Гликемический индекс продуктов питания

Здорово, поссоны! В предыдущем выпуске мы говорили о том, каким образом повышается уровень глюкозы в крови, а также дали определение гликемическому индексу. Сегодня же я расскажу Вам о методах практического применения данных знаний, а также мы рассмотрим гликемический индекс отдельно взятых продуктов. В общем, будет интересно :)

Гликемический индекс продуктов питания

1. Быстрые и Медленные? — про скорость углеводов

Дорогие братья и сестры! В прошлом выпуске я вкратце рассказал о том, как происходит переваривание углеводов и последующее всасывание моносахаридов в кровь — то есть, о том, как повышается уровень глюкозы в красной жиже под названием «кровь».

Также мы с Вами дали определение гликемическому индексу, выяснив, что данный показатель подсказывает нам потенциал того или иного продукта относительно повышения сахара в крови после его употребления.

Правда я скрыл от Вас одну деталь. Щас объясню, в чем дело!

Ну... О том, что разные углеводы в разной степени влияют на повышение сахара, задумались еще во второй половине 20 века американка Фелиция Крапо и чуть позже канадец Дэвид Дженкинс, который, собственно говоря, и ввел понятие «гликемический индекс» в обиход.

Однако есть один момент!!!

Порывшись в медицинской и спортивной литературе, я пришел к выводу, что всех диетологов, нутрициологов и прочих забавных существ, называющих себя «специалистами по питанию», условно можно разделить на две категории, в зависимости от того, как они относятся к гликемическому индексу. Итак, вот они:

  1. Ученые, которые говорят, мол, гликемический индекс зависит от скорости всасывания глюкозы в кровь.
  2. Ученые, которые полностью отрицают мнение первых и говорят, что гликемический индекс не имеет ничего общего со скоростью повышения сахара в крови.

Для тех, кто не особо понял, дядя Юра все пояснит! В вводной статье про углеводы мы уже говорили, что углеводы в зависимости от количества структурных единиц в молекуле бывают простыми и сложными.

Так вот, со дня введение в обиход понятия «гликемического индекса» в розовом мире диетологии бытовало мнение, что сложные углеводы в связи с более сложной молекулярной структурой требуют больше времени для гидролиза и, соответственно, медленно всасываются в кровь. Поэтому моносахариды (простые углеводы) всю жизнь называли "быстрыми",  а более сложные полисахариды — «медленными».

Причем, как правило, речь шла не только о сложности строения углей, но и о гликемическом индексе в целом! То есть, продукты с низким «ГИ» — повышают сахар медленнее, чем продукты с высоким «ГИ».

И, исходя из простой логики, именно скорость всасывания глюкозы является причиной того, что после употребления сложных углеводов (низкий ГИ) через полчаса пик гипергликемии будет ниже, чем при употреблении простых (высокий ГИ).

Но!!!

Сравнительно недавно на многих серьезных заграничных и отечественных ресурсах появилось совершенно другое мнение. Сторонники этого мнения уверяют, что гликемический индекс ни коем образом не влияет на скорость повышения сахара, и не важно, съедите Вы «чечевицу» или «сахарный песок» — пик гипергликемии будет абсолютно одинаков по времени. А время, как правило, соответствует 30-40 минутам после употребления продукта.

быстрые и медленные углеводы - скорость углеводов

Самое главное то, что на этом история не заканчивается! По их мнению оказывается, что низкий гликемический индекс означает то, что глюкозы просто напросто всасывается меньшее количество, чем после употребления продуктов с высоким ГИ! А раз мы получаем меньше глюкозы — то получается, что мы получаем меньше углеводных калорий (4,1 ккал на грамм)! 

А количество углеводов, указанное на обратной стороне упаковки продукта в графе «пищевая ценность» — это всего лишь формальность, указывающая на количество углеводов в пока еще неупотребленном продукте! Например, если мы съели 100 граммов продукта, в котором 100 граммов углеводов, но при этом, его гликемический индекс равен «70», то наш организм получит всего лишь 70 граммов глюкозы, а не 100, как написано на упаковке!

Иными словами, по их мнению гликемический индекс показывает не просто возможный пик гипергликемии, но и отражает количественный показатель того, сколько глюкозы мы получаем, скушав тот или иной продукт.

МОЕ МНЕНИЕ

Пока ученые спорят между собой, я просто напомню, что и у тех, и других, есть один общий знаменатель — высота гипергликемии.

А от чего разнится степень гипергликемии — от скорости всасывания, либо от количества всасываемой глюкозы — это уже второстепенный вопрос.

Более того, в официальной медицине до сих пор говорят о «быстрых» и «медленных» углеводах. Однако в реальности все гораздо сложнее, ибо «гликемический индекс» продуктов — понятие очень размытое и зависит от целой совокупности факторов, где молекулярная сложность самих углеводов играет далеко не ключевое значение. В этом плане я не могу согласиться ни с первыми, ни со вторыми.

Особенно я ну никак не могу согласиться с теми, кто считает «гликемический индекс» исключительно количественным, но не скоростным показателем. Вы и вправду думаете, что содержащая углеводы, клетчатку и белки чечевица и какой-нибудь сахарный песок будут повышать глюкозу в крови с одинаковой скоростью? — если «ДА», то мне Вас искренне жаль.

Поэтому я предлагаю говорить не о «быстрых» и «медленных» либо там «простых» и «сложных» углеводво, а говорить о продуктах с высоким и, соответственно, низким гликемическим индексом.

Зачем нужен гликемический индекс?

Я уже в двух статьях говорю про гликемический индекс, однако до сих пор так и не сказал о том, в чем же заключается его польза в практическом применении. Что ж, сейчас мы решим этот недочет!

В общем, исторически в диетологии сложилось мнение, что «продукты, имеющие низкий гликемический индекс являются гораздо более предпочтительными для употребления в пищу, чем продукты, у которых он, наоборот, высокий».

В принципе с этим мнением я абсолютно согласен, ибо в большинстве ситуаций это утверждение является достоверным.

Я выделяю прежде всего две категории людей, которым наиболее важно в составлении рациона питания отталкиваться от ГИ продуктов. Это:

  • Больные сахарным диабетом
  • ХУДЕЮЩИЕ

В случае с диабетиками все понятно — больным, вообще, по большому счету нужно полностью игнорировать употребление простых углеводов и продуктов с высоким ГИ, чтобы сахар в крови не повышался быстрыми и значительными скачками. Это важно не только для лечения сахарного диабета, но и для профилактики СД второго типа. Дело в том, что, постоянно повышенный уровень сахара может запросто привести к инсулинорезистентности и, соответственно, к диабету второго типа.

В случае с худеющими — то же самое! Быстрые скачки сахара провоцируют выброс сумасшедшего количества инсулина, который, кстати говоря, является главным врагом жиросжигания. Но гораздо страшнее следующее: когда глюкоза в крови находится на очень высоком уровне, то помимо ее основных путей метаболизма (покрытия текущих энергетических затрат и отложения в гликоген) лишняя глюкоза, которая не будет успевать расходоваться по назначению, будет откладываться в жир.

зачем нужно знать про гликемический индекс

Поэтому в обоих выше перечисленных случаях предпочтение стоит отдавать именно продуктам с низким ГИ.

Я уже молчу о том, что при употреблении продуктов с высоким ГИ сахар не только слишком сильно подскакивает вверх, но и также стремительно понижается, если речь идет о здоровом человеке! То есть, график повышения/понижения сахара в крови выглядит скачкообразным. А это значит, что и голод наступит быстрее при употреблении простых углеводов!

Однако и высокий ГИ в некоторых ситуациях будет актуален! Например, в некоторых силовых видах спорта простые углеводы, наоборот, могут помочь достичь хорошего результата. Однако это очень субъективно и зависит от конституции метаболизма самого спортсмена.

Кстати, даже в мире бодибилдинга встречаются так называемые «хардгейнеры», или, говоря русским языком, ДРИЩИ. Это — люди, чаще всего имеющие эктоморфную конституцию телосложения (тонкие кости, узкие плечи) и, несмотря на достаточно обильные приемы пищи, не могут набирать массу. Все дело в том, что у них от природы очень быстрый энергетический обмен, и поэтому сахар в крови не задерживается на уровне, достаточном для синтеза мышечного гликогена. Поэтому таким товарищам просто не хватает углеводов для того, чтобы отпахивать в тренажерном зале, а во время силовой тренировки они тупо сжигают аминокислоты (в том числе из собственных белков).

В таком случае, действительно, употребление простых углеводов чаше всего решает эту проблему. Однако я против подобных экспериментов в питании, так как быстрый энергообмен чаще всего связан с нарушениями в работе эндокринной системы. Поэтому, если Вы жрете очень много углеводов по сравнению с другими, такими же людьми (5-6 граммов углей на кг сухой масссы тела) и, при этом, не можете набирать массу, то самое тупое, что Вы можете сделать — это жрать еще больше или начать пить какие-нибудь «гейнеры». В этом случае Вам нужно бежать к эндокринологу и проверить, из-за чего у Вас такой быстрый метаболизм. Причин может быть очень много, и гадать на кофейной гуще я Вам не советую — только после сдачи анализов можно будет делать какие-то выводы.

Помимо этого, очень часто проблема может заключаться не в быстром обмене веществ, а в недостаточном количестве ферментов. То есть, сахар просто напросто не всасывается в кровь в достаточном количестве! Поэтому, еще раз говорю, если Вы — дрищ, который не может накачаться, то прежде, чем делать какие-то выводы, сначала выясните причину отсутствия прогресса. 

В общем, в большинстве случаях все равно предпочтение стоит отдавать продуктам, у которых средний или низкий ГИ.

Как влиять на гликемический индекс

Однако прежде, чем знакомить Вас с таблицей гликемического индекса продуктов, я хочу, чтобы Вы усекли еще одну очень важную деталь! Суть этой детали заключается в том, что:  

!!!Не нужно воспринимать гликемический индекс продукта, указанный в таблице, как постулат! На самом деле мы можем разными способами значительно изменять ГИ того или иного продукта!!!

Итак, влиять на ГИ мы можем следующими способами:

  • Обработка продукта (механическая либо термическая)
  • Температура продукта непосредственно в момент его употребления
  • Добавление в продукт других веществ (белок, клетчатка)

как влиять на гликемический индекс продуктов питания

Даже если Вы возьмете какой-нибудь сладкий продукт, у которого по таблице очень высокий индекс, Вы можете съесть его таким образом, что по факту его ГИ будет гораздо ниже, чем в таблице, либо, наоборот. Теперь давайте рассмотрим каждый из этих методов влияния!

Влияние термической и механической обработки продукта на гликемический индекс

ПРАВИЛО:

У продукта, подвергнутого длительной термообработке, гликемический индекс всегда будет выше, чем у продукта, не подвергнутого термической обработке.

Скажем, у переваренной гречки гликемический индекс всегда будет выше, чем у гречки, которую просто залили кипятком и дали настояться. То же самое с овощами и другими продуктами! Вы никогда не задавались вопросом, почему у вареной морковки гликемический индекс в два споловиной раза выше, чем у сырой? — все дело в термообработке! Это объясняется разрушением растительной клетчатки вследствие варки.

С механической обработкой все точно так же! Например, белый очищенный рис всегда будет иметь более высокий ГИ, чем бурый, неочищенный. Овсянка быстрого приготовления всегда будет иметь более высокий ГИ, чем грубые овсяные хлопья, требующие варки!

У некоторых продуктов при их сушки гликемический индекс также снижается. Например, ГИ у свежего хлеба будет гораздо выше, чем у вчерашнего или позавчерашнего.

Влияние температуры продукта на его гликемический индекс

Помимо термообработки очень важен такой момент, как температура самого продукта в тот момент, когда Вы его едите! Тут дела обстоят таким образом:

Гликемический индекс у более теплого продукта всегда будет выше, чем у более холодного.

Таким образом я не рекомендую большинству людей кушать горячий свежевыпеченный хлеб, либо те же каши, только что приготовленные. Лучше подождать, пока все остынет до температуры, приближенной к комнатной. Даже растаявшее мороженое гораздо сильнее повысит уровень сахара, чем холодное.

Влияние белка и клетчатки на гликемический индекс

Гидролиз и, соответственно, всасывание глюкозы, как правило, очень сильно тормозится при одновременном добавлении в углеводную пищу белков и клетчатки. Белки сами по себе долго перевариваются, а клетчатка, вообще, не переваривается. В любом случае они замедляют расщепление углеводов!

А раз замедляется расщепление углеводов до моносахаридов, значит увеличивается и скорость их всасывания в кровь.

Таким образом, если Вы хотите понизить гликемический индекс продукта — добавляйте туда белки и клетчатку!

Например, гликемический индекс апельсинового сока — высокий, а свежего апельсина — средний. Почему так? — а потому, что апельсиновый сок — это вода с глюкозой и фруктозой.  А свежий апельсин помимо этого имеет еще и клетчатку (в апельсине — это та самая белая оболочка).

Также хочу обратить Ваше внимание на то, что добавление в пищу жира также существенно понижает гликемический индекс продукта. Однако тут уже надо смотреть в зависимости от Вашей цели! Например, если Вы худеете — то не стоит занижать ГИ продукта таким образом, так как в погоне за занижением гликемического индекса Вы получите гораздо больше калорий (в жирах их в 2 раза больше, чем в углеводах).

Самое главное — экстенсивный подход!

Друзья! Только что я объяснил, как можно влиять на ГИ. Однако самое главное, за чем Вам нужно следить — это за количеством!!!

Вы можете употреблять самые лучшие, диетические продукты, у которых самый низкий ГИ. Однако, употребив их в избыточном количестве, Вы таким образом повысите сахар намного сильнее, чем, например, если бы Вы скушали что-нибудь сладкое, но в меньшем количестве.

Поэтому я рекомендую Вам следить не только за гликемическим индексом продукта, но и за количеством употребляемого продукта. Все потому что, как правило, в погоне за качественными и полезными продуктами большинство людей (особенно худеющие дамы) увлекаются всякими таблицами и забывают про количество! А это очень важно!!!

Гликемический индекс продуктов питания

Как Вы уже поняли, гликемический индекс — это показатель очень условный. Иногда Вы можете взять продукт с высоким ГИ и с помощью простых манипуляций, описанных выше, понизить его ГИ до достаточно приемлемого показателя!

Например, добавив к вареной картошке кусок куриной грудки (источник белка) и сырой огурец (источник клетчатки), Вы можете убедиться, что сахар будет повышаться достаточно умеренно, без скачков.

В то же время Вы можете взять какой-нибудь диетический продукт, например, ту же морковку, и, вместо того, чтобы съесть ее сырой, сварите ее, да еще и съедите в горячем виде. Из-за этого сахар в крови за то же время повысится фактически в два с половиной раза сильнее, чем в случае с той же сырой морковкой!

Поэтому я, как и обещал, даю Вам таблицы с ГИ всех известных продуктов, ну а Вы помните — все эти таблицы имеют всего лишь условные данные, которые являются своеобразной «отправной точкой», от которой нужно отталкиваться при составлении диеты. Ну а будут ли эти данные действовать на Вашем организме, или нет - зависит от того, как Вы приготовите продукт, а также с чем и в каком виде Вы его съедите.

Для того, чтобы скачать таблицы с гликемическим индексом в формате «txt», кликните по картинке ниже:гликемический индекс продуктов питания - скачать

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Комментариев: 7
  1. seoonly.ru

    Спасибо за таблицу-)

    1. Юрий Ванян (автор)

      Не за что :)

  2. Наташа

    Пусть Старый Новый год

    Вам счастье принесет,

    Спокойствия чуть-чуть.

    Укажет верный путь,

    Исполнит все мечты,

    Добавит красоты,

    Прольет в сердца любовь,

    Здоровья капнет в кровь.

    И каждый миг и час

    Старается для вас!

    1. Юрий Ванян (автор)

      Спасибо, Наташа! И Вас с праздником :)

  3. Оксана

    Добрый день)

    Вопрос:

    «Поэтому я рекомендую Вам следить не только за гликемическим индексом продукта, но и за количеством употребляемого продукта.» — как «измерить» количество????

    1. Юрий Ванян (автор)

      Здравствуйте, Оксана, спасибо за вопрос!

      Вы не против, если я отвечу на Ваш вопрос в отдельной статье? (выйдет в течение 2 суток).

      Просто тема очень большая, и я, как раз, планировал об этом написать :)

  4. Юрий Ванян (автор)

    Дорогие друзья! у нас новые правила комментирования. Прежде, чем задавать вопрос, прочтите это: ссылка.

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:
Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.