Как набрать сухую мышечную массу, сжигая жир!

Здорово, ребят! Сегодня Дядя Юра ответит на один из популярнейших вопросов, который звучит так: «Можно ли одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жир?». Уверен, что у некоторых читателей сегодня взорвутся пуканы, так как кому-то я, возможно, переверну мировоззрение. Статья получилась очень большая, но так было надо, ибо достали всякие...

Как набрать сухую мышечную массу, сжигая жир

Содержание:

  • Введение
  • 1. Ложные аргументы фитнес-блогеров
  • 2. Причины, почему возможно одновременно наращивать мышцы и сжигать жир!
  • 3. Как набрать сухую мышечную массу, сжигая жир — практические рекомендации
  • Заключение

Введение

Вот уж не думал, что придется отвечать на данный вопрос! Я, хоть и не являюсь выступающим бодибилдером, но все же имею вполне себе достаточный тренировочный и тренерский опыт, а также имею достаточный уровень теоретических знаний, чтобы заявлять с полной уверенностью, что одновременно сжигать жир и наращивать мышцы возможно!

Но нет же! Сейчас, ведь, на «Ютубе» полным полно всяких «фитнес-блогеров», «онлайн фитнес-тренеров» и других личностей, возомнивших себя экспертами в области физиологии телостроительства. Причем, эти ребята, как правило, очень неплохо выглядят внешне и, при этом, постоянно говорят какие-то «умные» вещи.

Однако, когда начинаешь анализировать «умный контент» этих фитнес-блогеров, сразу становится ясно, что никакими «экспертами» они не являются, а красивое тело они себе сделали совсем не из-за того, что хорошо знают матчасть, а лишь из-за того, что принимают анаболические стероиды и, при этом, более-менее тренируются и следят за питанием...

Но, между прочим, эти парни рассказывают не о «розовых слониках» и не о том, какая очередная игрушка спрятана в шоколадном яйце, а о физиологических процессах, протекающих в человеческом организме.

Не поймите меня неправильно! Дядя Юра в принципе не против, чтобы знания о таких важных вещах передавались потенциальным акцепторам через блогосферу — но только в тех случаях, когда эти знания представляют из себя достоверную информацию.

Но!

К сожалению, на практике такое бывает нечасто, и подобные деятели не всегда говорят правдивые вещи.

Одним из самых распространенных мифов, придуманных фитнес-блогерами за последнее время является тот миф, что якобы «невозможно увеличивать объемы мышц, одновременно сжигая жир»...

Именно поэтому сейчас нередко можно увидеть людей, которые по несколько месяцев занимаются так называемым «массонабором», набирая всего лишь пару-тройку кг мышц и, при этом, еще 20 килограммов жира вдобавок. 

Массонабор и Сушка

А потом эти же пузатые «кОчки на массе», больше напоминающие беременных женщин на девятом месяце, устраивают себе так называемую «сушку» и пытаются сжечь те самые 20 кг жира (иногда, сжигая с трудом наращенные мышцы вместе с жиром). Сразу говорю, что это на самом деле глупость полнейшая!

Кстати!

Лично я свою тренировочную деятельность начинал именно с «сушки» — тогда мне удалось скинуть около 30 килограммов лишнего жира. Самым парадоксальным является то, что я, вообще, в то время не хотел увеличивать мышечную массу — мне было, вообще, плевать на мышцы, и я просто хотел похудеть.

Но при этом я заметил, что вместе с уменьшением жировой прослойки  (что у меня великолепно получалось) у меня очень хорошо росли силовые показатели, да и мышцы вдобавок. Неплохой бонус, не правда ли?

1. Ложные аргументы фитнес-блогеров

Казалось бы, что тут такого? Занимаюсь я себе в зале, соблюдаю правильный рацион и режим питания. При этом постепенно мышечная масса растет, силовые показатели растут, жир уменьшается.

То же самое — у ребят, которых я потом курировал. Приходит человек с окружностью талии 90+ см и окружностью руки в 36 см. Спустя некоторое время правильных тренировок в купе с правильным питанием, окружность руки клиента увеличивается до 40+, а окружность талии уменьшается до 85 и ниже. И при этом не было у нас никаких «массонаборных» периодов, сушек и так далее — жир плавно уходил, а мышцы росли вместе с силовыми показателями...

Но вдруг обязательно появляется какой-нибудь клиент, цитирующий очередного фитнес-гуру, некого «разрушителя мифов» и заявляет о том, что на самом деле такого не бывает!

Вот так всегда:

Живешь ты себе тихо, мирно, качаешь себе бицуху и грызешь куриную грудку, никого не трогаешь...

Но вдруг появляется какой-нибудь очередной товарищ, утверждающий, что Земля на самом деле плоская и стоит на трех китах.

При этом «инфузория туфелька» на самом деле — высшая форма жизни на Земле, а верблюды и ящирицы живут на разных планетах...

Я долгое время не обращал внимания на подобные ложные умозаключения фитнес-блогеров, так как считал, что мне с этими парнями детей не крестить, и мне всегда было как-то наплевать на их мнение.

Но, так уж получилось, что на этих товарищей подписаны сотни тысяч школьников, которые никогда не откроют учебник по биохимии или эндокринологии, а будут делать так, как скажет их «блогер-наставник».

Самым страшным является то, что для обоснования этих ложных умозаключений данные персонажи придумывают такие же ложные, так сказать, псевдонаучные аргументы, в которые обычный неопытный обыватель охотно верит и видит научную логику. С самым распространенным из подобных аргументов я Вас сейчас познакомлю.

В общем:

Сторонники гипотезы, утверждающей о невозможности одновременного роста мышц и жиросжигания, основываются прежде всего на двух понятиях:

  1. Анаболизм — это понятие связывают с ростом не только мышц, но также и жира.
  2. Катаболизм — это понятие связывают не только с разрушением мышечного белка, но и уменьшением толщины жировой прослойки.

При этом сторонники данной гипотезы утверждают, что для роста мышц (и жира, соответственно) нужен избыток калорий в пищевом рационе, а для жиросжигания — недостаток.

Исходя из выше сказанного, следует, что одновременно добиться дефицита и профицита калорий невозможно — а значит, то же самое касается одновременного наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Заманчивая гипотеза, не правда ли? Особенно логично она будет выглядеть для тех самых школьников, которые никогда не проверят данную информацию на практике и, тем более, не попытаются ее подтвердить/опровергнуть методом изучения современной научной литературы.

И, к сожалению, именно на этом, на мой взгляд, ПРИМИТИВНОМ ПОДХОДЕ и строятся ложные аргументы в пользу «невозможности» достижения этих двух процессов одновременно.

Я, конечно же, могу перечислить по именам всех этих фитнес-блогеров и других известных в фитнес-индустрии личностей, придерживающихся данного мнения, а также подкрепить их имена ссылками на источник.

Однако я этого делать не буду, так как, на мой взгляд, некрасиво указывать пальцем на чужие ошибки, переходя на личности. Более того, многих из этих ребят я уважаю по самым разным причинам и не хочу поливать их грязью из-за одного противоречия во взглядах. Поэтому я, наверное, лучше объясню, почему прав именно я, а Вы потом выберете ту информацию, которая Вам покажется более логичной.

Я извиняюсь за длинное и бомбящее вступление, просто несколько лет назад я даже представить себе не мог, что придется отвечать на такие банальные вопросы. Но, к сожалению, обстоятельства вынуждают.

На следующей странице я попытаюсь с научной точки зрения объяснить Вам, почему наращивать мышцы и сжигать жир возможно одновременно.

Мы чуть более подробно рассмотрим механизм жиросжигания и механизм роста мышц, и тогда Вам все станет ясно.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Комментариев: 24
  1. Анатолий

    Дядя Юра наконец её написал)) коротко и ясно вышло :)

    1. Юрий Ванян (автор)

      По поводу «ясности» — не спорю! А по поводу того, что «коротко» — я так понимаю, это был сарказм? :)

  2. Хомяк

    Люблю тебя

    1. Юрий Ванян (автор)

      А я тебя))))

  3. Валентин

    Юрий, что посоветуете есть через 2 часа после вечерней тренировки? Имеется в виду, чего бы такого безуглеводного можно прикупить в магазине. P.s. Если пропустил этот момент в статье, прошу простить мою невнимательность

    1. Юрий Ванян (автор)

      Здравствуйте, Валентин!

      Я немножко не понял вопроса. Вечерней — это в каком плане? Вы имеете ввиду тренировку прям за пару-тройку часов до сна?

      Если да, то не нужно голодать никаких двух часов после тренировки. Просто потренировались, пришли домой и съели свой ужин, который не должен содержать углеводов, а через часик-полтора идете спать.

      Я рекомендую на ночь съесть кусок постного мяса (120-150 граммов куриной грудки), овощной салат (огурцы, помидоры, зелень) и чайную ложку растительного масла (оливковое, горчичное, рыжиковое).

      P.s/ Я только что убрал из текста рекомендацию «не есть 2-3 часа после тренировки», так как у некоторых людей это может привести к мышечному катаболизму. На своей практике никакого катаболизма я не наблюдал, однако сегодня слушал вебинар очень авторитетного методиста, который сказал, что от данной рекомендации лучше воздержаться тем, кто стремится к набору мышечной массы.

  4. Валентин

    Благодарствую!

    1. Юрий Ванян (автор)

      Всегда пожалуйста :)

  5. Наталья

    Отлично написано. Можно ещё добавить, что всплески инсулина ведут также к инсулинорезистентности и могут привести к развитию сахарного диабета 2 типа.

    1. Юрий Ванян (автор)

      Полностью солидарен! А то русская культура питания типа «хлеб всему голова», «бабушкино варенье», «картошечка» и так далее, с минимальным количеством белков в рационе привела нас к эпидемии сахарного диебета и ожирения... Я даже че-то писал об этом в статье «Чем опасен лишний вес»...

  6. Кирилл

    «Федор, здравствуйте! Чайная ложка льняного масла на ночь ничего плохого не сделает, если только оно не испорченное, что для льняного масла часто бывает характерно! Только масло нельзя пить, хаотично разливая в салаты и, не коррелируя его количество с остальными жирами — его нужно учитывать вместе со всеми остальными жирами в рационе. По поводу отказа от протеина на ночь — во первых, эту рекомендацию я писал в статье, касающейся жиросжигания — тут никаких компромиссов быть не может, причину я уже описывал в последней статье. Во-вторых, к сожалению, то, что мы с Вами воспринимаем, как „приятное“, не всегда является полезным — иначе мы бы не умирали от эпидемии сахарного диабета в связи с избыточным поеданием углеводной пищи. Куриная грудка будет перевариваться гораздо более долгое время, и поэтому аминокислоты будут плавно повышаться в крови, не вызывая всплесков инсулина. Поэтому если для Вас принципиален именно коктейль — то могу порекомендовать разве что казеин... Но учтите, что казеин задерживает воду. Чисто субъективно, лично я идеальным ужином считаю кусок постного мяса, салатик из свежих овощей и ложку растительного масла./P.s. На будущее: вопросы лучше задавайте на сайте в комментах)))»

    в продолжении переписки в группе в вконтакте... Добрый день,Юрий,спасибо за ответ! я абсолютно согласен с Вами, но я имею ввиду что исключительно те случаи, когда тренировка заканчивается поздно и до сна остается немного времени. Только этот смысл я вкладывал в слово «приятно»))

    1. Юрий Ванян (автор)

      Что-то у Вас имя резко сменилось с Федора на Кирилла)))

      Если тренировка заканчивается поздно — это не является поводом для употребления коктейля на ночь. Я в жизни не поверю, что Вы засыпаете сразу или через полчаса после вечерней тренировки :)

      Вы же в любом случае еще выполните какие-то дела, будете лежать в кровати, смотреть телевизор и т.д... В итоге сон начнется не раньше, чем через пару-тройку часов...

      Поэтому 100-150 граммов куриной грудки после вечерней тренировки не приведет к какому-то выраженному гниению, зато и не приведет к таким всплескам инсулина, как протеиновый коктейль. Я еще раз говорю — если хотите именно коктейль на ночь, то мицеллярный КАЗЕИН Вам в помощь. Но только не какой-нибудь сывороточный изолят или гидролизат — это самое глупое, что Вы можете сделать, если Ваша цель — жиросжигание :)

    2. Кирилл

      Моя цель-максимально сухой мышечный рост))) Да,я понял вас,спасибо) Спасибо Вам за советы, за Ваше желание помогать людям))

  7. Юрий Ванян (автор)

    Да, пока что, не за что! Вы прочтите внимательно статью, ссылку на которую я скинул выше. Если останутся вопросы, задайте их там же!

  8. Вячеслав

    Интересная тема и хорошо расписано. Сам сейчас наращиваю массу мышц и скидываю жир.

    3 кг за 2 недели ушло и 5 кг в рабочем весе в жиме добавил. Получается, если верить большинству блогеров «экспертов» я или на химии или инопланетянин )))

    Недавно запостил материал о том что сущестует локальное жиросжигание — меня тухлыми помидорами забросали ))))

    (ссылка) если будет не лень посмотрите на видео, не сильно я налажал в нем? Не сочтите за саморекламу.

    1. Юрий Ванян (автор)

      Вячеслав, посмотрел я Ваше видео. То, что «закидали помидорами» — оно и понятно. Аудитория фитнес-блогосферы, состоящая в основном из школьников, зомбирована неправильной информацией, которую уже несколько лет дают те или иные фитнес-блогеры (в том числе и те, которых Вы процитировали в видео-сюжете).

      Поэтому, когда им начинаете давать реальную информацию, в Вас сразу же летят помидоры, ибо Ваша теория не соответствует тому, что говорил их любимые «эксперты» и прочие популярные фитнес-блогеры...

      В целом Вы говорите правильные вещи — с точки зрения физиологии локальное жиросжигание, действительно, возможно, так как липолиз будет происходить в той части жира, где гормоны активировали триацилглицериновую липазу путем активизации аденилотциклазной системы и последующего фосфолирования протеинкиназы.

      При этом, важно понимать, что жировая ткань, действительно обильно иннервируется симпатической Н.С, использующей в жировой ткани в качестве медиатора норадреналин, который хранится там в специальных шариках, окруженных двухслойной липидной мембраной.

      Во время силовой тренировки сипатическая Н.С. в прилегающей к тренируемой мышце жировой ткани, действительно, активизируется и, следовательно, после повышения концентрации кальция в аксоне эти шарики с норадреналином притягиваются удерживающими белками к пресинаптической мембране настолько близко, что мембрана этих шариков сливается с пресинаптической мембраной, после чего норадреналин выплескивается наружу.

      Часть норадреналина, попадая в межклеточное пространство, действительно, связывается с рецепторами на адипоцитах. В этом случае норадреналин уже действует не как медиатор, а как гормон и запускает процессы, которые впоследствии активируют триацилглицериновую липазу, что подтверждает то, о чем Вы говорили в видео. Поэтому с точки зрения физиологии только ГЛУПЕЦ может сомневаться в существовании феномена локального липолиза.

      Однако на практике эффективность локального управления липолизом очень низка по сравнению с гуморальным (общегормональным) липолизом. Поэтому если человек, качая один только пресс, хочет убрать 10 см на животе за 2 месяца, то он, мягко говоря, наивен.

      Если же проводить полноценные силовые тренировки (в идеале статодинамические) и в конце каждой тренировки просто добавлять 2-3 статодинамические серии (9-10 подходов до жжения) на мышцы пресса, то я уверен, что за год таких тренировок человек, действительно, получит бонус в виде «минус пару сантиметров на животе».

      В этом плане статодинамическую нагрузку, нацеленную на локальный липолиз, можно использовать, как дополнение к основной тренировке, и в долгосрочной перспективе это непременно поспособствует удалению большего количества жира с тренируемой области по сравнению с тем случаем, если не добавлять эту статодинамическую нагрузку.

      Поэтому еще раз повторюсь — хотя на практике эффективность локального управления жировой прослойкой ничтожна, по сравнению с эффективностью гуморальной регуляции липолиза, полностью исключать феномен локального липолиза нельзя, так как он абсолютно возможен как в теории, так и на практике.

      Я Вас только поправлю в том плане, что гормон роста, в отличие от тестостерона, не может проникать во внутрь адипоцита, а прикрепляется к наружной мембране, связываясь с рецептором. Но возможно, вы оговорились. А так в целом, конкретно в данном видео (другие я пока не смотрел) Вы говорите правильные вещи!

      Плюс, я бы на Вашем месте не стал вставлять видеоцитаты других фитнес-блогеров. Возможно, именно их фанаты и ставят Вам «дизлайки». Поэтому лучше объясняйте публике не то, почему не правы эти блогеры, а то, почему правы именно Вы. В этом случае Вы обязательно найдете свою аудиторию!

  9. Юрий Ванян (автор)

    Дорогие друзья! у нас новые правила комментирования. Прежде, чем задавать вопрос, прочтите это: ссылка.

  10. Елена

    Здравствуйте!

    Юрий, спасибо огромное Вам за статью, и за сайт в целом! Информацию преподносите очень понятно и интересно! Сама занимаюсь изучением данных тем, читаю научную литературу, учусь на инструктора тренажёрного зала. Ваши взгляды и подход, очень совпадают с моими представлениями о спорте и питании. Побольше бы таких толковых информаторов) Здоровья Вам и процветания!:)))

    1. Юрий Ванян (автор)

      Спасибо большое, очень приятно! И Вам всего самого наилучшего :)

  11. Дмитрий

    Добрый день, Юрий! Спасибо вам за интересные статьи, очень интересно, много нового для себя узнал, всё понятно и доступно, юмор тоже присутствует :-). У меня вот следующие вопросы: я занимаюсь воркаутом/круговыми тренировками и занимаюсь исключительно вечером, т.к. весь рабочий день занят.

    1. Есть ли смысл утром до завтрака употреблять БЦАА (натуральный вкус) и креатин, что я и делаю в данное время?

    2. Употреблять гейнер до тренировки (за 20-30минут)?

    3. Имеет ли место во время время тренировки, которая составляет ~4 раза в неделю от 40 до 80 минут пить 1-1,5л воды, в которую я добавляю сахар(15гр)/калий/магний? Потею очень сильно, жажда мучает. После тренировки сразу БЦАА и креатин и далее ужин через полчаса.

    Рост 175см. Занимаюсь чуть меньше года. ОФП была в принципе нормальная, 10 подтягиваний делал без проблем, сейчас 25-27раз...Был вес 71 с жиром, скинул сначала питанием и легкими тренировками до 66,5кг, потом начал усиленно заниматься и кушать больше белка масса еле-еле двинулась. Сейчас вес 72кг (за полгода +5кг), талия 80см, грудь 102см, с живота жир почти не уходит. Алкоголь не пью. Возможно я не добираю белка, но работа у меня офисная за ПК, просто напросто не могу есть очень много да и не вижу в этом смысла. Питание 4-5раз в день. Утром каша+белок и кофе, в 11 гейнер, в 14 полноценный обед с БЖУ, в 16-17 творог обезжиренный 200гр и вечером ужин белковый с очень маленькой порцией углей. В день тренировки тоже самое, но перед тренировкой еще +1 порция гейнера. Белков в среднем 100грамм приходится в день, от куриных грудок уже тошно)).

    Силовые показатели увеличиваются, памп хороший во время занятий, но жировая прослойка прежняя. Возможно мне что-то надо поменять?

    Спасибо!

    1. Юрий Ванян (автор)

      Дмитрий, здравствуйте.

      Вы статью данную точно прочитали, или просто глазами пролистали? Ответы на Ваши вопросы практически прозвучали в статье. БЦАА и Креатин с какой целью пьете? Гейнер до тренировки зачем? Вы ощущаете симптомы гипогликемии во время тренировки? Или просто любите попить гейнер из-за вкуса?

      Если силовые увеличиваются, значит, белка в любом случае хватает, учитывая стаж около года. Менять, конечно, что-то надо, если цель заключается в жиросжигании (насколько я понял).

      Скорее всего, углеводов слишком много в рационе, если гормональный фон нормальный. По жирам Вы тоже ничего не сказали. Вы БЖУ сколько в граммах едите, вообще? Если углеводов и жиров едите в нормальном неизбыточном количестве (в чем я очень сомневаюсь, исходя из Ваших вопросов про «гейнеры»), то значит, проблема в гормонах. К сожалению, слишком много вопросов и слишком мало информации, чтобы я на них дал какой-то правильный ответ.

      Вы еще раз статью прочитайте, только на этот раз полностью и внимательно, от начала до конца. Ответы на Ваши вопросы есть в самой статье. Дублировать то же самое не хочу.

  12. Игорь

    Юрий, а какой уровень тестостерона на Ваш взгляд должен быть? Вот мне 45, у меня 5,8. Но, несмотря на это, все работает именно так, как Вы описали в статье.

    1. Юрий Ванян (автор)

      Здравствуйте, Игорь!

      Тут важно не мое субъективное мнение, а заключение врача- эндокринолога (в данном случае андролог, либо уролог-эндокринолог), исходя из Ваших личных анализов.

      Ведь важно не только знать значение тестостерона, но и правильно интерпретировать эти значения, коррелируя с другими гормонами и другими метаболически важными веществами (включая ГСПГ).

      В этой статье я в качестве примера указал «5-6 наномоль/л», как пример низкого тестостерона — в принципе, по референсным значениям, оно так и есть, ибо такой уровень теста нельзя назвать высоким.

      Может ли при таком тестостероне гореть жир? — ДА, может, учитывая то, что не только тестостерон способствует липолизу — есть и другие гормоны, не менее мощные липотропики. Однако при таком низком тестостероне для жиросжигания нужно будет терпеть гораздо более серьезные ограничения в питании и гораздо более объемные физические нагрузки, чем при нормальном тестостероне — это факт. Я уже молчу, что низкий тестостерон просто напросто вреден для здоровья мужчин.

      Кстати, у Вас «5,8» — это в какой единице измерения? Просто в статье я говорил про единицу измерения «наномоль/л». А если у Вас 5,8 в единице измерения «НГ/МЛ», то, если перевести их в «наномоль/литр», у Вас будет тест около 20 — а это очень даже неплохо для Вашего возраста!

  13. Юрий Ванян (автор)

    Друзья, в связи с нехваткой времени я ушел на длительный отпуск. Когда вернусь на сайт — НЕ ЗНАЮ, но скорее всего, на все лето. На комменты, как и на письма, не отвечаю — поэтому НЕ НУЖНО СТРОЧИТЬ ОГРОМНЫЕ КОММЕНТЫ И ПИСЬМА С ВОПРОСАМИ — зря время потратите. Информация действительна до тех пор, пока Вы видите это сообщение. Очень извиняюсь за неудобства :(

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:
Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.