Окислительные мышечные волокна и Жиросжигание — FAQ №2

Всем привет! Сегодня у нас на сайте о здоровом образе жизни «Atis-Life.Ru» будет второй выпуск рубрики «Ответы на вопросы по фитнесу». Кстати, вопросы на этот раз достаточно-таки интересные!

ОМВ и жиросжигание

Текст письма

Недавно к нам на сайт поступило письмо с несколькими интересными вопросами от читателя по имени Максим.

Естественно, я с удовольствием отвечу на интересующие Максима вопросы, тем более, что ответы на них могут быть интересны и другим читателям. Кстати, если Вас тоже что-то интересует — не стесняйтесь задавать свои вопросы через специальную форму внизу странички "Фитнес".

В общем, дословно цитирую текст письма. Максим пишет:

Здравствуйте)

Буду рад, если ответите на пару вопросов

  1. Является ли тренировка на ОМВ (с лёгкими весами) одновременно и жиросжигающей? Ведь задействованы митохондрии, то есть должен окисляться жир?
  2. Правда ли, что при исчерпании гликогена при длительной физ.нагрузке начинают «гореть мышцы». Например, если активно провести час в батутном центре, то под конец, когда уже язык свешивается, а прыгать хочется, будут тратиться мышцы на энергообеспечение? Если да, как это происходит?)
  3. Как упоминалось, для жиросжигания лучше всего подходят лёгкие тренировки утром на голодный желудок.40-60 минут. Вопрос: будет ли на протяжении всего дня работать схема, что после пробежки опять происходит липолиз, в мышцах накапаливаются капельки жира и можно опять «жечь» жир лёгкой работой? Или как только мы поедим что-нибудь, липолиз и высвобождение жира останавливается до наступления ночи?

Здравствуйте, Максим! На самом деле я искренне рад, что Вы, задумываясь о совершенствовании своего тела, мыслите не эмпирическими категориями, как это свойственно большинству посетителей тренажерного зала, а задумываетесь о научном обосновании тех или иных адаптационных процессов в организме.

Это значит, что Вы уже на правильном пути. Я так понимаю, данные вопросы у Вас возникли после прочтения нашей предыдущей статьи про жиросжигающие тренировки? Что ж, Вы правильно сделали, что решили уточнить данные нюансы. 

1. Тренировки на ОМВ сжигают жир?

Итак, первый вопрос от нашего читателя Максима звучал так:

Вопрос:

Является ли тренировка на ОМВ (с лёгкими весами) одновременно и жиросжигающей? Ведь задействованы митохондрии, то есть должен окисляться жир?

Что ж, давайте рассуждать :)

Митохондрии потребляют не только жир

Для тех читателей, кто не в теме — аббревиатура «ОМВ» расшифровывается, как окислительные мышечные волокна.

Помимо ОМВ выделяют промежуточные (ПМВ) и гликолитические мышечные волокна (ГМВ).

По структурно-морфологическим параметрам данные клетки отличаются прежде всего лишь количеством митохондрий и соответствующих капилляров. Больше всего митохондрий в ОМВ, меньше всего — в ГМВ. О том, какие еще есть классификации мышечных клеток, и какие мифы о них придумывают бодибилдеры, мы говорили в выпуске про типы мышечных волокон.

Что ж, дорогой Максим, для начала я хочу обратить Ваше внимание на то, что наличие в мышечной клетке митохондрий совсем не означает, что данное мышечное волокно будет использовать в качестве энергосубстрата только жиры.

Митохондрии потребляют не только жир

Например, в гликолитических волокнах тоже есть митохондрии, хоть и в меньшем количестве, чем в ОМВ. Однако ГМВ практически не используют жиры при сокращении, а, в основном, используют глюкозу, поступающую из крови, а также гликоген, запасающийся в специальных гранулах.

Что касается окислительных волокон — они, хоть и могут окислять жиры, но они также могут окислять и другие субстраты, в частности ту же глюкозу (точнее, пируват).

Сейчас попытаюсь сформулировать самые главные условия, при которых ОМВ будет сжигать именно жиры:

  1. Поступление в ОМВ достаточного количества кислорода. Если «О2» не хватает — то ни о каком окислении жиров и даже углеводов речи быть не может. В таком случае основной способ энергообмена — за счет фосфогенов (АТФ, Креатинфосфат) и анаэробный гликолиз (без дальнейшего окисления пирувата).
  2. Отсутствие в саркоплазме окислительных волокон ионов лактата. Лактат сам по себе в ОМВ не будет образовываться при достаточном поступлении кислорода  в данные волокна. Однако, если нагрузка будет сильнее, чем нужно, а именно при превышении анаэробного порога — то есть, если одновременно с ОМВ функционируют все ПМВ и включаются ГМВ — лактат, образованный в ГМВ, может выходить в кровоток и проникать в ОМВ, попадая в их саркоплазму. Затем специальные фермент «лактатдегидрогеназа» будет превращать данный лактат в пируват, а последний, опять же, путем последовательных реакций будет окислен в митохондриях ОМВ вместо жира. При нагрузке ниже анаэробного, но выше аэробного порога (когда к окислительным волокнам подключаются все промежуточные, но ГМВ еще выключены) жиросжигание в ОМВ происходить будет, но недолго, ибо в связи с нехваткой митохондрий в ПМВ рано или поздно энергообеспечение в этих волокнах перейдет полностью на гликолиз, а это, опять же, чревато попаданием лактата в ОМВ, что в свою очередь напрочь ингибирует окисление жира. Следовательно, для эффективного жиросжигания в реальном времени с минимальными затратами углеводов и, соответственно, минимальными рисками катаболизма белков нагрузка должна быть ниже аэробного порога.
  3. Низкий уровень инсулина — пороговое значения уровня инсулина, благоприятного для жиросжигания, у каждого свое. В любом случае необходимо понимать, что высокий уровень инсулина ингибирует как липолиз внутри адипоцитов, так и окисление жиров непосредственно в мышечных волокнах.

В общем, если не будет соблюдено хоть одно из этих условий — то о жиросжигании и речи быть не может!

Тренировка ОМВ — анаэробная

Теперь, давайте для начала определим, чем же тренировка окислительных волокон отличается от тренировки гликолитических волокон.

Итак! Тренировка гликолитических волокон предполагает классическую методику «качковских» тренировок — это самая распространенная схема, когда в одном рабочем подходе делается около 6-12 повторений до момента достижения отказа. Более подробно, о том, как тренировать гликолитические мышечные волокна, мы говорили в статье "сколько подходов делать на массу". Цель данной тренировки — гиперплазия миофибрилл в гликолитических волокнах.

Тренировка окислительных волокон, в свою очередь, предполагает немного другой стиль выполнения упражнений — не динамический (с полным расслаблением мышцы в конце негативной фазы), а статодинамический. К сожалению, 99 процентов бодибилдеров неправильно делают статодинамику, выполняя упражнения либо в каком-то космически медленном темпе, либо в многоповторке, но с расслаблением в конце негативной фазы... На самом деле статодинамика — это почти что обычный «пампинг» — то есть, работа в высокоповторном режиме, в нормальном темпе и ограниченной амплитуде (с постоянным напряжением), до чудовищного жжения. Цель данной тренировки точно такая же — увеличение количества миофибрилл, только уже не в гликолитических, а в окислительных волокнах. О том, как правильно выполнять статодинамику, мы говорили здесь.

ЗАПОМНИТЕ!

Оба типа тренировок являются анаэробными.

Теперь рассуждаем!

Биологически целесообразная тренировка ОМВ, или статодинамика, подразумевает под собой следующие принципы:

  • Вес снаряда — такой, чтобы включались ОМВ, но гликолитический волокна не включались. У большинства новичков вес составляет 30-40% (иногда 50%) от рабочего веса в ГМВ (который Вы делаете, скажем, на 10 повторений);
  • ограничение амплитуды движения снаряда. Важно не сколько ограничение амплитуды, сколько сохранение напряжения на протяжении всего подхода,
  • достижения в каждом подходе сильного жжения в пределах 30-60 секунд (лучше 30-45).

Есть и другие моменты — об этом в статье про тренировку ОМВ.

Суть в том, что в Вашем вопросе речь идет не просто о рекрутировании ОМВ, а об их тренировке — то есть, о той самой «статодинамике». А я хочу напомнить, что амплитуда при статодинамике ограничивается для того, чтобы мышца постоянно была в напряжении. А если мы не разгибаем мышцу до конца, то мы таким образом достигаем окклюзии — то есть, перекрываем мышечному волокну кислород.

Иными словами, цель настоящей статодинамической тренировки - это не окислять субстраты в митохондриях, а, наоборот, перекрыть митохондриям доступ к кислороду и добиться анаэробного гликолиза, без дальнейшего окисления пирувата.

Когда митохондриям не хватает кислорода, происходит следующее: глюкоза делится на 2 пирувата, а пируват уже не будет окислен митохондриями, как это бывает при достаточном уровне кислорода! В данном случае пируват вместо превращения в Ацетил-КоА и последующего окисления, будет превращен в лактат. Водород также не будет поглощаться митохондриями и будет накапливаться.

Статодинамика - это силовая тренировка

Иными словами, целью статодинамических упражнений является достижение в окислительных волокнах непривычного для них анаэробного гликолиза с целью закисления ОМВ молочной кислотой, или, если быть точнее, для достижения оптимальной концентрации ионов водорода.

Напоминаю, что накопление водорода является одним из четырех условий мышечного роста. Только при оптимальной концентрации ионов водорода в волокно сможет проникнуть достаточное количество тестостерона, а также накопится максимальное количество креатина, что простимулирует синтез матричных РНК, что, собственно, и является началом запуска мышечного роста.

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ ВЫВОД:

Тренировка, направленная на ОМВ, является анаэробной, а не аэробной — поэтому настоящая правильно выполненная статодинамика никогда не будет сжигать жиры в режиме реального времени.

Подобный тип тренинга направлен на стимулирование условий, необходимых для синтеза матричных РНК — то есть, целью статодинамики является гипертрофия ОМВ.

С другой стороны, одним из положительных проявлений правильно выполненной статодинамики является повышение в мышечной клетке концентрации анаболических гормонов, секретирующихся в ответ на стрессовую ситуацию (жжение в мышце в конце подхода, закисление).

Тут смотрите, какой прикол: эти гормоны проникают не только в мышечную, но и в жировую ткань.

Иными словами, силовая тренировка любой направленности (классическая, статодинамическая) стимулирует гормоны, которые ночью в процессе сна (либо в других условия, когда инсулин низкий) будут активировать липолиз — расщеплять триглицериды и выпускать в кровь глицерол и свободные жирные кислоты.

Причем, в отличие от катехоламинов (адреналин, норадреналин), проникшие в адипоциты во время тренировки тестостерон и гормон роста (последний не проникает в клетку, а прикрепляется снаружи) живут там аж несколько дней, а то и неделю. При этом, их липотропное действие активно продолжается в течение 1-3 суток после силовой тренировки.

То есть, если Вы сегодня провели силовую тренировку, то даже послезавтрашней ночью, благодаря этой сегодняшней силовой тренировке, липолиз будет происходить гораздо более интенсивно, чем в случае, если бы Вы не проводили силовую тренировку. Поэтому в течение 2-3 суток после проведения любой силовой тренировки (не важно, классической или статодинамической), будет активно происходить липолиз во время сна.

А по утрам в эти последующие 2-3 дня после силовой тренировки Вы можете с целью «дожигания» части освободившихся за ночь жирных кислот просто ходить на голодный желудок — вот это и есть та нагрузка, которая соответствует всем необходимым параметрам:

  • достаточно легкая, может использовать жиры в качестве энергии, так как рекрутирует только ОМВ, а ГМВ не подключаются — соответственно, лактат не будет попадать в ОМВ, потому что он просто-напросто не будет образовываться;
  • амплитуда движения полная, никакие сосуды не пережимаются, а значит — кислорода всегда достаточно;
  • на голодный желудок — низкий инсулин.

ВЫВОД!

Тренировка на ОМВ сама по себе не будет сжигать жиры из внутримышечных капелек жира в режиме реального времени.

Однако данный тип тренинга положительно влияет на секрецию липотропных гормонов, которые во время тренировки связываются со своими рецепторами в адипоцитах, а затем, в течение первых 2-3 суток, действительно будут способствовать липолизу, но только при низком уровне инсулина (в частности, во время сна и между приемами пищи).

Таким образом, силовые тренировки, направленные на гипертрофию как ОМВ, так и ГМВ, действительно, чрезвычайно эффективны для жиросжигания, несмотря на то, что на самой тренировке жир не потребляется. То есть, жиросжигающий эффект силовых тренировок является не прямым, а косвенным.

В такие дни есть смысл по утрам на голодный желудок выполнять ходьбу 40-60 минут, и тогда жиросжигающий эффект будет еще более выраженный (при условии правильного питания в течение дня).

Тренировка ОМВ не сжигает жир, но способствует липолизу

2. Катаболизм при низком уровне гликогена?

Что ж, теперь пора вспоминать второй вопрос от нашего дорогого читателя. Итак, Максим спрашивает:

Правда ли, что при исчерпании гликогена при длительной физ.нагрузке начинают «гореть мышцы». Например, если активно провести час в батутном центре, то под конец, когда уже язык свешивается, а прыгать хочется, будут тратиться мышцы на энергообеспечение? Если да, как это происходит?)

Мне очень понравилась формулировка с «батутом». Это и вправду Ваш любимый вид физической активности? — Это ж надо так прыгать, чтобы гликоген кончился :) В любом случае Вы абсолютно правы.

Культуристы часто говорят, мол, «длительная аэробика на голодный желудок сжигает мышцы». Так вот, риски мышечного катаболизма увеличивает не столько длительная аэробика, сколько сочетание длительности и избыточной интенсивности нагрузки в условиях малого количества гликогена — например, когда мы не ходим, а бежим в достаточно некомфортном темпе.

Если даже с утра на голодный желудок в мышечных волокнах еще есть гликоген (Вы ж во сне вагоны не разгружаете), то во время силовой тренировки вероятность его исчерпания гораздо более существенна.

Я даже знаю персонажей, которые после тяжелой силовой тренировки ног идут на дорожку делать интервальный бег, думая при этом, что сжигают жир. А в процессе этого они закидывают BCAA  в рот, прям охапками! Так вот, не BCAA нужно жрать, а голову включать. Все равно, интервальный бег после силовой тренировки будет расходовать остатки лактата и гликогена, а не жиры! А когда гликоген будет заканчиваться - будет все так, как Вы и сказали!

Кстати, как вариант, можно прыгать на батуте и во время прыжка глотать BCAA, и тогда вероятность катаболизма существенно уменьшится :)

А еще лучше и гораздо дешевле — принимать маленькими порциями легко усваиваемые углеводные напитки.

В любом случае, если просто заниматься настоящей жиросжигающей аэробикой — то есть, ходьбой полчаса-час с утра на голодный желудок, то мышечного катаболизма можно не бояться: гореть будет только жир и немного углеводы, а мышечного гликогена для часовой ходьбы в комфортном темпе будет более, чем достаточно, и никаких BCAA с утра впихивать в себя не нужно.

Кстати, есть еще один момент! Катаболизм в мышцах может происходить не только по причине исчерпания гликогена, но и при избыточном закислении мышц.

Например, при классических тренировках (6-12 повторений в подходе) культуристы советуют отдыхать между подходами 60-90 секунд. Это в принципе неплохо для тех, кто употребляет стероиды, однако это недопустимо для натуралов! При большом количестве подходов с таким интервалом отдыха в мышечных волокнах накапливается просто сумасшедшая концентрация водорода, из-за чего внутримышечные лизосомы раздуваются в размерах. Из-за этого в лизосомах расширяются поры, из которых выходят ферменты, отвечающие за катаболизм.

В общем, «антикатаболический рецепт» на самом деле прост:

  • Силовая тренировка должна быть не на голодный желудок, а «при полном гликогене» — в идеале, во второй половине дня, после нескольких углеводных приемов пищи. При этом, важно понимать, что полностью истощенный гликоген в той или иной мышце будет восстанавливаться в течение 1-3 суток. Поэтому, самое тупое, что Вы можете сделать — это покачать сегодня ноги, а потом в этот или на следующий день пойти играть в футбол...
  • Аэробная нагрузка — может и, я считаю, должна проводиться с утра на голодный желудок, но, при этом, должна быть низкоинтенсивной (обычная ходьба).

Как избежать катаболизма

 3. Может ли липолиз происходить в течение дня?

Ну и последний вопрос, который нам задал Максим, звучит так:

Как упоминалось, для жиросжигания лучше всего подходят лёгкие тренировки утром на голодный желудок 40-60 минут. Вопрос: будет ли на протяжении всего дня работать схема, что после пробежки опять происходит липолиз, в мышцах накапаливаются капельки жира и можно опять «жечь» жир лёгкой работой? Или как только мы поедим что-нибудь, липолиз и высвобождение жира останавливается до наступления ночи?

Да, действительно, в статье про жиросжигающие тренировки я упоминал про эффективность легкой аэробики для жиросжигания.

Однако сразу хочу уточнить, что для жиросжигания подходят не просто «легкие тренировки», а именно — длительная циклическая аэробная нагрузка — то есть, обычная ходьба в нормальном комфортном темпе.

Многие ребята могут и статодинамику, направленную на гипертрофию ОМВ, назвать «легкой» :)  Там же рабочие веса в 2-3 раза легче, чем при классическом гликолитическом тренинге. Однако, как я уже упоминал при ответе на первый вопрос, никакого жиросжигания в режиме реального времени там и близко нет.

Кстати, лично мне, например, гораздо легче было пару лет назад делать жим ногами 340 кг*10 повторений в почти полной амплитуде, чем как сейчас: приседать со штангой весом около 50 кг в режиме статодинамики — это просто адски больно и нудно! Но почему-то многие люди думают, что статодинамика — это легко. Ну ладно, что-то я отошел от темы...

Отвечаю на вопрос!

В принципе, в Вашем вопросе есть логика и здравый смысл! Для начала хочу сказать, что липолиз может происходить не только во время сна перед пробежкой (я бы рекомендовал — «ходьбой»), но и во время самой ходьбы, а также и в других случаях, когда уровень инсулина достаточно низок (например, задолго после приема пищи).

На самом деле ученые уже давно научились с помощью экспериментов определять скорость липолиза. Причем, определяется она, как правило, исходя из такого показателя, как концентрация в крови глицерола.

Напоминаю, что липолиз характеризуется расщеплением триглицеридов (жиров) внутри жировой клетки на глицерол и жирные кислоты с последующим выделением этих веществ в кровь. Дело в том, что в жировых клетках (адипоцитах) нет такого фермента, который мог бы утилизировать глицерол (фермент глицеролкиназа) в самих клетках. Поэтому, когда глицерол выходит в кровь, то по уровню его концентрации и динамике изменения этого уровня можно смело оценивать скорость выпуска жирных кислот из адипоцитов в кровь.

В общем, ученые выяснили, что во время аэробной нагрузки на низком уровне инсулина концентрация глицерола в крови увеличивается аж в три-шесть раз, что доказывает факт протекания липолиза одновременно с аэробной нагрузкой.

Когда жирные кислоты выходят из адипоцита, они с помощью белков-альбуминов крови подходят к мембране окислительного волокна, проходят ее. Часть из них (около 10%) может сразу окисляться в реальном времени (естественно, не совсем сразу, а путем последовательных биохимических реакций). Однако большая часть из накапливается в так называемых ТГ-гранулах, и только потом подвергается липолизу и последующему окислению в митохондриях.

Иными словами, когда мы отдыхаем, внутримышечные капельки жира, которые тратятся во время ходьбы, пополняются из жирных кислот крови.

А эти СЖК крови попадают туда (в кровь) из адипоцитов в процессе липолиза, который тоже протекает во время ходьбы.

Однако есть один важный момент: когда Вы занимаетесь длительной аэробикой (ходьбой), то вот эти жировые капельки внутри мышц рано или поздно заканчиваются, после чего энергообеспечение участвующих при ходьбе ОМВ переходит на аэробный гликолиз.

В среднем, у нетренированных людей данный момент наступает через 40-90 минут утренней ходьбы на голодный желудок в умеренном темпе. В этот момент человек может почувствовать адский голод! Как правило, Вам уже не захочется идти дальше. Ну а если делать это через силу — внутриклеточный метаболизм мышц полностью переключится на углеводы.

Поэтому, после часу утренней ходьбы есть смысл просто куда-нибудь присесть и отдохнуть. Вот во время пассивного отдыха липолиз в адипоцитах будет продолжаться, СЖК будут выходить в кровь, и, соответственно, внутримышечные ТГ-гранулы тоже будут пополняться. Через 15-20 минут можно будет походить еще полчасика, тем самым, продолжая сжигать жир из внутримышечных капелек жира.

Однако я считаю, что этого делать не нужно — вполне достаточно будет и одной утренней аэробной сессии длиной 40-60 минут. При соблюдении правильного питания в течение дня да еще и добавления силовой тренировки днем, в таком режиме можно запросто терять 150-200 граммов жира в день. Можно и больше, но крайне не советую. Также я очень не рекомендую голодать более 3-4 часов после пробуждения.

И последнее. Действительно, как Вы только что-нибудь съедите, липолиз обязательно прекратится, так как инсулин напрочь ингибирует липолиз.

Но это не значит, что липолиз после завтрака невозможен до наступления ночи! Липолиз может протекать и днем при низком инсулине — например, после силовой тренировки, до следующего употребления пищи! Просто ночью во сне суммарный липолитический эффект в любом случае будет в разы более значительным, чем днем.

Поэтому я всегда считаю, что нет смысла пытаться убирать жир аэробной работой в течение дня, после завтрака. Самый лучший вариант — это в течение дня провести силовую тренировку (классическую, интервальную, либо статодинамику), на ночь не есть углеводов (засыпать на низком инсулине), а утром провести длительную аэробику (ходьбу) длиною в 40-60 минут, но только до завтрака, иначе никакого смысла в ней не будет :)

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Комментариев: 9
  1. Юрий Ванян (автор)

    По поводу литературы Селуянова, действительно, есть один момент - чем больше ее изучаешь, тем больше возникает вопросов. Например, Селуянов пишет о «полном переходе с углеводов на жиры по мере накопления цитрата». В то же время в учебниках по биохимии говорят, что окисление жиров без углеводов не происходит (отсюда и фраза «жир сгорает в пламени углеводов»). Да и сам Селуянов в том же источнике говорит, что окисление жиров без углеводов не происходит... Скорее всего, это - косяки редакторов, но из-за подобных косяков меняется смысл умозаключения, а косяков подобных достаточно много...

    Поэтому его литературу стоит перечитать 500 раз, чтобы сделать какие-то выводы, а лучше одновременно изучать и другие источники. Но, так как кроме Селуянова и пары-тройки других физиологов о внутримышечном окислении жира никто не говорит, то я все-таки процитирую:

    1. «При активации гликолитических мышечных волокон начинается анаэробный гликолиз в них, лактат из них попадает в окислительные мышечные волокна и ингибирует липолиз в них. Поэтому, при 4мм/л лактата в крови все активные мышечные волокна переходят на гликолиз, потребление углеводов» (Селуянов В.Н. - из интервью для участников клуба «Трилайф»)

    2. «Окисление жиров в ОМВ может прекратиться, если в саркоплазме появятся ионы лактата. В этом случае окисление жиров ингибируется, а лактат становится субстратом окисления. Лактат с помощью лактатдегидрогеназы сердечного типа превращается в пируват, а тот, через ацетил-коэнзима, поступает в митохондрии.» (Селуянов В.Н. «Спортивная адаптология»)

    3. "Лактат снижает использование СЖК за счет усиления неэс-терификации, при отсутствии влияния на липолиз.(Селуянов В.Н. «Энергообеспечение и питание в спорте»).

    4. «Увеличение в МВ лактата и Н приводит к ингибированию окисления жиров, а интенсивное окисление жиров приводит к накоплению в клетке цитрата, а он угнетает ферменты гликолиза.» (Контроль и физическая подготовка горнолыжников, методическое пособие)

    5. «В ПМВ после снижения концентрации фосфогенов активизируется гликолиз, часть пирувата начинает преобразовываться в молочную кислоту (точнее говоря, в лактат и ионы водорода), которая выходит в кровь, проникает в ММВ. Попадание в ММВ (ОМВ) лактата ведет к ингибированию окисления жиров, субстратом окисления становится в большей мере гликоген.» (Контроль и физическая подготовка горнолыжников, методическое пособие)

    6. «Дальнейшее увеличение мощности требует рекрутирования более высокопороговых ДЕ (ГМВ), в которых митохондрий очень мало. Это усиливает процессы анаэробного гликолиза, больше выходит лактата и ионов Н в кровь. При попадании лактата в ОМВ он превращается обратно в пируват с помощью фермента ЛДГ Н (Karlsson, 1971,1982). Однако мощность митохондриальной системы ОМВ имеет предел. Поэтому сначала наступает предельное динамическое равновесие между образованием лактата и его потреблением в ОМВ и ПМВ, а затем равновесие нарушается, и некомпенсируемые метаболиты — лактат, Н, СО2 — вызывают резкую интенсификацию физиологических функций....... При достижении мощности, соответствующей АнП, скорость выхода лактата из работающих гликолитических МВ сравнивается со скоростью его окисления в ОМВ. В этот момент субстратом окисления в ОМВ становятся только углеводы (лактат ингибирует окисление жиров), часть из них составляет гликоген ММВ, другую часть — лактат, образовавшийся в гликолитических МВ.»

    (Контроль и физическая подготовка горнолыжников, методическое пособие)

    7. «Но что происходит, если мощность нагрузки поднялась выше уровня аэробного порога (АэП)? Напомню, что АэП – это тот уровень нагрузки, когда активированы все ОМВ. На этом уровне можно бежать часами, не уставая, поскольку молочная кислота не образуется и закисления мышц не происходит. При прохождении АэП в работу начинают вступать ПМВ. Отработав на АТФ и КрФ, они переходят на окисление жиров, но поскольку количество митохондрий в них ограничено, они не могут полностью обеспечить свои потребности окислением, и в них параллельно развивается анаэробный гликолиз. Напомним, что в качестве продуктов гликолиза используется гликоген, запасы которого находятся в МВ, и глюкоза, которая поставляется из крови в активные мышцы при трате в них гликогена. В свою очередь концентрация глюкозы в крови при ее снижении повышается из гликогена печени, а также при приеме углеводных напитков или гелей в период тренировки. В результате анаэробного гликолиза молекула глюкозы без участия митохондрий в саркоплазме восстанавливает две молекулы сАТФ, расщепляясь при этом до пирувата, а молекула гликогена – три молекулы сАТФ. Часть пирувата преобразовывается в молочную кислоту, распадается на лактат и ионы водорода, а лактат в свою очередь ингибирует ключевые ферменты окисления жиров в ПМВ. Попадая в соседние ОМВ, лактат также выключает процесс окисления жиров и включает аэробный гликолиз. И в дальнейшем при этой или более высокой мощности в качестве энергии будет использоваться только гликоген и глюкоза.» (Андрей Антонов, «Окисление жиров»_.

    8. «Упражнения околомаксимальной аэробной мощности (с дистанционным потреблением О2 85-95% от индивидуального МПК) - это упражнения, при выполнении которых до 90% всей знергопродукции обеспечивается окислительными (аэробными) реакциями в рабочих мышцах. В качестве субстратов окисления используются в большей мере углеводы, чем жиры (дыхательный коэффициент около 1,0). Главную роль играют гликоген рабочих мышц и в меньшей степени - глюкоза крови (на второй половине дистанции)» (Коц «Спортивная физиология»)

    9. «Упражнения средней аэробной мощности (с дистанционным потреблением О2 55-65% от индивидуального МПК) - это упражнения, при выполнении которых почти вся энергия рабочих мышц обеспечивается аэробными процессами. Основным энергетическим субстратом служат жиры рабочих мышц и крови, углеводы играют относительно меньшую роль (дыхательный коэффициент около 0,8). Предельная продолжительность упражнения - до нескольких часов.»(Коц «Спортивная физиология»)

    10. "В энергообеспечении аэробных упражнений более низкой мощности (средней и ниже) значительную роль наряду с углеводами играют жиры (их относительная роль тем больше, чем ниже мощность упражнения). В конце выполнения таких упражнений содержание гликогена в рабочих мышцах снижено существенно, но не до такой степени, как при субмаксимальных аэробных упражнениях " (Коц «Спортивная физиология»)

    11. «Метаболизм СЖК, в свою очередь, угнетается при повышении концентрации эндогенного или экзогенного лактата. Скорость поглощения СЖК увеличивается при снижении их концентрации в ходе выполнения физического упражнения. Концентрационный градиент определяет скорость диффузии СЖК в клетку. Запаса жира в клетке, как правило, достаточно, поэтому при анализе срочных адаптационных процессов можно допустить их неограниченность.

    Математически скорость образования ацетил-коэнзим-А из свободных жирных кислот можно описать: (далее идет уравнение),

    где с6 - максимальная скорость образования ацетил-коэнзим-А из свободных жирных кислот. В математической записи учтено ингибирующее влияние лактата, интенсивность окислительного фосфорилирования и запасы жира.» (Селуянов «Разработка планов физподготовки»)

    ______________________________________________

    p.s/

    По поводу Вашего замечания: «Почему вместо жира? А почему не вперемешку? Молекула пирувата, молекула СЖК, какая попалась та и пошла в митохондрию на окисление? Почему не так? Почему по Вашему только пируват?»

    Дорогой Андрей, это - не мое мнение, так как я не являюсь ученым, а трактую труды других ученых. Как видите, существует много источников, где утверждается ингибирующее действие лактата в отношении окисления жиров. При этом, таких источников гораздо больше - я просто не стал тратить время, так как все говорят одно и то же.

    — Конечно же, дело не в пирувате! Причем тут, вообще, пируват? Никто и не пишет про пируват — пишут про ингибирующее действие именно ЛАКТАТА на ферменты окисления жира, а не про пируват. А, вот, в чем заключается это ингибирующее действие на микроуровне — к сожалению, я так и не понял, да и, если честно, не особо хочу туда вникать, ибо на моей практике рекомендация «сжигать жиры» низкоинтенсивной аэробикой очень хорошо работает, тем более, что риски мышечного катаболизма в таком случае минимальны. На мой взгляд, это в 100 раз лучше, чем высокоинтенсивный бег с постоянным употреблением BCAA, чтобы, не дай Бог, не начался катаболизм...

    Более подробной теоретической модели влияния лактата на окисление жиров я не нашел — вполне возможно, что эта информация пока что находится на эмпирической стадии развития. То есть, возможно, данный феномен был обнаружен во время экспериментов, но при этом, не было доказано, почему это происходит. А, может, и доказано — но мы с Вами об этом не знаем.

    Зимой планирую поехать к Селуянову на обучение — если, дай Бог, все получится, обязательно уточню этот вопрос. Если Вам так важен данный вопрос — можете задать его Андрею Антонову в его группе в ВК. Он, насколько я знаю, работает с Селуяновым, и поэтому должен знать механизм!

  2. Юлия

    Здравствуйте! Мне очень понравились ваши статьи и убедили меня изменить свой образ жизни. Но у меня осталась пара вопросов. Как мне нужно питаться до и после тренировок, если, по вашим советам, я буду проводить силовую тренировку днем и бегать с утра на голодный желудок? Сколько должна длиться силовая тренировка? И можно ли мне проводить силовую тренировку без допольнительных весов? Если да, то как?

    Заранее огромное спасибо)

    1. Юрий Ванян (автор)

      Здравствуйте, Юлия!

      Возможно, вы читали не все мои статьи. Вопрос питания очень широкий, и я не могу в одном комментарии раскрыть его полностью. Поэтому рекомендую для начала прочитать вот эту: ссылка. Это — по поводу режима питания. Рацион Вы подбираете сами (я там писал, как это делать).

      По поводу тренировок я тоже писал очень подробную статью: ссылка

      Там я писал, какими именно должны быть силовые тренировки, поэтому не хочу повторяться, растягивая комментарий.

      Прочтите, пожалуйста, эти статьи. Если не найдете ответа, задайте вопрос там же, в комментах.

  3. Юрий Ванян (автор)

    Дорогие друзья! у нас новые правила комментирования. Прежде, чем задавать вопрос, прочтите это: ссылка.

  4. Иван

    Добрый день!

    «И последнее. Действительно, как Вы только что-нибудь съедите, липолиз обязательно прекратится, так как инсулин напрочь ингибирует липолиз.»

    Этот процесс происходит плавно — чем больше съел,тем больше ингибирует?

    ...или резко при малейшем поступлении пищи?

    Например: поступление белка 10-20 граммов сильно уменьшит липолиз или выключит его практически совсем?

    Есть ли смысл в принятии гидролизата? Чем это плохо? ...или хорошо?

    С уважением))

    1. Юрий Ванян (автор)

      Здравствуйте, Иван!

      Инсулин ингибирует жиросжигание, как минимум, сразу по двум параметрам:

      1) ингибирует липолиз в адипоцитах — если говорить простым языком, то он закрывает адипоциты на «выход» и открывает их на «вход». То есть, после повышения уровня инсулина с одной стороны прекратится выход жирных кислот из адипоцитов, а с другой — те жирные кислоты, которые уже вышли, пойдут обратно в жировые клетки.

      2) инсулин также ингибирует и окисление жирных кислот в самих мышечных волокнах. Это значит, что во время ходьбы у Вас будут мышцы будут использовать не жиры, а углеводы. То есть, смысл «жиросжигающей аэробики» полностью сводится к «0» — разве что гликоген потратить...

      Мы боимся не самого инсулина, как такового — в той или иной степени он вырабатывается в течение дня, и ничего страшного в этом нет. Мы боимся резких всплесков инсулина, когда он повышается настолько сильно, что преодолевает «виртуальную планку», после которой перекрывает любые процессы, связанные с жиросжиганием. Эта «виртуальная планка» весьма субъективна и зависит от огромного количества факторов, связанных, в основном, с особенностями эндокринной системы отдельно взятого индивида.

      Поэтому, на мой взгляд, если мы говорим об утренней аэробике, нацеленной на жиросжигание, то самое тупое, что мы можем перед ней сделать — это что-нибудь съесть или выпить, за исключением обычной воды.

      Ведь инсулин выделяется не только в ответ на повышение глюкозы или аминокислот. Абсолютно любая еда или напиток (за исключением воды) в любом количестве на рефлекторном уровне так или иначе может повысить инсулин до такой степени, что на некоторое время о жиросжигании можно будет забыть. Особенно, если это — сладкая еда, не зависимо от того, есть там сахар или нет. Любой напиток с сахарозаменителем (даже Кола Лайт, абсолютно без калорий) может на некоторое время перекрыть жиросжигание.

      Но опять же, все очень субъективно. У одного человека от употребления даже 20 граммов чистой глюкозы инсулин особо не повысится, а у другого — от одной таблетки безуглеводного сахарозаменителя может повыситься настолько, что перекроет жиросжигание на пару часов.

      Что касается гидролизата, то опять же — гидролизат повышает инсулин сразу по двум параметрам:

      1) как сладкий продукт — как правило, гидролизаты протеинов подслащены и имеют приятный вкус. Даже если в порции гидролизата не будет ни грамму углеводов, то этого достаточно, чтобы перекрыть жиросжигание.

      2) Как, собственно, пептидный продукт — напоминаю, что инсулин выделяется также и в ответ на повышение аминокислот.

      Поэтому еще раз повторяю: самое глупое, что может сделать «худеющий» человек — это пить гидролизат или любой другой продукт (кроме воды) перед жиросжигающей аэробикой. Гидролизат есть смысл пить, разве что после силовой тренировки — но и то, не стоит ожидать от него какого-то супер-мега эффекта, как его рекламируют менеджеры производителей спортпита. Ведь на самом деле мышечная ткань имеет свойство накапливать аминокислоты и, следовательно, нам абсолютно наплевать на то, когда именно по времени есть белковую пищу.

      Плюс важно понимать, что уровень аминокислот после употребления гидролизата повышается очень быстро, следовательно, уровень инсулина повышается тоже очень сильно. А это значит, что некоторые люди, которые после приема гидролизата идут на часовую прогулку, рискуют схватить гипогликемию. Но опять же, это очень субъективно — у одного человека он вызовет сильный инсулиновый всплеск, а у другого — почти не вызовет (например, если у организма есть острая необходимость использовать эти аминокислоты в пластическом обмене, то этот инсулин, скорее всего, пойдет на усвоение этих же аминокислот). Поэтому я здесь придерживаюсь принципа «Береженого Бог бережет».

      По поводу целесообразности гидролизата в целом — может, где-то он и будет полезен. Но точно не натуральным бодибилдерам на сушке. На мой взгляд, это деньги на ветер. А перед аэробикой — точно нельзя, иначе какой в ней смысл, если вместо внутримышечного жира будет гореть гликоген...

  5. Вера

    Добрый день!Ваши статьи безумно интересные,спасибо за Ваш труд!

    У меня вопрос,при расчете БЖУ для похудения,вес берём тот до которого хотим похудеть?

    1. Юрий Ванян (автор)

      Здравствуйте, Вера!

      О расчете БЖУ мы подробно говорили в статье «Как правильно питаться для похудения». Рассчитываем на сухую массу — то есть, на приблизительный вес нашего тела без лишнего жира.

      А то бывает, женщина ростом 165см может весить 110кг, а хочет похудеть всего до 90кг — но это не значит, что рассчитывать надо на 90кг — я сомневаюсь, что у нее 90 кг сухой массы :) -Скорее всего, ее сухая масса составит всего около 50 (плюс-минус) килограммов.

      Поэтому рассчитываем не на тот вес, который хотим получить, а на тот ПРИБЛИЗИТЕЛЬНЫЙ вес, сколько бы Вы весили, не имея лишний жир.

  6. Юрий Ванян (автор)

    Друзья, в связи с нехваткой времени я ушел на длительный отпуск. Когда вернусь на сайт — НЕ ЗНАЮ, но скорее всего, на все лето. На комменты, как и на письма, не отвечаю — поэтому НЕ НУЖНО СТРОЧИТЬ ОГРОМНЫЕ КОММЕНТЫ И ПИСЬМА С ВОПРОСАМИ — зря время потратите. Информация действительна до тех пор, пока Вы видите это сообщение. Очень извиняюсь за неудобства :(

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:
Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.