Что такое гликемический индекс

Вы когда нибудь задумывались, почему диетологи мира сего открещиваются от белого пшеничного хлеба, а черный ржаной хлеб, наоборот, называют «диетическим»? И это, несмотря на почти одинаковую калорийность и пропорцию «б-ж-у» у этих продуктов? Если задумывались об этом, то Вы пришли точно по адресу. Сегодня я хочу вкратце рассказать Вам про гликемический индекс, ну а в следующей статье мы поговорим о том, как применять эти знания на практике.

Гликемический индекс

Что такое «Сахар в крови»?

Перед тем, как говорить про гликемический индекс, я хочу рассказать Вам немного про словосочетание, которое часто встречается в современной жизни — про «сахар в крови».

Что ж, поехали :)

В общем, друзья, Вы уже знаете, что всем клеткам нашего организма нужна энергия для их жизнедеятельности и выполнения своих функций.

Например, клетки нашего головного мозга нуждаются в энергии для того, чтобы стимулировать другие клетки мозга и передавать им сигналы. Мышечным волокнам также нужна энергия для того, чтобы сокращаться и так далее.

В общем, знайте следующее: роль вещества, которое в нашем организме служит одним из основных источников энергии для его клеток, играет простой моносахарид — глюкоза.

Как глюкоза попадает в кровь?

Из предыдущего выпуска Вы, наверное, помните, что глюкоза является простым углеводом — то есть, углеводом, состоящим только из одной структурной единицы, или, иными словами - моносахаридом.

Если Вы когда-нибудь пробовали глюкозу на вкус, то Вы уже знаете, что на вкус она достаточно сладкая (впрочем, как и другие моносахариды).

Помимо глюкозы еще 2 моносахарида попадают в нашу кровь — это простые углеводы: фруктоза и галактоза.

В общем, любые углеводы, которые Вы съедаете с пищей, не зависимо от сложности своей структуры, в пищеварительной системе разрушаются до тех самых моносахаридов:

  • Глюкозы
  • фруктозы
  • галактозы

Запомните!

Именно в виде этих самых моносахаридов углеводы всасываются в кишечнике и попадают в кровь. Исключение составляют лишь неперевариваемые углеводы (клетчатка растений).

Однако есть один момент: большая часть галактозы и фруктозы, хотите Вы этого, или нет, все равно должны превратиться в глюкозу. Превращение моносахаридов в глюкозу протекает еще в эпителии кишечника, либо после всасывания — в клетках печени. Поэтому в крови у среднестатистического здорового человека наблюдается следующая картина:

  • Галактоза: ее там почти нет
  • Фруктоза: 0,5-5 миллиграммов на децилитр крови
  • Глюкоза: 60-120 миллиграммов на децилитр

ВЫВОД

Когда говорят о «сахаре в крови», то под «сахаром», как правило, подразумевают именно глюкозу.

Понимаете, к чему я клоню? — Я веду к тому, что для получения той самой глюкозы нам не нужно кушать именно глюкозу!

Запомните!

Абсолютно любой углеводный продукт, который Вы съедите с пищей, повысит уровень глюкозы в Вашей крови.

Это я говорю специально для особо одаренных товарищей, которые все время кричат, мол, «для работы мозга нужна глюкоза, а значит, нужно есть сладкое: шоколад, сахар и т.д...».

Нет! Забудьте об этом! Не верите? —  Смотрите сами:

  • Если Вы съедите столовый сахар, почти полностью состоящий из углеводов - его углеводы в вашем организме превратятся в глюкозу.
  • Если Вы съедите белый рис (75-85г углеводов) - в Ваш организм его углеводы поступят в виде глюкозы.
  • Если Вы съедите вареный картофель (75г углеводов) - крахмал, содержащийся в нем, все равно расщепится до глюкозы и попадет в Вашу кровь.
  • Если Вы съедите аптечные «диетические» печенюшки, на 100г которых приходится 50 граммов «диетической» фруктозы — Вы все равно получите все ту же глюкозу и, возможно, немного фруктозы, большая часть которой все равно в печени превратится в глюкозу.

Так что, друзья, когда Вы в магазине или в аптеке покупаете печеньки, на которых написано «без сахара» — это имеется ввиду, что там нет всем известного сахарного песка, а не сахара, уровень которого повысится в Вашей крови.

Поэтому Вам нужно читать не эти маркетинговые надписи, а те, что в графе «пищевая ценность», а именно — количество углеводов на 100 граммов продукта. Вот это, как раз-таки и есть тот сахар, который, хотите Вы этого или нет, повысится в Вашей родной кровушке после того, как Вы изволите отведать этот продукт! И то, что там намешан не столовый сахар, а фруктоза, более сложный крахмал или что-то подобное - с количественной точки зрения значения не имеет.

как глюкоза попадает в кровь

Как усваиваются углеводы

Перед тем, как говорить про гликемический индекс, я также хочу, чтобы Вы имели хотя бы общее представление о том, как усваиваются углеводы. Я не буду описывать всю физиологию процесса, так как для некоторых товарищей эта информация будет сложной для восприятия. Если хотите — учебники по биохимии Вам в помощь. Здесь же я буду говорить очень кратко и обобщенно.

В общем, как Вы уже догадались, начинается все с процесса последовательного переваривания углеводов. Давайте вкратце рассмотрим эту последовательность!

Во рту

Любые сложные углеводы, которые мы съедаем с пищей, уже во рту начинают расщепляться до более простых. Дело в том, что обычная человеческая слюна является не только жидкостью, которой можно плеваться во всяких лузеров, а содержит амилазы — специальные белки, которые являются ферментами, "атакующими" углеводные связи, тем самым, расщепляя углеводы на более простые.

Не верите? — возьмите запеченный картофель, положите его в рот и жуйте его долго-долго, не глотая. Через некоторое время Вы почувствуете, что картошка-то стала сладкой!

А знаете, почему? — Потому что картофельный крахмал под действием слюнных амилаз начал разрушаться до более простых декстринов, которые имеют более сладкий привкус, чем у более сложного крахмала.

Как правило, полностью до глюкозы, сахарозы и галактозы слюна сложные углеводы не расщепляет. Только до декстрина, или же мальтозы — это зависит от продукта, который Вы жуете.

В желудке

Далее углеводы вместе с пищевым комком, как Вы уже, наверное, догадались, отправляются в желудок.

Но! Дело в том, что в желудке углеводы особо-таки не расщепляются. Да и, вообще, желудок предназначен прежде всего для гидролиза белков, а не углеводов и жиров. А слюнные амилазы в кислой среде желудка тоже нормально работать не могут.

Разве что амилазы, оставшиеся во внутренней части самого пищевого комка, до которой еще не добрался желудочный сок, продолжают разрушать углеводные связи.

В кишечнике

А, вот, тут-то и начинается настоящая бомбежка углеводов. В двенадцатиперстной кишке уже работает панкреатическая «альфа»-амилаза, вырабатываемая уже клетками поджелудочной железы. Она с легкостью разрушает некоторые углеводные связи (внутренние «альфа» 1→4), так как, в отличие от желудка, здесь уже более комфортная среда для деятельности амилаз.

Стоит отметить, что в самой двенадцатиперстной кишке также вырабатываются свои ферменты, но по сравнению с ферментами поджелудочной железы, их там относительно небольшое количество.

Единственные углеводы, с которыми  панкреатическая амилаза ничего не может сделать — это неперевариваемые (клетчатка).

Далее, в тонкой кишке бомбежка углеводов продолжается в не меньшей степени. Тут уже помимо амилаз подключаются другие гликозидазы, разрушающие все остальные углеводные связи вплоть до образования молекул простых моносахаридов.

Да, друзья, Вам не показалось! Именно до крохотных молекул должны расщепиться углеводы, чтобы уже из просвета кишечника всосаться сначала в энтероциты (клетки эпителия кишечника), а затем перейти во внеклеточную жидкость и, наконец, всосаться в кровь.

углеводы

Пара слов про гормон — инсулин

Транспорт глюкозы в нуждающиеся в ней клетки осуществляется через все ту же кровь. Вот только есть один момент: в большинство наших клеток глюкоза не может попасть просто так.

Глюкоза попадает в клетку с помощью специальных мембранных белков (GLUT). Однако некоторым молекулам "GLUT" (например, ГЛЮТ-4) нужен своеобразный пинок под зад, чтобы они потащили глюкозу вовнутрь клетки. Роль нашего «раздавателя пинков под зад» играет пептидный гормон - инсулин.

Инсулин является небольшим белком-гормоном, который в нашем организме вырабатывается целыми днями в т.н. «β»-клетках нашей пожелудочной железы в определенной ее части, которая называется "островки Лангерганса"

Бета-клетки поджелудочной железы, как бы так сказать, имеют что-то типа внутреннего глюкометра, как бы странно это ни звучало. Когда после приема пищи глюкоза всасывается в кровь, бета-клетки начинают активно вырабатывать инсулин.

В общем, не буду вдаваться в подробности, просто знайте, что инсулин, связываясь с белками-рецепторами клеток, помогает глюкозе попасть в эти клетки, тем самым, понижая сахар в крови.

При сахарном диабете первого типа β-клетки воспринимаются иммунной системой больного, как чужеродные клетки, и поэтому подвергаются уничтожению. Островки Лангерганса, при этом, уменьшаются.

Именно поэтому инсулин в таком случае практически не вырабатывается, что нарушает проникновение глюкозы в клетки организма. А значит, в этих клетках может происходить энергетическое голодание. Что касается крови, то она в такой момент становится чересчур сладкой, и тогда некоторые органы и ткани (головной мозг, глаза вены, почки), начинают тупо «сходить с ума». Дело в том, что именно эти органы могут поглощать глюкозу без участия инсулина. Поэтому в таких случаях людям назначают колоть инсулин извне.

В другом случае поджелудочная железа вырабатывает достаточно инсулина, однако сами клеточные рецепторы плохо воспринимают инсулин, не чувствуют его. Такой феномен называется инсулинорезистентностью. Так как инсулин не может в полной мере влиять на молекулы GLUT, то и свободная глюкоза из крови не может попасть в клетку. Таким образом в крови постоянно много сахара. Такое состояние называется сахарным диабетом второго типа.

Инсулин также пользуется популярностью у бодибилдеров, так как они очень много жрут. Однако сразу Вас предупреждаю: если от разовой передозировки других анаболических гормонов (андрогенные стероиды, гормон роста) с человеком ничего грандиозного не произойдет, то от передозировки инсулином можно запросто откинуть копыта.

Дело в том, что избыточное количество свободного инсулина может понизить уровень сахара настолько, что наступит так называемая «гипогликемическая кома». Если в этот момент пострадавшему не дать чего-нибудь сладкого, то человек, в прямом смысле, умрет от голода. К сожалению, в бодибилдинге такие случае нередки из-за некомпетентности спорстменов!

Куда девается глюкоза?

Говоря о понижении сахара в крови, хочу сказать пару слов о направлении метаболизма глюкозы. Не буду вдаваться в подробности, скажу очень обобщенно.

Когда уровень сахара в крови повышается, то часть глюкозы будет направлена в клетки для покрытия текущих энергетических затрат.

Одновременно с этим с помощью инсулина лишняя глюкоза будет накапливаться в печени, в мышцах и некоторых других тканях, превращаясь в более сложный «запасной» углевод — гликоген. Когда глюкозы, поступающей с пищей, будет не хватать, печень вновь будет из своего гликогена отдавать глюкозу в кровь. Ну а мышцы, являясь более эгоистичными, никогда не отдадут свой гликоген. Мышечный гликоген может метаболизироваться только в самих мышечных волокнах.

Ну а когда сахар в крови повышается настолько, что его количество превышает необходимое количество для текущих задач, лишняя глюкоза попадает... Куда-куда? — В подкожный жир :)

Причем, в подкожный жир с одной стороны могут попадать жиры, синтезированные из глюкозы уже в печени, а с другой стороны — лишняя глюкоза крови может проникать в жировую клетку и в ее цитоплазме превращаться в жиры!

Более подробно о том, как глюкоза откладывается в жир, я подробно писал в статье про физиологию жиросжигания.

Что такое гликемический индекс

А теперь, друзья, пришло время вкратце сказать пару слов про то, что же такое гликемический индекс.

Итак:

Гликемический индекс продукта — это фактор, показывающий нам то, насколько сильно повысится уровень глюкозы в крови после употребления в пищу того или иного продукта питания.

С научной точки зрения определение гликемического индекса будет выглядеть так:

гликемический индекс определение

Я хочу, чтобы Вы запомнили несколько очень важных постулатов, от которых мы будем отталкиваться в статьях, где будем говорить о похудении и о сахарном диабете. В общем, запомните:

  • Чем сложнее молекулярная структура углевода, тем ниже его гликемический индекс.
  • Чем меньше структурных единиц в молекуле углевода (чем он проще), тем выше его гликемический индекс.
  • Чем выше ГИ продукта, тем  сильнее повышается сахар в крови и, соответственно, тем больше будет выработано инсулина для его понижения.
  • Продукт с более высоким ГИ за одинаковый временной промежуток, например, через 30 минут после употребления, повысит уровень сахара выше, чем продукт с более низким ГИ, съеденный в таком же количестве.
  • гликемический индекс — показатель не постоянный, мы можем на него влиять.

В общем, друзья, пока что запомните эти постулаты, ну а в следующей статье мы более подробно поговорим о том, каким образом можно влиять на гликемический индекс того или иного продукта, а также рассмотрим таблицу с гликемическим индексом всех продуктов.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Комментариев: 5
  1. Анатоль

    теперь понятно от чего у бабани сахар подскочил, спасибо за статью!

    1. Юрий Ванян (автор)

      Спасибо, Анатолий! Бабушке скорейшего выздоровления!

  2. Ирина

    Очень доступно и понятно!!!

    1. Юрий Ванян (автор)

      Спасибо, Ирина! приятно :)

  3. Юрий Ванян (автор)

    Дорогие друзья! у нас новые правила комментирования. Прежде, чем задавать вопрос, прочтите это: ссылка.

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:
Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.