Круговая тренировка для начинающих КАЧАТ :)

Вы уже прошли медицинское обследование, убедились в отсутствии противопоказаний к тренировкам и, наконец, готовы записаться в тренажерный зал? Что ж, теперь пора выбрать первую программу тренировок для начала трансформации в Халка.  Для этого обязательно прочтите данную статью.

круговая тренировка для начинающих

В поисках программы тренировок в тренажерном зале!

Если вы наберете в поисковой системе запрос: «программа тренировок в тренажерном зале», то вам на экране вылезет огромное количество тех или иных программ, с какими-то конкретными рекомендациями. Причем эти, якобы, «универсальные» рекомендации на деле очень часто противоречат друг другу до такой степени, что новички просто запутываются в них.

В наше время, действительно, существует огромное количество спорных подходов к составлению тренировочных программ для новичков. Однако мы не будем изобретать колесо и засорять интернет подобным мусором, поэтому, сегодня мы сузим круг до базовых принципов составления программы тренировок.

В общем:

Все тренировочные схемы в фитнесе исходят из двух вариантов тренировочных схем – это либо КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА, либо СПЛИТ.

Сегодня мы рассмотрим именно схему круговой тренировки, так как именно такую схему я предлагаю новичкам.

*Обращаю Ваше внимание на то, что в этой статье будет минимум научных обоснований и максимум моего субъективного мнения.

Я просто поделюсь с Вами тем вариантом, которым сам пользовался. 

Итак, поехали :-)

Круговая тренировка для начинающих

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА – это тренировка, в течение которой вы прорабатываете сразу все свое тело (основные мышечные группы). Также данную схему иногда называют тренировкой в стиле «Full body», что в переводе с английского так и означает — «все тело».

В интернете вы можете найти огромное количество тех или иных вариаций кругового тренинга, основывающихся на совершенно разных принципах и преследующих разные цели.

Но в конкретно данной статье мы рассмотрим наиболее важный вопрос – круговую тренировку, предназначенную именно для новичков.

То есть, если вы только-только пришли в тренажерный зал, то в течение первых 4-8 недель вам лучше всего тренироваться по круговой методике – то есть, тренировать все тело на одной тренировке и только потом переходить к сплитам. Тренироваться таким образом новичкам рекомендую не только я, но и практически все опытные фитнес-инструкторы и более серьезные бодибилдеры, прошедшие многие годы тренировок.

Плюсы кругового тренинга для новичков:

  • Вы осваиваете правильную технику выполнения упражнений
  • Вы налаживаете ментально-мышечную координацию
  • Вы подготавливаете организм к более тяжелым нагрузкам.

Минусы кругового тренинга:

  • Подобная тренировка занимает больше времени, чем тренировка по сплиту
  • Некоторым новичкам тяжело психологически, так как быстрее хочется скопировать сплит какого-либо профессионала. Впрочем, я сам был таким, только теперь понимаю, что был не прав!

Очень часто новички игнорируют этот период, копируя тренировочные программы опытных культуристов, и сразу же гонятся за большими весами на штанге. Это очень не правильно! Не нужно пытаться показать себя в зале каким-то богатырем – вы, таким образом, сделаете себе только хуже! В первое время вам не особо нужно прогрессировать в рабочих весах!

«Ну почему?» — спросите вы – «Ведь если не увеличивать вес на штанге, то мышцы не будут расти?»

Не совсем так, поссоны! На самом деле первое время коэффициент полезного действия ваших тренировок очень низок, и поэтому в первые 3-6 недель вам нет смысла повышать рабочие веса. В это время вам необходимо осваивать правильную технику и учиться сокращать нужные (целевые) мышцы.

Не стесняйтесь маленьких весов на снарядах, никто не будет над вами смеяться, потому что все с чего-то начинают! А понты оставьте на потом!

не гонитесь за весом

Принципы построения круговой тренировки

При такой тренировке опытные фитнес-инструкторы чаще всего советуют тренировать основные мышечные группы по принципу «от большей к меньшей» (Ноги-Спина-Грудь-Плечи-Руки).

Однако практика показывает, что не у каждого начинающего атлета (да и опытного) хватает сил после тренировки ног выполнять упражнения на другие мышечные группы.

Поэтому есть смысл делать упражнения на ноги в самом конце, то есть, начинать тренировки с упражнения на спину, затем: грудь-плечи-руки-ноги. А можно, вообще, спину поставить вторым упражнением, а начать с тренировки мышц груди...

Есть еще один момент:

Данный тип тренировки не означает, что вы должны делать один подход на одну группу мышц, а затем сразу же бежать делать подход на другую группу, как думают многие.

Как я лично вижу круговую тренировку новичка:

  • После общей разминки вы полностью делаете первое упражнение, скажем, на спину в двух-трех рабочих подходах по 15-20 повторений. Между подходами отдыхаете 90-120 секунд. Далее вы делаете упражнение на грудные – точно также (2-3 подхода по 15-20 повторений). Потом делаете упражнение на плечи и так далее. Именно таким образом вы будете тренироваться первые 2 недели (по 2-3 раза в неделю, в зависимости от восстановления).
  • Начиная с третьей недели, вы можете добавить по одному упражнению (2-3 подхода) на крупные мышечные группы (спина, грудь). И делаете все абсолютно то же самое: сделали оба упражнения на спину по 2-3 подхода – значит, переходите на грудь и так далее. Для ног пока что так и оставляем одно тяжелое упражнение (приседания с грифом, либо жим ногами). То же самое для маленьких мышечных групп – для бицепса, трицепса и плеч вам вполне достаточно по одному упражнению.

*ОЧЕНЬ ВАЖНО!!!

Отдых в 90-120 секунд — это не постулат!

Если Вы чуствуете, что после выполнения очередного подхода Ваше сердце хочет выпрыгнуть изо рта и за данный период отдыха пульс не понижается до комфортного состояния, то можете смело увеличивать этот промежуток времени, хоть до 5 минут.

Вот только тренировка займет гораздо больше времени. Хотя... Здоровье важнее! 

Какие упражнения делать на круговой тренировке?

Как правило, все упражнения в бодибилдинге делятся на базовые и изолирующие.

Базовые упражнения – тяжелые движения, при которых динамически сокращаются сразу несколько мышц, и движение происходит в более, чем одном суставе.

Базовые упражнения могут выполняться как со свободным весом (жим штанги лежа, турник), так и в специальных тренажерах с ограниченной траекторией (жим лежа в тренажере Смита – движение также происходит в более, чем одном суставе, однако снаряд движется по ограниченной траектории).

Изолирующие упражнения – динамическое движение происходит в одном суставе, упражнение предназначено для изолированной проработки конкретной мышцы.

Изолирующие упражнения также могут выполняться как со свободным весом (разводка гантелей лежа), так и в специальных тренажерах с ограниченной траекторией движения снаряда (тренажер для разгибания ног сидя).

Мое мнение:

Раньше я, как и многие тренеры, всегда отдавал предпочтение базовым упражнениям. Однако сейчас от подобного маразма я отошел, ибо понял, что изолированные упражнения с биологической точки зрения абсолютно не уступают базовым в плане эффективности.

На сегодняшний день я считаю, что большие мышечные группы есть смысл делать базовыми, многосуставными упражнениями, а маленькие (руки, дельты) есть смысл уже с самого начала приучать к изоляции.

Но у каждого клиента могут быть свои особенности, в зависимости от крепления мышц, анатомических и антропометрических особенностей, медицинских противопоказаний и так далее. Поэтому гадать на кофейной гуще я не буду, ибо точного ответа здесь нет, и быть не может!

Я лучше посоветую Вам потратиться хотя бы на несколько тренировок с хорошим персональным фитнес-тренером, чтобы тот поставил Вам правильную технику выполнения упражнений и эмпирическим методом выявил, что лучше конкретно для Вас и для конкретных мышечных групп: база или изоляция.

В любом случае новичкам в первые несколько месяцев лучше не баловаться такими супер-тяжелыми базовыми движениями, как приседания со штангой и становая тяга. Последствия подобного силового экстремизма могут быть не очень хорошие, а иногда и просто ужасные:

В первые пару месяцев вы можете для тренировки мышц ног смело заменить приседания со штангой жимом ногами в тренажере. Либо, если приседать – то только оттачивать технику с пустым грифом, а потом потихонечку повышать вес.

Инструкцию, как правильно делать жим ногами, Вы можете посмотреть в этом коротком видеоролике популярного канала  YOUFIFTED в исполнении одного из очень уважаемых мною отечественных бодибилдеров - Станислава Линдовера:

Ну а про становую тягу пока что, вообще, забудьте! В первые 2-4 месяца она вам вряд ли даст какой-то супер-эффект. Зато при неправильном выполнении может существенно навредить. Да и, вообще, упражнение очень спорное! Если Вы не собираетесь выступать в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике — на фиг, вообще, эту становую.

Я тоже тянул за 200, как говориться, «внатурашку». Но че-то в плане роста мышц спины мне эта становая ничего не дала, за исключением небольшой прибавки в трапецевидных и длинных мышцах спины. Последние, вообще, с эстетической точки зрения особой роли не играют. Зато стоит только немного ошибиться при выполнении становой с большим весом — травма обеспечена!

В ообщем, на спину вам в первое время будет вполне достаточно выполнять два упражнения: тягу верхнего блока к груди (если не умеете подтягиваться) и тягу горизонтального блока (тягу штанги в наклоне новичкам тоже не советую).

Для грудных мышц в качестве базового движения идеально подойдет жим штанги лежа на наклонной скамье (угол наклона 15-30 градусов). Начиная с третьей недели, после жима штанги можете добавить жим гантелей – технически более сложное движение, чем жим штанги, однако осваивать его все равно есть смысл, т.к. эффективность данного упражнения просто обалденная!

Для плеч (дельтовидных мышц) в первое время будет достаточно одного упражнения – тяги штанги к груди стоя (вертикальная протяжка), либо махов гантелей в стороны.

В случае с тягой штанги к груди — я  рекомендую брать штангу хватом шире плеч, что сместит нагрузку на среднюю часть дельты. При таком варианте вы не сможете тянуть штангу к подбородку, т.к. чем шире хват, тем короче амплитуда. Штанга будет останавливаться примерно в районе груди. В данном упражнении очень важно не гнаться за весом, а освоить правильную технику. Ну а жимовых упражнений на плечи в рамках круговой тренировки делать не нужно, так как переднее полушарие дельты, отвечающее за жимы, итак получает достаточную нагрузку во время выполнения жимов лежа.

Однако мне гораздо больше нравится не тяга штанги, а махи гантелей в стороны (ну или «разводка» гантелей — одно и то же). На мой взгляд, ни одно упражнение для средних дельт не сравнится по эффективности с махами, если уметь их правильно делать. В любом случае, новичку стоит поэкспериментировать как с махами, так и с тягой штанги, оставив то упражнение, с которым он будет лучше попадать в дельты. Плюс в каждом из этих упражнений есть свои нюансы, в зависимости от положения корпуса, положения кистей и так далее — поэтому я и говорю, что в первое время без опытного фитнес-тренера будет сложно!

Ну а что касается упражнений для рук – вам вполне достаточно делать одно упражнение (2-3 подхода) на бицепс и одно на трицепс. В качестве упражнения на бицепс в идеале подойдут подъемы штанги на бицепс стоя, или сгибания в бицепс-машине (если есть). Ну а для трицепса можно делать французский жим, либо разгибания рук на блоке. Если хватает сил, то вместо этого можете поотжиматься на брусьях (хотя, я очень сомневаюсь, что у Вас хватит сил).

И не слушайте всяких уникумов, кричащих о том, что без базовых упражнений руки не будут расти! Большая часть ребят, которых я тренировал, вообще, не делали ни отжимания на брусьях, ни жимы узким хватом, но руки и без этого очень хорошо росли...

Подведем итоги!

Я считаю, что методика кругового тренинга, описанная выше, является отличным универсальным вариантом для новичков железного спорта, не имеющим проблем со здоровьем

Схема, приведенная выше, предназначена именно для начинающих качат, только что пришедших в тренажерный зал. По этой схеме вы тренируетесь в первые 4-8 недель. За это время ваш организм подготавливается к более серьезным нагрузкам, вы начинаете осваивать технику выполнения упражнений, устанавливаете координационную связь между мозгом и мышцами.

И только потом, спустя пару месяцев тренировок «по кругу», вы можете приступать к «СПЛИТАМ» — то есть, разделять мышечные группы по определенным дням. Конкретно про варианты сплитов мы поговорим в этой статье.

Кстати, не забывайте перед каждым новым упражнением делать разминочные подходы! Скажем, если вы делаете жим штанги лежа, то перед основными рабочими подходами сделайте пару подходов с пустым грифом, а затем с промежуточным весом. И так во всех упражнениях!

Что касается самих упражнений и правильной техники их выполнения — обо всем этом мы тоже будем говорить в следующих выпусках. Наш блог пока еще молодой, поэтому придется немножко подождать :-)

Сразу скажу, начальный этап тренировки — это очень сложный период, когда Вы будете чувствовать нереальную боль в мышцах, слабость во всем теле... 

Но Вы обязательно переживете данный период и, затем, будете даже получать удовольствие от того, что силовые показатели растут, а отражение в зеркале меняется в лучшую сторону. Поэтому, несмотря на этот тяжелый период, не вздумайте бросать тренировки!!!

не бросайте тренировки

Что ж, друзья, если вам что-то не понятно, или я что-то пропустили, не стесняйтесь писать об этом через специальную форму на страничке Фитнес! Кстати, люди, делающие репосты наших статей, по неизвестным мне причинам, автоматически получают прибавку в мышечной массе! До скорого :-)

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Комментариев: 11
  1. Артем

    Здравствуйте Юрий! Во первых спасибо за то что вы делаете! Очень много интересной и полезной информации на вашем ресурсе.

    В данной статье вы упоминаете Станислава Линдовера и указываете, что он является одним из ваших кумиров. Но та информация которую вы даете (на сайте в общем) в некоторых моментах принципиально расходится с тем, что говорит Линдовер на своих семинарах и в интервью. Не хочу противопоставлять вас, но получается, что такой грамотный спортсмен и тренер как Стас, до сих пор чего-то не понимает...? Примеры:

    1. Линдовер сейчас проводит эксперимент и занимается исключительно в статодинамике, однако утверждает, что такой тип тренировок подходит исключительно для поддержания мышечной массы, но не для ее роста и подходит только подготовленным атлетам.

    2. Станислав говорит про пресловутую пульсовую зону для жиросжигания (220-возраст, 60%) и т.д.

    3. Тип тренировок, которые он дает своим подопечным не подпадает под ваши научные объяснения, с точки зрения нагрузки, отдыха между подходами, упражнениями и т.д.

    Все ваши объяснения очень обоснованны и аргументированы, но почему тогда такие расхождения на некоторые вещи. И ведь у спортсменов, которых тренирует Стас определенно есть прогресс.

    Не думаю, что есть смысл давать вам ссылки, так как уверен, вы видели видео сюжеты о которых я говорю.

    1. Юрий Ванян (автор)

      Здравствуйте, дорогой друг!

      Действительно, к господину Линдоверу отношусь очень уважительно.

      Информация может расходиться, потому что каждый человек имеет право на свое мнение. В плане тренировочного и тренерского опыта я себя даже и близко не ставлю на один уровень с колоссальнейшим опытом Станислава, однако в своих словах я уверен на 100%, и подписываюсь под каждым словом. Если даже где-то узнаю, что в какой-то статье написал неправду — то обязательно исправлю ошибку, чтобы не не вводить своих читателей в заблуждение.

      1. Не знаю, действительно ли Станислав говорил это, однако я категорически с этим не согласен. Статодинамика абсолютно также пригодна для роста мышц, как и классический тренинг — проверено на практике. Кстати, я считаю, что статодинамику, наоборот, нужно делать с самого начала! Просто новичкам статодинамика очень сложно дается с технической точки зрения. Однако в этом случае спасают изолированные упражнения! Лично я сейчас полностью перешел на статодинамику и ни капли не жалею.

      Вот скажите мне: почему многие культуристы делают «пампинг» и говорят, что это работает, а статодинамику считают нерабочей? Ведь правильно выполненная статодинамика — это и есть пампинг :)

      Кстати, Денис Борисов когда-то давно говорил, что не особо видит смысл в тренировке ОМВ, а сейчас продает платный курс — «Статодинамический практикум» :)

      2. А вот это — глупость полнейшая! Насколько я знаю, господин Линдовер сейчас начал активно изучать литературу Виктора Селуянова. Судя по всему, изучая данную литературу, он еще не дошел до того пункта, что жиросжигающие тренировки по пульсу — это самая ядерная глупость в мире фитнеса! Я, кстати, очень коротко писал об этом в статье тренировки для похудения

      3. Прогресс будет у абсолютно любого спортсмена, который не в Доту на компьютере играет дома, а пашет в тренажерном зале и более-менее следит за питанием. На моей практике тоже были ребята (в том числе и я), которые внатурашку жали лежа 120*8 , отдыхая по 90 секунд между подходами. Однако потом, когда мы начали увеличивать отдых между подходами до 5 минут — прогресс оказался намного существеннее!

      Кстати, сейчас, насколько я знаю, Станислав сам рекомендует при тренировке ГМВ отдыхать по 5 минут между подходами. Я Вам настоятельно рекомендую смотреть не те видео, где он в прошлом-позапрошлом году выступал на семинарах с господином Гаманюком, а самые последние видео из его личного Перископа.

  2. Артем

    Да, Юрий, согласен, сейчас все больше сортсменов и спортивных блогеров обращаются к трудам профессора Селуянова. Недавно Гусев снял видео с ним и после этого, с его слов, также решил изменить свой подход к тренировкам. Единственная проблема с которой столкнулся я в тренировке ОМВ — это тренировка спины. Ну никак не могу я прочувствовать целевые мышцы, тренируясь в таком стиле. При том, тренируя спину в гликолитическом стиле, чувствую спину хорошо. Если сталкивались с подобной проблемой, подскажите пожалуйста, как это можно побороть)

    Еще раз спасибо за ваши подробные ответы, желаю процветания вашему сайту и жду новых интересных статей!

    1. Юрий Ванян (автор)

      Большое спасибо за теплые слова — очень приятно :)

      Селуянов, на мой взгляд — умнейший в мире ученый, изучающий физиологию адаптационных процессов в организме спортсменов. Хоть многие хейтеры его и троллят постоянно, но каждую из своих теоретических моделей он проверял реальными исследованиями, в которых участвовало огромное количество испытуемых. Поэтому он и создал свое собственное научное направление — спортивную адаптологию. Я, кстати, в ближайшее время собираюсь поехать в Москву на его лекции!

      Скажу Вам честно — до сих пор сам не научился тренировать спину в статодинамике. Год назад перенес небольшую операцию и кучу всяких болячек, и в итоге решено было полностью отказаться от тренинга ГМВ и перейти к статодиномическим упражнениям. Вот прям все в идеале! но только спину чувствовать так и не научился! Либо руки забиваются, либо вместо жжения получается обычный отказ, что неприемлемо с точки зрения правильной тренировки ОМВ.

      Поэтому, к моему большушему сожалению, до сих пор не нашел способа прокачать спину без тяжелого веса. Причем, трапецию почувствовать могу в статодинамике — жжение идеальное. А, вот, широчайшие — ну никак! Спасает только генетически широкая V-образная спина :)

      Хотя, у некоторых людей получается! В любом случае, если уже тренировать спину в ОМВ — то первое, что я рекомендую сделать — это отказаться от штанги и гантелей в наклоне и полностью посвятить время БЛОЧНЫМ устройствам. Троссовый механизм в принципе позволяет гораздо дольше продержать нагрузку именно в целевой мышечной группе — главное подобрать правильный угол атаки, правильную амплитуду (чтоб попытаться руки выключить) и правильный вес снаряда. Еще, как вариант — поиграться темпом выполнения упражнения. Главное — добиться жжения уже в конце второго подхода!

      Вот с руками все гораздо проще: либо сгибание, либо разгибание — даже новички запросто достигают жжения. А, вот спина — это тот еще гемор :)

  3. Артем

    Вот и у меня имеются противопоказания к работе с большими весами из-за проблем в поясничном отделе. Может тогда есть смысл тренировать спину только в гликолитическом стиле, но с бОльшим количеством повторений? Добиваться отказа на 15-20 повторения. Например, одну неделю работать в классике с штангой и гантелями, а вторую делать просто много повторку на тренажерах (вместо ОМВ). Иначе у меня получается, одну неделю (Г) спина получает хорошую нагрузку, а следующую (О) добиваюсь жжения в руках и задних дельтах, а спина недополучает нагрузку)

  4. Артем

    Единственное упражнение, в котором удается добиться хорошего жжения это экстензия

    1. Юрий Ванян (автор)

      Честно скажу — не вижу никакого смысла тренировок просто с большим количеством повторений, маленьким весом и без достижения жжения. Это, конечно же, лучше, чем вообще не тренироваться — но с биологической точки зрения гораздо хуже, чем делать полноценную тренировку ГМВ в диапазоне 6-12 повторений.

      Кстати, гиперэкстензия в стиле статодинамики — была секретным упражнением легендарного штангиста Василия Алексеева. У него тоже болела поясница, и он выгонял всех из тренажерного зала и делал это секретное упражнение: брал небольшую штангу и делал гиперэкстензию в статодинамике.

      Однако гиперэкстензия, к сожалению, не нагружает верх спины (широчайшие, ромбовидные и т.д...). Поэтому, если не чувствуете спину в ОМВ — есть смысл делать нормальные тяжелые тяги в ГМВ, только исключить нагрузку с поясницы. Для этого можно проэкспериментировать с теми же блоками. На мой взгляд, в Вашем случае блоки — лучший вариант, так как штанги и гантели в любом случае будут создавать нагрузку на поясницу!

  5. Артем

    Спасибо, тогда следующий вопрос)

    Если в моем сплите в «окислительную» неделю спину я делаю с трицепсом и икрами, могу я делать спину в г-стиле, а остальное в окислительном? Делая отдых, как положено, между подходами на спину 5-10 мин и в это время делать супер сеты на трицепс и икры. Какой по вашему КПД в таком варианте?

    1. Юрий Ванян (автор)

      Почему бы и нет? Я бы на Вашем месте так и делал.

      Либо еще лучше так: сначала полноценно потренировал бы спину в ГМВ с промежутками отдыха в 5 мин, а затем — Икры/трицепс в ОМВ :)

  6. Артем

    Спасибо, тогда попробую. Только трицепс и икры все таки придется делать в перерывах, иначе тренировка затянется часа на 3)

    Кстати, что вы считаете по поводу времени тренировки. Сейчас популярно мнение, что якобы через 45-60 минут тренинга появляется жуткий катаболизм. ...

    1. Юрий Ванян (автор)

      Глупости это :)

      Если бы речь шла о 60 минутах бесперерывной велогонки — то это одно. Но нам — тупым кОчкам это не грозит!

      Мы ж не 60 минут подряд мышцу качаем, а делаем подход 20-40 секунд, а потом несколько минут отдыхаем.

      А если между подходами медленно крутить педали велосипеда либо просто ходить по дорожке — расходоваться будет не гликоген мышц ног, а лактат, выходящий из тренируемой мышцы в кровь и попадающий в ОМВ мышц ног. Поэтому никаких предпосылок для катаболизма не будет!

      Катаболизма нужно бояться в том случае, если отдыхать между подходами по 60 секунд, как советуют профессионалы. Мы-то с Вами не употребляем стероиды, и поэтому при коротких промежутках отдыха между подходами, действительно, вследствие чрезмерного закисления можем вместо синтеза и-РНК получить негативный эффект от избытка накопившегося водорода. А если все делать грамотно — никакого катаболизма не будет, и никаких BCAA есть не надо.

      Помню, когда занимался армрестлингом — мы с ребятами и по 2 часа тренировались, и никакого катаболизма не было :)

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:
Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.