Объем СТАТОДИНАМИКИ для новичков и опытных кОчек- FAQ №4

Здорово, ребзи! Тема статодинамики набирает популярность в нашей стране (и слава Богу), и, параллельно с этим, у многих ребят возникают вопросы. На парочку из них Дядя Юра попытается ответить в этом выпуске!

Необходимое количество статодинамических серий для новичка и тренированного атлета.

Вопрос от читателя

В одной из статей я писал про методологию тренировок, нацеленных на гипертрофию так называемых «окислительных мышечных волокон (ОМВ)» — ссылка на статью.

Там мы пришли к выводу, что для тренировки ОМВ подходит только специальный тип нагрузки, получивший название «статодинамика». Если Вы не знаете основных принципов правильного выполнения статодинамики, обязательно прочтите ту статью (ссылка выше).

Там же я, руководствуясь литературой Селуянова и Антонова и собственной практики, сформулировал несколько основных постулатов выполнения правильной статодинамики. Вкратце перечислю основные из них:

  1. Для тренировки ОМВ вес снаряда должен быть таким, чтобы ОМВ рекрутировались (включились в работу), но, при этом, чтобы ГМВ отдыхали. Для новичков обычно подходит формула «взять вес снаряда в 2-3 раза меньше, чем рабочий вес для тренировки ГМВ». В случае с мышцами рук вес может быть еще меньше — 10-30%, так как в этих мышцах митохондрий, как правило, очень мало; 
  2. Упражнение нужно делать в неполной амплитуде, чтобы мышца ни разу не расслаблялась во время подхода — так мы перекрываем кислород и добиваемся накопления водорода в тренируемых ОМВ. А накопление водорода является одним из четырех важнейших условий синтеза и-РНК.
  3. Упражнения нужно выполнять суперсериями по 3-4 подхода в каждой. Между подходами внутри каждой суперсерии отдыхаем 30 секунд. 
  4. Всего таких супер-серий на развивающей тренировке нужно минимум 3-4, то есть, должно получиться минимум 9-12 подходов. Между сериями отдыхать нужно по 10 минут. Можно в это время качать  другую мышцу (даже две других мышцы).
  5. В каждом подходе у Вас должен быть не мышечный отказ, а чудовищное жжение в тренируемой мышце. Мышечное жжение должно попасть в промежуток 30-45 секунд с момента начала выполнения подхода. Когда началось жжение и оно стало очень сильным, нужно потерпеть около 5 секунд;
  6. Нестерпимое жжение должно быть, начиная со второго подхода серии. В первом подходе болевого жжения, как правило, не происходит, либо только начинается;

Для тех, кто не понимает смысл всего выше перечисленного — советую прочитать статью (ссылка выше). В общем, у нашего дорогого читателя Вячеслава в связи с этими «постулатами» возникло несколько уточняюших вопросов.

И на самом деле это хорошо, когда читатели задают уточняющие вопросы, так как я могу где-то что-то пропустить, что-то недорассказать, что-то сказать на понятном только мне языке и так далее...

Собственно, вопрос от Вячеслава:

Юрий, вы говорите что нужно сделать минимум 3-4 серии? Сколько же делать оптимально тренированному атлету? Есть ли предел? 9-10 таких серий? А сколько лучше и можно ли переборщить ? Или же можно весь день делать серии отдыхая по пол часа? будет ли от этого толк?

Вопрос у Вячеслава возник после прочтения статьи «Тренировка ОМВ»

Сначала я хотел ответить Вячеславу там же, в комментах. Да я, в принципе, уже написал текст ответа, но он получился немного объемным для обычного комментария, и поэтому мы с Вячеславом договорились, что ответ я выложу завтра (то есть, сегодня) в отдельном выпуске.

Что ж, Вячеслав, оно и к лучшему, так как для Вас это — более развернутый ответ на интересующий вопрос, а для нас — контент для сайта. В общем, поехали!

Дядя Юра по-любому ответит на вопрос

Отвечаю на вопрос!

Вопрос Вячеслава достаточно объемный и состоит сразу из нескольких вопросов. Поэтому я буду отвечать и давать свои комментарии, так сказать, по порядку.

1. Юрий, вы говорите что нужно сделать минимум 3-4 серии...

Дорогой Вячеслав, так говорю не только я, но и первоисточники. Напоминаю, что я не являюсь ученым, а лишь трактую труды других ученых. Я — всего лишь очередной тупой качок, у которого нет мозгов проводить собственные исследования, а поэтому я опираюсь на литературу профессиональных методистов, у которых эти мозги есть.

А потом просто проверяю эти методологии на практике. Так уж получилось, что о методологии тренинга окислительных мышечных волокон говорят не так много специалистов в области физподготовки. Точнее, говорят много кто, но в основном, говорят всякие глупости, не имеющие никакого научного обоснования.

Поэтому из всех ученых и методистов, рассказывающих о тренинге окислительных волокон, я признаю лишь литературу двух человек: 

  • Виктора Николаевича Селуянова
  • Андрея Владимировича Антонова.

Пожалуй, это единственные методисты, которые не просто навязывают какие-то тренировочные шаблоны, а обосновывают их очень качественными научными аргументами, в отличие от знаменитых «Принципов Уайдера» и других «методиГ», придуманных захимиченными фитнес-блогерами и бодибилдерами.

Сейчас, вообще, каждый второй фитнес-блогер и бодибилдер трактует законы спортивной физиологии по-своему, придумывая всякие тренировочные методики, и, навязывая их своих подписчикам, читателям и т.д... На мой взгляд, это не очень хорошо, так как человек, который жрет «метан» чуть ли ни с подросткового возраста, не должен учить своих подписчиков методам натурального тренинга...

Именно поэтому подобные, назовем их «нехорошими» дядьки, создают абсолютно ложные умозаключения типа:

  • ОМВ невозможно накачать
  • Статодинамика не работает
  • Невозможно одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жир...
  • Между подходами надо отдыхать по 60-90 секунд...
  • Мышцу на тренировке нужно максимально «забить». Чем сильнее убьешь мышцу на трене, тем лучше она будет расти...
  • Жиры во время аэробики сгорают только при низком уровне гликогена, бла-бла-бла и  так далее... .

К сожалению, подобная ересь, исходящая от фитнес-блогеров, размножается по принципу сарафанного радио, и многие читатели (зрители) подобных источников хавают эти ложные умозаключения. Но мы с Вами, как люди умные, должны проверять подобную информацию в медицинской  и спортивной литературе.

Именно поэтому, когда я пишу статьи о тренинге различных типов мышечных волокон, я всегда опираюсь прежде всего на литературу Селуянова и Антонова, так как эти дядьки знают, что говорят, в отличие от большинства других.

Ученого, умнее Селуянова в области спортивной физиологии, я, вообще, не знаю. А статьи Андрея Антонова я изучал еще с подросткового возраста, когда занимался армрестлингом. Учитывая то, что их рекомендации я всегда проверял на практике, и они всегда работали лучше, чем советы захимиченных культуристов и фитнес-блогеров, этим дядькам я доверяю гораздо больше, чем другим методистам.

Поэтому, рекомендацию делать развивающую статодинамическую тренировку в режиме «3-4 суперсерии по 3-5 подходов в каждой суперсерии» я взял именно у Селуянова и Антонова.

На практике эта рекомендация работает отлично. В противовес этой рекомендации у других известных спортсменов и методистов есть мнение, что не нужно выполнять никаких суперсерий по 3-5 подходов, а можно просто сделать подряд все 10-15 (или сколько там получается) подходов с равными промежутками отдыха между ними.

Но я лично к этой рекомендации отношусь скептически, так как:

  1. Несмотря на то, что эти методисты достаточно уважаемы, все они поголовно употребляют стероиды;
  2. На моей личной практике рекомендация выполнять статодинамику «суперсериями» работала гораздо лучше, чем выполнение подходов подряд и без суперсерий.

Поэтому я все-таки больше склоняюсь к тому, что советуют Селуянов с Антоновым. Но это так, небольшая поправочка :) 

Дядя Юра рекомендует научную литературу

2. Сколько же делать тренированному атлету?  Есть ли предел?

Тут смотрите, какая ситуация... «Тренированный атлет» — понятие достаточно размытое. Человек может 10 лет подряд заниматься в тренажерном зале, качаясь только лишь в гликолитическом стиле (6-12 повторений до отказа).

Если же этот атлет к тому же следил за питанием и тренировал ГМВ правильно, то он в любом случае владеет более-менее серьезной мышечной массой и силовыми показателями.

Является ли он «тренированным» в данном случае? — с точки зрения тренированности гликолитических мышечных волокон, конечно же, да. Но с точки зрения тренинга ОМВ — такой человек является абсолютным новичком.

На практике люди, никогда не выполнявшие статодинамические упражнения, в первое время редко могут эффективно сделать больше 1-2 статодинамических суперсерий на одну мышечную группу.

Под «эффективностью» я имею ввиду четкое попадание и удержание нагрузки в целевой мышце, а также достижение нестерпимого жжения в этой мышечной группе.

Если же новичок пытается делать более 1-2 серий, то он напрочь теряет «чувство» нужной мышцы, нарушает технику, допускает инерцию, искажая весь смысл статодинамических упражнений.

Например!

Недавно я уговорил своего товарища (по совместительству клиента) делать приседания в статодинамическом режиме, со штангой, весом всего лишь 35 кг.

Так у него получилось всего две серии по 3 подхода, и то в конце второй серии ноги дрожали, как у женщины во время... Ну Вы поняли, чего. О каких четырех суперсериях здесь может быть речь :)

Хотя, парня консультирую уже с апреля месяца, и он у меня сейчас лежа жмет штангу весом 110 кг на 8 повторений! Но с точки зрения статодинамики он — новичок, так как до этого мы ее не делали, ибо он из тех, кто любит гнаться за весами.

Поэтому, любому новичку, на мой взгляд, стоит начинать с одной-двух суперсерий, а потом, опираясь на свои ощущения, по мере тренированности увеличивать количество этих серий.

В общем, рекомендация делать 3-4 суперсерии по 3-4 подхода до жжения являются вполне оптимальным объемом, как раз, для более-менее опытных спортсменов. На мой взгляд, выполнение 4-х серий по 3-4 подхода вполне достаточно в качестве развивающей тренировки, которую можно проводить раз в неделю спортсмену, не использующему анаболические стероиды.

По мере тренированности Вы и сами поймете, стоит ли увеличивать количество этих серий, или нет. Лично для меня больше четырех серий по 4 подхода (из них 3 до жжения) пока что никак не получалось — тяжело очень. Видимо, у меня пока что не так много тренировочного опыта!

Статодинамика и тренированные атлеты

Что касается Вашего вопроса по поводу того, есть ли предел — да, конечно же, есть. И, наверное, самым основным фактором, определяющим его, является эндокринная система.

Вы спрашиваете о «9-10 сериях», но повторюсь, лично для меня это что-то из разряда фантастики. Хотя, профессор Селуянов сам говорил, что у них там квалифицированные атлеты выполняют и по 30-60 подходов, что соответствует числу даже более, чем 9-10 серий (если не 15-20).

Но обычно, когда в официальных источниках говорят о «квалифицированных» или «профессиональных» атлетах, то, как правило, в целях цензуры такими красивыми словами называют спортсменов, употребляющих анаболические стероиды. Поэтому для меня лично, как и для Вас, число «30-60 подходов» пока что является чем-то из разряда фантастики — в частности, если мы говорим о количестве подходов для одной мышечной группы.

В прочем, такое количество серий можно легко реализовать, если выполнять статодинамические упражнения в рамках "круговой системы" — но в этом случае, опять же, необходимо учитывать возможности эндокринной системы. В любом случае, если возможностей ЭС не хватит, то она скорее всего даст Вам об этом знать в виде перетренированности.

Хотя, если в рамках круговой тренировки выполнять всего по 1-й суперсерии (3-4 подхода до жжения) на каждую группу мышц, то нормальная эндокринная система с таким объемом должна справиться. В частности, я пробовал такие тренировки с одним клиентом, который хотел подсушиться — результат был поразительный (естественно, рацион питания тоже был идеально сбалансирован). Да и мышцы в принципе растут! Однако, если бы мы делали по две серии на каждую мышцу — я не уверен, что бы у нас получилось в этом случае. В общем, если хотите, можете поэкспериментировать! 

3. Можно весь день делать серии, отдыхая по пол часа? будет ли от этого толк?

Сложный вопрос. На практике я так не делал и поэтому буду рассуждать, исходя из теоретических соображений.

Если мыслить категориями теоретической модели, основанной на тех самых знаменитых четырех условий синтеза и-РНК, то чем больше подходов Вы сделаете, тем больше и-РНК будет синтезировано.

Но! На практике я еще раз повторюсь, что основным лимитером в синтезе тех самых и-РНК является эндокринная система. Поэтому тут, скорее, важен другой вопрос: сколько серий Вы сделаете в течение дня.

Если Вы в течение дня сделаете 3-5 серий в сумме, то, на мой взгляд, толк должен быть. Я, если честно, на практике это не проверял, но с теоретической точки зрения ничего принципиально плохого здесь не вижу.

Разве что есть один момент: В.Н. Селуянов в своем интервью Андрею Антонову говорил, что за один день лучше всего делать только одну развивающую тренировку. При повторной тренировке вечером уровень гормона роста в крови будет гораздо ниже, чем во время первой тренировки. 

Лично я не видел нигде этих данных, отображающих концентрацию гормонов после утренней и вечерней тренировки. Но если Виктор Николаевич прав, то в этом случае не вижу целесообразности растягивать тренировочный объем на весь день — в таком случае, действительно, было бы гораздо эффективней все суперсерии сделать в рамках одной тренировки.

В любом случае, если Вы в течение дня, отдыхая по полчаса, умудритесь сделать 20 серий по 3-4 подхода, то боюсь, перетрен Вам обеспечен :)

Что ж, Вячеслав, я надеюсь, что ответил на Ваши вопросы! Если что-то забыл, либо что-то еще интересует, спрашивайте :)

p.s/ Извиняюсь, что статью выкладываю поздно вечером — замотался сегодня)

Читайте также:

Фитнес — все статьи рубрики

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Комментариев: 4
  1. Юрий Ванян (автор)

    Дорогие друзья! у нас новые правила комментирования. Прежде, чем задавать вопрос, прочтите это: ссылка.

  2. Александр

    Добрый день Юрий!Хотел бы узнать ваше мнение по поводу силовой статодинамике.В.Н.Силуянов а также Грачев говорит что можно стимулировать ГМВ+ОМВ в одном подходе при нагрузке 70% от пм в статодинамика отказ от закисления примерно через 30-45 сек это где то 15 повторений.Есть ли результаты на практике и можно составить микроклимат по неделям:

    1 неделя ГМВ (3×6-8 до отказа)

    2 неделя ГМВ+ОМВ (вес подбираем так чтоб отказ был от сжения через 30 сек).

    3 неделя ВПМВ (5×3 в пол амплитуды без растяжения МВ,без отказа.Стимулируем ЦНС,эндокринная система отдыхает,рост бмв.

    Как вы думаете не перезакислятся ГМВ на второй неделе,т.е. не разрешится то что построилось после первой недели если делать только 2 отказных подхода на 2 неделе.Заранее спасибо.

    1. Юрий Ванян (автор)

      Здравствуйте, Александр!

      Все, что могу сказать по поводу «силовой статодинамики», отвечал в комментарии в этой статье: ссылка.

      Отвечал на комментарий читателя с ником «Eugen Boehm». Если не ошибаюсь, предпоследний комментарий. Больше о «силовой статодинамике» ничего не скажу, так как это вне моей компетенции. Насколько я знаю, «силовую статодинамику» проповедует Грачев, поэтому подобные вопросы лучше задавать ему.

  3. Юрий Ванян (автор)

    Друзья, в связи с нехваткой времени я ушел на длительный отпуск. Когда вернусь на сайт — НЕ ЗНАЮ, но скорее всего, на все лето. На комменты, как и на письма, не отвечаю — поэтому НЕ НУЖНО СТРОЧИТЬ ОГРОМНЫЕ КОММЕНТЫ И ПИСЬМА С ВОПРОСАМИ — зря время потратите. Информация действительна до тех пор, пока Вы видите это сообщение. Очень извиняюсь за неудобства :(

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:
Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.