Как набрать сухую мышечную массу, сжигая жир!

2. Причины, почему возможно одновременно наращивать мышцы и сжигать жир!

В общем, отброшу все эти рассказы про плюрализм и расскажу, как все происходит на самом деле. А на самом деле для того, чтобы раскрыть все карты, необходимо ответить сразу на два более узких вопроса:

  1. Как происходит жиросжигание
  2. Как происходит рост мышц

Зная то, как эти два процесса происходят на внутриклеточном уровне, мы можем ответить на интересующий нас вопрос.

Можно ли одновременно наращивать мышцы и сжигать жир

Причина №1 — для роста мышц нужен НЕ избыток калорий

Ложным аргументом сторонников гипотезы о «невозможности» достижения мышечного роста и жиросжигания одновременно является якобы необходимость профицита пищевой энергии для мышечного роста.

Что ж! Давайте вспомним, что, вообще такой мышечный рост. Итак, в вводной статье про рост мышц я писал, что мышечный рост выражается увеличением площади поперечного сечения мышечных клеток (волокон).

В свою очередь, для увеличения площади поперечника мышечных волокон необходимо увеличить количество миофибрилл внутри этих волокон. Именно так происходит мышечный рост.

Для того, чтобы запустить рост мышц на  внутриклеточном уровне, необходимо одновременно добиться четырех условий, о которых я писал в этой статье: читать.

Сейчас я перечислять все эти условия не буду — перечислял уже миллион раз. Если интересно — читайте по ссылке выше. Просто напомню, что 3 условия непосредственно связаны с тренировками, и лишь одно условие связано с питанием.

А условие это — повышенная концентрация свободных аминокислот в мышечном волокне. Заметьте: аминокислот! Не углеводов, не жиров, не калорий, а именно аминокислот.

На практике это означает, что человек, тренирующийся в зале с целью нарастить мясо, должен кушать немного больше белка, чем составляют физиологические потребности в белках у обычного человека, не занимающегося в зале. Но это не значит, что Вы должны жрать белков столько, сколько влезет!

Это значит, что Вам нужно кушать ровно столько белка, сколько Вам необходимо для строительства новых миофибрилл, а также для выполнения остальных жизненно необходимых функций.

О том, сколько белка нужно употреблять, я писал здесь: читать.

Что касается углеводов — они к росту мышц никакого прямого отношения не имеют, ибо не являются пластическим материалом. В мышечной ткани пищевые углеводы нужны прежде всего для накопления внутримышечного гликогена, который расходуется непосредственно во время силовой тренировки. К слову, полностью истощенные запасы гликогена в определенной мышце будут восстанавливаться 1-3 суток.

Поэтому, когда Ваш фитнес-тренер советует Вам после тренировки срочно сожрать что-нибудь сладкое или выпить гейнер, мотивируя это тем, что нужно восстановить мышечный гликоген — пошлите его куда-нибудь подальше. Восстановление гранул гликогена в мышцах — гораздо более долгий процесс, чем многие думают. 

А значительная часть углеводов, получаемых во время так называемого «углеводного окна» из больших порций продуктов с высоким гликемическим индексом (в том числе и гейнеров), откладывается в жир и к росту мышц в состоянии покоя (восстановления) никакого отношения не имеет.

Ну а в процессе восстановления мышц (точнее — синтеза миофибрилл) углеводов на самом деле расходуется очень мало — в частности, ночью во время сна больше расходуется жиров.

Мы лишь должны употреблять углеводы небольшими порциями, но при этом достаточно часто в течение дня (не менее 4-5 раз), чтобы максимально эффективно восстанавливать гликоген в мышцах и параллельно удовлетворять другие потребности глюкозозависимых тканей (мозг, нервные клетки, эритроциты).

Иначе, если всю суточную норму углей принять за 1-2 присеста, то эти углеводы, естественно, усвоятся — но пойдут они не на синтез мышечного гликогена (потраченного на силовых тренировках), а в жировые депо.

Иными словами, углеводов нужно есть столько, чтобы они полностью покрывали физиологическую потребность в них, но не в избытке — иначе избыток углей всегда отложится в жир. 

То же самое касается и жиров. Они выполняют множество функций в человеческом организме, и поэтому их нужно получать в необходимом количестве.

Но стоит только превысить это «необходимое» количество, и в присутствии инсулина пищевые жиры путем активации адипоцитной липопротеинлипазы обязательно отложатся в подкожный жир.

В качестве промежуточного вывода могу сформулировать общие рекомендации по рациону питания для роста мышц:

  • небольшой избыток белков в рационе (положительный баланс азота)
  • физиологически необходимое, но не избыточное количество углеводов (важно! углеводы следует дробить на 4-5 или даже более приемов для наилучшего синтеза гликогена. Недостаток гликогена в мышцах — наиболее частая причина катаболизма мышц на сушке).
  • физиологически необходимое, но не избыточное количество жиров.

Правильно сбалансировав эти макронутриенты в своем рационе, Вы обязательно добьетесь мышечного роста при условии регулярных правильных тренировок и нормального состояния эндокринной системы, а также органов пищеварения.

Для роста мышц нужен НЕ избыток калорий

Что касается всяких товарищей, утверждающих, что для роста мышц необходим именно профицит калорий - они не понимают, что для роста мышц не нужен избыток энергии, как таковой.

Не верите? — Ради прикола попробуйте полностью отказаться от углеводов и белков и ешьте по несколько пачек сливочного масла ежедневно. От того, что Вы будете жрать по несколько пачек сливочного масла в день, вы получите просто нереально большой избыток калорий!

Но поверьте мне на слово: при недостаточном количестве белка и сильном сокращении углеводов от такого избытка калорий мышцы не вырастут ни на грамм! Так есть ли тогда смысл говорить о необходимости «профицита калорий» для роста мышц? — конечно же, нет. Говорить нужно не о проифиците калорий, а о достаточном количестве белков, углеводов и жиров. 

Есть одно замечание!

У бодибилдеров, которые тренируются на фарме, ситуация немножко другая. Суть в том, что даже минимальные дозировки экзогенного аптечного тестостерона очень сильно повышают основной энергообмен.

Несмотря на то, что я терпеть не могу считать калории, но если перевести рацион бодибилдера в энергетический эквивалент (так называемый «калораж»), то получится забавная ситуация!

Бодибилдер, которому во время «натуральных» тренировок требовалось, скажем, 2500 ккал/сутки, во время «курса» уже должен будет употреблять чуть ли ни 3000—3500 ккал, в основном, за счет добавления углеводов — и это при минимальных дозировках.

Иными словами, свободный тестостерон в непривычно больших количествах просто сжирает человека изнутри в плане энергозатрат, даже в состоянии покоя.

Иначе, если он будет на курсе питаться также, как и до курса, то вместо ожидаемого эффекта «тестостеронового доминатора» и мышечного анаболизма, спортсмен будет превращаться в тухляка, у которого пропадет либидо, общая энергичность и желание тренироваться...

Поэтому, большинство спортсменов, тренирующихся на фарме, не хотят тратить свое время на скрупулезный подсчет макронутриентов, чтобы набирать сухую мышечную массу, сжигая жир. Они больше любят жрать все подряд, набирая себе и мышцы, и жир. А потом просто убирают жирок, и все!

В принципе, в этом есть доля логики, ибо спортсменам, тренирующимся на фарме, гораздо важнее этот свободный тестостерон направить на рост мышц. А когда им надо будет подсушиться — они просто понизят углеводы, одновременно контролируя количество пищевых жиров, и подкожный жир будет гореть адским пламенем, учитывая то, что гормоны, являющиеся анаболическими для мышц, также являются и разрушителями для жира (за исключением инсулина).

Я уже молчу про спортсменов, которые выставляют аж за 100 кг сухого соревновательного веса — здесь дозировки гормональных препаратов такие сумасшедшие, что тремя тысячами килокалорий точно не отделаешься... Поэтому им, в основном, и плевать на набор лишнего жира в связи с избыточным количеством поглощаемой пищи — когда надо будет, они его легко подсушат...

Но это совсем не обязывает профессиональных спортсменов разжираться до состояния беременной женщины! Я лично знаю ребят, которые, тренируясь на фарме, отлично наращивают мышцы, при этом сжигая жир. Поэтому, не надо мне тут «ля-ля»...

Ну а для тех, кто тренируется натурально, как мы с Вами (я надеюсь) и не является соревнующимся бодибилдером, я, вообще, не вижу смысла устраивать массонаборные и жиросжигающие периоды, ибо это все легко происходит одновременно...

Причина №2 — Для сжигания жира нужен НЕ совсем недостаток калорий!

Второй ложный постулат сторонников «невозможности» одновременного наращивания мускулатуры и жиросжигания основывается на том, что якобы «для жиросжигания нужно создавать недостаток калорий из пищи»...

Многие из Вас могут подумать, что тупой, слегка подкаченный армян сошел с ума, переворачивая данный, сложившийся в фитнес-индустрии постулат — но ребят, поверьте, я знаю, о чем говорю.

Действительно, многие фитнес-блогеры и звездные диетологи любят приводить аналогию между мобилизацией энергии из подкожного жира и Законами Термодинамики, не понимая одной маленькой, но очень важной детали:

Запомните!

Человеческий организм — это не пробирка и не аккумулятор. Во-первых, помимо энергетической функции пищевые макронутриенты реализует целый ряд других, не менее важных функций, включая пластический обмен. Во-вторых, Законы Термодинамики в человеческом организме не могут реализоваться без посредников.

А посредниками между процессами, связанными с энергообменом в человеческом организме, являются эндокринная система, нервная система и целый ряд биохимических условий.

Именно эти посредники решают, откуда именно будет потрачен недостаток килокалорий, в зависимости от биохимических условий. Именно эти посредники решают, куда именно будет направлен избыток килокалорий, в зависимости от пищевого источника этих калорий и, опять же, в сочетании с биохимическими условиями в конкретный момент. Именно гормоны в сочетании со всеми остальными условиями решают, в какой именно части тела отложится жир и из какой части тела он будет уходить в первую очередь...

Поэтому всяким упертым калорастам еще раз объясняю: если Вы думаете, что в течение 14 дней будете создавать себе дефицит в 500 ккал из пищи, не учитывая качественный состав этих потенциальных калорий (белки, жиры, углеводы), и Ваш хитровыдуманный организм обязательно отдаст эти 7000 килокалорий именно из подкожного жира (7000 ккал соответствует 1-му кг жира) и при этом данный недостаток калорий не отразится на мышечной массе, то мне Вас жаль!!!

Важно! Я не отрицаю тот факт, что формула «тратить калорий больше, чем употребляешь» прекрасно работает на тех людях, которые просто хотят похудеть, не задумываясь о мышечной ткани, о других функций питания помимо энергетической.

Но, если мы рассуждаем о сушке, как о методе уменьшения жира с сохранением, а то и параллельным набором мышц, мы не имеем права рассматривать питание исключительно, как калории. В этом случае мы обязаны смотреть на питание, как на макронутриенты (белки, жиры, углеводы), учитывая функцию каждого из них, учитывая также особенности усвояемости и биохимические особенности метаболизма каждого из них.

Человеческий организм — это не пробирка и не аккумулятор

Извините за мою нескромную эмоциональность, но просто реально достали эти товарищи из фитнес-индустрии, постоянно считающие калории (я их называю калорастами) и ссылающиеся на Законы Термодинамики, которые в условиях сложных и многофункциональных организмах млекопитающих реализуются совершенно по-другому, нежели в аккумуляторной батарее.

Я уже устал объяснять, что во-первых, жир — это не единственный источник депонированной энергии в организме человека. Поэтому, недостаток пищевых килокалорий не обязательно должен быть скомпенсирован из подкожного жира.

Во-вторых, как я только что сказал, именно от гормонов и ферментов зависит то, из каких именно депонированных источников энергии будут потрачен тот самый недостаток пищевых калорий. Я уже молчу про то, что именно от состояния эндокринной системы зависит та самая «скорость обмена веществ», о которой многие так любят говорить.

Именно поэтому какой-нибудь Вася Пупкин ест 1000 килокалорий, но выглядит, как жиртрест, в то время, как его прототип Иван Иванов, абсолютно такой же по возрасту, телосложению, образу жизни, ест 3000 килокалорий, но выглядит, как худосочный эктоморф.

В-третьих, вопреки представлениям безмозглых диетологов, мыслящих научными данными прошлого века (к счастью, многие диетологи уже начинают понимать, что это бред), так называемые «калории», никакого ПРЯМОГО отношения к накоплению жира или жиросжиганию не имеют — разве что косвенное отношение. 

Калории невозможно увидеть в микроскопе — это всего лишь энергетический эквивалент того или иного вещества при полном его сгорании — точно также, как и деньги являются эквивалентом для того или иного продукта питания, предмета техники и так далее. Но мы же с Вами понимаем, что каждый из этих предметов и продуктов имеет свои особенности и решает определенные задачи.

А их стоимость — это всего лишь удобная мера исчисления, не учитывая их функциональность. Неужели Вы, увидев «мобильный телефон» или «телевизор», задумываетесь не о том, для чего нужны эти предметы, а сразу же представляете в своей голове лишь только то, сколько они стоят? Так почему же, задумываясь о «белках», «жирах» и «углеводах», у людей в голове сразу же появляется слово «калории», которое означает лишь энергетический эквивалент этих веществ, не учитывая то, как эти вещества будут работать на уровне биохимии?

Ведь не только белки, жиры и углеводы можно измерять калориями. Вы можете сожрать свои трусы, грызть мебель, жевать тапочки... Ведь каждый из этих предметов имеет свой потенциальный калораж. Но я сомневаюсь, что эти «калории» в Вашем организме будут реализовывать такую же роль, как и пищевые макронутриенты. Я сомневаюсь, что углеводы из опилок деревьев будут работать в Вашем организме точно также, как и углеводы из овсяной каши.

Запомните раз и навсегда!

В жир откладываются не энергия, не калории, а триглицериды — это либо жиры, синтезированные из углеводов, либо жиры, захваченные из липопротеинов (в том числе и пищевые жиры).

Из жировых клеток также выходят никакие не калории, не энергия, а глицерол и жирные кислоты.

Поэтому процессы, связанные с увеличением либо уменьшением толщины жировой ткани, являются прерогативой НЕ термодинамики, а прежде всего Эндокринологии и Биохимии (подробнее в статье Как сжигается жир).

Любой опытный фитнес-тренер должен знать, что какой-нибудь сорокалетний дяденька-клиент с «пивным» пузом, имеющий в анализах значения тестостерона около 5-6 наномоль/литр, не будет существенно терять жир даже при идеально сбалансированном питании и правильных тренировках. Даже при существенном дефиците пищевых калорий жир у него гореть почти не будет!

Недостающая энергия будет у него компенсироваться откуда угодно, но жир почти не будет гореть... Но когда этот же дяденька сходит к андрологу-эндокринологу и ему повысят уровень тестостерона до нормального уровня - жир будет гореть просто адским пламенем, даже при гораздо более «щадящих» тренировках и менее серьезных ограничениях в питании.

Точно также девушка с гипотиреозом не сможет эффективно терять жир, пока не поправит свои гормоны. И поверьте, такие случаи очень распространены — не думайте, что это редкость. Фитнес-блогеры любят говорить, что таких случаев «1 на миллион», но это неправда. Я могу только лишь из своей практики перечислить десятки подобных случаев, но не буду сейчас этого делать. Очень кратко проблему «лечения» лишнего веса в фитнес-индустрии я рассматривал в статье «Чем опасен лишний вес». Если интересно, можете почитать: ссылка.

Поэтому, если Вы относитесь к людям, которые мало едят, но при этом не могут сжигать жир — то самое тупое, что Вы можете сделать — это слушать фитнес-блогеров, советующих создать еще больший дефицит пищевых калорий и прибегать к еще более убийственным тренировкам...

Если Вы почти ничего не едите и толстеете в то время, как Ваш друг, Иван Иванов, жрет все подряд и выглядит сухим — то мой Вам совет: обращайтесь не к фитнес-тренеру, а к эндокринологу.

А подсчет калорий — это даже для абсолютно здорового человека не лучшее занятие с точки зрения жиросжигания. Да, это, конечно же, гораздо лучше, чем запивать пирожные Турбослибом, и у жирных людей, которые только-только начинают следить за питанием, действительно, будет работать в первое время. Но все же... Про недостатки экстенсивного подсчета калорий я даже писал отдельную статью: ссылка.

Ну а теперь, для тех, кто не читал мою статью "Как сжигается жир", я напомню, что жиросжигание условно можно разделить на 2 этапа, первый из которых (липолиз в адипоцитах) происходит исключительно при определенном гормональном фоне.

Если Вы не читали ту статью — обязательно сделайте это, или ничего не поймете. Если Вы читали эту статью, то я просто проиллюстрирую процесс липолиза в жировых клетках на картинке из той же статьи:

Как сжигается жир

Как видите, ключевым ферментом, запускающим расщепление жира (триглицеридов) в адипоцитах на свободные жирные кислоты и глицерин является так называемая "гормонально зависимая липаза" (на картинке «ГЗ-липаза»). Еще раз всмотритесь в название: «ГОРМОНАЛЬНО ЗАВИСИМАЯ», а не «калорийно зависимая» или «энергетически зависимая» липаза...

Поэтому суть моего посыла заключается в том, что для жиросжигания нужен не недостаток калорий, как таковой, а достижение определенного гормонального фона при сбалансированном потреблении белков, жиров и углеводов. И только при достижении этого гормонального фона жирные кислоты смогут выходить из адипоцитов в кровь, проникать в клетки и окисляться в митохондриях, выделяя энергию.

Кстати, профессиональные культуристы знают, что при экзогенном введении определенных «жирорасщепляющих» гормональных препаратов жир начинает гореть чуть ли ни адским пламенем, учитывая то, что калорийность питания остается такой же... Это в очередной раз заставляет усомниться в гипотезе о жиросжигании, основанной лишь на педантичном учете пищевых калорий... 

Ну а на следующей страничке я уже дам Вам конкретные рекомендации, с помощью которых можно на практике добиться роста мышечной массы с одновременным уменьшением жировой прослойки.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Комментариев: 24
  1. Анатолий

    Дядя Юра наконец её написал)) коротко и ясно вышло :)

    1. Юрий Ванян (автор)

      По поводу «ясности» — не спорю! А по поводу того, что «коротко» — я так понимаю, это был сарказм? :)

  2. Хомяк

    Люблю тебя

    1. Юрий Ванян (автор)

      А я тебя))))

  3. Валентин

    Юрий, что посоветуете есть через 2 часа после вечерней тренировки? Имеется в виду, чего бы такого безуглеводного можно прикупить в магазине. P.s. Если пропустил этот момент в статье, прошу простить мою невнимательность

    1. Юрий Ванян (автор)

      Здравствуйте, Валентин!

      Я немножко не понял вопроса. Вечерней — это в каком плане? Вы имеете ввиду тренировку прям за пару-тройку часов до сна?

      Если да, то не нужно голодать никаких двух часов после тренировки. Просто потренировались, пришли домой и съели свой ужин, который не должен содержать углеводов, а через часик-полтора идете спать.

      Я рекомендую на ночь съесть кусок постного мяса (120-150 граммов куриной грудки), овощной салат (огурцы, помидоры, зелень) и чайную ложку растительного масла (оливковое, горчичное, рыжиковое).

      P.s/ Я только что убрал из текста рекомендацию «не есть 2-3 часа после тренировки», так как у некоторых людей это может привести к мышечному катаболизму. На своей практике никакого катаболизма я не наблюдал, однако сегодня слушал вебинар очень авторитетного методиста, который сказал, что от данной рекомендации лучше воздержаться тем, кто стремится к набору мышечной массы.

  4. Валентин

    Благодарствую!

    1. Юрий Ванян (автор)

      Всегда пожалуйста :)

  5. Наталья

    Отлично написано. Можно ещё добавить, что всплески инсулина ведут также к инсулинорезистентности и могут привести к развитию сахарного диабета 2 типа.

    1. Юрий Ванян (автор)

      Полностью солидарен! А то русская культура питания типа «хлеб всему голова», «бабушкино варенье», «картошечка» и так далее, с минимальным количеством белков в рационе привела нас к эпидемии сахарного диебета и ожирения... Я даже че-то писал об этом в статье «Чем опасен лишний вес»...

  6. Кирилл

    «Федор, здравствуйте! Чайная ложка льняного масла на ночь ничего плохого не сделает, если только оно не испорченное, что для льняного масла часто бывает характерно! Только масло нельзя пить, хаотично разливая в салаты и, не коррелируя его количество с остальными жирами — его нужно учитывать вместе со всеми остальными жирами в рационе. По поводу отказа от протеина на ночь — во первых, эту рекомендацию я писал в статье, касающейся жиросжигания — тут никаких компромиссов быть не может, причину я уже описывал в последней статье. Во-вторых, к сожалению, то, что мы с Вами воспринимаем, как „приятное“, не всегда является полезным — иначе мы бы не умирали от эпидемии сахарного диабета в связи с избыточным поеданием углеводной пищи. Куриная грудка будет перевариваться гораздо более долгое время, и поэтому аминокислоты будут плавно повышаться в крови, не вызывая всплесков инсулина. Поэтому если для Вас принципиален именно коктейль — то могу порекомендовать разве что казеин... Но учтите, что казеин задерживает воду. Чисто субъективно, лично я идеальным ужином считаю кусок постного мяса, салатик из свежих овощей и ложку растительного масла./P.s. На будущее: вопросы лучше задавайте на сайте в комментах)))»

    в продолжении переписки в группе в вконтакте... Добрый день,Юрий,спасибо за ответ! я абсолютно согласен с Вами, но я имею ввиду что исключительно те случаи, когда тренировка заканчивается поздно и до сна остается немного времени. Только этот смысл я вкладывал в слово «приятно»))

    1. Юрий Ванян (автор)

      Что-то у Вас имя резко сменилось с Федора на Кирилла)))

      Если тренировка заканчивается поздно — это не является поводом для употребления коктейля на ночь. Я в жизни не поверю, что Вы засыпаете сразу или через полчаса после вечерней тренировки :)

      Вы же в любом случае еще выполните какие-то дела, будете лежать в кровати, смотреть телевизор и т.д... В итоге сон начнется не раньше, чем через пару-тройку часов...

      Поэтому 100-150 граммов куриной грудки после вечерней тренировки не приведет к какому-то выраженному гниению, зато и не приведет к таким всплескам инсулина, как протеиновый коктейль. Я еще раз говорю — если хотите именно коктейль на ночь, то мицеллярный КАЗЕИН Вам в помощь. Но только не какой-нибудь сывороточный изолят или гидролизат — это самое глупое, что Вы можете сделать, если Ваша цель — жиросжигание :)

    2. Кирилл

      Моя цель-максимально сухой мышечный рост))) Да,я понял вас,спасибо) Спасибо Вам за советы, за Ваше желание помогать людям))

  7. Юрий Ванян (автор)

    Да, пока что, не за что! Вы прочтите внимательно статью, ссылку на которую я скинул выше. Если останутся вопросы, задайте их там же!

  8. Вячеслав

    Интересная тема и хорошо расписано. Сам сейчас наращиваю массу мышц и скидываю жир.

    3 кг за 2 недели ушло и 5 кг в рабочем весе в жиме добавил. Получается, если верить большинству блогеров «экспертов» я или на химии или инопланетянин )))

    Недавно запостил материал о том что сущестует локальное жиросжигание — меня тухлыми помидорами забросали ))))

    (ссылка) если будет не лень посмотрите на видео, не сильно я налажал в нем? Не сочтите за саморекламу.

    1. Юрий Ванян (автор)

      Вячеслав, посмотрел я Ваше видео. То, что «закидали помидорами» — оно и понятно. Аудитория фитнес-блогосферы, состоящая в основном из школьников, зомбирована неправильной информацией, которую уже несколько лет дают те или иные фитнес-блогеры (в том числе и те, которых Вы процитировали в видео-сюжете).

      Поэтому, когда им начинаете давать реальную информацию, в Вас сразу же летят помидоры, ибо Ваша теория не соответствует тому, что говорил их любимые «эксперты» и прочие популярные фитнес-блогеры...

      В целом Вы говорите правильные вещи — с точки зрения физиологии локальное жиросжигание, действительно, возможно, так как липолиз будет происходить в той части жира, где гормоны активировали триацилглицериновую липазу путем активизации аденилотциклазной системы и последующего фосфолирования протеинкиназы.

      При этом, важно понимать, что жировая ткань, действительно обильно иннервируется симпатической Н.С, использующей в жировой ткани в качестве медиатора норадреналин, который хранится там в специальных шариках, окруженных двухслойной липидной мембраной.

      Во время силовой тренировки сипатическая Н.С. в прилегающей к тренируемой мышце жировой ткани, действительно, активизируется и, следовательно, после повышения концентрации кальция в аксоне эти шарики с норадреналином притягиваются удерживающими белками к пресинаптической мембране настолько близко, что мембрана этих шариков сливается с пресинаптической мембраной, после чего норадреналин выплескивается наружу.

      Часть норадреналина, попадая в межклеточное пространство, действительно, связывается с рецепторами на адипоцитах. В этом случае норадреналин уже действует не как медиатор, а как гормон и запускает процессы, которые впоследствии активируют триацилглицериновую липазу, что подтверждает то, о чем Вы говорили в видео. Поэтому с точки зрения физиологии только ГЛУПЕЦ может сомневаться в существовании феномена локального липолиза.

      Однако на практике эффективность локального управления липолизом очень низка по сравнению с гуморальным (общегормональным) липолизом. Поэтому если человек, качая один только пресс, хочет убрать 10 см на животе за 2 месяца, то он, мягко говоря, наивен.

      Если же проводить полноценные силовые тренировки (в идеале статодинамические) и в конце каждой тренировки просто добавлять 2-3 статодинамические серии (9-10 подходов до жжения) на мышцы пресса, то я уверен, что за год таких тренировок человек, действительно, получит бонус в виде «минус пару сантиметров на животе».

      В этом плане статодинамическую нагрузку, нацеленную на локальный липолиз, можно использовать, как дополнение к основной тренировке, и в долгосрочной перспективе это непременно поспособствует удалению большего количества жира с тренируемой области по сравнению с тем случаем, если не добавлять эту статодинамическую нагрузку.

      Поэтому еще раз повторюсь — хотя на практике эффективность локального управления жировой прослойкой ничтожна, по сравнению с эффективностью гуморальной регуляции липолиза, полностью исключать феномен локального липолиза нельзя, так как он абсолютно возможен как в теории, так и на практике.

      Я Вас только поправлю в том плане, что гормон роста, в отличие от тестостерона, не может проникать во внутрь адипоцита, а прикрепляется к наружной мембране, связываясь с рецептором. Но возможно, вы оговорились. А так в целом, конкретно в данном видео (другие я пока не смотрел) Вы говорите правильные вещи!

      Плюс, я бы на Вашем месте не стал вставлять видеоцитаты других фитнес-блогеров. Возможно, именно их фанаты и ставят Вам «дизлайки». Поэтому лучше объясняйте публике не то, почему не правы эти блогеры, а то, почему правы именно Вы. В этом случае Вы обязательно найдете свою аудиторию!

  9. Юрий Ванян (автор)

    Дорогие друзья! у нас новые правила комментирования. Прежде, чем задавать вопрос, прочтите это: ссылка.

  10. Елена

    Здравствуйте!

    Юрий, спасибо огромное Вам за статью, и за сайт в целом! Информацию преподносите очень понятно и интересно! Сама занимаюсь изучением данных тем, читаю научную литературу, учусь на инструктора тренажёрного зала. Ваши взгляды и подход, очень совпадают с моими представлениями о спорте и питании. Побольше бы таких толковых информаторов) Здоровья Вам и процветания!:)))

    1. Юрий Ванян (автор)

      Спасибо большое, очень приятно! И Вам всего самого наилучшего :)

  11. Дмитрий

    Добрый день, Юрий! Спасибо вам за интересные статьи, очень интересно, много нового для себя узнал, всё понятно и доступно, юмор тоже присутствует :-). У меня вот следующие вопросы: я занимаюсь воркаутом/круговыми тренировками и занимаюсь исключительно вечером, т.к. весь рабочий день занят.

    1. Есть ли смысл утром до завтрака употреблять БЦАА (натуральный вкус) и креатин, что я и делаю в данное время?

    2. Употреблять гейнер до тренировки (за 20-30минут)?

    3. Имеет ли место во время время тренировки, которая составляет ~4 раза в неделю от 40 до 80 минут пить 1-1,5л воды, в которую я добавляю сахар(15гр)/калий/магний? Потею очень сильно, жажда мучает. После тренировки сразу БЦАА и креатин и далее ужин через полчаса.

    Рост 175см. Занимаюсь чуть меньше года. ОФП была в принципе нормальная, 10 подтягиваний делал без проблем, сейчас 25-27раз...Был вес 71 с жиром, скинул сначала питанием и легкими тренировками до 66,5кг, потом начал усиленно заниматься и кушать больше белка масса еле-еле двинулась. Сейчас вес 72кг (за полгода +5кг), талия 80см, грудь 102см, с живота жир почти не уходит. Алкоголь не пью. Возможно я не добираю белка, но работа у меня офисная за ПК, просто напросто не могу есть очень много да и не вижу в этом смысла. Питание 4-5раз в день. Утром каша+белок и кофе, в 11 гейнер, в 14 полноценный обед с БЖУ, в 16-17 творог обезжиренный 200гр и вечером ужин белковый с очень маленькой порцией углей. В день тренировки тоже самое, но перед тренировкой еще +1 порция гейнера. Белков в среднем 100грамм приходится в день, от куриных грудок уже тошно)).

    Силовые показатели увеличиваются, памп хороший во время занятий, но жировая прослойка прежняя. Возможно мне что-то надо поменять?

    Спасибо!

    1. Юрий Ванян (автор)

      Дмитрий, здравствуйте.

      Вы статью данную точно прочитали, или просто глазами пролистали? Ответы на Ваши вопросы практически прозвучали в статье. БЦАА и Креатин с какой целью пьете? Гейнер до тренировки зачем? Вы ощущаете симптомы гипогликемии во время тренировки? Или просто любите попить гейнер из-за вкуса?

      Если силовые увеличиваются, значит, белка в любом случае хватает, учитывая стаж около года. Менять, конечно, что-то надо, если цель заключается в жиросжигании (насколько я понял).

      Скорее всего, углеводов слишком много в рационе, если гормональный фон нормальный. По жирам Вы тоже ничего не сказали. Вы БЖУ сколько в граммах едите, вообще? Если углеводов и жиров едите в нормальном неизбыточном количестве (в чем я очень сомневаюсь, исходя из Ваших вопросов про «гейнеры»), то значит, проблема в гормонах. К сожалению, слишком много вопросов и слишком мало информации, чтобы я на них дал какой-то правильный ответ.

      Вы еще раз статью прочитайте, только на этот раз полностью и внимательно, от начала до конца. Ответы на Ваши вопросы есть в самой статье. Дублировать то же самое не хочу.

  12. Игорь

    Юрий, а какой уровень тестостерона на Ваш взгляд должен быть? Вот мне 45, у меня 5,8. Но, несмотря на это, все работает именно так, как Вы описали в статье.

    1. Юрий Ванян (автор)

      Здравствуйте, Игорь!

      Тут важно не мое субъективное мнение, а заключение врача- эндокринолога (в данном случае андролог, либо уролог-эндокринолог), исходя из Ваших личных анализов.

      Ведь важно не только знать значение тестостерона, но и правильно интерпретировать эти значения, коррелируя с другими гормонами и другими метаболически важными веществами (включая ГСПГ).

      В этой статье я в качестве примера указал «5-6 наномоль/л», как пример низкого тестостерона — в принципе, по референсным значениям, оно так и есть, ибо такой уровень теста нельзя назвать высоким.

      Может ли при таком тестостероне гореть жир? — ДА, может, учитывая то, что не только тестостерон способствует липолизу — есть и другие гормоны, не менее мощные липотропики. Однако при таком низком тестостероне для жиросжигания нужно будет терпеть гораздо более серьезные ограничения в питании и гораздо более объемные физические нагрузки, чем при нормальном тестостероне — это факт. Я уже молчу, что низкий тестостерон просто напросто вреден для здоровья мужчин.

      Кстати, у Вас «5,8» — это в какой единице измерения? Просто в статье я говорил про единицу измерения «наномоль/л». А если у Вас 5,8 в единице измерения «НГ/МЛ», то, если перевести их в «наномоль/литр», у Вас будет тест около 20 — а это очень даже неплохо для Вашего возраста!

  13. Юрий Ванян (автор)

    Друзья, в связи с нехваткой времени я ушел на длительный отпуск. Когда вернусь на сайт — НЕ ЗНАЮ, но скорее всего, на все лето. На комменты, как и на письма, не отвечаю — поэтому НЕ НУЖНО СТРОЧИТЬ ОГРОМНЫЕ КОММЕНТЫ И ПИСЬМА С ВОПРОСАМИ — зря время потратите. Информация действительна до тех пор, пока Вы видите это сообщение. Очень извиняюсь за неудобства :(

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:
Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.