Как правильно питаться для похудения

Приветствую, дорогие читатели сайта о здоровье «atis-life.ru». Сегодня я поделюсь с Вами моим субъективным видением того, каким должно быть правильное питание для похудения. Мы будем говорить о том, что и в каких количествах нужно есть, чтобы похудеть.

ВНИМАНИЕ!!!

Рекомендации, которые Вы увидите в данной статье, написаны для людей, не имеющих ОЖИРЕНИЕ либо иные заболевания. То есть, для людей:

  • имеющих индекс массы тела (вес в «кг», деленный на квадрат роста в метрах) менее 30 кг/м²,
  • имеющих окружность талии менее 80 см (если женщина) и менее 94 см (если мужчина),
  • прошедших медицинское обследование и исключивших медицинские противопоказания.

Если Вы не соответствуете хоть одному из вышеперечисленных критериев или не собираетесь проходить медицинское обследование с целью исключения противопоказаний, то ДАЖЕ НЕ ДУМАЙТЕ ЧИТАТЬ ЭТУ СТАТЬЮ и закройте ее. Иначе данные рекомендации могут Вам навредить, причем, очень сильно.

Я не собираюсь нести ответственность за Вашу безответственность. Надеюсь, мы договорились.

С уважением, Юрий Ванян — автор статьи.

Как правильно питаться для похудения

НАПУТСТВИЕ

Дорогие читатели, если Вы на данном блоге в первый раз, то прежде, чем знакомиться с практическими рекомендациями, я очень хочу, чтобы Вы прочитали эту статью: ссылка.

Более того, в конце той статьи есть ссылки на другие выпуски, которые связаны между собой логически. Поэтому очень рекомендую их прочитать, чтобы Вы поняли, чем я руководствуюсь, составляя данный план питания.

Что касается выпуска, который Вы читаете в данный момент — я хочу, чтобы Вы для начала усвоили несколько пунктов:

1. Чтобы сжигать жир, не нужно голодать

Все Вы, наверное, слышали популярные фразы, типа «чтобы похудеть, нужно не жрать», либо фразы, призывающие "делиться своим обедом, а ужином кормить врагов, «не есть после 18:00» и так далее.

У меня, как у человека, занимающегося фитнесом и активно изучающего физиологические процессы в человеческом организме, услышав подобные фразы, возникает желание застрелиться... Ну или лучше — надавать по ушам людям, которые пропагандируют подобные умозаключения, ведь некоторые люди им верят, и таким образом портят свое здоровье (иногда необратимо).

Я уверен, что в связи со всеми этими «голоданиями после шести», «периодическими голоданиями» и так далее, уже буквально через пару-тройку десятков лет в нашей стране будет жить целая армия бабушек с удаленным желчным пузырем.

Все минусы и плюсы голодания я более подробно как-нибудь рассмотрю в отдельном выпуске "Atis-LifeRu. А пока что просто поймите одну деталь — самые распространенные медицинские рекомендации о том, что питаться нужно 4-5 раз в день, взяты не из космоса. Поэтому питаться мы будем именно в таком режиме.

2. Диеты для похудения не работают на долговременный результат

Диетологи говорят, что в среднем женщины за свою жизнь пробуют до 30, а то и более различных диет для похудения. Я, конечно же, не люблю дискриминировать слабый пол и очередной раз утверждать, что у женщин напрочь отсутствует способность мыслить логически. Хотя...

Это же каким, извините меня, болваном нужно быть, чтобы 30 раз наступать на одни и те же грабли? Ну не можете Вы похудеть — так обратитесь к эндокринологу, либо в специальные клиники, либо, если не позволяют финансы — хотя бы изучите литературу по биохимии и эндокринологии! Что в этом сложного?

Вот, например, я недавно написал очень интересную статью «для чайников» о том, как на самом деле сжигается жир с точки зрения науки: почитайте ее, и у Вас отпадет сразу целая кипа вопросов: читать статью.

Вот у нас в стране всегда так — когда что-то ломается, инструкцию Вы читать не любите, зато пытаетесь методом тыка что-то починить... Ну если у Вас нет денег на мастера по ремонту, то не лучше ли тогда сначала выучить инструкцию и узнать, как это работает, чем страдать фигней, читая «истории похудения» на женских форумах?

Меня уже задолбали различные статьи в журналах о новомодных и, якобы, эффективных диетах. Запомните:

  • Любая диета, которая имеет название — не эффективна.
  • Любая диета, где полностью исключается какой-то макронутриент (белки, жиры либо углеводы) — неэффективна и, более того, опасна.
  • Любая диета, требующая «сидеть» на каком-то определенном продукте — опасна и абсолютно не эффективна.

Все эти диеты, даже если они и помогают сбросить вес — то временно, незначительно и не всегда за счет жира. Единственные реально эффективные диеты — это так называемые «белковые диеты», когда Вы полностью отказываетесь от углеводов и едите только белки и, в какой-то степени, жиры. Данные диеты, действительно, помогают эффективно сжигать жир, однако при неправильном исполнении они не просто опасны, а наносят непоправимый вред здоровью!

Более того, я, вообще, ненавижу слово «диета», когда речь идет об избавлении от жировой прослойки. Лично у меня данный термин ассоциируется с каким-то клиническим рационом питания, назначаемым врачом медицинского учреждения при каких-то заболеваниях. Например, при гастрите назначается одна диета, при сахарном диабете - другая, и так далее.

ЗАПОМНИТЕ!

Диеты должны назначать не Ксения Бородина, не Лариса Долина и даже не Елена Малышева, а конкретно Ваш лечащий врач в медицинском учреждении.

Мы же с Вами будем говорить не о «диетах», а о правильном питании, которое поможет Вам постепенно убирать жировую прослойку.

3. Пара слов о полезных и вредных продуктах

В статье про гликемический индекс продуктов питания (ссылка) я написал, что так называемые полезные продукты, если их есть в очень большом количестве, могут навредить нам сильнее, чем небольшое количество вредных продуктов.

В комментариях к данной статье девушка по имени Оксана просила уточнить это «количество» — об этом мы и будем говорить в данной статье, но только чуть ниже, когда перейдем к практическим рекомендациям (об этом далее).

Как сказал один известный диетолог: «Любой продукт в небольшом количестве — это лекарство, а в избыточном — яд». На мой взгляд, эта мысль очень даже актуальна.

4. Считать нужно не калории, а макронутриенты

Я уже не раз говорил, что рекомендации подсчитывать калории для похудения — это маразм. Данная теория уже давно не актуальна, и подробно об этом я писал здесь.

Поэтому, если Вы пришли к фитнес-тренеру, либо очередному псевдо-диетологу (кстати, в России профессии диетолог официально не существует), а он при составлении Вашего персонального рациона опирается не на белки, жиры и углеводы, а на калории и Законы Термодинамики — смело посылайте его куда подальше.

В моей статье про физиологию жиросжигания я уже говорил, что жир сжигается никакими не калориями, а гормонами. Почитайте этот выпуск, и у Вас сразу отпадут все вопросы.

То, что для похудения в любом случае нужно терпеть ограничения в питании — это, действительно, так и есть. Но дело на самом деле не в калориях, ибо «калории» из разного типа макронутриентов по-разному влияют на толщину жировой прослойки, да и на здоровье в целом. 

Поэтому корректировать рацион питания мы будем не для того, чтобы создать недостаток калорий, а потому что при правильном питании вырабатываются хорошие гормоны, сжигающие жир (например, глюкагон, гормон роста и так далее), а также минимизируется выработка плохих гормонов, накапливающих жир (в основном инсулин, мать его...). И только поэтому Вы будете худеть, а не потому что «калорий меньше съедаете», как думают многие люди с примитивным мышлением.

Кому подойдет наш план питания?

ВНИМАНИЕ!

Прежде, чем использовать на себе правила составления рациона питания, описанные мною в данной статье — обязательно проконсультируйтесь с врачом и не вздумайте проигнорировать это правило. Только идти нужно не к косметологу и не в пластическую хирургию, а к врачу — эндокринологу.

Вполне возможно, что причина Вашего лишнего веса заключается совсем не в переедании. Лучше один раз сходить, чем гадать на кофейной гуще и задаваться вопросом: «Почему я не худею?»...

Если Вы проигнорировали мое требование — можете даже не читать статью дальше...

Друзья, Вы, наверное, часто слышали от диетологов фразу, что "Рацион питания должен быть сбалансированным«. Особенно часто данную фразу твердят различные фирмы-производители БАДов и заменителей пищи, многие из которых работают по принципу сетевого маркетинга (не будем называть их вслух).

Такие производители создают некий продукт, который, якобы, является полностью сбалансированным по микро- и макронутриентам, и данным продуктом абсолютно каждый человек может заменить свой обычный пищевой рацион.

Кому подойдет сбалансированный рацион

Однако на самом деле не так все просто. Дело в том, что „сбалансированное питание“ не может быть универсальным, ибо тогда все люди должны быть также сбалансированы в плане здоровья и генетических особенностей метаболизма. Более того, питание „балансируется“ по-разному, в зависимости от целей, задач и образа жизни.

Иными словами, идея универсальности какого-либо пищевого продукта, якобы сбалансированного по всем нутриентам, подразумевает под собой наличие армии „сбалансированных“ потребителей, что априори невозможно.

К сожалению, на практике все гораздо сложнее, и поэтому не бывает идеального рациона, который подойдет абсолютно всем людям, без исключения.

Поэтому я хочу охарактеризовать примерный портрет человека, которому подойдет способ питания, о котором мы будем говорить. Итак, мои рекомендации подойдут Вам, если Вы одновременно попадаете под абсолютно все пункты, приведенные ниже.

  1. Если Вы старше 18 лет.
  2. Если врач-эндокринолог установил, что в Вашем случае причина лишнего веса, действительно, заключается в неправильном пищевом поведении, а не в гормональных отклонениях. *Например, если Вы почти ничего не едите и толстеете в то время, как Ваш друг/подруга жрет все, что попало и выглядит, как модель — эта самая, что ни есть, эндокринная проблема (вероятнее всего). В таком случае Вам никакая корректировка питания не поможет, пока гормоны не нормализуете.
  3. Если причиной лишнего веса у Вас является лишний жир, а не, скажем, какие-нибудь отеки. Об этом Вам тоже скажет врач.
  4. Если Вы не страдаете никакими заболеваниями желудочно-кишечного тракта в острой стадии либо в стадии неполной ремиссии.
  5. Если у Вас абсолютно здоровые почки, печень, поджелудочная железа и желчный пузырь (обязательно исключите камни, иначе наш вариант питания может навредить).
  6. Если у Вас нет сахарного диабета (не важно, какого типа — в любом случае, это уже прерогатива эндокринолога).
  7. Если у Вас никогда не было симптомов гипогликемии.
  8. Если Ваш вес (кг), разделенный на Ваш рост в квадрате (в метрах) равен не больше, чем 29,9. При этом, окружность Вашей талии не должна быть больше 88см (если женщина) или больше 102см (если мужчина). Этого требую не я, это требует медицинское законодательство.*Женщинам при окружности талии в промежутке 80-87,9см и мужчинам с талией 94-101,9см все равно лучше обследоваться. При таких параметрах уже с большой вероятности могут быть камни в желчном, жировой гепатоз и так далее. Поэтому лучше подстраховаться.
  9. Если у Вас жир откладывается там, где надо. У женщин — по женскому типу, у мужчин — по мужскому. Большое пузо у женщин при достаточно тонких ногах и »грушевидная форма" у мужчин — это сразу к эндокринологу. То же самое касается и наличия выраженных «вторых подбородков». То же самое касается и других, «необычных» локализаций избыточной жировой ткани.
  10. В случае, если Вы женщина — то Вы не беременны, либо после родов прошло, как минимум, полгода и 2-3 цикла. Беременным женщинам пытаться самостоятельно худеть крайне запрещаю (подробнее).
  11. Если жир у Вас накапливался длительное время, а не резким скачком.

Иными словами, персонаж, которому подойдут данные рекомендации - это среднестатистический здоровый человек, у которого обычный незначительный избыток жировых отложений, возникший по причине долговременного переедания, а не серьезных гормональных нарушений.

Впрочем, абсолютное большинство случаев лишнего веса возникают именно по причине неправильного пищевого поведения. Именно с этой причиной я и научу Вас бороться. Однако иногда накопление жировой ткани может происходить по причине значительных гормональных отклонений, которые в свою очередь могут быть по разным причинам, в том числе и вследствие онкологических заболеваний.

Поэтому, если Вы не попадаете хотя бы под 1 из вышеперечисленных критериев, Вам уже не подойдет данный план питания. 

Поэтому я и настаиваю - перед корректировкой питания обязательно обратитесь к врачу или, в противном случае, вообще, прекратите читать эту статью во избежания соблазна испытать рекомендации на себе...

Подготовительный этап

Многие люди спорят, нужно ли подготавливать свой организм к изменению стиля питания, или нет. Лично я во время своей первой серьезной сушки, когда похудел на 30 кг, не использовал никаких подготовительных периодов.

Однако сейчас большинство диетологов (в том числе и уважаемых мною) выступают против такого поведения, и поэтому я все-таки рекомендую провести небольшую подготовку организма, которая должна занять, хотя бы 5-7 дней, а лучше 10, но не более 2-х недель. Многие фитнес-тренеры и диетологи по-разному видят данный период.

Когда я проводил свою первую сушку, я не знал ни о каких подготовительных этапах, и единственным моим «подготовительным этапом» было выкидывание из рациона самых вредных или бесполезных продуктов (мучное, белый рис, все производные сахара, соки, полуфабрикаты, картофель и его производные, майонезы, соусы и т.д.), а также постепенное добавление клетчатки в виде овощей.

Уже после этого изменения в питании я начал худеть, учитывая то, что избыток жира у меня был очень существенным. А потом, через пару недель, я сразу приступил к «хардкорным» изменениям в питании (об этом под следующим красненьким заголовком), и все у меня прошло нормально.

Однако данный подход является далеко не грамотным. Сейчас я уже понимаю, что нужно было провести более тщательное очищение организма от всякой дряни, а также подготовить кишечник к непривычно высокому потреблению белка (на практике большинство россиян не доедают белок), и только потом, спустя 7-10 дней, переходить, собственно, к правильному питанию.

Существует 100500 методик очищения, но лично я рекомендую подготовительный этап из книги доктора Ковалькова. На мой взгляд, подготовительный этап по Ковалькову является наиболее универсальным и оптимальным вариантом с точки зрения баланса эффективности/минимизации вреда для здоровья.

У меня есть много разногласий с мнением доктора Ковалькова относительно тренировок и других вопросов, связанных с мышечной деятельностью. Но во всем, что касается именно питания — я даже спорить не буду, ибо считаю Ковалькова, безусловно, лучшим на сегодняшний день профессионалом в области снижения веса (не сочтите за рекламу) в нашей стране.

К сожалению, я не могу скопировать информацию из его книги, дабы не получить люлей за нарушение авторства. Поэтому я очень рекомендую приобрести его книгу в интернете и найти там информацию про подготовительный этап. Книга называется «Худеем с умом».

КАК ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

А вот теперь, после подготовительного этапа мы, наконец-то, приступаем к основам составления рациона питания. Многие люди смотрят на питание, как на источник удовольствия (впрочем, от этого они и жиреют, так как удовольствие хочется всегда).

Некоторые люди смотрят на питание исключительно, как на источник энергии — это такие забавные существа, которые постоянно считают калории (я их называю «калорастами»).

Лично я всегда смотрю на питание с одной стороны, как на энергетическре топливо и строительный материал для обновления клеток и внутриклеточных органелл, строительства гормонов, ферментов, иммунную защиту и т.д...

А с другой стороны, особенно, когда речь идет о «сжигании жира», я смотрю на питание, как на способ сбалансировать свой «немного выбитый из колеи» гормональный статус. Немного подкорректировав рацион питания, мы, тем самым, будем держать в узде плохие гормоны и, наоборот, стимулируем выработку хороших гормонов — то есть, создадим благоприятный гормональный фон для жиросжигания. 

Для реализации обоих этих «сторон» нам нужны 2 типа пищевых веществ:

  1. Макронутриенты
  2. Микронутриенты

Скажу сразу, друзья, что, составляя план питания, я всегда отталкиваюсь именно от макронутриентов — белков, жиров и углеводов.

Дело в том, что в наше время в продуктовых магазинах Вы никогда в жизни не соберете нужное количество микронутриентов в идеальном соотношении.

Если же пытаться собрать нужную суточную норму микронутриентов (витаминов и минералов) из «Магнита» либо «Пятерочки», то корзина на кассе будет такой огромной, что помимо необходимого количества полезных витаминчиков Вы получите и лишние углеводы, жиры, всякие там нитраты и прочую байду...

Поэтому я предлагаю мИкронутриенты получать не только из натуральной пищи, но и дополнительно принимать витаминно-минеральные комплексы. А рацион мы будем строить, отталкиваясь от мАкронутриентов — белков, жиров и углеводов.

как правильно питаться для похудения

Но только обязательно учтите, что покупать «витаминно-минеральные комплексы», не зная точной потребности в них, может быть опасным. Для начала сдайте анализы, чтобы узнать, каких именно микроэлементов у Вас не хватает.

Поверьте, некоторые вещества лучше недополучить, чем получить в избытке. В частности, некоторые «витаминки», которые мы так любим, при употреблении в избыточном количестве могут даже спровоцировать онкологию.

Поэтому еще раз повторюсь: не поддавайтесь магии красивых реклам всяких там "Компливитов" и прочих средств, не покупайте витаминно-минеральные комплексы, пока не узнаете, каких точно веществ не хватает конкретно Вашему организму

В общем, начинаем!

Белковая составляющая рациона

Итак, начнем мы корректировать наше питание с макронутриента, являющегося основой жизни на земле — с белков. В предыдущем выпуске, где я обгадил «теорию подсчета калорий», я уже сказал, что белки — это строительный материал, и их нужно всего лишь один раз подкорректировать и больше не трогать. То же самое и с жирами (как минимум, пока не похудеете).

В принципе я люблю белки, потому что, составляя индивидуальные рационы питания, я редко промахиваюсь с их количеством. У абсолютного большинства людей (имею ввиду среднестатистических россиян) потребности в белках примерно одинаковые — около 1- 1,2 грама на килограмм сухой массы собственного тела. Подробнее про необходимое количество белка в сутки мы говорили в отдельном выпуске: ссылка.

Под «сухой массой» я имею ввиду то, сколько бы примерно Вы весили, если бы не были жирным. Например, если Вы весите 100 кг при росте 170 см — я очень сомневаюсь, что это сухая масса, если только Вы — не профессиональный культурист в соревновательный период.

В общем, в среднем получается что-то около 60-70 граммов белка в день для женщин, и 60-80 граммов белка в сутки для мужчин.

Если Вы будете кушать белка в день менее 30 граммов — то это 100% идеальный способ медленного самоубийства либо порчи здоровья (по крайней мере, если верить медицине). Кстати, в этой статье я говорил, как подсчитать практически точную индивидуальную потребность в белке с помощью анализа мочи. Однако, на мой взгляд, этого делать совсем не обязательно, потому что в абсолютном большинстве случаев рекомендуемые цифры подходят идеально.

Основное исключение из правил — это люди, которые занимаются в тренажерном зале, причем не просто бегают на велотренажере и делают сэлфи для «инстаграма», а реально пашут с целью нарастить мышечную массу. В этом случае потребность в белках автоматически увеличивается аж до 1,5-2 г/кг у мужчин и 1,3-1,5 г/кг у девушек. Если же Вы не занимаетесь в зале — то употреблять такое количество Вам ни к чему — только проблем заработаете.

Да, кстати, большая часть белков должна идти за счет продуктов животного происхождения. Причем, для того, чтобы было легко считать необходимое дневное количество протеинов, я рекомендую употреблять такие белковые продукты, в которых максимально низкое содержание жиров и углеводов. Например:

  • Яичный белок (без желтка). Практически эталонный. Около 11г белка в 100г.
  • Белое мясо курицы (грудка). В среднем 20г (±3) белка на 100г.
  • Грудка индюшки. Белка примерно, как в куриной.
  • Творог обезжиренный (правда сейчас его трудно найти с настоящим молочным белком). Количество белка найдете на пачке.
  • Белая нежирная рыба (минтай, хек и т.д...).

Покупая продукт в магазине, обращайте внимание на количество белков и жиров. Углеводов в мясе почти нету, поэтому на них особо нет смысла обращать внимание. Я также рекомендую для улучшения аминокислотной и витаминно-минеральной картины чередовать разные белковые продукты между собой. Например: сегодня курица, завтра — индейка и так далее. Можно даже чередовать в течение одного дня — главное, чтобы количество белков в течение дня получилось не больше и не меньше суточной нормы.

Мясо можно варить, можно парить, делать шашлык, готовить на гриле. Если жарить — то только без масел. Но я считаю, что все-таки самые безвредные способы приготовления мяса — это варка в воде или, на крайняк, шашлык (или гриль). При запекании, жарке и отпаривании в мясе остается гораздо больше всяких токсинов, антибиотиков и т.д... Специи и соль использовать можно, но только без фанатизма.

Что касается растительных белков, представленных в основном в крупах и бобовых — мы их, конечно же, тоже учитываем. Однако растительные продукты нам нужны прежде всего для другого макронутриента — для углеводов. Но об этом попозже. А сейчас — про жиры.

белковая составляющая рациона

Жировая составляющая рациона

Жиры, как и белки — материал пластический, необходимый для строительства различных гормонов (в т.ч. половых), а также входящий в состав абсолютно всех клеток и т.д... Также пищевые жиры — отличный источник энергии, только в нашем случае эта функция нам не нужна. Нам, наоборот, нужно, чтобы в качестве источника энергии наше тело расходовало собственные жирные кислоты, выходящие из адипоцитов (жировых клеток). Если хотите, подробнее про физиологию жиросжигания можете прочитать здесь.

Существенный избыток в рационе пищевых жиров, в отличие от белков, легко отправляется в подкожный жир (под воздействием инсулина).  Поэтому нам нужно употреблять такое количество жиров, чтобы его было достаточно для реализации необходимых функций, но не достаточно для откладывания в жир.

Что касается рекомендуемого количества жиров в сутки — у всех диетологов мнения радикально разные. Есть такие уникумы, которые говорят, мол «жиров нужно употреблять чуть ли ни в 1,5-2 раза больше, чем белков», но лично я считаю, что это дебилизм с одной стороны и удар по печени с другой.

Разные диетологи говорят совершенно разные вещи! Но, проанализировав различную литературу не только по диетологии и нутрициологии, но также и по эндокринологии, кардиологии и других различных источников, я все-таки решил найти что-то типа среднего арифметического от рекомендаций из различных учебников.

В общем, мое видение данной ситуации таково: нормальному НЕХУДЕЮЩЕМУ человеку можно и нужно каждый день употреблять жира в количестве около 1-1,2 грамма на килограмм сухой массы тела. Получается в среднем около 60-70 (у женщин) и около 70-85 (у мужчин) граммов жиров в сутки. При этом, меньшая часть (около 30%) жирового рациона должна приходиться на животные жиры, а около 70% — на ненасыщенные (омега-3, оливковое, рыжиковое, горчичное и льняное масла, рыбий жир и т.д...).

Однако если стоит цель — сбросить лишний жир, то тогда количество пищевого жира все-таки нужно сократить. Сейчас объясню, почему!

Абсолютное большинство диетологов говорят, мол «не нужно, вообще, сокращать жиры, это пластический материал, он нужен нам» и т.д... Я с этим почти что поностью согласен.

Но эти ребята не учитывают один важный момент — печень воспринимает жиры, как ЯД, в прямом смысле этого слова. И это касается не только жиров, поступающих с пищей, но и жирных кислот, содержание которых повышается в крови, когда мы худеем.

То есть, если Вы будете продолжать кушать жира столько же, сколько я рекомендую обычному нехудеющему человеку и, одновременно с этим, будете худеть за счет сильного сокращения углеводов и увеличения физической активности — то это будет двойным ударом по печени!

С одной стороны через печень будут проходить те жиры, которые Вы едите с пищей, а с другой стороны — жирные кислоты, выпускающиеся в процессе липолиза из Вашего собственного жира и  не успевшие окислиться в митохондриях Ваших клеток.

Я, если честно, не уверен, но думаю, что это частично объясняет статистически доказанное возникновение жирового гепатоза и камней в желчном пузыре у людей, которые очень быстро худеют. Поэтому я считаю, что худеть, употребляя большое количество жира также опасно, как и полный отказ от жиров.

Исключением являются так называемые «белково-жировые», или, как их еще называют: «кето-диеты». Но их, опять же, можно применять только на очень короткий срок - если нужно похудеть, скажем, на один-два размера за месяц или типа того. Превращать это в образ жизни я категорически не советую, руководствуясь принципом «не навреди»...

Вывод:

Я рекомендую худеющим людям в период до достижения результата употреблять жиров порядка 40-45 граммов пищевых жиров в сутки (как мужчинам, так и женщинам с любым весом).

При этом, из этого количества порядка 30 процентов жиров в Вашем рационе также должны быть животного происхождения (например, молочные), а 70% должно приходиться на источники эссенциальных жирных кислот в виде растительных масел, (оливковое, льняное, рыжиковое, горчичное), рыбного жира и, возможно, аптечных БАДов.

Ну а когда Вы добьетесь нужного результата в жиросжигании — можно будет очень плавно от недели к неделе повышать количество жиров в рационе до тех самых нормальных 1-1,2 г/кг массы тела.

Еще раз повторяю: ни в коем случае не убирайте жиры из рациона полностью — это верный путь к ухудшению здоровья — причем, возможно, необратимому.

Что касается продуктов, которые можно есть — я рекомендую получать животные жиры прежде всего из куриных яиц и молочных продуктов, а растительные — из нерафинированных масел.

Лично я, например, во время первой сушки из животных жиров съедал ежедневно 2 куриных яйца утром и 200 граммов кефира 2,5% во второй половине дня — это и были практически все мои животные жиры, так как из других животных продуктов я ел, в основном, куриную грудку, полностью очищенную от жира либо полностью обезжиренный творог, минтай или другие нежирные сорта рыбы.

А остальные 25-25 граммов я получал за счет растительных масел и иногда рыбного жира (также учитывал жир, содержащийся в крупах). Сейчас, добившись своей цели в плане жиросжигания, я уже увеличил количество жира до моих «нормальных» 70-80 граммов, в основном, за счет растительных масел и рыбного жира.

Очень прошу — следите за сроком годности и температурой хранения растительных масел. Нерафинированные масла должны храниться только в холодильнике и, причем, закрытыми. Помните, что просроченное и испорченное масло (особенно льняное) вместо тех самых полезных жиров «омега-3-6-9» может к чертям угробить Вашу печень.

жировая составляющая рациона

Углеводная составляющая

Как Вы поняли, дорогие друзья, именно углеводы являются основным макронутриентом растительной составляющей Вашего рациона.

Говоря о суточной потребности в углеводах, и, отвечая на вопрос Оксаны, анонсированный ранее — тут, в отличие от белков и жиров, все гораздо сложнее. Рекомендовать какое-то определенное количество углеводов — это, как карандашом в небо тыкать.

Углеводы — это с одной стороны не строительный материал, а исключительно энергетический, а энергетический метаболизм и энергетическая потребность — у всех людей разные. Если Вы, руководствуясь моими рекомендациями, подкорректируете рацион по белкам и жирам, но все равно не будете худеть — значит, именно углеводов в Вашем рационе избыточное количество.

А с другой стороны именно углеводы являются рекордсменом по инсулиновому всплеску, что и является причиной ожирения и главным врагом жиросжигания. Поэтому именно от манипуляций с углеводами прежде всего зависит, похудеете Вы, или нет.

В общем, углеводы — это именно тот макронутриент, количество которого в рационе я предлагаю подбирать исключительно индивидуально и делать это очень аккуратно, начиная от более-менее привычных доз и, потихоньку уменьшая их по мере наблюдения за прогрессом.

С точки зрения генетических особенностей метаболизма, который, кстати, полностью зависит от гормонального статуса, я знаю людей, которые при пассивном образе жизни худеют, употребляя целых 3 грамма углеводов на кг сухой массы тела. А также знаю людей, которые в связи с особенностями своей эндокринной системы, даже при активном образе жизни набирают вес, употребляя всего 1,5 грамма/кг (например я до того, как начал заниматься в зале).

Поэтому все эти обобщенные рекомендации по углеводам из различных учебников, пособий и даже организаций здравоохранения — это бред собачий. Все должно вычисляться строго индивидуально.

В общем, для того, чтобы узнать свою точную норму по углеводам, я предлагаю очень простой метод — провести небольшое исследование на себе. Было бы хорошо, если бы Вы знали, сколько углеводов Вы ели до того, как начать диету. Но если нет — ничего страшного.

Я рекомендую начать с цифр: 

  • 2-2,5 грамма углеводов на кг сухой массы тела в сутки — для людей, ведущих пассивный, либо нормальный образ жизни.
  • 2,5-3 грамма/кг в сутки — для людей, ведущих активный образ жизни (в некоторых случаях цифра может быть и больше — например, у людей, занимающихся циклическими или силовыми видами спорта).

Далее — будем корректировать (об этом чуть ниже).

При этом, углеводы желательно выбирать с невысоким гликемическим индексом (до 50-60). В статье про гликемический индекс продуктов (ссылка) можно скачать ту самую таблицу с ГИ для каждого продукта. В любом случае отказываемся навсегда от сладкого, мучного, белого очищенного риса, картофеля, сладких соков и белого хлеба.

Лично на мой взгляд основу углеводного рациона худеющего человека должны составлять крупы. Я считаю, что самые лучшие — это гречка (номер 1), овсянка, перловка. С одной стороны в этих продуктах достаточно приемлемый гликемический индекс, а с другой — чередование этих продуктов позволяет дополнять аминокислотный состав содержащихся в них белков, а также микроэлементов. Но Вы можете выбрать те каши, которые нравятся Вам. Только помним про гликемический индекс!

Крупы — это идеальный вариант, так как в отличие от других качественных углеводных продуктов (например, фруктов) Вы всегда знаете, сколько углеводов, белков и жиров в каждой крупе, так как это написано на пачке. А с фруктами, например, так не угадаешь — сегодня Вам попался спелый фрукт, завтра неспелый, а это уже совсем другая калорийность, и поэтому очень сложно будет наблюдать за прогрессом.

В общем, из фруктов я рекомендую одно-два яблока в день, ведь продукт все-таки очень полезный. Вот только яблоки желательно покупать одинаковые. Ну а из круп — выбирайте на свой вкус. Только помните: крупы нужно покупать с как можно меньшей степенью обработки. Плюс к тому же крупы, в отличие от мяса, нужно взвешивать до варки.

Также можно и нужно есть сырые овощи (огурцы, помидоры, капуста, сельдерей, зелень) в неограниченном количестве, так как углеводы в них содержатся чисто «формально» и особо не усваиваются. Можете делать различные салатики на свой вкус и цвет. Салаты можете заправлять растительным маслом,  но тогда учитывайте количество этого масла (вспомните жировую составляющую рациона). Также рекомендую ежедневно съедать 50-100 граммов брокколи — нереально полезная вещь.

углеводная составляющая рациона

Как корректировать рацион

В общем, дорогие друзья, я попытался вкратце рассказать про рацион питания для похудения. У нас получилась примерно такая картина:

  • По белкам — около 1-1,2 г/кг сухой массы тела. Это эквивалентно примерно 60-70 граммам для женщин и 60-80 граммов для мужчин, не занимающихся в тренажерном зале с целью мышечной гипертрофии (для занимающихся в зале: мужчинам -1,5-2 г/кг, женщинам — 1,3-1,5 г/кг).
  • По жирам — на период похудения предлагаю кушать около 40-45 граммов в день для женщин и мужчин с любым весом (как правило, это количество идеально подходит). Погрешность примерно в 5 граммов не так страшна, организм к ней адаптируется. Но все же не рекомендую опускать жиры ниже 30 и увеличивать более 45 граммов за день на весь период похудения. Из всего «жирового» рациона 30-40% предлагаю получать за счет животных жиров, а 60-70% за счет растительных. Когда желаемый результат в похудении будет достигнут, количество жиров очень плавно увеличивается в такой же пропорции до 1 г/кг сухой массы.
  • По углеводам — начинаем с 2-2,5 (если активный образ жизни, то с 3-х) граммов на кг сухой массы и смотрим за прогрессом.

Что касается режима питания:

Первый завтрак рекомендую кушать не раньше, чем через час после пробуждения и не позже, чем через 3 часа, во избежания застоя желчи. Последний прием пищи приходится примерно на 1,5-2 часа до сна. Остальные 2-3 приема пищи распределяю между завтраком и ужином таким способом, чтобы между приемами были равные промежутки времени.

У меня получается так: проснулся, выпил стакан воды, походил пешочком часик. Затем — не торопясь, готовлю полноценный завтрак, содержащий белки, сложные углеводы, немного жиров и клетчатку.

Всего у меня за день получается 4-5 приемов пищи в течение дня, с интервалом 3-4 часа. Дробить приемы пищи на 6-12 порций, как любят делать бодибилдеры — нет никакой целесообразности. Делать за день меньше 4-х приемов тоже не рекомендую, опять же, во избежание застоя желчи. 

Например, просыпаюсь в 7:00 и просто выпиваю стакан воды. Далее — пробежка (ходьба) до 8:00. Первый прием пищи — в 9:00, второй — в 12:00, третий прием в 15:00, четвертый в 18:00, пятый — в 21:00. Спать пытаюсь ложиться в 23:00. Естественно, весь рацион сбалансирован по БЖУ.

При этом, все приемы пищи кроме последнего похожи друг на друга по количеству БЖУ. В каждом приеме пиши есть и сложные углеводы, и белки, и немного жиров, и клетчатка (овощи). Вот только самый последний прием пищи не должен содержать углеводов, вообще! В общем, как-то так...

По поводу отслеживания прогресса — если Вы, питаясь по данной схеме, будете терять 0,5-1,5 кг жира в неделю — значит все правильно, оставляем так, как есть.

Если за неделю Вы не похудели, вообще, ни на грамм — тогда убираем из рациона 30-50 граммов крупы (сухого продукта) и живем еще неделю. Если Вы, наоборот, немного прибавили — значит, убираем еще больше углеводов, но только без фанатизма. Вот так и отслеживается прогресс.

Если же Вы теряете более 1-1,5 кг в неделю — то, наоборот, немного прибавьте углеводов. Худеть быстро нам не надо — это опасно. Правда справедливо будет отметить, что в течение первой недели допустима потеря веса более, чем на 2-3 кг. У людей с избытком жира более 15 кг возможна допустимая потеря и в 3-4 кг уже за первую неделю. Также хочу добавить, что у женщин в период цикла вес может резко скакать на 2-5, а в редких случаях и 6 кг — это нормально. Затем, когда гормоны «успокоятся», вес опять вернется в норму.

Однако, по мере достижении прогресса в жиросжигании, стрелка на весах постепенно перестанет быть объективным показателем прогресса. Поэтому, когда жира останется мало, я предлагаю наблюдать за прогрессом, исходя не из показателя стрелки на весах, а исходя из отражения в зеркале.

Постоянные наблюдения за своим отражением в зеркале в совокупностями с «самопощупываниями» — гораздо более объективный метод отслеживания прогресса жиросжигания, нежели стрелка на весах. Особенно — когда жира остается очень мало.

Также особенно это касается людей, занимающихся в тренажерном зале — стрелка на весах может почти не уменьшаться, но жир, при этом, может постепенно уходить. Поэтому прежде всего смотрите на отражение в зеркале!

В общем, друзья, Вам всего лишь нужно, исходя из выше названных критериев подбора рациона, выбрать несколько предпочитаемых Вами углеводных, несколько белковых и жирных продуктов для того, чтобы придумать себе 3-4 дневных рациона, которые Вы можете ежедневно чередовать.

Что делать, если я мало кушаю и не худею?

Еще буквально лет 5 назад, услышав такую фразу от клиента, я бы не поверил в это. В то время я, как и все остальные фитнес-тренеры, был сторонником так называемой «кулинарной математики», основанной на подсчете калорий.

Однако сейчас, набравшись как практического опыта, так и некоторых теоретических знаний, в частности, в области эндокринологии, мне стало стыдно за то, что в те годы я все равно заставлял таких людей «меньше жрать» и «больше двигаться», чтобы типа создать дефицит калорий. Теперь я понимаю, что был не прав, и калории никакого отношения к жиросжиганию не имеют.

В своей статье про то, чем опасен лишний вес, я даже уделил целый заголовок данной проблеме, а именно — проблеме работы над лишним весом в фитнес-индустрии.

Теперь, зная о том, что теория «подсчета калорий» не работает, вообще, и, зная истинную физиологию жиросжигания, я абсолютно уверен, что бывают такие люди, которые, действительно, очень мало едят, но, при этом, не худеют. Да я не то, что уверен — мне на практике попадались такие люди!

Стоило направить подобных ребят (а чаще, девушек) к эндокринологу — так проблема выявлялась моментально! Опытный врач на основании анализов моментально выявлял причину эндокринного нарушения (а когда не получается похудеть при малом количестве употребляемой пищи — это и есть истинное гормональное нарушение).

Врач абсолютно законным и медицински обоснованным способом выписывал клиенту соответствующие препараты (либо гормоны, либо ингибиторы гормонов, либо иные медикаменты), и клиент уже через достаточно короткое время, питаясь абсолютно также, как и раньше, терял жир «со скоростью света»...

Это очередной раз доказывает, что жировая прослойка регулируется не калориями, а гормонами.

Я надеюсь, намек Вам понятен? — Если Вы кушаете так, как написано в этом статье, и жир, при этом, не горит, то не фиг Вам гадать на кофейной гуще — обращайтесь к эндокринологу. А лучше — сразу пойти к эндокринологу и, хотя бы для профилактики, проверить свой гормональный статус.

Подобные проблемы, связанные с лишним весом, любой нормальный эндокринолог щелкает, как семечки! Правда есть один момент — для того, чтобы эндокринолог, действительно, занимался Вашей проблемой, скорее всего придется посетить не муниципальную, а нормальную, платную клинику. Да, на анализы, консультации врача и последующие медикаменты придется немного потратиться — но поверьте, это гораздо дешевле, чем тыкать карандашом в небо, постоянно чередуя разные новые диеты...

Ну а в следующем выпуске мы поговорим о том, как нужно тренироваться для похудения, и нужно ли это, вообще, делать. А сейчас — запасайтесь кухонными весами и составляйте свой рацион.

сжигайте жир

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Комментариев: 37
  1. Оксана

    Спасибо)))))))))

  2. Фарида

    Юрий, здравствуйте, пожалуйста, напишите мне на электронный адрес (видно только администратору) есть разговор :smile:

  3. Юрий Ванян (автор)

    Здравствуйте! Давайте по порядку.

    1) можно ли тренироваться каждый день имеет ли это смысл?

    — Зависит от того, что Вы считаете тренировками. Если речь идет о ходьбе по утрам на голодный желудок — ради Бога! Если речь идет о силовых стрессовых тренировках одной и той же мышцы — то, конечно же, нельзя. Тренировок существует миллион вариантов — я не знаю, о чем именно Вы говорите.

    2) Как составить график тренировки (аэробные+силовые) с питанием -допустим проснулся выпил стакан воды и походил час ,потом правильный завтрак .дальше я собираюсь на тренировку перед тренировкой можно ли кушать если да то что именно желательно (белок,углевод) и сколько

    — Что-то подобное я писал в последней статье. Прочитайте ее: ссылка. Если ответ не будет найден, то можете задать вопрос в комментах под той же статьей.

    3) Правда ли, что после отказа курения при том же рационе питания можно ожиреть ?

    — Если Вы будете в это верить — то правда. Но только не при том же рационе. Некоторые люди начинают вместо сигарет больше жрать, и поэтому толстеют. Поэтому все будет зависеть от того, как Вы будете питаться. Я, например курил 6 лет по пачке-полторы в день. Затем, когда бросил, начал одновременно правильно питаться и заниматься фитнесом. В итоге после отказа от курения похудел на 30 кг — поэтому, опять же, все зависит от Вашего образа жизни!

    4) Вода-рекомендуют более двух литров в день это способствует жирлзжиганию или нет?

    — Воду нужно пить много — чем больше, тем лучше, но не для жиросжигания. Количество воды особо на жиросжигание не влияет — разве что очень косвенно, и то незначительно. Но воду пить нужно!

    5) Говорят про то что надо ускорить обмен веществ это ускоряет жиросжжигание ,и базальный обмен веществ ниже опустится значит сжёг мышцы.

    — Говорят, действительно, много чего — но не всегда то, что нужно. Обмен веществ является очень сложным и собирательным понятием. Его нельзя взять, нажать на кнопочку «Турбо» и ускорить. Естественно, жиросжигание лучше происходит у людей с быстрым обменом веществ — но это тоже не всегда хорошо, так как у людей с очень быстрым метаболизмом велики риски онкологии. Обмен веществ в основном зависит от состояния эндокринной системы. Если с гормонами все нормально — то нужно просто правильно питаться и правильно тренироваться, и обмен веществ будет работать на Вас. Если с гормонами все плохо — никакие тренировки и питание Вам особо не помогут. По поводу «сжигания» мышц — тут, опять же, все зависит от Вашего питания и тренировок. Если правильно и регулярно тренироваться, держать нормальное количество белка и достаточное (но неизбыточное) количество углеводов, то никуда мышцы не денутся.

    1. Юрий Ванян (автор)

      Не за что)

  4. Елена

    Юрий, спасибо огромное. Все Ваши рекомендайии скопировала, все проверю. Мне вот тоже показалось, что белка многовато, хотя довольно активно тренируюсь, не новичок, но и не проф спортсменка.

    1. Юрий Ванян (автор)

      Не за что!

      Я употреблял порядка 140 граммов белка, когда жал лежа под 150кг, жал ногами около 400кг в рабочих подходах и имел руки окружностью 44см. Поэтому 100 граммов для девушки — это, на мой взгляд, годится в случае девушек с большим опытом тренировок — как минимум, пару лет правильных систематических тренировок.

      Есть девушки, которые употребляют такое количество белка и при небольшом тренировочном опыте, и все у них нормально со здоровьем. Но во многих случаях это может быть сильно избыточно. В частности, знаменитого Пьера Дюкана, пропагандирующего свою диету с высоким содержанием белка, в Европе его коллеги-врачи считают чуть-ли ни врагом народа. Я также часто общаюсь с врачами-урологами, и они говорят, что очень большой процент больных с уратными камнями в почках сидели либо на Кремлевской диете, либо на Дюкане, Аткинсе и других диетах, позволяющих есть очень большое количество белка. Поэтому я руководствуюсь принципом «не навреди». Да и, вообще, как там говорится: «Береженого Бог бережет»...

      Елена, я надеюсь на Вашу компетентность. Я имею ввиду то, что мои рекомендации рассчитаны только на здоровых людей. Поэтому очень прошу серьезно отнестись к проверке брюшной полости (самое главное — УЗИ печени и желчного), а также почек. В идеале также и гормоны проверить!

      А то многие люди (особенно девушки) говорят, что абсолютно здоровы, лишь бы получить какой-то волшебный совет по питанию. А потом выясняется, что у нее либо гипотиреоз, либо камни в желчном и т.д... Поэтому очень рассчитываю на Вашу ответственность)))

  5. Юрий Ванян (автор)

    Здравствуйте! Карнитин является веществом, которое помогает транспортировать активированные жирные кислоты в митохондрии. В должном количестве карнитин вырабатывается в нашем организме, поэтому принимать его дополнительно не вижу смысла.

    Для среднестатистического человека, имеющего цель похудеть, покупка L-карнитина будет лишней тратой денег. Этот продукт, действительно, рабочий, но повторяюсь — он в нормальном количестве вырабатывается в нашем организме. Поэтому если Вы не являетесь профессиональным спортсменом, принимающим различные запрещенные препараты, сильно ускоряющие жиросжигание, то Вам нет особого смысла тратить на это деньги.

    Не ищите никаких волшебных палочек — все, что нужно для похудения, это знать физиологию жиросжигания, уметь правильно питаться и тренироваться — у нас на сайте есть вся информация для этого. Если у Вас чересчур большой избыток жира, или Вы имеете какие-либо заболевания эндокринной, пищеварительной, билиарной или мочеполовой системы — тогда только к врачу. Если же Вы — здоровый человек и Ваш ИМТ (вес в «кг», деленный на рост в квадратных метрах) равен меньше «30» — то спокойно пользуйтесь информацией, которая есть на сайте. Больше Вам ничто не поможет. Более 90% продуктов из магазинов спортивного питания — это просто маркетинг.

  6. Юрий Ванян (автор)

    Не за что!

  7. Юрий Ванян (автор)

    Доверяете, наверное, потому что я ничего не рекламирую, а лишь даю бесплатную информацию, которую пытаюсь научно обосновать. Вообще, доверие — это хорошо, но лучше всегда изучать разную литературу.

    Поверьте, я при написании статей пользуюсь разной литературой и всегда замечаю, что все авторы пишут разные вещи. Казалось бы, вроде они и профессора, и серьезные ученые, но говорят иногда противоположные вещи. Поэтому никогда не стоит доверять одному источнику — в том числе и мне)))

    Смотрите, каждый прием пищи должен содержать небольшое количество углеводов (в идеале гречка, перловка), белков (мясо, рыба, творог), немного жиров и клетчатки (овощей). Только самый последний прием пищи не должен содержать углеводов, вообще. У меня, например, последний прием получается кусок куриной грудки, чайная ложка горчичного масла (можно льняное, рыжиковое) и салат из свежих овощей. Получается как-то так!

    Всего у меня получается 5 приемов пищи (можно 4), между ними равные промежутки времени. Первый завтрак — не раньше, чем через полтора часа после пробуждения, но не позже, чем через 2,5 часа. Ужин — примерно за полтора часа до сна.

    Поэтому овощи лучше добавляйте в каждый прием пищи. По сути у Вас все приемы пищи должны быть очень похожи, за исключением отсутствия углеводов перед сном. И да, самое главное — рацион должен быть идеально сбалансирован по белкам, жирам и углеводам. Если Вы не взвешиваете количество БЖУ в граммах, то тогда Вы точно вряд ли добьетесь успеха в жиросжигании!

  8. Юрий Ванян (автор)

    Я, если честно, не понял, какую цель Вы преследуете. Вы что собираетесь делать: наращивать мышцы, просто похудеть, или и то, и другое? Если Вы качаетесь, то какой у Вас стаж тренировок (примерные рабочие веса, антропометрические данные и т.д...).

  9. Юрий Ванян (автор)

    Я бы на Вашем месте сделал так:

    1) По углеводам — 200 граммов крупы (взвешивается сухой продукт). В идеале — перловка, гречка, овсянка. Желательно их чередовать — эти 3 крупы отлично дополняют друг друга по аминокислотному составу и микронутриентам. Поэтому я бы сделал так: 100 граммов гречки плюс 100 граммов овсянки. Или же 100 граммов перловки плюс 100 граммов гречки и так далее...

    2) По белкам — пока не ходите в зал и ограничиваетесь только ходьбой, держите примерно 80 граммов. Это, скажем, 150 граммов куриной грудки плюс 200 граммов обезжиренного творога плюс 2 куриных яйца плюс растительный белок, содержащийся в крупах. Когда начнете заниматься силовыми тренировками в зале — увеличьте количество белка до 110 граммов (за счет добавления еще 150 граммов грудки) — в первые полгода тренировок этого будет вполне достаточно. Очень важно: перед тем, как увеличите количество белка в рационе, обязательно сделайте УЗИ почек, чтобы исключить образование уратных камней. Через 2 месяца после начала занятий в зале также проверьте почки.

    3) По жирам — немного животных жиров есть в тех самых 2-х яйцах, которые мы добавили в «белки», а также в куриной грудке и твороге (даже обезжиренном). Больше животных жиров добавлять не нужно. Добавьте только обязательно 30 граммов растительного масла (горчичного, оливкового, рыжикового), распределите масло на 3 приема по 10 граммов. Когда похудеете, количество жиров можно будет плавно увеличивать. Важно: обязательно сделайте УЗИ печени, чтобы исключить жировой гепатоз и желчнокаменную болезнь. Если, не дай Бог, у Вас что-то из этого есть (поверьте, такие проблемы есть у большого числа людей с лишним весом), то данная диета Вам не подходит. В этом случае диету Вам назначит врач.

    Режим питания рекомендую тот, который я привел (мой пример) в этой статье.

    1. Юрий Ванян (автор)

      Где Вы видели в 200 граммах гречки 38 граммов углеводов? — Вы пользуетесь явно не теми таблицами!

      Их там гораздо больше. В 100 граммах гречки содержится более 60 углей)))

      Это на весь день. Когда Вы сварите эти 200 граммов, они впитают воду и заполнят небольшую кастрюльку. Начните с 200 граммов, а потом через неделю будет видно, увеличивать или уменьшать.

      Можете даже попробовать не 200, а 250 граммов, если хочется. А потом через неделю посмотрим, что делать!

    2. Юрий Ванян (автор)

      Будут вопросы, обращайтесь!

  10. Юрий Ванян (автор)

    Здравствуйте. А те, кто Вам это предлагал, объясняли, каким образом эта настойка влияет на активацию внутриадипоцитной триацилглицериновой липазы? Я сомневаюсь, что объясняли...

    Дорогой друг, конечно же, это бред полный. Все методы, которые работают, основаны на знаниях физиологии жиросжигания, о чем я писал здесь: ссылка.

    Не нужно искать каких-то альтернативных методов! Если бы это работало, я бы не изучал биохимию и не писал статьи по 2-3 тысячи слов, а рекомендовал бы всем жрать настойку из имбиря...

    А то, что Ваши знакомые твердят, мол, «реально сжигали жир» — так они могли от чего-то другого худеть. Если Вы почитаете «истории похудения» на женских форумах, Вы, вообще, много чего узнаете из «секретов» жиросжигания — некоторые даже глистов себе заводят, чтобы худеть... Но ничего из этого не работает.

    У нас половина страны занимаются «голоданием после 6» и думают, мол это помогает похудеть. Некоторые даже придумывают, что якобы похудели таким образом... Но по факту ничему это не помогает, зато у половины страны из-за этого камни в желчном пузыре... Еще раз говорю, не ищите легких методов — их не существует.

    Все реально рабочие методы есть на нашем сайте. Есть еще более действенные варианты для жиросжигания, но они либо запрещены Законодательством, либо вредят здоровью.

  11. Юрий Ванян (автор)

    Простите, не могу. Это либо гормональные препараты, либо другие, гораздо более вредные химические соединения, либо, вообще, препараты, приравненные к наркотическим. Поэтому я не хочу распространять подобную информацию. И Вам советую не интересоваться этим, вообще, даже в гипотетических целях.

    Некоторые из этих препаратов может вполне легально назначить врач-эндокринолог, если только у Вас, действительно, есть отклонения от нормы по гормонам. Я, вообще, рекомендую перед работой над сжиганием жира проверять свои гормоны под руководством опытного врача. Но в большинстве случаев у людей с небольшим избытком жира отклонения встречаются нечасто.

    А большой процент жира (ИМТ более 30, талия более 102 см у мужчин либо 88+ у женщин) — это, вообще, не прерогатива фитнес-тренера. В этом случае нужно обязательно идти к эндокринологу.

    Ну а писать названия препаратов я точно не буду, так что, извиняйте)))

  12. Юрий Ванян (автор)

    Боюсь, что ничем. Методы внутриклеточного энергообеспечения в мышцах в этих упражнениях принципиально отличаются от ходьбы.

    Во время приседания, прыжков и так далее расходуется не жир, а гликоген. Поэтому ходьбу ничем не заменить. Разве что, если Вы не купите беговую дорожку либо велотренажер... А так холод — это не та проблема, на которой стоит зацикливаться. Оделся потеплее, да вперед! Кто ж мешает-то!

  13. Марта

    Юрий, здравствуйте. С большим интересом прочла Ваши статья и правильном питании, глекимическом индексе. Спасибо большое! Какие только диеты не перепробовала, вес уходил, а потом возвращался... Все делала не правильно, судя по Вашим статьям. Но сейчас меня больше интересует такой момент: много лет по утрам после пробуждения пью зеленый час с 2 ложками меда. Потом через 1,5 часа завтрак. Объясните, пожалуйста, с точки зрения биохимии это вредно для здоровья? Какие процессы запускаются? Есть риск диабета (наследственность). Всегда думала, что это полезно для здоровья. Сейчас в полном замешательстве...Заранее спасибо!

    1. Юрий Ванян (автор)

      Здравствуйте, Марта!

      К сожалению, не сразу увидел Ваш комментарий. Ответ будет объемным, поэтому, чтобы не растягивать комментарий, напишу как-нибудь в отдельном выпуске.

      А пока что скажу вкратце — от одной чайной ложки ничего плохого не будет. Две ложки за один присест — уже будет лишним, хотя не критично (но я бы все равно воздержался).

      К диабету такое количество меда точно не приведет, даже при долговременном систематическом употреблении. Однако мед, как и любой другой продукт, необходимо коррелировать с другими макронутриентами (в данном случае — с углеводами) из Вашего рациона.

      Но только ни в коем случае мед нельзя нагревать — в том числе, кидать в чашку с горячим чаем. Иначе подобный ритуал легко может привести к онкологии.

      Ни в коем случае не есть мед перед утренней ходьбой (если практикуете для жиросжигания). Ни в коем случае не давать маленьким детям.

  14. Юрий Ванян (автор)

    Дорогие друзья! у нас новые правила комментирования. Прежде, чем задавать вопрос, прочтите это: ссылка.

  15. Юрий Ванян (автор)

    Кофе пить можно, но только не перед утренней ходьбой. А так, между приемами пищи — почему бы и нет! Только тут ключевое слово — «Без сахара»!!!

  16. Юрий Ванян (автор)

    Друзья, из-за технических неполадок на сайте безвозвратно пропали комментарии, оставленные с 1 по 10 января. Если Вы оставляли свои вопросы в этот период и не успели получить на них ответа, будьте добры, спросите еще раз! Извиняюсь за неполадки!

  17. Анжела

    Юрий, добрый день, как Вы думаете можно ли пользоваться какими-то программами для подсчеа бжу в телефоне. И еще вопрос — ваше отношение к аэрогрилю. Большое спасибо.

    1. Юрий Ванян (автор)

      Здравствуйте, Анжела!

      1) Я, если честно, не люблю постоянно подсчитывать БЖУ, так как разные продукты по-разному влияют на наш организм — это зависит от целой совокупности факторов.

      Например, углеводы из картошки отразятся на уровне сахара в крови (соответственно, инсулина) не так, как углеводы из какого-нибудь сока или из овсяной каши, хотя большинство программ этого не учитывают. Более того, овсянка «переваренная» и та же самая овсянка, только «недоваренная» также по-разному отразятся на повышении сахара в крови и, соответственно, на гормонах. То же касается любых других продуктов (не обязательно по отношению к уровню сахара — есть куча других нюансов). К сожалению, большинство программ не учитывают такие вещи.

      Поэтому я не являюсь фанатом педантичного учета БЖУ или, тем более, подсчета калорий с постоянным чередованием продуктов. Более того, не знаю, о какой именно программе Вы говорите. А то, если Вы, руководствуясь программой, будете постоянно чередовать продукты — то не факт, что разные продукты, рекомендуемые программой, будут влиять на Ваш организм одинаково, даже если пропорция и количество Б/Ж/У не изменяется...

      Все эти варианты пропагандируемых ныне «гибких диет» будут очень неплохо работать на ЖИРНЫХ людей, которые только-только начинают худеть. Однако на людей, у которых уже есть опыт в жиросжигании, и жира осталось мало, такие варианты точно не работают — проверял миллион раз на практике.

      Я не раз делал так: из углеводов сегодня ем рис, завтра гречку, послезавтра — картошку, на следующий день — что-нибудь другое. Точно также чередовал продукты с белками и жирами. Естественно, руководствовался различными таблицами и одной из таких программ, чтобы пропорция и количество Б/Ж/У при чередовании продуктов оставалась неизменной. К сожалению, я убедился, что все равно такое постоянное чередование продуктов, даже при неизменяемой пропорции Б/Ж/У работает только у тех людей, кто только-только начинает избавляться от жира. Потом обязательно начинается ступор, и жир не уходит.

      Поэтому я считаю, что этими программами и различными таблицами БЖУ хоть и можно пользоваться (даже нужно), но только один раз — чтобы составить 2-3 рациона на день (естественно, с одинаковым количеством Б/Ж/У). А потом нужно просто неизменно следовать данным рационам, не разбавляя их какими-либо другими продуктами и не меняя принцип их приготовления!!! Таким образом, у Вас хотя бы будет, от чего отталкиваться, а то, как я уже сказал, постоянная смена продуктов питания плохо отражается на прогрессе, даже если БЖУ не меняется.

      2) К аэрогрилю отношусь нейтрально — не вижу какой-то космической пользы, как и какого-то чудовищного вреда. Пользуйтесь, ради Бога)

  18. Надежда

    Здравствуйте , Юрий!

    Я новичок и ничего в этом не понимаю! Поэтому прошу Вашей помощи. Рост мой 166, вес 78.

    1. Можно в подготовительный этап вместо кефира 1,5% — биойогурт 1,5%?

    2. Отруби-это геркулес? Отруби надо варить?

    Юрий, помогите пожалуйста составить меню для основного похудения. С уважением, Надежда!

    1. Юрий Ванян (автор)

      Здравствуйте, Надежда! Давайте по порядку.

      1. Можно в подготовительный этап вместо кефира 1,5% -биойогурт 1,5%?

      Я так понимаю, подготовительный этап по Ковалькову? Лично я не знаю, как он бы к этому отнесся, но не вижу ничего страшного в замене кефира на какую-нибудь «Активию», если подобрать в таком же количестве, чтоб хотя бы примерно совпадало количество белков, жиров и углеводов.

      2. Отруби-это геркулес? Отруби надо варить?

      Нет, отруби — это не геркулес, это твердая оболочка зерна :) . Есть, кстати, «геркулесовые отруби» — может, Вы это имели ввиду? Продаются они в аптеках, реже в продуктовых магазинах. Если будете покупать в аптеке, то скажите, чтобы дали не в виде порошка (россыпная клетчатка), а крупные кругленькие, которые можно жевать, как хлопья.

      Начинать — с одной столовой ложки в день (5-6 граммов) и очень плавно увеличивать до рекомендуемой дозы (написана на упаковке), но рекомендую не более 50 граммов. Хотя, тот же Ковальков позволяет до 100 граммов в день, но это — с очень большой осторожностью. Плюс, это зависит от того, сколько Вы сырых овощей в день едите. Если едите 300-400 граммов сырых овощей в день, то отруби можно и не есть.

      Отруби нужно запивать небольшим количеством воды — но учтите, что они, находясь в желудке, впитывают воду и увеличиваются. Поэтому нельзя за один раз глотать слишком большое количество отрубей. Плюс учтите, что отруби могут раздражать геморроидальные узлы. Поэтому, если есть геморрой — с большой осторожностью.

      3. Юрий, помогите пожалуйста составить меню для основного похудения.

      Надежда, извините, но индивидуальные рационы не составляю. Во-первых, это занимает слишком много времени, коего у меня нет, и поэтому я уже давно ни за какие деньги никого не тренирую и не консультирую, кроме нескольких моих знакомых, которых вижу вживую. Во-вторых, я не верю в онлайн-консультации, не видя ни клиента, ни его (ее) анализов.

      А «подготовительный этап» — это и вовсе не моя прерогатива, это из методики доктора Ковалькова. Найдите в интернете его книгу «Худеем с умом», и там написано, как питаться на подготовительном этапе. Я не могу скопировать его методику и выложить ее на свой сайт.

      А по поводу основного этапа по моим рекомендациям — Что тут сложного? Я же написал, сколько белков, жиров и углеводов нужно есть на каждый килограмм сухой массы тела. Я сомневаюсь, что 78 кг — Ваша сухая масса, я думаю, она будет примерно килограммов ±50-55. Я даже написал, сколько именно граммов белков, жиров и углеводов подходит для среднестатистической женщины — судя по Вашему росту, Вы спокойно подходите под эти параметры. А узнать, сколько белков, жиров и углеводов в самих продуктах — очень просто, это пишется на обратной стороне этикетки любого продукта.

      Точный рацион я не составлю. Если Вы не поняли простейших моих рекомендаций, то я сомневаюсь, что Вы читали всю статью от начала до конца. Вверху под картинкой с большим «восклицательным знаком» я перечислил противопоказания. Если не, дай Бог, Вы не попадаете хотя бы под одно из них — мой вариант питания может Вам навредить. Я же не знаю, насколько Вы здоровы! Вы прошли медобследование?

      А Ваш индекс массы тела переходит значение «28» кг/м² — это пока еще не ожирение, но Вы уже в зоне риска по некоторым пунктам. Вы убедились, что у Вас нет камней в почках и в желчном пузыре? Вы убедились, что печень здорова, нет следов выраженного жирового гепатоза? Вы убедились в отсутствие гормональных проблем?

      Например, в комментариях под статьей «жиры в питании» девочка жаловалась, что ест просто мизерное количество углеводов и не худеет, хотя пашет в тренажерном зале. Потом, когда пошла к эндокринологу, у нее выявили ГИПОТИРЕОЗ. Теперь она будет принимать назначенные препараты, а жир будет гореть с нормальной скоростью при гораздо более щадящем питании и гораздо менее изнуряющих физических нагрузках. А если бы она во время не пошла к врачу — не известно, что бы с ней было...

      Поэтому будьте добры, если хотите, чтобы я помог Вам составить точный рацион питания, тогда все заключения медобследования в студию, и если все будет нормально, если врачи не найдут никаких противопоказаний, я могу пойти Вам навстречу и помочь с составлением рациона, несмотря на то, что давно никого не курирую. Но это только при условии, если Вы написали свой правильный рост и вес. Потому что, если при указанном Вами росте было бы на 4-5 кг больше, то это уже «ожирение первой степени», а это уже только к врачу, так как я не имею права заниматься медицинской деятельностью.

  19. Ди

    Здравствуйте!

    В лекциях Селуянова, говорится о вечерней часовой ходьбе, а вы почему то агитируете за утреннюю ходьбу. как быть?

    1. Юрий Ванян (автор)

      Здравствуйте!

      Я — не Селуянов! Конечный выбор практического применения той или иной информации остается за Вами.

      Полезна — абсолютно любая ходьба. Но если мы говорим о жиросжигании в режиме реального времени, то жиры горят ТОЛЬКО при низком инсулине. Лучшее время для этого — утро, на голодный желудок. Вечером жиры будут гореть только, при условии, что до ходьбы Вы не ели слишком долгое время.

      А лучше всего — и утром, и вечером.

  20. Ди

    Стресс, гормоны, это же не естественно, мы от этого неухайдокаемся?))

    1. Юрий Ванян (автор)

      Стресс бывает разный)

      Кстати, Селуянов, Вами цитируемый в предыдущем комменте, тоже любит говорить о стрессе и гормонах. Но Вы это, конечно же, не заметили))))

  21. Вера

    Здравствуйте, по питанию всё понятно, а вот как быть если нет возможности ходить утром на голодный желудок?? Без этого будет сложнее похудеть?

  22. Степан

    Юрий, два момента:

    1. Насчет ожирения и генетики.

    Читал как-то про одно масштабное исследование, которое проводилось в США насчет степени влияния генетики и пищевых пристрастий на массу тела (ну всем известно, что в полных семьях дети тоже обычно полные). Исследователи наблюдали за разделенными в детстве близнецами, которые воспитывались в разных семьях. Если мне не изменяет память, только в 2% случаев причиной лишнего веса была генетика. В 98% случаев вес соответствовал весу приемных, а не родных родителей. Т.е. причиной лишнего веса в 98% случаев являются пищевые привычки и культура питания.

    2. Насчет подсчета калорий.

    Я и соглашусь и не соглашусь. С одной стороны вы абсолютно правы, что важно соотношение БЖУ в первую очередь.

    С другой стороны подавляющее большинство страдающих лишним весом потребляют в 2-3 раза больше, чем нужно, если посчитать калораж по тем цифрам БЖУ, что Вы привели. И даже не подозревают об этом. И просто начать вести такой подсчет — это очень неплохой первый шаг к нормализации питания. Зачастую больше всего лишних калорий потребляется из самых «пустых» продуктов — газировки, соков, булочек, конфет, пирожных. Когда человек начинает считать калории, он это ясно видит и в большинстве случаев начинает урезать именно этот пищевой мусор.

    1. Юрий Ванян (автор)

      Здравствуйте, Степан!

      1. Насчет ожирения и генетики.

      Я бы не стал говорить о полном отсутствии феномена «наследственности ожирения», так как новые исследования все чаще и чаще опровергают старые. Ведь ожирение — это проблема нового времени, и поэтому генетика в этой области еще недостаточно изучена, да и организм человека постоянно эволюционирует, подстраиваясь под питание и образ жизни 21 века. Поэтому последние исследования все-таки все чаще и чаще замечают изменения в генетике у потомков людей, страдающих ожирением, и глупо было бы это отрицать.

      Однако в целом, правило «МЕНЬЩЕ ЖРАТЬ — БОЛЬШЕ ДВИГАТЬСЯ» работает абсолютно всегда. Вот только все должно быть в меру. Любой грамотный диетолог-эндокринолог подтвердит, что когда приходит человек с некоторыми эндокринными заболеваниеми (гипотиреоз, гипогонадизм, СПЯ, повышенный инсулин и так далее), то для похудения этому человеку не получится просто соблюдать стандартные шаблоны «правильного питания» — ему придется, как минимум, очень сильно ограничивать себя в питании (чуть ли ни голодать) и прям убивать себя физическими нагрузками. Поэтому в таких случаях нужно быть глупым человеком, чтобы пытаться самостоятельно похудеть — гораздо лучше, легче и целесообразнее обратиться к эндокриногу. И поверьте мне на слово, таких людей — далеко не 2 процента. Только на моей практике таких было десятки. Хотя, соглашусь с Вами в том, что в абсолютном большинстве случаев помогает просто корректировка питания.

      2. Насчет подсчета калорий.

      Так а в чем Вы, собственно, не согласны? Я всю статью об этом и говорю — просто говорю, что учитывать нужно не калории, а макронутриенты. Ведь пищевые макронутриенты выполняют не только энергетическую функцию, но и множество других функций — чего только стоит пластический обмен...

      А на счет того, что «в большинстве случаев человек, считающий калории, начинает урезать именно этот пищевой мусор...» — ох, как Вы ошибаетесь, мой дорогой друг))) Не все люди, как мы с Вами, урезая калории, убирают из рациона именно те калории, которые нужно урезать.

      Поработайте фитнес-тренером, и Вы удивитесь, насколько «атомными уникумами» бывают некоторые люди, стремящиеся похудеть))) Особенно много таких среди женщин — я, Боже упаси, ни в коем случае не являюсь сексистом, однако поверьте, если женщина захочет съесть какой-то определенный продукт, то Вам, как тренеру, легче будет победить дракона, чем заставить ее есть правильную пищу вместо того продукта, который она хочет съесть.

      Она, скорее, откажется от других, «полезных продуктов», которые Вы ей пропишете, но свою «шоколадку» или «печенюшку» она обязательно съест. А потом она еще будет доказывать Вам, что это не она нарушила диету, а Вы ей написали неправильную диету)))  Ведь на том «бигтейсти», который она съела, были написаны калории, и формально она попала в калораж... Поэтому я миллион раз убежден, что считать просто калории, а не макронутриенты — неграмотно,

  23. Зуля

    Спасибо за такую интересную статью . У меня зоб второй степени . И после родов у меня лишних 10 кг , и я не могу их сбросить , но при этом я и не набираю . С чем это может быть связано ? И можно узнать на примере рацион на один день , если вас это не затруднит ?

    1. Юрий Ванян (автор)

      Здравствуйте! Вы, наверное, не прочли в статье про противопоказания? Я специально в статье посвятил целый подзаголовок тому, каким именно людям подойдут мои рекомендации... Давайте по порядку.

      1) У меня зоб второй степени...

      Значит, Вам нужно не в интернете информацию искать и, тем более, не к фитнес-тренеру обращаться, а обратиться к врачу эндокринологу. Я хоть и разбираюсь в данном вопросе, но по медицинским вопросам принципиально не консультирую — это противозаконно.

      А даже, если бы не было противозаконно, то все равно, не верю в консультации через интернет — для эффективного лечения врач эндокринолог должен видеть Вас лично и руководствоваться конкретно Вашими анализами. Обратитесь к эндокринологу — с этим не шутят, там много особенностей и причин — от банальной нехватки йода до рака щитовидной железы.

      2) И после родов у меня лишних 10 кг , и я не могу их сбросить, но при этом я и не набираю...

      После родов должно пройти, как минимум, полгода и 2-3 нормальных цикла, и только потом есть смысл начинать худеть, иначе это будет очень сложно.

      А, если «через силу» пытаться похудеть в этот период (например, чересчур сильными голодовками), можно так запросто ушатать эндокринную систему. Женская эндокринная система очень сложна, и пока Вы после родов ее не восстановите, не нужно даже пытаться худеть — только хуже сделаете (если только врач не назначит какую-то особую диету, необходимую конкретно в Вашем случае, исходя из состояния здоровья). Да, есть такие женщины, которые после родов уже в скором времени выглядят идеально — но это, опять же, особенность ИХ эндокринной системы. Если у же Вас после родов осталась сильная прибавка в весе — то будьте добры, полгода и 2-3 цикла, а потом, если нет медицинских противопоказаний — ради Бога, пользуйтесь моей диетой.  

      Если же у Вас после родов прошло уже слишком много времени, то там, вообще, миллион причин может быть... Возможно даже, что проблема, как раз, связана с зобом, так как нередко он сопровождается гипотиреозом (а может, и наоборот, тиреотоксикозом — поэтому, опять же, только врач-эндокринолог Вам скажет точно по анализам).

      3) И можно узнать на примере рацион на один день , если вас это не затруднит ?

      Меня это не затруднит, но делать я этого не буду. Не поймите меня не правильно, но я, во-первых, не хочу нести ответственность за человека, у которого, не просто лишний вес, а, возможно, серьезные эндокринные заболевания. А во-вторых, я просто не верю в онлайн-консультирование, так как считаю этот метод работы с клиентами малоэффективным. Если же я работаю, то работаю с максимальной эффективностью — а для этого, по моим убеждениям, нужно видеть человека в лицо и, если надо, брать за ручку и вести к врачу.

      Поэтому, еще раз, настоятельно рекомендую Вам искать информацию не в интернете, а пойти к нормальному врачу! А в интернете подобную информацию искать не нужно — здешние «специалисты» могут Вам все, что угодно, насоветовать — особенно, специалисты из женских форумов и самые разные «народные лекари» и блогеры. Поэтому не откладывайте на потом — пройдите нормальное обследование, и потом, может, поговорим))) Здоровья Вам!!!!

  24. Иван

    Юрий, доброго времени суток!

    Помоги пожалуйста рассчитать норма БЖУ для похудения при весе 93 кг и росте 162 см.

    1. Юрий Ванян (автор)

      Здравствуйте, Иван!

      Нет, не помогу. Вы статью точно читали? Я же четко перечислил противопоказания! В статье есть целый раздел, который называется «Кому подойдет наш план питания» — там есть пункт ВОСЬМОЙ, где указан конкретно Ваш случай.

      У Вас индекс массы тела выше 35 — это уже нижняя граница ожирения второй степени. А это уже, к сожалению, вне моей компетенции . Моя компетенция — это ИМТ не выше 29,9 кг/м², а все, что выше — к врачу.

      Я, конечно, могу Вам помочь, причем, не хуже любого врача. Однако Ваш случай — это уже медицинское заболевание, которое по закону не попадает в мою компетенцию, как фитнес-тренера.

      Поэтому, даже если я очень захочу Вам помочь — я этого делать не буду. У нас в стране сейчас за «неправильные» посты в соцсетях могут в тюрьму посадить, а Вы хотите, чтобы я незаконной медицинской деятельностью занимался через интернет? Обратитесь, пожалуйста, к врачу.

  25. Юрий Ванян (автор)

    Друзья, в связи с нехваткой времени я ушел на длительный отпуск. Когда вернусь на сайт — НЕ ЗНАЮ, но скорее всего, на все лето. На комменты, как и на письма, не отвечаю — поэтому НЕ НУЖНО СТРОЧИТЬ ОГРОМНЫЕ КОММЕНТЫ И ПИСЬМА С ВОПРОСАМИ — зря время потратите. Информация действительна до тех пор, пока Вы видите это сообщение. Очень извиняюсь за неудобства :(

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:
Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.