетке.

Все эти три важнейших условия непосредственно связаны с тяжелыми тренировками в тренажерном зале. Эти факторы — основные, но не единственные. Как я уже неоднократно говорил, спортивная физиология находится на эмпирической стадии развития, поэтому я не удивлюсь, если завтра к четырем вышеперечисленным фактором роста добавятся еще какие-нибудь. Поэтому, сейчас мы вкратце рассмотрим то, что нам уже известно.

тренировки для роста мышц

Анаболические гормоны

Под анаболическими гормонами я прежде всего имею в виду такие гормоны эндокринных желез, как тестостерон и гормон роста. Именно высокая концентрация данных гормонов в крови является вторым из четырех условий роста, после повышенного содержания аминокислот. *Только важно отметить, что тестостерон проникает непосредственно вовнутрь мышечного волокна, а ГР, как и другие пептидные гормоны, связывается с рецепторами на сарколемме, а в само волокно не проникает и работает через «посредников».

Вот только для того, чтобы эти гормоны попали в мышечное волокно (либо связались с рецепторами на плазмолемме), их сначала нужно из чего-то выработать.

Не буду вдаваться в подробности работы эндокринной системы, поэтому просто знайте, что максимальная выработка гормона роста и тестостерона происходит при соблюдении мышечного отказа - то есть, когда Вы больше ни разу не можете поднять снаряд.

Мышечный отказ или хотя бы предотказное состояние (за 1-3 повторения до отказа) является для нашего организма своеобразным стрессом, и в ответ на этот стресс, а также в ответ на биохимические изменения крови (например, в связи с выходом молочной кислоты из мышечных волокон) эндокринные железы усиленно вырабатывают данные гормоны, которые уже потом через кровь могут попасть в мышечное волокно (или связаться с рецепторами на плазмолемме) и активировать в нем синтез тех самых матричных РНК, так необходимых для мышечного роста.

Также многие спортсмены вместо своих собственных гормонов принимают их экзогенные аналоги - в виде анаболических стероидных препаратов. Таким образом спортсмены создают просто чудовищную концентрацию анаболических гормонов в крови, и тогда мышечный отказ для них уже не так важен, как для спортсменов-натуралов.*Я категорически не поддерживаю этот метод!

Важно отметить, что помимо гормонов эндокринных желез (в нашем случае тестостерон и ГР) все чаще в научных источниках встречается информация о «местных» анаболических факторах, вырабатываемых в самой мышечной ткани.

Ионы водорода

Вот только нам с Вами нужно сделать так, чтобы выработавшиеся гормоны попали именно в мышечные волокна и внутри них творили свои «добрые дела». Иначе гормоны будут некоторое время путешествовать по кровотоку, пока не останутся в других тканях, или пока их не «сожрет» печень, которая в любом случае найдет, что из них сделать.

Как известно, гормоны попадают в основном в активные мышцы. Например, если некий гипотетический спортсмен будет употреблять стероиды и качать только правую руку, а левую не будет тренировать вообще, то когда его правая рука увеличится в 2 раза, левая рука тоже прибавит, но всего несколько процентов.

Почему же такая разница между активными мышцами и мышцами, которые не тренируются? — Дело в том, что в активной мышце в процессе разрушения АТФ и в процессе анаэробного гликолиза накапливаются ионы водорода.

Оптимальное количество водорода в мышечном волокне способствует улучшению проходимости как внешних мембран (сарколемм) мышечных волокон, так и увеличению пор в мембранах ядрышек, таким образом, помогая гормонам попадать в волокно и облегчая им доступ к генетической информации. *Данное правило действует на жирорастворимые гормоны — такие, как тестостерон. На гормон роста, судя по всему, ионы водорода особо не влияют. Однако, учитывая то, что анаболическое действие тестостерона на мышечную ткань значительно превышает аналогичное действие гормона роста, этим правилом нельзя пренебрегать!!!

В общем, ионы водорода в оптимальном количестве являются третьим условием мышечного роста. Но здесь ключевое слово — «оптимальном», потому что при избыточном количестве водород усиливает катаболические процессы в мышечном волокне. Ведь с одной стороны, водород, как молекула очень маленькая, проникает в «каждую щель» и уже от этого может вызвать разрушительные процессы, а с другой стороны, водород влияет и на активность лизосом, которые в свою очередь вырабатывают ферменты, отвечающие за катаболизм. Таким образом, из-за чрезмерного закисления вместо того, чтобы «строить» мышцы, Вы их разрушаете.

Для того, чтобы этого не происходило, в случае тренировки гликолитических мышечных волокон (когда мы делаем 6-12 повторений до отказа) нужно отдыхать не 1-1,5 минуты между подходами, как советуют профессиональные культуристы, а ровно столько, чтобы количество повторений от подхода к подходу не падало — какправило, 3-5 минут активного отдыха (н-р: легкая циклическая работа на велотренажере) бывает вполне достаточно.

Профессионалы могут себе позволить отдыхать и по 60 секунд между сетами, так как используют стероиды, а последние значительно минимизируют разрушительные последствия избыточного количества ионов водорода.

Свободный креатин

Напоминаю, что с самого начала мышечного сокращения миозиновые АТФ распадаются на АДФ, Фосфат, ион водорода и выделяют энергию.

Однако в мышечном волокне всегда есть запасы креатинфосфата, который во время распада миофибриллярных молекул АТФ (превращения АТФ в АДФ) стремится снова восстановить эти молекулы. Креатинфосфат, кстати говоря, распадается с помощью фермента «креатинфосфокиназа», находящегося на миозиновых головках. В общем, как выглядит восстановление АТФ...

В процессе распада креатинфосфата остается свободный креатин, а свою фосфатную часть он отдает образовавшейся молекуле АДФ, снова превращая ее в АТФ.

Таким образом, молекулы креатинфосфата, так сказать, «заряжают» миофибриллярные АДФ, снова превращая их в АТФ, готовые к работе.

Сами по себе миофибриллярные (миозиновые) АТФ, как и образовавшиеся в процессе их гидролиза АДФ, не могут передвигаться по мышечному волокну в связи с достаточно крупными размерами.

Поэтому, вместо них по клетке перемещаются их более мелкие и «юркие» посредники — те самые свободные молекулы креатина, которые бегут по клетке и, забирая фосфат у других молекул АТФ (митохондриальных и саркоплазматических) и снова превращаясь в креатинфосфат, возвращаются в миофибриллу и снова ресинтезируют АТФ.

Так вот, ребят, во время силовой тренировки, когда мы работаем в «анаэробном режиме», по мере приближения к мышечному утомлению (отказ либо жжение) в тренируемых мышечных волокнах будет накоплено все больше молекул свободного креатина.

Если честно, я до сих пор не понял, каким образом накопление свободного креатина в клетке влияет на синтез и-РНК, так как гипотез есть очень много. Поэтому не буду врать — точную модель влияния свободного креатина на синтез матричных РНК я не знаю.

Однако то, что накопление свободного креатина действительно связано с синтезом и-РНК, это факт, подтверждающийся многочисленными исследованиями. Поэтому накопление свободного креатина можно смело считать четвертым условием мышечного роста.

Заключение

Как видите, товарищи, три из четырех условий запуска мышечного роста напрямую связаны с тренировками в тренажерном зале. Именно во время тренировок и другой тяжелой физической деятельности в мышечных клетках повышается концентрация свободного креатина и ионов водорода. А по мере приближения к психоэмоциональному стрессу (отказ, жжение) и к значительным биохимическим изменениям крови (закисление) вырабатываются анаболические гормоны, которые проникают в активную мышечную ткань.

Ну и последнее условие непосредственно связано с правильным питанием. Ведь, даже если Вы при правильной тренировке добьетесь синтеза и-РНК, то без строительного материала (аминокислоты) Ваша стройка будет стоять на месте.

Поэтому, все эти условия могут работать только одновременно. Если не будет чего-то одного, то не будет мышечного роста.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Комментариев: 9
  1. Артем

    Юрий, добрый день!

    А что вы считаете по поводу утверждения Лайла Макдональда о том, что на самом деле углеводы не синтезируются в жир. Якобы, в следствии употребления большого количества углеводов, в качестве энергии используются именно они, а поглощенные жиры расходуются меньше, поэтому откладываются?

    Если вы этого не читали, могу поискать ссылку — там более подробно описывается весь процесс.

    1. Юрий Ванян (автор)

      Здравствуйте, Артем!

      Не совсем верно.

      Сама модель синтеза триглицеридов из глюкозы как в печени, так и посредством влияния инсулина на белки GLUT-4 в адипоцитах доказана уже миллион раз и описана в любом учебнике по биохимии. Я даже могу Вам это расписать, если хотите :)

      Поэтому, если Лайл Макдоналд действительно так говорил (я эту информацию не проверял), то считаю, что мысль достаточно примитивная. Насколько мне известно, и жиры откладываются в жир, и углеводы тоже! Что именно будет откладываться в жир — зависит от биохимических обстоятельств в конкретный момент. В любом случае сама мысль, что «непотраченные калории откладываются в жир» — верная.

      Если же рассуждать с практической точки зрения, то утверждение господина Макдоналда (про то, что «углеводы не синтезируются в жир») может быть достоверным только в том случае, когда речь идет о человеке, ведущем достаточно АКТИВНЫЙ образ жизни — в этом случае действительно, с одной стороны, печеночный гликоген не успевает «переполниться», а с другой стороны, глюкоза крови усиленно потребляется мышечной тканью. В таком случае, действительно, углеводы будут откладываться в жир в гораздо меньшей степени, чем при пассивном образе жизни.

      Но, если анализировать рацион среднестатистического россиянина (углеводы значительно преобладают над другими макронутриентами) в сочетании с ПАССИВНЫМ образом жизни, то в этом случае все наоборот — углеводы будут отправляться в жир в первую очередь, ведь запасы печеночного гликогена почти всегда наполнены (из-за этого и распространена жировая болезнь печени), да и глюкоза крови расходуется не так интенсивно. При моей максимально «жирной форме» я весил натощак около 104кг (рост 175), при том, что жиров ел всего 45-50 граммов в сутки — это гораздо меньше, чем рекомендует тот же Минздрав. Белков я тоже в тот момент ел мало — около 50-60 граммов (не качался в то время). Основой моего рациона были УГЛЕВОДЫ (около 250-300 граммов в сутки при пассивном образе жизни) — именно это сделало меня жирным. Поэтому, мнение господина Макдоналда уж меня точно не интересует (если он, действительно говорил нечто подобное).

  2. Андрей

    Юрий, теперь стало понятно, что есть 4 фактора оста мышц. У ОМВ и ГМВ они одинаковы. Например, необходимо добиваться выброса ионов водорода в обоих случаях. В случаях с ОМВ это понятно — я получаю жжение в диапазоне повторений 15-20 и более с небольшим отдыхом между подходами. Однако в случае с ГМВ совершенно не понятно, как получить такой же выброс, как в предыдущем варианте: отдых между подходами больше, молочка вымывается + 10 повторений ну почти не закисляют мышцу (а если и закисляют, то это ачинает появляться в последнем 1-2 повторения).

    Что же получается? Стало быть, единственный путь роста — это пампинг??

    1. Юрий Ванян (автор)

      Почему Вы так решили?

      Пампинг, а точнее, «статодинамика» — это деятельность направленная на гиперплазию миофибрилл в ОМВ.

      А для гиперплазии миофибрилл в ГМВ делается 8-12 повторений до отказа. Так нам и нужно, чтобы закисление было достаточным, но не чрезмерным! Если в ОМВ очень трудно достигнуть закисления (для этого и придумали статодинамику), то в ГМВ, поверьте мне на слово, режим «8-12 повторений» всегда сопровождается оптимальным закислением, так как в них очень мало митохондрий, которые не успевают окислять пируват.

      Более того, если отдыхать между подходами не 5 минут, как надо, а 60-90 секунд, как советуют профессиональные культуристы, употребляющие «АС», то закисление уже к 3-4 подходу будет просто избыточным. В результате, можно «спалить» гораздо больше белка, чем будет синтезировано.

      Оба типа тренинга — одинаково рабочие. Более того, 90% посетителей зала не умеют правильно выполнять статодинамику (а потом говорят, мол «пампинг не работает»). А в случае с ГМВ — там много ума не надо: просто берешь большой вес и делаешь 8-12 повторений до отказа!

  3. Евгений

    Спасибо за грамотный материал! Самое содержательное из того, что я читал.

    Побольше бы таких трудов, и тупых кОчек стало бы намного меньше.

    1. Юрий Ванян (автор)

      Спасибо большое :)

      Боюсь, тупых кочек, зомбированных «методиками» прошлого века, уже ничем не исправить!

  4. Виктор

    Здравствуйте. Интересно и познавательно. Рад опровержению теории микротравм, которая мне всегда интуитивно не нравилась. Быстро поискал по рубрикам тут, но не нашел — а что говорит современная наука про крепатуру, отчего мышцы болят?

    1. Юрий Ванян (автор)

      Здравствуйте, Виктор!

      Про мышечную боль была хорошая статья у Андрея Антонова. Лучше я все равно не скажу, поэтому просто процитирую ее:

      Автор: Андрей Антонов (vk.com/nk_sport)

      «Посттренировочная боль»

      О причинах возникновения посттренировочной боли, то есть боли, которая проявляется на следующий день после тренировки или через день, мы уже писали в статье «Микротравмы. Являются ли они основным фактором мышечного роста?» и рассказывали в видеороликах нашего видеопроекта «Наука и спорт». Тем не менее, у читателей возникают вопросы по этой теме. Основной вопрос следующий: «Если посттренировочная боль у новичков возникает при разрывах укороченных и «неправильных» миофибрилл, то, как объяснить наличие этой боли у опытных атлетов? Ведь согласно вашим доводам при регулярных тренировках миофибриллы выравниваются по длине, и причин для их разрывов нет». Вопрос очень хороший, и на первый взгляд ставит под сомнение данную теорию. Но только на первый взгляд….

      Начнем по порядку.

      Во-первых, сразу повторимся, для тех, кто не читал наши предыдущие статьи, что наличие молочной кислоты в мышце к посттренировочной боли никакого отношения не имеет, потому что она полностью покидает мышцу через час после нагрузки.

      Посттренировочная боль может быть связана только с воспалением, которое возникает при повреждении мышечных структур.

      Мы много писали о том что теория разрушения МВ, как фактор мышечного роста не нашла научного подтверждения. Упоминали конкретное исследование о том, что наличие повреждений в мышцах при тренировках никак не сказалось на росте. Исследуемые группы с минимальными повреждениями (что измерялось путем выявления уровня креатинкиназы, а также субъективными ощущениями — наличием посттренировочных болей) показали аналогичные показатели роста силы и мышечной массы, а также аналогичное повышение уровня фактора роста IGF-1Eа и мРНК. Тем не менее у спортсменов очень сильно вбит в голову миф, навязанный десятилетиями о необходимости мышечных разрушений на тренировке.

      Какие разрушения могут произойти в мышце?

      Наиболее популярный ответ — это нарушение целостности миозиновых мостиков при их разрыве с актиновым филаментом при механическом отсоединении, то есть без участия в этом процессе энергии АТФ. Эта мысль впервые была высказана Вадимом Протасенко в книге «Думай или супертренинг без заблуждений». И хотя впоследствии сам автор пересмотрел свою точку зрения по этому вопросу, миф оказался на редкость живуч.

      Современные научные исследования и практический спортивный опыт отрицают факт нарушения (повреждения) целостности актино-миозиновых мостиков при механическом отсоединении, поскольку структурная прочность миозинового мостика превышает прочность сцепления его с актиновым филаментом. Доказательством этого являются эксперименты с определением энергозатрат при подъеме по лестнице и спуске. При подъеме вверх КПД составляет 20–23%, а при спуске метаболические затраты практически исчезают, остаются затраты только на уровне покоя – основного обмена. Поэтому, при той же механической мощности, КПД на спуске превышает 100%. Это означает, что при выполнении эксцентрических упражнений (растяжение мышц разгибателей голени) механическая энергия тратится на разрыв актин-миозиновых мостиков, а химическая энергия молекул АТФ не тратится. Причем правильно тренированная мышца после таких упражнений не болит, следовательно, разрушений в мышечных волокнах не происходит.

      Микротравмы возникают не при повреждении, а при полном разрыве миофибрилл. Миофибриллы в мышечной клетке растут и постоянно обновляются. Это тончайшие нити. Напомню, что диаметр мышечной клетки (волокна) несколько сотых долей миллиметра, и в каждой такой клетке находится до 2 000 миофибрилл. Так вот, при обновлении, новые миофибриллы в клетке без регулярной нагрузки растут в высокопороговых ГМВ, как попало. Они могут быть разными по длине и располагаться по отношению друг к другу под некоторыми углами. В ОМВ этого не происходит, потому что они регулярно задействованы в повседневной жизни и поэтому, обновляясь, формируются соответствующими по длине другим миофибриллам МВ и располагаясь параллельно им. Поэтому, когда новичок приходит на тренировку и делает силовые упражнения, то короткие и неправильно сросшиеся миофибриллы БМВ, которые он практически никогда не задействовал, сопротивляются растяжению и соответственно рвутся.

      При разрыве миофибрилл, молекул белка, образуются радикалы, т.е. заряды. К этим зарядам прикрепляется вода. Поэтому в МВ появляется связанная вода и образуется недостаток свободной воды. Вода поступает в МВ, что увеличивает объем клетки, мембраны натягиваются, а там болевые рецепторы дают сигнал в мозг о боли. Этим объясняется посттравматическая боль. При регулярных тренировках в миофибриллах БМВ происходит естественный отбор. Новые, строящиеся миофибриллы, погибают, если рвутся в ходе стретчинга или эксцентрики, а длинные миофибриллы выживают. Поэтому миофибриллы выравниваются по длине и располагаются параллельно друг к другу. После этого посттренировочная боль не может возникать, поскольку ничего не рвется. Именно выравнивание миофибрилл в клетке является причиной исчезновения боли после тренировки.

      Чем же она все-таки может быть вызвана у регулярно тренирующихся спортсменов?

      Существуют три причины.

      Первая причина.

      Как я уже объяснял, посттренировочная боль возникает по причине разрыва укороченных миофибрилл в БМВ. При регулярных тренировках все миофибриллы выравниваются и не повреждаются. Посттренировочная боль проходит, но проходит она не за одну тренировку. Мышцы у новичков болят не только первый день. Нужно сделать несколько тренировок, рекрутируя данное МВ, чтобы разорвать все неправильные миофибрллы. Обычно не менее трех. Посттренировочная боль полностью проходит, если вес отягощения не меняется. Но, если идет прогресс, и вес снаряда от тренировки к тренировке увеличивается, то спортсмену приходится рекрутировать более высокопороговые двигательные единицы. Недаром спортсмены умеют рекрутировать около 90% ДЕ, в то время как обычный человек 75-80%. Сначала, после увеличения рабочего веса в подходе, новые ДЕ включились только в 1-2 последних повторениях и короткие миофибриллы порвались частично На следующей тренировке с большим весом они включатся на 2-3 повторения и еще часть порвется. И т. д. При дальнейшем прогрессе подключатся еще 1-2 новые ДЕ. Мы помним, что чем выше уровень возбудимости ДЕ, тем больше МВ находится в ней. И активизировать сразу большое количество высокопороговых ГМВ просто нет необходимости. Поэтому, когда вес отягощения растет от тренировки к тренировке, возможны несильные болевые ощущения после каждой тренировки, а когда вес от тренировки к тренировке не растет, мышечная боль не наблюдается. За исключением двух случаев, о которых речь пойдет далее.

      Вторая причина.

      Второй причиной является перетренированность, вызванная избыточным закислением мышц. Мы знаем, что наличие ионов водорода является одним из основных факторов мышечного роста. Подробнее об этом можно прочитать в статье «Виктор Селуянов. Факторы мышечного роста» в предыдущем номере журнала. Когда ионов водорода слишком много, то они начинают разрушать сократительные структуры мышц. Причем не только новообразованные молекулы белков и их фрагменты, эти в первую очередь, но и основные рабочие целостные митохондрии. Этот старый, советских времен, принцип, что с тренировки нужно возвращаться убитым, и если еще остались силы, то тренировка прошла напрасно, сгубил не одно поколение спортсменов. Время восстановления после подобных тренировок может занимать несколько недель. И это только до достижения исходного уровня. О прогрессе здесь речь вообще не ведется. Я говорю о натуральном тренинге. При подобных тренировках посттренировочная боль может быть и без увеличения веса. Но здесь что-то от мазохизма. Убивать себя и свои мышцы, снижая свою работоспособность и силу только для достижения чувства полной выкладки на тренировке…. Подобных тренировок стоит остерегаться, как и тренеров культивирующих такую методику морально-волевых тренировок. Иначе, о каком либо прогрессе можно напрочь забыть.

      Третья причина.

      Третьей причиной может быть механическое повреждение миофибрилл. Это, например, наблюдается у марафонцев по завершении дистанции. На снимках сделанных Хагерменом и другими учеными физиологами видно, что повреждаются не только миофибриллы но и сами МВ. Сарколемма на снимках была полностью разрушена, вследствие чего содержимое клетки свободно перемещалось между другими неповрежденными волокнами. Это происходит исключительно от ударных нагрузок испытываемых в беге, почему я и противник длительного бега для здоровья. То что данное разрушение не является следствием повреждения ионами водорода ( причина №2 )доказывает факт, что у велогонщиков, которые могут крутить педали и по 10 часов в сутки на такой же мощности, подобных разрушений никогда замечено не было. А у марафонцев – всегда. Естественно, после подобных тренировок марафонцы испытывают боль в икроножных мышцах и соревновательную дистанцию на тренировках бегают редко. Подобные травмы встречаются от длительной ударной нагрузки. Бег, прыжки, удары по чему-либо и т. д.

      Вот три причины, по которым тренированный спортсмен может испытывать боль после тренировок. Других причин на сегодняшний день наука не знает

      © Андрей Антонов: vk.com/nk_sport

  5. Юрий Ванян (автор)

    Друзья, в связи с нехваткой времени я ушел на длительный отпуск. Когда вернусь на сайт — НЕ ЗНАЮ, но скорее всего, на все лето. На комменты, как и на письма, не отвечаю — поэтому НЕ НУЖНО СТРОЧИТЬ ОГРОМНЫЕ КОММЕНТЫ И ПИСЬМА С ВОПРОСАМИ — зря время потратите. Информация действительна до тех пор, пока Вы видите это сообщение. Очень извиняюсь за неудобства :(

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:
Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.