Как набрать сухую мышечную массу, сжигая жир!

3. Как набрать сухую мышечную массу, сжигая жир — практические рекомендации

Теперь, когда мы знаем, что для роста мыщц нужен совсем не избыток калорий, а жиросжигание происходит не просто от недостатка калорий, а по более сложным причинам — я попытаюсь сформулировать основные рекомендации, которые помогут Вам на практике одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жир.

Сразу скажу, что Вы можете со мной не соглашаться, ибо я не претендую на звание профессионального «фитнес-методиста». Но на моей тренировочной и тренерской практике эти рекомендации работали отлично. Поэтому, будете ли Вы их соблюдать, или нет — выбор за Вами...

Важно!

Для достижения одновременного набора мышечной массы и жиросжигания необходимо добиться двух условий:

  1. Свести к минимуму вероятность отложения жира в течение дня — это достигается прежде всего соблюдением правильного рациона и режима питания. 
  2. Соблюдать правильные тренировки — мы же хотим не просто сжигать жир, а также и увеличивать мышечную массу. Поэтому тренировки должны выдавать максимально эффективную отдачу.

Также хочу отметить, что первые 3-4 рекомендации архиважны. Что касается 5-й и 6-й  рекомедаций — они уже не так важны, как первые 3. Однако, на мой взгляд, есть смысл соблюдать их в качестве дополнения.

Данные рекомендации я даю только натуралам — то есть, людям, не использующим анаболические стероиды либо другие гормональные препараты.

Рекомендация №1 — сбалансировать рацион питания.

Это — самая главная рекомендация. Даже, я бы сказал, не рекомендация, а КЛЮЧЕВОЕ ПРАВИЛО, которое обязательно нужно соблюдать.

Как Вы уже поняли, рацион питания должен корректироваться никакими не калориями, а белками, жирами и углеводами. Но при этом данная рекомендация подойдет только людям со здоровой эндокринной системой и органами пищеварения. При любом сомнении проконсультируйтесь с врачом!

Рацион для набора сухой мышечной массы и одновременного жиросжигания почти ничем не отличается от того рациона, который я описывал в статье "Как правильно питаться для похудения«.

Только там я больше делал акцент именно на жиросжигании. Если нужно параллельно наращивать мышцы — все то же самое, просто добавляете количество белка (там написано, сколько).

Также необходимо будет сделать УЗИ печени на предмет жирового гепатоза. Если паренхима печени немного инфильтрирована по жировому типу, то жиров употребляем порядка 0,5-0,7 граммов на кг сухой массы тела (35-40 граммов жира) и мужчинам и женщинам в пропорции 30/70 (животные/растительные). Из растительных жиров предпочтительные — льняное, горчичное и рыжиковое масла, а также учитываем жиры, содержащиеся в крупах. *Женщинам за пару дней до месячных можно добавить немного животного жира (например, куриное яйцо с желтком).

Если печень в норме — то количество жира можно смело увеличивать до 1 грамма на кг сухой массы тела. Хотя, если жира в Вашем организме много, то вряд ли у Вас не будет жирового гепатоза (в той или иной степени он есть практически у всех). Более того, во время „сушки“ уровень свободных жирных кислот в крови итак постоянно зашкаливает, а это еще сильнее увеличивает риски жирового поражения печени — поэтому я все-таки рекомендую в абсолютном большинстве случаев понизить жиры до вышеупомянутых 35-40 граммов. Если же у Вас уже выявили выраженный жировой гепатоз, то в этом случае мои рекомендации соблюдать не нужно — врач сам Вам назначит диету, и гадать тут не надо.

Что касается углеводов — начните, скажем, с 200-250 граммов (женщины — со 150-180) преимущественно из круп, взвешивая в неготовом виде (в идеале — гречка, овсянка, перловка) и качайтесь себе спокойно, наблюдая за отражением в зеркале. Дальше будете корректировать раз в неделю, исходя из отражения в зеркале:

  • Если силовые показатели растут, а жир при этом потихоньку уменьшается — значит, двигаетесь в верном направлении.
  • Если силовые показатели начинают падать, и самочувствие ухудшается — скорее всего, углеводов Вам не хватает — надо добавить.
  • Если силовые показатели повышаются, но вместе с ними растет и процент жира — урежьте немного углеводов (граммов 30).

Вот так, выровняв белки с жирами и, играясь углеводами, можно следить за своим прогрессом в телостроительстве! Но напоминаю, что эти правила действуют только на людей с нормальной эндокринной системой.

Если Вы кушаете аж 2 грамма белка на кг сухой массы тела (женщины 1,5) и аж более 4-5 граммов углей на кг при нормальном образе жизни (не гиперактивном), а мышцы при этом не растут, учитывая правильные тренировки — срочно идите к врачу. У Вас либо проблемы с эндокринной системой, либо проблема с усваиванием пищевых макронутриентов...

Гадать на кофейной гуще не стоит. Самое тупое, что Вы можете сделать в этом случае — это жрать большие порции углеводов с высоким ГИ, как советуют многие фитнес-тренеры...

Но, как правило, у таких людей (хардгейнеров) нет проблем с лишним жиром — они просто не могут набрать массу. Опять же, быстрый метаболизм — это, скорее, плохо, чем хорошо. Поэтому все равно, обратитесь к эндокринологу!

Если же Вы кушаете менее 1 грамма углеводов на кг сухой массы тела при нормальном образе жизни (не активном и не пассивном) и употребляете правильное количество белков и жиров, а подкожный жир при этом не уменьшается — то же самое. Обратитесь к эндокринологу! Не нужно убивать себя голоданиями и чересчур убийственными тренировками — нормальные эндокринологи щелкают такие проблемы, как семечки.

 Рекомендация 1 - сбалансировать рацион питания

Рекомендация №2 — Правильные тренировки.

О каком одновременном наборе мышечной массы и жиросжигании может идти речь, если Вы тренируетесь неправильно? — это очень важный пункт.

О том, какие тренировки помогают нам избавляться от подкожного жира, я писал в статье „Правильные тренировки для похудения“. Там мы выделили два типа тренировок:

  1. Силовые — обычные стрессовые тренировки до отказа (гликолитические), либо до жжения (статодинамика). *Напоминаю, что при традиционном „гликолитическом“ тренинге (6-12 повторений до отказа) атлетам, не употребляющим стероиды, отдыхать между подходами необходимо никакие не 60-90 секунд, как советуют профессиональные бодибилдеры, а гораздо более длительное время  (3-5 минут, а то и более) — только так мы минимизируем риски катаболизма и в разы повышаем эффективность тренировки.
  2. Аэробика — обычная ходьба на голодный желудок.

Если Вы не читали статью про жиросжигающие тренировки, обязательно сделайте это: читать.

Если же Вы это сделали, то напоминаю, что силовые тренировки нацелены на выработку анаболических гормонов, прежде всего, в ответ на психоэмоциональное напряжение, которое происходит во время мышечного отказа либо жжения, а также вследствие других биохимических изменений во время тяжелой тренировки (например, в ответ на закисление).

Парадокс заключается в том, что вырабатывающиеся на силовой тренировке анаболические гормоны, в частности, тестостерон и соматотропин (он же „гормон роста“), являются еще и мощными стимуляторами расщепления жира (липолиза) в жировых клетках — адипоцитах.

Связываясь со своими рецепторами на плазмалемме адипоцита, тот же гормон роста, например, в течение длительного времени будет стимулировать расщепление жиров и, как следствие, последующий выход жирных кислот из адипоцита в кровь (это будет происходит при низком уровне инсулина). Значительная часть этих жирных кислот проходят через сарколемму окислительных мышечных волокон и откладываются в их саркоплазме в виде ТГ-гранул.

Учитывая то, что окислительные волокна в связи с обильным содержанием митохондрий с легкостью используют эти жиры в качестве энергосубстрата — мы просто не имеем права не использовать эту подаренную Богом возможность!

Именно поэтому, помимо силовых тренировок есть смысл добавить и жиросжигающую аэробику - а именно, каждый день с утра на голодный желудок один часик походить пешком в уверенном, но, при этом, в комфортном темпе. Если каждый день Вы будете выполнять это условие, то ежемесячно Вы будете терять 0,5-1 кг чистейшего ЖИРА.

В рамках месяца это немного — согласен. Но, если умножить эту цифру на 12 месяцев, то за год Вы, благодаря выполнению данной рекомендации, измените свое тело в лучшую сторону! При этом данное действие абсолютно никак не повредит мышечному росту.

Таким образом, в течение дня мы выполняем силовую тренировку, которая нацелена прежде всего на мышечный рост, а при правильном питании дает нам приятный побочный эффект в виде жиросжигания ночью, во сне. А по утрам мы просыпаемся и, ничего не съедая и не выпивая (можно только воду), часик ходим пешком, дожигая часть освободившихся жирных кислот.

Рекомендация №3 - правильный режим питания в течение дня

Тут важно отметить, что не нужно путать режим питания с рационом питания. О сбалансированном рационе мы говорили в первой рекомендации. А по поводу режимов питания сейчас объясню поподробнее.

Если с первой причиной все понятно (подбираем углеводы так, как я рекомендовал в статье „как правильно питаться для похудения“), то со второй причиной мы сейчас разберемся.

Суть в том, что углеводы, в отличие от остальных макронутриентов, могут за сравнительно небольшой промежуток времени усвоиться в достаточно большом количестве — в количестве, гораздо превышающем текущие потребности нашего организма в этих же углеводах.

А наш организм, в свою очередь, прекрасно умеет бороться с лишними углями, которые ему в данный момент не нужны — он тупо их тащит в подкожный жир, где эти углеводы запросто превращаются в триглицериды (жиры).

Учитывая то, что жировая ткань инсулинозависима, транспорт углей в жировую ткань происходит с помощью инсулинаБолее того, инсулин, выделяющийся в ответ на большие порции углеводов, тащит в жировую ткань не только углеводы, но и активирует в жировой ткани фермент „липопротеинлипазу“, вследствие чего в жир теперь откладываются не только углеводы, но и жиры из сердцевины липопротеинов (в том числе пищевые жиры, а также жиры, синтезированные из углеводов еще в печени).

В общем, в чем СМЫСЛ этой рекомендации?

Смысл, вот, в чем: Если мы в течение дня не позволим откладываться новым жирам, накапливающимся вследствие неправильного режима питания, то мы уже без пяти минут победили.

Ведь во время сна, хотим мы этого или нет, часть жирных кислот в любом случае будет окисляться, обеспечивая клетки организма энергией. Поэтому нам нужно не просто употреблять в течение дня весь калораж, составленный по „первой рекомендации“, а принимать его таким образом, чтобы днем не накопилось слишком много жира.

В таком случае ночной обмен сделает свое дело — при соблюдении данной рекомендации, во время сна у нас сгорит больше жира, чем было отложено днем. Ночью жирные кислоты в любом случае нужны организму — поэтому он будет брать их из подкожного жира.

Даже, если Вы не будете соблюдать правильное питание, а будете целый день жрать, то во сне, когда уровень инсулина упадет (а это рано или поздно произойдет), Ваш организм все равно сожжет какое-то количество жира.

Каждый день у нас в дневное время вследствие повышения инсулина откладываются жиры, а во время сна (либо во время длительного отсутствия приемов пищи) наш организм, наоборот, расходует жир — особенно, если мы днем провели хорошую силовую тренировку. И если мы днем будем есть слишком много, то количество отложенного днем жира превысит количество окисленных во сне жирных кислот — таким образом мы будем жиреть.

В общем, нам нужно сделать так, чтобы в течение дня наш организм накопил как можно меньше жира, чтобы ночью, когда мы спим, окислилось гораздо больше жира, чем у нас накопилось в течение дня.

Я, например, питался по режиму, описанном в моей же статье „Как правильно питаться для похудения“, и у меня получилось достичь своей цели. Сейчас процитирую этот режим:

Цитата:

Первый завтрак рекомендую кушать не раньше, чем через час после пробуждения и не позже, чем через 3 часа, во избежания застоя желчи. Последний прием пищи приходится примерно на 1,5-2 часа до сна. Остальные 2-3 приема пищи распределяю между завтраком и ужином таким способом, чтобы между приемами были более-менее равные промежутки времени.

У меня получается так: проснулся, выпил стакан воды, походил пешочком часик. Затем — не торопясь, готовлю полноценный завтрак, содержащий белки, сложные углеводы, немного жиров и клетчатку.

Всего у меня за день получается 4-5 приемов пищи в течение дня, с интервалом 3-4 часа. Дробить приемы пищи на 6-12 порций, как любят делать бодибилдеры — нет никакой целесообразности. Делать за день меньше 4-х приемов тоже не рекомендую, опять же, во избежание застоя желчи. 

Например, просыпаюсь в 7:00 и просто выпиваю стакан воды. Далее — пробежка (ходьба) до 8:00. Первый прием пищи — в 9:00, второй — в 12:00, третий прием в 15:00, четвертый в 18:00, пятый — в 21:00. Спать пытаюсь ложиться в 23:00. Естественно, весь рацион сбалансирован по БЖУ.

При этом, все приемы пищи кроме последнего похожи друг на друга по количеству БЖУ. В каждом приеме пиши есть и сложные углеводы, и белки, и немного жиров, и клетчатка (овощи). Вот только самый последний прием пищи не содержит углеводов, вообще! В общем, как-то так...

© Дядя Юра. Статья „Как правильно питаться для похудения“ссылка

Обратите внимание, что это лишь мой личный режим питания, и его не нужно принимать за постулат. Например, если тогда я боялся вечерних приемов углеводов, то сейчас я понимаю, что идея „не есть углеводы на ночь“ совсем не обязательна.

Наоборот, с точки зрения лучшего синтеза гликогена добавить углеводы во все приемы пищи (в том числе и на ужин) было бы даже лучше — только порция углеводов за прием должна быть такого размера, чтобы она использовалась эффективно, а не откладывалась в жир.

Поясняю:

Если Вы за день в сумме едите 200 граммов углеводов, то 5 порций по 40 граммов с точки зрения эффективности (в плане синтеза гликогена и минимизации рисков отложения в жир) было бы лучше, чем 3 порции по 65-70 граммов и гораздо лучше, чем 2 порции по 100 граммов, несмотря на абсолютно одинаковый калораж во всех случаях.

В противном случае значитальная часть углеводов потратится не туда, куда надо (синтез гликогена, питание глюкозозависимых тканей), а тупо отложится в жир — ведь мы помним, что бывает при разовом употреблении слишком большой, ненужной нашему организму в таком количестве порции углеводов. 

Иными словами, употребляя углеводы частыми и дробными приемами, мы убиваем сразу двух зайцев:

  1. Не даем отложиться чересчур большому количеству жира в течение дня;
  2. Помогаем нашим „углеводикам“ направиться не в жировую ткань, а на синтез мышечного гликогена. А я напоминаю, что, в основном, именно по причине недовосстановления мышечного гликогена происходит катаболизм мышечного белка на сушке. Если гликоген будет восстанавливаться нормально, то в случае достаточного количества белка в рационе в сочетании с правильными тренировками никаких мышц мы не потеряем.

Сразу скажу, не слушайте всяких умников и „разрушителей мифов“, которые пропагандируют так называемое „периодическое голодание“ и другие режимы питания, при которых человек не ест слишком длительное время — испортите свое здоровье к чертям, как я в свое время. Я уже доголодался, и за полтора года „периодического голодания“ довел себя до неалкогольного стеатогепатита, проблем с желчным пузырем и всеми вытекающими. До сих пор еще не вылечился до конца.

Врачи — не дураки и не просто так говорят, что питаться нужно 4-5 раз в день. И тут на самом деле суть совсем не в жиросжигании. Все эти рассказы некоторых бодибилдеров о том, что якобы „дробное питание раскручивает метаболизм“ — не более, чем глупости. Но питаться 4-5 раз в сутки все равно необходимо — по совершенно другим причинам, связанным со здоровьем.

Также хочу пару слов сказать по поводу гликемического индекса продуктов. Сейчас среди бодибилдеров и фитнес-блогеров полно коллег, пропагандирующих идею, что „гликемический индекс на самом деле не имеет никакого значения, и все углеводные продукты влияют на нас одинаково....“.

Не отрицая эту мысль в целом, я пока еще с этим не могу согласиться на 100%, ибо, проанализировав литературу по диетологии, могу сказать, что гликемический индекс продуктов все еще учитывается в диетологии.

О том, что, вообще, такое „гликемический индекс“, и как можно на него влиять, я писал две статьи — если не читали, рекомендую начать с первой. Для этого кликните на картинку с углеводами:

Картинка с углеводами

Если Вы, пытаясь составить рацион питания (по рекомендации №1), в качестве углеводной составляющей выберете продукты с высоким ГИ — то Вы, на мой взгляд, все же потеряете немного эффективности в жиросжигании по сравнению с выбором углеводов, имеющих более низкий ГИ.

Высокий ГИ продукта означает то, что данный продукт может повысить сахар (правильнее говорить „глюкозу“) в крови гораздо выше своего эквивалента с низким гликемическим индексом за одно и то же время.

А когда глюкоза повышается выше той виртуальной планки, необходимой для реализации физиологических потребностей клеток организма в ней, происходит очень выраженный скачок инсулина.

Инсулин, как я уже говорил, в этом случае обязательно простимулирует в жировой ткани белки GLUT-4, которые могут протащить лишнюю глюкозу в адипоциты жировой ткани. В результате этого глюкоза превратится в жир и отправится в жировую вакуоль адипоцита уже не в виде глюкозы, а в виде триглицеридов (того самого жира).

Да, я не спорю, можно сжигать жир и, употребляя продукты с высоким ГИ — например, белый рис, который так любят бодибилдеры. Я сам так делал. Но зачем? Не лучше ли вместо продукта с высоким ГИ выбрать такой же по количеству углеводов эквивалент, но уже с более низким ГИ?

Я все же считаю, что продукт с низким ГИ повысит инсулин в меньшем количестве, чем его эквивалент с высоким ГИ, съеденный в таком же количестве — че бы там ни говорили всякие „разрушители мифов“.

Кстати, бОльшая часть наблюдаемых мною экспертов, утверждающих о нецелесообразности учета гликемического индекса, принимают стероиды. А по сравнению с нами, натуралами, профессиональные спортсмены, употребляющие стероиды (или другие гормональные препараты, раскручивающие метаболизм), могут себе позволить гораздо более крупные по размеру порции углеводов, не боясь, что они отложатся в жир (конечно, всему есть предел). Ну а про гликемический индекс им уже, вообще, наплевать.

Поэтому, я все-таки при наличии выбора продуктов с высоким либо низким ГИ отдаю предпочтение продуктам с низким ГИ.  Если же Вы по каким-то причинам выбираете продукты с высоким ГИ (например, очень любите рис, а гречку просто не переносите) — то ничего особо страшного в этом нет, но учтите, что в данном случае для минимизации накопления жира в течение дня придется еще сильнее раздробить приемы углеводов, чтобы уменьшить размер порции.

Но справедливости ради отмечу, что размер разовой порции углеводов гораздо важнее, чем их гликемический индекс, указанный в какой-то там таблице.

Рекомендация №4 - Осторожнее с закрытием Углеводных окон

Следующие две рекомендации уже не так важны, как предыдущие. Но, на мой взгляд, их тоже есть смысл соблюдать — хуже от этого не будет — по крайней мере, я их соблюдаю.

Я уже говорил в начале статьи, что нет никакой целесообразности беспорядочно принимать огромные порции простых углеводов даже сразу после тренировки — значительная часть углей, превышающих текущие потребности организма в глюкозе, не пойдет на синтез потраченного гликогена, а пойдет в жир.

По поводу гликогена — вообще, не парьтесь! Гликоген в течение 1-3 суток после тренировки конкретной мышцы полностью восстановится — в основном, из тех самых правильно подобранных по количеству и !дробно употребляемых! углеводов (а также посредством печеночного глюконеогенеза, когда глюкоза синтезируется из различных других веществ, включая глицерин).

Да, Вы правильно поняли — из глицерина, который выходит вместе с жирными кислотами из жировых клеток в кровь во время липолиза. Глицерин легко попадает в печень и с помощью печеночной глицеролкиназы в процессе глюконеогенеза легко превращается в глюкозу. А потом эта глюкоза, синтезированная из глицерина, проникнет в мышечные волокна и накопится там в виде того самого гликогена! Правда практическое значение образования глюкозы из глицерина относительно невелико — но все равно, хоть что-то. Есть еще вариант - использовать для глюконеогенеза более дорогие „аминокислоты“ — но, на мой взгляд, это слишком дорого и не разумно, хотя организм легко синтезирует глюкозу из большинства аминокислот.

Кстати, это тоже является одной из причиной катаболизма на сушке у многих бодибилдеров — когда они сокращают углеводы настолько сильно (либо не сильно, на кушают углеводы настолько редко), что гликоген в мышцах и в печени не успевает нормально накапливаться, значительная часть аминокислот из пищевых белков идет не на строительство мышц, а превращается в глюкозу. Поэтому на сушке нужно не BCAA охапками в рот закидывать, а углеводы принимать в достаточном количестве и частыми порциями, и тогда никакого катаболизма не будет.

Иными словами:

В любом случае, как бы легко печень ни синтезировала глюкозу из других веществ, все равно без пищевых углеводов никак не обойтись.

Но при этом необходимо помнить 3-ю рекомендацию, а именно — то, что углеводы по сравнению с другими макронутриентами усваиваются очень быстро, а значит, не нужно чересчур сильно увлекаться „углеводными окнами“, загружая в свой рот все, что туда влезет.

Поэтому помните: чем больше по объему порция углеводов, тем больше вероятности, что значительная ее часть пойдет не на синтез гликогена и не на ткани-потребители (мозг, нервные к-ки и так далее), а пойдет в жир — даже, если речь идет о так называемом периоде „углеводного окна“ (полчаса-час после тренировки).

Для меня, например, на сегодняшний день идеально подходит формула „40 граммов углеводов каждые 3 часа, всего 5 приемов“ (в моем случае получаются приемы в 9:00, 12:00, 15:00, 18:00 и в 21:00 — при этом в 18:00 я еще и дополнительно съедаю одно яблоко, иначе ночью буду хотеть жрать, как свинья) — в таком режиме у меня и окружность талии уходит, и силовые/мышцы увеличиваются. Для Вас эта формула может быть другая (особенно, если Вы женщина).

В любом случае, если Вы принимаете углеводы нормально — то есть, в правильно подобранном количестве и не в режиме „весь углеводный калораж за один прием“, а более-менее дробите приемы углей, то все будет нормально, и не надо никаких обжираний после тренировки.

Поэтому, если Вы тренируете мышечную группу не раньше, чем раз в 2-3 дня и кушаете достаточное (но не избыточное) количество сложных углеводов (при этом, соблюдаете дробный режим приема углеводов), то не бойтесь, что гликоген не будет успевать восстанавливаться, а на тренировке, вдруг, начнется мышечный катаболизм. Все нормально будет!

Я не говорю, что кушать углеводы после тренировки нельзя — ешьте, ради Бога! Особенно, если у Вас во время или после трени случаются симптомы гипогликемии. Но это не значит, что нужно за один раз выпить гейнер, сожрать банан да еще и пивные дрожжи туда же бахнуть — Боже упаси!!!

Никаких углеводных окон

Рекомендация №5 — Вечерняя силовая тренировка и Углеводы после нее

Это, как я уже сказал, не такая важная рекомендация, но, на мой взгляд, дает некое ускорение в плане жиросжигания, хотя, я в этом не до конца уверен — поэтому она основана лишь на моем субъективном мнении.

Однако эту рекомендацию (свою же) я интуитивно использовал длительное время, и результат был неплохим — хотя, опять же, я не могу сказать, насколько был эффективен ее вклад по сравнению с первыми 3-мя рекомендациями, в эффективности которых я ни капли не сомневаюсь.

Поэтому, если хотите, можете взять эту рекомендацию на заметку, но если нет — ничего страшного. Главное — соблюдать первые 3 рекомендации.

Смысл данной рекомендации совсем не во времени проведения тренировки, а в шаблоне питания после нее. Сейчас объясню, о чем я!

Эта рекомендация идет немного вразрез с предыдущей и имеет смысл в том случае, если у Вас на первом месте стоит все-таки именно жиросжигание, а не набор мышц (хотя последний не исключен, но его эффективность может немного уменьшаться при выполнении данной рекомендации).

Важно понимать, что выход жирных кислот из адипоцитов в кровь происходит только в условиях низкого уровня инсулина.

Ну а если мы проведем силовую тренировку вечером и после нее покушаем последний прием пищи, не содержащий углеводов, и через часика полтора-два пойдем спать — знаете, что потом будет? — Будет просто ядерный удар по жировым отложениям!

Вплоть до утреннего завтрака клетки Вашего организма будут питаться жирными кислотами, выходящими из адипоцитов. Я бы даже категорически не рекомендовал такой метод людям, склонным к гипогликемии. Но для здоровых людей, не имеющих склонность к гипогликемии и не имеющих жирового гепатоза (ведь уровень СЖК в крови будет долгое время сильно завышен) - эффект будет просто бомба!

Есть еще вариант — если силовая тренировка проводится не вечером, а днем — то имеется смысл не есть после силовой тренировки часа 3, а лучше — добавить после силовой тренировки аэробную нагрузку (ходьбу) по принципу „полчаса походил, 20 минут посидел на лавочке, затем опять полчаса походил“.

Этот вариант является чрезвычайно эффективным с точки зрения сгонки жира, но здесь также высоки риски мышечного катаболизма. А так как нашей целью является не только жиросжигание, но и мышечный рост — все же советую не голодать после силовой трени слишком долго времени и не советую проводить аэробику после силовой, а делать ее только утром натощак.

Поэтому, на мой взгляд, самым лучшим шаблоном для сгонки жира остается тот, когда Вы просто делаете силовую тренировку вечером, а после нее не едите углеводов — только белки, немного клетчатки и чуточку растительного масла.

Но еще раз повторюсь — если у Вас случались симптомы гипогликемии на трене либо после нее — даже не вздумайте использовать данную рекомендацию. В этом случае лучше тренировку делать днем, перед ней съесть немного простых углеводов (минут за 20) и всегда носите с собой сосательные леденцы на всякий случай. Плюс, у этой рекомендации есть еще один минус — возможная бессонница (у меня часто бывало).

Если же силовую тренировку Вы проводите не вечером, а днем, то тогда, конечно же, рекомендация не есть углеводов — отменяется. Ничего страшного тут нет — просто соблюдаем режим, исходя из рекомендации №3.

Рекомендация №6 - Протеин и сахарозаменители на сушке?

Сразу скажу, данный пункт — также под жирным вопросом, так как в его физиологическом обосновании я не совсем уверен, ибо не нашел нормальных научных объяснений. Точнее, нашел — но слишком много противоречий, и все утыкается в „мнения“ умных дядек.

В том, что сахарозаменители нужно исключить — я абсолютно уверен, а, вот, протеин — под вопросом.

В принципе на практике я легко набирал мышцы и до определенной степени сжигал жир, употребляя протеин в разумных количествах (скажем, порцию в день), и знаю большое количество ребят, у которых это тоже получалось.

Но есть у меня подозрение, что если от прота полностью отказаться в пользу натуральных белковых продуктов, то эффект будет получше. Тем более, практика показала, что когда жира остается мало, лучше протеин убрать, вообще. Попробую объяснить теоретически, почему протеином лучше не злоупотреблять (осторожно: мое субъективное мнение).

С одной стороны, аминокислоты и в Африке — аминокислоты, будь то аминокислоты из мяса, будь то аминокислоты из творога, протеинового коктейля и т.д.

Но с другой стороны, даже если речь идет о действительно качественном продукте (протеине), важно понимать, что употребление протеинового коктейля провоцирует всплески инсулина сразу по двум причинам.

Во-первых, я хочу Вам напомнить, что инсулин выделяется не только в ответ на повышение глюкозы, но и в ответ на повышение аминокислот. Учитывая то, что протеиновые коктейли усваиваются в несколько раз быстрее, чем натуральные белковые продукты (пусть будет мясо), уровень инсулина после употребления протеиновых коктейлей подскачет сильнее, чем после употребления натуральных продуктов, содержащих белок. Инсулин в любом случае будет выделяться на любой белковый продукт — но нам страшно не то, что он выделяется, а страшно, когда он выделяется резко и большими всплесками.

Во-вторых, инсулин выделяется не только на аминокислоты и глюкозу, но также и в ответ на простое восприятие сладкого вкуса. Даже если Вы выпьете чай с сахарозаменителем или „Колу-Лайт“, где нет ни грамму глюкозы — на уровне рефлексов инсулин все равно будет вырабатываться. А большинство из протеиновых коктейлей, как раз, имеют сладкий вкус.

Это также касается сладких бескалорийных джемов, сладких БЦААшек и сладких добавок с L-карнитином.

Несмотря на то, что сладость этим продуктам придает не сахар, а безуглеводный сахарозаменитель — из-за этого сладкого вкуса все положительные биологические свойства этих продуктов частично либо полностью сводятся к минимуму, в связи со всплесками инсулина в ответ на их употребление.

Это очередной раз наталкивает на мысль, что производители спортпита просто пользуются людской безграмотностью, лишь бы продать товар...

А я напоминаю Вам, что смысл жиросжигания чуть ли ни наполовину зависит от принципа „держать жиронакапливающие гормоны под контролем“, а инсулин является одним из таких гормонов. Зная этот принцип, я сомневаюсь, что вместо натуральных белковых продуктов есть смысл употреблять их аналоги из спортпита...

Хотя, опять же, подчеркиваю — если Вы только начинаете, и у Вас пока еще много жира — можно некоторое время сушиться, употребляя протеиновые коктейли — я сам так делал.

Вероятнее всего, злосчастный инсулин, подскочивший после употребление протеина, по большей степени пойдет на усваивание его же аминокислот*. Поэтому при низком уровне глюкозы, я думаю, особого вреда на ранних стадиях „сушки“ протеин принести не должен, в отличие от какой-нибудь „Колы-лайт“.

*Опять же, все научные источники пишут, мол, инсулин, вроде как, улучшает транспорт некоторых аминокислот через мембраны. Но каким образом он это делает? Никто толком не говорит об этом.

Плюс, опять же, если Вы съедите большую порцию быстроусваиваемого протеина и вместе с ним даже мизерную порцию простых углеводов, недостаточную для значительного инсулинового всплеска, то за счет высокого инсулинового индекса протеина глюкоза все равно может пойти в жировые депо.

А, учитывая то, что в большинство протеиновых коктейлей уже по умолчанию добавляют сахар, я считаю, что лучше все-таки протеином не злоупотреблять. Разве что — порцию после тренировки, и то, необязательно. Мы-то с Вами учитываем все мелочи :)

Никаких протеиновых коктейлей

Кстати, одна из самых глупых рекомендаций, которая сейчас пропагандируется в фитнес-индустрии в последнее время - это выпить гидролизат сывороточного протеина перед утренней аэробикой (ходьбой). Вот это — точно пойдет во вред, причем, без сомнений.

Эту рекомендацию я недавно услышал на видеозаписи семинара одного очень известного российского бодибилдера. Я не буду называть его имя, так как очень уважаю этого человека по другим причинам, но данная его рекомендация — просто не поддается никакой логике для человека, который стремится сжигать жир...

Да и, вообще, все эти рекомендации типа „сывороточный прот после тренировки, казеинчика на ночь“ и так далее — не более, чем маркетинговый ход производителей спортивного питания.

Люди, которые более-менее шарят в биохимии, знают, что мышечная ткань всегда запасает свободные аминокислоты в виде аминокислотного пула. Поэтому главное не то, во сколько ты съешь белки, а то, сколько всего белков ты съешь в течение дня, за несколько приемов пищи — то есть, нужно просто держать положительный баланс азота (желательно в большей степени за счет животных белков).

Заключение

Ребят, на самом деле то, что Вы сейчас прочитали — это упрощенный вариант данной статьи, так как первоначальный вариант был больше аж в 2 раза. Но мне пришлось очень много сократить, ибо статья получилась просто огромная и трудно читаемая...

Но я надеюсь, что написанного в данной статье для Вас достаточно, чтобы выбросить из головы миф о „невозможности одновременного набора мышц и жиросжигания“.

Я попытался очень кратко объяснить причины, которые доказывают, что это утверждение является не более, чем очередным мифом фитнес-индустрии. Я надеюсь на понимание Вами того факта, что человеческий организм совсем не является пробиркой, в которой в одно время могут происходить только анаболические, либо только катаболические процессы. Теперь я надеюсь, Вы понимаете, что это бред собачий!

Любыми процессами, связанными с жиросжиганием и мышечным анаболизмом руководят не Законы Термодинамики, а ГОРМОНЫ и целый ряд биохимических условий.

Будут ли у Вас расти/уменьшаться мышцы, будет ли у Вас увеличиваться/уменьшаться количество жира — зависит не от калорий, а от гормонов и остальных условий, что в свою очередь во многом зависит от режима и рациона питания и тренировок.

Учитывая то, что лучшие анаболические гормоны для мышц (тестостерон и гормон роста) являются одновременно и прекрасными жиросжигателями — нельзя этим не воспользоваться.

Что касается инсулина, который все почему-то называют „главным анаболиком“ — то люди не понимают, что его анаболическое действие почти не распространяется на синтез белка в мышцах.

Прямое влияние инсулина на синтез миофибрилл в мышечных волокнах на самом деле очень незначительно, зато раздуто фитнес-блогерами и фитнес-сообществами по принципу „сарафанного радио“.

Инсулин, в отличие от соматотропина и тестостерона, напрямую не способствует синтезу матричных рибонуклеиновых кислот в мышечных волокнах, за исключением тех случаев, когда его концентрация в крови повышается в сотни, а то и в тысячи раз выше нормы, что было подтверждено экспериментально.

Поэтому, нужно быть полным идиотом, чтобы сравнивать значительное анаболическое действие тестостерона и совершенно незначительное анаболическое действие инсулина на мышечную ткань.

Ну а для синтеза внутримышечного гликогена и помощи транспорта аминокислот в мышечные волокна инсулин, конечно же, нужен, но его нужно не так много, как многие думают.

Если Вы сбалансировали БЖУ правильно, а также употребляете все суточные углеводы не за один раз, а в дробном режиме, то необходимого количества инсулина Вам всегда будет хватать (я говорю о людях без эндокринных нарушений).

При этом, нужно не забывать, что значительные всплески инсулина являются одной из причин ожирения — большинство механизмов увеличения толщины жировой ткани так или иначе регулируются инсулином. Вы знаете, что жирозапасающая функция инсулина по биологическому значению чуть ли ни в 50 раз превышает его сахаропонижающую функцию?

Поэтому, если и можно называть инсулин „главным анаболическим гормоном“, то только в том случае, если рассматривать его суммарное влияние на анаболические процессы в целом, во все организме. Но, если рассматривать анаболическое действие инсулина конкретно на мышечную ткань, здесь оно лишь косвенное, и только дурак может сравнивать его действие с анаболическим действием эндогенного тестостерона или даже с менее эффективным с точки зрения мышечного роста соматотропином...

Даже, если отойти от натурального тренинга и проанализировать результаты профессиональных спортсменов-»ХИМИКОВ", то я не знаю ни одного бодибилдера, который смог бы существенно увеличить мышечную массу, используя лишь один только экзогенный инсулин без использования стероидов или хотя бы гормона роста! Зато знаю много случаев, когда качки, использовавшие инсулин безграмотно, впадали в тяжелую гипогликемию, иногда с летальным исходом.

Поэтому, если инсулин и можно называть «главным анаболическим гормоном», то только не для мышечной ткани.

Поэтому я могу сделать вывод, что для одновременного набора мышечной массы и сжигания жира необходимо стимулировать «хорошие» гормоны (соматотропин, тестостерон, катехоламины и т.д...) и не допускать сильно выраженных всплесков того же инсулина.

Для того, чтобы добиться этого на практике, я сформулировал несколько рекомендаций, которые помогут Вам добиться набора сухой мышечной массы и одновременного жиросжигания.

Но сразу хочу сказать, что эти рекомендации работают не по отдельности, а только в совокупности. Выполняя одновременно все описанные мною рекомендации (обязательные — первые 3 рекомендации, а остальные на Ваше усмотрение), Вы, безусловно, добьетесь успеха как в жиросжигании, так и в росте мышечных объемов.

Конечно, я не говорю о том, что за один месяц Вы сможете одновременно нарастить 2 кг мышц и сбросить 10 кг жира — это все из разряда фантастики. Но если мы говорим о длительном выполнении этих рекомендаций, то в пересчете на долгое время (хотя бы год) можно радикально изменить композицию своего тела в лучшую сторону, не прибегая ни к каким «массонаборам» и «сушкам».

Если Вы со мной в чем-то не согласны, хотите меня потроллить или что-то спросить — смело пишите мне, но только на сайте. Атаковать меня личными сообщениями в социальных сетях не стоит — зря время потратите!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Комментариев: 24
  1. Анатолий

    Дядя Юра наконец её написал)) коротко и ясно вышло :)

    1. Юрий Ванян (автор)

      По поводу «ясности» — не спорю! А по поводу того, что «коротко» — я так понимаю, это был сарказм? :)

  2. Хомяк

    Люблю тебя

    1. Юрий Ванян (автор)

      А я тебя))))

  3. Валентин

    Юрий, что посоветуете есть через 2 часа после вечерней тренировки? Имеется в виду, чего бы такого безуглеводного можно прикупить в магазине. P.s. Если пропустил этот момент в статье, прошу простить мою невнимательность

    1. Юрий Ванян (автор)

      Здравствуйте, Валентин!

      Я немножко не понял вопроса. Вечерней — это в каком плане? Вы имеете ввиду тренировку прям за пару-тройку часов до сна?

      Если да, то не нужно голодать никаких двух часов после тренировки. Просто потренировались, пришли домой и съели свой ужин, который не должен содержать углеводов, а через часик-полтора идете спать.

      Я рекомендую на ночь съесть кусок постного мяса (120-150 граммов куриной грудки), овощной салат (огурцы, помидоры, зелень) и чайную ложку растительного масла (оливковое, горчичное, рыжиковое).

      P.s/ Я только что убрал из текста рекомендацию «не есть 2-3 часа после тренировки», так как у некоторых людей это может привести к мышечному катаболизму. На своей практике никакого катаболизма я не наблюдал, однако сегодня слушал вебинар очень авторитетного методиста, который сказал, что от данной рекомендации лучше воздержаться тем, кто стремится к набору мышечной массы.

  4. Валентин

    Благодарствую!

    1. Юрий Ванян (автор)

      Всегда пожалуйста :)

  5. Наталья

    Отлично написано. Можно ещё добавить, что всплески инсулина ведут также к инсулинорезистентности и могут привести к развитию сахарного диабета 2 типа.

    1. Юрий Ванян (автор)

      Полностью солидарен! А то русская культура питания типа «хлеб всему голова», «бабушкино варенье», «картошечка» и так далее, с минимальным количеством белков в рационе привела нас к эпидемии сахарного диебета и ожирения... Я даже че-то писал об этом в статье «Чем опасен лишний вес»...

  6. Кирилл

    «Федор, здравствуйте! Чайная ложка льняного масла на ночь ничего плохого не сделает, если только оно не испорченное, что для льняного масла часто бывает характерно! Только масло нельзя пить, хаотично разливая в салаты и, не коррелируя его количество с остальными жирами — его нужно учитывать вместе со всеми остальными жирами в рационе. По поводу отказа от протеина на ночь — во первых, эту рекомендацию я писал в статье, касающейся жиросжигания — тут никаких компромиссов быть не может, причину я уже описывал в последней статье. Во-вторых, к сожалению, то, что мы с Вами воспринимаем, как „приятное“, не всегда является полезным — иначе мы бы не умирали от эпидемии сахарного диабета в связи с избыточным поеданием углеводной пищи. Куриная грудка будет перевариваться гораздо более долгое время, и поэтому аминокислоты будут плавно повышаться в крови, не вызывая всплесков инсулина. Поэтому если для Вас принципиален именно коктейль — то могу порекомендовать разве что казеин... Но учтите, что казеин задерживает воду. Чисто субъективно, лично я идеальным ужином считаю кусок постного мяса, салатик из свежих овощей и ложку растительного масла./P.s. На будущее: вопросы лучше задавайте на сайте в комментах)))»

    в продолжении переписки в группе в вконтакте... Добрый день,Юрий,спасибо за ответ! я абсолютно согласен с Вами, но я имею ввиду что исключительно те случаи, когда тренировка заканчивается поздно и до сна остается немного времени. Только этот смысл я вкладывал в слово «приятно»))

    1. Юрий Ванян (автор)

      Что-то у Вас имя резко сменилось с Федора на Кирилла)))

      Если тренировка заканчивается поздно — это не является поводом для употребления коктейля на ночь. Я в жизни не поверю, что Вы засыпаете сразу или через полчаса после вечерней тренировки :)

      Вы же в любом случае еще выполните какие-то дела, будете лежать в кровати, смотреть телевизор и т.д... В итоге сон начнется не раньше, чем через пару-тройку часов...

      Поэтому 100-150 граммов куриной грудки после вечерней тренировки не приведет к какому-то выраженному гниению, зато и не приведет к таким всплескам инсулина, как протеиновый коктейль. Я еще раз говорю — если хотите именно коктейль на ночь, то мицеллярный КАЗЕИН Вам в помощь. Но только не какой-нибудь сывороточный изолят или гидролизат — это самое глупое, что Вы можете сделать, если Ваша цель — жиросжигание :)

    2. Кирилл

      Моя цель-максимально сухой мышечный рост))) Да,я понял вас,спасибо) Спасибо Вам за советы, за Ваше желание помогать людям))

  7. Юрий Ванян (автор)

    Да, пока что, не за что! Вы прочтите внимательно статью, ссылку на которую я скинул выше. Если останутся вопросы, задайте их там же!

  8. Вячеслав

    Интересная тема и хорошо расписано. Сам сейчас наращиваю массу мышц и скидываю жир.

    3 кг за 2 недели ушло и 5 кг в рабочем весе в жиме добавил. Получается, если верить большинству блогеров «экспертов» я или на химии или инопланетянин )))

    Недавно запостил материал о том что сущестует локальное жиросжигание — меня тухлыми помидорами забросали ))))

    (ссылка) если будет не лень посмотрите на видео, не сильно я налажал в нем? Не сочтите за саморекламу.

    1. Юрий Ванян (автор)

      Вячеслав, посмотрел я Ваше видео. То, что «закидали помидорами» — оно и понятно. Аудитория фитнес-блогосферы, состоящая в основном из школьников, зомбирована неправильной информацией, которую уже несколько лет дают те или иные фитнес-блогеры (в том числе и те, которых Вы процитировали в видео-сюжете).

      Поэтому, когда им начинаете давать реальную информацию, в Вас сразу же летят помидоры, ибо Ваша теория не соответствует тому, что говорил их любимые «эксперты» и прочие популярные фитнес-блогеры...

      В целом Вы говорите правильные вещи — с точки зрения физиологии локальное жиросжигание, действительно, возможно, так как липолиз будет происходить в той части жира, где гормоны активировали триацилглицериновую липазу путем активизации аденилотциклазной системы и последующего фосфолирования протеинкиназы.

      При этом, важно понимать, что жировая ткань, действительно обильно иннервируется симпатической Н.С, использующей в жировой ткани в качестве медиатора норадреналин, который хранится там в специальных шариках, окруженных двухслойной липидной мембраной.

      Во время силовой тренировки сипатическая Н.С. в прилегающей к тренируемой мышце жировой ткани, действительно, активизируется и, следовательно, после повышения концентрации кальция в аксоне эти шарики с норадреналином притягиваются удерживающими белками к пресинаптической мембране настолько близко, что мембрана этих шариков сливается с пресинаптической мембраной, после чего норадреналин выплескивается наружу.

      Часть норадреналина, попадая в межклеточное пространство, действительно, связывается с рецепторами на адипоцитах. В этом случае норадреналин уже действует не как медиатор, а как гормон и запускает процессы, которые впоследствии активируют триацилглицериновую липазу, что подтверждает то, о чем Вы говорили в видео. Поэтому с точки зрения физиологии только ГЛУПЕЦ может сомневаться в существовании феномена локального липолиза.

      Однако на практике эффективность локального управления липолизом очень низка по сравнению с гуморальным (общегормональным) липолизом. Поэтому если человек, качая один только пресс, хочет убрать 10 см на животе за 2 месяца, то он, мягко говоря, наивен.

      Если же проводить полноценные силовые тренировки (в идеале статодинамические) и в конце каждой тренировки просто добавлять 2-3 статодинамические серии (9-10 подходов до жжения) на мышцы пресса, то я уверен, что за год таких тренировок человек, действительно, получит бонус в виде «минус пару сантиметров на животе».

      В этом плане статодинамическую нагрузку, нацеленную на локальный липолиз, можно использовать, как дополнение к основной тренировке, и в долгосрочной перспективе это непременно поспособствует удалению большего количества жира с тренируемой области по сравнению с тем случаем, если не добавлять эту статодинамическую нагрузку.

      Поэтому еще раз повторюсь — хотя на практике эффективность локального управления жировой прослойкой ничтожна, по сравнению с эффективностью гуморальной регуляции липолиза, полностью исключать феномен локального липолиза нельзя, так как он абсолютно возможен как в теории, так и на практике.

      Я Вас только поправлю в том плане, что гормон роста, в отличие от тестостерона, не может проникать во внутрь адипоцита, а прикрепляется к наружной мембране, связываясь с рецептором. Но возможно, вы оговорились. А так в целом, конкретно в данном видео (другие я пока не смотрел) Вы говорите правильные вещи!

      Плюс, я бы на Вашем месте не стал вставлять видеоцитаты других фитнес-блогеров. Возможно, именно их фанаты и ставят Вам «дизлайки». Поэтому лучше объясняйте публике не то, почему не правы эти блогеры, а то, почему правы именно Вы. В этом случае Вы обязательно найдете свою аудиторию!

  9. Юрий Ванян (автор)

    Дорогие друзья! у нас новые правила комментирования. Прежде, чем задавать вопрос, прочтите это: ссылка.

  10. Елена

    Здравствуйте!

    Юрий, спасибо огромное Вам за статью, и за сайт в целом! Информацию преподносите очень понятно и интересно! Сама занимаюсь изучением данных тем, читаю научную литературу, учусь на инструктора тренажёрного зала. Ваши взгляды и подход, очень совпадают с моими представлениями о спорте и питании. Побольше бы таких толковых информаторов) Здоровья Вам и процветания!:)))

    1. Юрий Ванян (автор)

      Спасибо большое, очень приятно! И Вам всего самого наилучшего :)

  11. Дмитрий

    Добрый день, Юрий! Спасибо вам за интересные статьи, очень интересно, много нового для себя узнал, всё понятно и доступно, юмор тоже присутствует :-). У меня вот следующие вопросы: я занимаюсь воркаутом/круговыми тренировками и занимаюсь исключительно вечером, т.к. весь рабочий день занят.

    1. Есть ли смысл утром до завтрака употреблять БЦАА (натуральный вкус) и креатин, что я и делаю в данное время?

    2. Употреблять гейнер до тренировки (за 20-30минут)?

    3. Имеет ли место во время время тренировки, которая составляет ~4 раза в неделю от 40 до 80 минут пить 1-1,5л воды, в которую я добавляю сахар(15гр)/калий/магний? Потею очень сильно, жажда мучает. После тренировки сразу БЦАА и креатин и далее ужин через полчаса.

    Рост 175см. Занимаюсь чуть меньше года. ОФП была в принципе нормальная, 10 подтягиваний делал без проблем, сейчас 25-27раз...Был вес 71 с жиром, скинул сначала питанием и легкими тренировками до 66,5кг, потом начал усиленно заниматься и кушать больше белка масса еле-еле двинулась. Сейчас вес 72кг (за полгода +5кг), талия 80см, грудь 102см, с живота жир почти не уходит. Алкоголь не пью. Возможно я не добираю белка, но работа у меня офисная за ПК, просто напросто не могу есть очень много да и не вижу в этом смысла. Питание 4-5раз в день. Утром каша+белок и кофе, в 11 гейнер, в 14 полноценный обед с БЖУ, в 16-17 творог обезжиренный 200гр и вечером ужин белковый с очень маленькой порцией углей. В день тренировки тоже самое, но перед тренировкой еще +1 порция гейнера. Белков в среднем 100грамм приходится в день, от куриных грудок уже тошно)).

    Силовые показатели увеличиваются, памп хороший во время занятий, но жировая прослойка прежняя. Возможно мне что-то надо поменять?

    Спасибо!

    1. Юрий Ванян (автор)

      Дмитрий, здравствуйте.

      Вы статью данную точно прочитали, или просто глазами пролистали? Ответы на Ваши вопросы практически прозвучали в статье. БЦАА и Креатин с какой целью пьете? Гейнер до тренировки зачем? Вы ощущаете симптомы гипогликемии во время тренировки? Или просто любите попить гейнер из-за вкуса?

      Если силовые увеличиваются, значит, белка в любом случае хватает, учитывая стаж около года. Менять, конечно, что-то надо, если цель заключается в жиросжигании (насколько я понял).

      Скорее всего, углеводов слишком много в рационе, если гормональный фон нормальный. По жирам Вы тоже ничего не сказали. Вы БЖУ сколько в граммах едите, вообще? Если углеводов и жиров едите в нормальном неизбыточном количестве (в чем я очень сомневаюсь, исходя из Ваших вопросов про «гейнеры»), то значит, проблема в гормонах. К сожалению, слишком много вопросов и слишком мало информации, чтобы я на них дал какой-то правильный ответ.

      Вы еще раз статью прочитайте, только на этот раз полностью и внимательно, от начала до конца. Ответы на Ваши вопросы есть в самой статье. Дублировать то же самое не хочу.

  12. Игорь

    Юрий, а какой уровень тестостерона на Ваш взгляд должен быть? Вот мне 45, у меня 5,8. Но, несмотря на это, все работает именно так, как Вы описали в статье.

    1. Юрий Ванян (автор)

      Здравствуйте, Игорь!

      Тут важно не мое субъективное мнение, а заключение врача- эндокринолога (в данном случае андролог, либо уролог-эндокринолог), исходя из Ваших личных анализов.

      Ведь важно не только знать значение тестостерона, но и правильно интерпретировать эти значения, коррелируя с другими гормонами и другими метаболически важными веществами (включая ГСПГ).

      В этой статье я в качестве примера указал «5-6 наномоль/л», как пример низкого тестостерона — в принципе, по референсным значениям, оно так и есть, ибо такой уровень теста нельзя назвать высоким.

      Может ли при таком тестостероне гореть жир? — ДА, может, учитывая то, что не только тестостерон способствует липолизу — есть и другие гормоны, не менее мощные липотропики. Однако при таком низком тестостероне для жиросжигания нужно будет терпеть гораздо более серьезные ограничения в питании и гораздо более объемные физические нагрузки, чем при нормальном тестостероне — это факт. Я уже молчу, что низкий тестостерон просто напросто вреден для здоровья мужчин.

      Кстати, у Вас «5,8» — это в какой единице измерения? Просто в статье я говорил про единицу измерения «наномоль/л». А если у Вас 5,8 в единице измерения «НГ/МЛ», то, если перевести их в «наномоль/литр», у Вас будет тест около 20 — а это очень даже неплохо для Вашего возраста!

  13. Юрий Ванян (автор)

    Друзья, в связи с нехваткой времени я ушел на длительный отпуск. Когда вернусь на сайт — НЕ ЗНАЮ, но скорее всего, на все лето. На комменты, как и на письма, не отвечаю — поэтому НЕ НУЖНО СТРОЧИТЬ ОГРОМНЫЕ КОММЕНТЫ И ПИСЬМА С ВОПРОСАМИ — зря время потратите. Информация действительна до тех пор, пока Вы видите это сообщение. Очень извиняюсь за неудобства :(

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:
Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.